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Plan d'entraînement pour l'aviron - Votre entraînement parfait sur le rameur

18 octobre 2024

PAR Flavio Holstein

Un plan d'entraînement bien conçu est la clé pour progresser en aviron. Ce qui est formidable avec l'aviron, c'est que vous pouvez obtenir de bons résultats en y consacrant peu de temps. Deux ou trois fois par semaine, pendant 20 minutes à chaque fois, sont suffisantes pour améliorer votre condition physique et progresser. Si vous êtes déjà plus sportif, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité. Dans cet article, vous découvrirez comment mettre en place votre programme d'entraînement sur le Rameur y compris des conseils sur l'intensité, la récupération et la musculation.

Dans cette vidéo, Britta Oppelt, double médaillée d'argent aux Jeux olympiques, explique,

comment créer un plan d'entraînement pour l'aviron et ce à quoi il faut faire attention. Elle donne des conseils sur la manière de commencer en fonction du niveau de forme physique et sur la façon d'augmenter l'intensité. Elle aborde également le bon équilibre entre l'entraînement et la récupération afin d'éviter les blessures. La vidéo s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux sportifs expérimentés qui souhaitent ajouter l'aviron à leur routine.

Comment créer votre plan d'entraînement

Lorsque vous vous entraînez sur le rameur, vous devez veiller à équilibrer les séances d'entraînement et la récupération. Pour les débutants et les rameurs confirmés, 2 à 3 séances par semaine d'environ 20 à 30 minutes sont idéales. Lorsque vous aurez acquis plus d'expérience, vous pourrez augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement.

1. Jours de repos pour la récupération

Les jours de repos constituent un élément important de votre plan d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de l'effort et construire du muscle. Prévoyez donc au moins un Jour de repos entre les séances d'entraînement un. Ces jours-là, vos muscles se régénèrent et vous préparez votre corps à l'entraînement suivant. Le surentraînement peut non seulement retarder les progrès, mais aussi augmenter le risque de blessure.

2. Entraînements pas trop intensifs - améliorer la technique

Si vous débutez ou si vous travaillez encore votre technique de rame, vous devriez vous entraîner avec une faible résistance. Un entraînement modéré à faible intensité (niveaux de résistance de 1 à 5) vous aidera à assimiler la techniquesans trop solliciter votre corps. Vous pouvez ainsi perfectionner les mouvements tout en développant vos muscles et votre endurance en douceur. Le surmenage au début conduit souvent à une mauvaise technique et éventuellement à des blessures.

3. Entraînement de la force avec le rameur

Si vous souhaitez vous muscler de manière ciblée, vous pouvez compléter votre programme d'entraînement par des séances de musculation plus intenses. Un bon exemple est le Mode force sur l'AUGLETICS Eight Style. Voici comment vous pourriez organiser une séance de musculation :

10 minutes d'échauffement à une résistance légère à moyenne (niveaux 1 à 5) pour échauffer vos muscles et favoriser la mobilité.
10 minutes de musculation à résistance élevée (niveau 11-15), pour solliciter vos muscles de manière ciblée. Ici, l'accent est mis sur la force par coup, donc des mouvements puissants et lents.
5-10 minutes de cooldownVous pouvez aussi utiliser le vélo pour détendre vos muscles et faire ralentir votre corps.

Les séances de musculation doivent une à deux fois par semaine être intégrées. Il est important de bien récupérer après de telles séances et de donner à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer.

Entraînements enregistrés sur l'AUGLETICS Eight Style

Le AUGLETICS Eight Style vous propose une série de programmes d'entraînement prédéfinis pour vous aider à démarrer et à cibler vos efforts. Ces séances d'entraînement sont déjà conçues pour être composées d'une Echauffement, un Partie Intervalle et un Délai de grâce parfait pour vous permettre de progresser progressivement. Les programmes sont disponibles dans les intensités simplement, ambitieux et exigeant.

Une recommandation : si vous débutez, essayez les programmes dans l'ordre, Jour de formation par jour de formation. Au début, les programmes simples peuvent vous paraître faciles, mais ne vous inquiétez pas, l'intensité augmente rapidement. Vous vous habituerez ainsi à la technique d'aviron et pourrez affiner votre technique à chaque entraînement.

Plan d'entraînement pour débutants et avancés

Débutant :

2 à 3 séances d'entraînement par semaine, de 20 à 30 minutes chacune, d'intensité faible à moyenne. Veillez à utiliser une technique propre et à prendre régulièrement des jours de repos.

Avancé :

3-4 séances d'entraînement par semaine, avec des séances plus longues (30-45 minutes). Vous pouvez également intégrer une ou deux séances de musculation par semaine.

Ne pas oublier le cooldown et la récupération

Que vous fassiez une courte séance d'entraînement ou une séance plus intense, un temps de récupération est essentiel pour ralentir le corps et détendre les muscles. Ramer légèrement pendant au moins 5 minutes à la fin et faire des étirements permet de réduire les courbatures et d'éviter les blessures.

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Conclusion :

Un programme d'entraînement bien structuré est essentiel pour progresser en aviron. Pour les débutants en particulier, 2 à 3 séances d'entraînement de 20 à 30 minutes par semaine suffisent pour améliorer la condition physique. Il est important de trouver le bon équilibre entre l'entraînement et la récupération. Les débutants doivent se concentrer sur la technique et l'intensité modérée, tandis que les sportifs avancés peuvent augmenter l'intensité en faisant des séances plus longues et en ajoutant de la musculation. Les jours de récupération et les périodes de refroidissement sont essentiels pour éviter la surcharge et les blessures. De plus, des programmes prédéfinis, comme sur l'AUGLETICS Eight Style, aident à rendre l'entraînement efficace et varié.

À propos de l'auteur

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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