Hobby- und Freizeitsportler haben allesamt ein Ziel beim Sporttreiben: Ihr Fitnesslevel anheben und Fortschritte im Sport machen. Viele Sportler nutzen dabei Geräte, die die Herzfrequenz messen. Neben Pulsmessungen an Geräten in Fitnessstudios sind auch Fitnessuhren und Pulsgurte heutzutage nicht mehr wegzudenken. Ein Großteil der Sportler weiß allerdings nicht genau, was man aus den gemessenen Werten der Herzfrequenz für Erkenntnisse gewinnen und so sein Training effektiv gestalten kann. Deshalb wollen wir Dir in diesem Beitrag ein paar Tipps und Tricks mitgeben, mit denen Du Dein Training ein bisschen effektiver gestalten kannst. Insbesondere das Trainieren mit der Pulskontrolle wollen wir Dir ein wenig näherbringen.

PULS 

Zuerst einmal, was ist der Puls überhaupt? Der Puls beschreibt, wie oft Dein Herz in einer Minute Dein Blut in Deinen Körper pumpt, damit dieser ausreichend versorgt ist. Es gibt verschiedene Arten von Pulsen. Am häufigsten ist die Rede vom Ruhe- und Maximalpuls. Man spricht von einem Ruhepuls, wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet. Im Regelfall liegt der Ruhepuls bei einem gesunden Erwachsenen bei circa 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Der Maximalpuls ist der maximal mögliche Puls Deines Körpers. Für den Maximalpuls gibt es eine grobe Berechnungsformel., welche Dir im weiteren Verlaufe dieses Beitrages erklärt wird. Man kann sich merken: Je höher die Anstrengung für Dich, desto höher ist Dein Puls. Da jeder Mensch individuell zu betrachten ist, weichen Pulswerte von Person zu Person ab. Mithilfe Deines Pulses kannst Du also kontrollieren, wie sehr sich Dein Körper anstrengt und somit lässt sich Dein Training optimieren und zielgerecht gestalten.  

EINLUSSFAKTOREN BEIM TRAINING 

In der heutigen Welt steht der Puls bei der Gestaltung eines Trainings im Vordergrund. Bedeutet: Bei der Trainingsplanung gilt es einige Faktoren zu beachten, die beeinflussen, wie hoch Dein Puls ist. Unter anderem ist darauf zu achten, dass man seine Belastungen richtig steuert und die richtige Intensität wählt. Durch das geschickte Reizen Deines Körpers kannst Du Fortschritte im Training machen. Hierbei solltest Du allerdings beachten, dass Du Deinen Körper nicht zu sehr reizt, damit Du beim Trainieren nicht in den Bereich des Übertrainings gelangst. Dies könnte dazu führen, dass Du Dich in einen gefährlichen Bereich der Herzfrequenz bringen kannst, welcher im schlimmsten Fall zu bleibenden Herzschäden führen könnte. 

Mithilfe der Pulsmessung kannst Du hier aber ansetzen und überprüfen, wie gut Dein aktueller Fitnesslevel ist und Dein Training dementsprechend gestalten. Um genauer zu erklären, wie fit Du bist, musst Du dir zwei verschiedene Personen vorstellen, die eine gleiche Distanz mit der gleichen Widerstandsstufe auf einem Ruderergometer hinter sich legen. Eine der beiden Personen misst mit dem Pulsgurt einen Wert von beispielsweise 125 Schlägen pro Minute. Die andere Person misst einen Wert von 165 Schlägen pro Minute. Daraus kann man schließen, dass die Person, mit der niedrigeren Hezfrequenz besser trainiert ist, als die Person mit der höheren Herzfrequenz. Neben des Fitnesslevels sollte man aber auch das Alter der Personen sowie den Gesundheitszustand dieser beachten. Diese Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz genauso. Ganz grob gesagt: Je weniger hoch der Puls, desto weniger anstrengend und desto weniger stark ist der Reiz für die betroffene Person.  

MAXIMALPULS 

Um Dich im Training nicht zu übernehmen, solltest Du den Maximalpuls für Dich bestimmen, damit Du einschätzen kannst, in welchem Pulsbereich Du trainieren sollst. Für eine genaue Bestimmung des Maximalpulses wäre ein Besuch in einem Leistungsdiagnostikzentrum am sinnvollsten. Da dies mit viel Kosten und Aufwand verbunden ist, kannst Du Dir auch einfach mit einer näherungsweisen Faustformel merken, dass der Maximalpuls in etwa bei 220 minus Lebensalter liegen sollte.

Beispiel: 30 Jähriger Mann, 220 – 30 = 190 Der Maximalpuls sollte annähernd bei 190 liegen. Da der Puls von Person zu Person individuell ist, solltest Du hier beachten, dass auch größere Abweichungen zustande kommen könnten. 

Mit der Angabe des Maximalpulses kannst Du nun Dein Training richtig steuern und effektiv gestalten. Je nach dem, was Du Dir beim Sport als Ziel setzt, kannst Du Dir einen Pulsbereich aussuchen, der zu Dir passt. Es gibt verschiedene Trainingsbereiche, welche unterschiedliche Reizstärken haben und folglich auch unterschiedliche Auswirkungen auf Deinen Körper besitzen. In der folgenden Tabelle ist dies einmal dargestellt. 

Trainingszone Herzfrequenz Auswirkungen auf den Körper 
Autonome Reserve/Überbelastung 90-100% des Maximalpulses Nur förderlich für Hochleistungssportler – Überbelastung für Hobby- und Freizeitsportler 
Anaerobe Zone 80-90% des Maximalpulses Laktatabbau wird verbessert – Ausdauer- und Leistungsfähigkeit steigt an 
Aerobe Zone 70-80% des Maximalpulses Herz- Kreislaufsystem wird gestärkt – Ausdauerfähigkeit steigt an 
Aktiver Fettstoffwechsel 60-70% des Maximalpulses Fettreserven werden für die Energieversorgung des Körpers genutzt – Ausdauerfähigkeit wird gestärkt 
Gesundheitszone 50-60% des Maximalpulses Regenerationstraining – Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems 
Tabelle 1: Die Tabelle zeigt fünf verschiedene Trainingszonen mit einem entsprechenden Pulsbereich und der dazugehörigen Auswirkung auf den Körper 

GESUNDHEITSZONE 

Möchtest Du beim Sporttreiben Deine Gesundheit fördern, kannst Du im weniger anstrengenden Bereich der Gesundheitszone trainieren. Hier gewinnt Dein Körper die Energie Durch die Verstoffwechselung von Sauerstoff. Du stabilisierst hier Dein Herz-Kreislauf-System und kannst in dieser Zone trainieren, wenn Du Deinen Körper regenerieren willst. 

AKTIVER STOFFWECHSEL 

Ist Dein Ziel des Sporttreibens die Verstoffwechselung von Fettreserven, bist Du in dieser Zone am besten aufgehoben. Hier ist zu beachten, dass Training im aktiven Stoffwechsel nicht ausreicht, um abzunehmen. Bei Erfüllung dieses Ziels solltest Du darauf achten, dass Du Deine Ernährung neben dem Sport optimierst.  

AEROBE UND ANAEROBE ZONE 

Wenn Du als trainierter Sportler Deine Ausdauer und auch deine generelle sportliche Leistung steigern möchtest, kannst Du am besten in der aeroben oder auch anaeroben Zone trainieren. Die Trainingsbelastung wird in der anaeroben Zone als anstrengender empfunden. Unter aerob verstehst Du grob übersetzt die Energiegewinnung unter der mithilfe von Sauerstoff. Anaerob ist genau das Gegenteil davon: Die Energiegewinnung ohne die Hilfe von Sauerstoff. Deshalb fällt es dem Körper auch schwerer in der anaeroben Zone zu trainieren. Diese beiden Zonen sind die besten Bereiche, um effektive Anpassungen an die Trainingsreize zu erwerben.  

TRAININGSPRINZIPIEN 

Der richtige Trainingspuls reicht allerdings nicht aus, um Fortschritte im Training zu machen. Ein anderer wichtiger Faktor, der das Trainingsergebnis beeinflusst, ist das richtige Periodisieren der Trainingseinheiten. Zu viel Training kann auch schnell dazu führen, dass der Trainingseffekt nicht das auslöst, was Du Dir von ihm erhoffst. Unser Tipp ist hier, dass Du Dir zwischen den Einheiten einen bis zwei Tage Pause nimmst, bevor Du Deinem Körper einen erneuten Reiz aussetzt. So gibst Du Deinem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren und seine Energieressourcen wieder aufzufüllen. Willst Du im Training nicht stagnieren, hilft es Dir hier, Deine Trainingsbelastungen im Laufe des Trainings ansteigen zu lassen, um ein Nachlassen der Wirksamkeit des Trainingsreizes zu vermeiden. Neben den eben genannten Prinzipien ist die Ernährung zudem ein wichtiger Faktor, welcher allerdings den Rahmen dieses Beitrages sprengt. 

Disclaimer:  
Dies sind nur Tipps und Tricks und ersetzt keine professionelle Trainingsberatung. Für professionelle Trainingsberatungen solltest Du eine Leistungsdiagnostik mit einem entsprechenden Arzt durchführen.  

VIEL SPASS BEIM TRAINIEREN!