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Exercice sur rameur ergométrique : Tout ce que vous devez savoir

30 janvier 2025

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PAR Lars Wichert

L'exercice sur rameur ergométrique figure parmi les sports les plus efficaces pour améliorer cardio et musculation. Mais qu'est-ce qui le rend si particulier, et pourquoi l'aviron est-il souvent considéré comme l'entraînement complet ultime ? Moi, Lars Wichert, double participant olympique en aviron, vous explique pourquoi l'entraînement sur un rameur ergométrique, tel que le Augletics Eight Style, est idéal pour tous les niveaux de condition physique. Du débutant au professionnel – l'aviron présente des avantages pour tous.

Qu'est-ce qu'un rameur ergomètre et comment fonctionne-t-il ?

Un rameur ergométrique est un appareil de cardio et musculation qui simule le mouvement de l'aviron sur l'eau. Il offre la possibilité de profiter de tous les avantages de l'aviron, quelles que soient les conditions météorologiques ou le lieu. Son fonctionnement repose sur un système de résistance qui imite la « résistance de l'eau ».

Il existe différents systèmes de freinage : Freins à eau, à air, hydrauliques et magnétiques. Il convient de mentionner en particulier le frein magnétique, qui est utilisé dans le Augletics Eight Style Celui-ci assure un mouvement silencieux et fluide, ce qui rend l'entraînement non seulement efficace, mais aussi agréable. Le rameur Augletics Eight Style combine cette technologie avec un écran tactile moderne et un coach virtuel qui vous fournit une assistance technique pour le mouvement de rame, basé sur l'analyse permanente de capteurs intégrés dans le rameur.

Les avantages de l'exercice sur rameur ergométrique

Entraînement complet du corps en toute simplicité

Le rameur sollicite plus de 85 % de l'ensemble des muscles du corps. Des jambes aux bras, aux épaules et aux muscles du tronc, notamment les abdos, presque tout le corps est impliqué dans le mouvement. Cette sollicitation globale rend l'exercice sur rameur particulièrement efficace et permet d'obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.

Consommation élevée de calories

Le rameur brûle entre 400 et 800 calories par heure, et selon l'intensité, il peut en brûler encore davantage. Il figure ainsi parmi les meilleurs sports pour perdre du poids. Par rapport à d'autres appareils de cardio, tels que le tapis de course ou le vélo de spinning, il ménage également les articulations.

Doux pour les articulations et sûr

Grâce au mouvement fluide, les articulations, tendons et ligaments sont préservés. Cela rend l'entraînement idéal pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou de dos, ou pour celles qui souhaitent reprendre le sport après une blessure.

Amélioration de la posture et de la santé du dos

Le rameur renforce la musculature du tronc, notamment les muscles profonds qui assurent une posture droite et une stabilité optimale. S'exercer régulièremment peut prévenir les douleurs dorsales et améliorer la posture, laquelle peut devenir problématique lorsqu'on passe de longues heures devant l'ordinateur.

Différentes variantes d'entraînement sur le rameur ergomètre

Les différents entraînements sur le Rameur offrent une multitude de possibilités qui vont bien au-delà d'un simple entraînement cardio. Les différentes variantes vous permettent de poursuivre vos objectifs de manière ciblée : que ce soit pour le développement musculaire, la perte de poids ou l'amélioration de l'endurance. Voici les formes d'entraînement les plus courantes sur le rameur et ce que vous pouvez en retirer.

1. Exercice par intervalles : performance et perte de poids

L'entraînement par intervalles est une méthode extrêmement efficace pour stimuler le métabolisme et améliorer les performances cardiovasculaires. Il consiste à alterner des périodes d'effort intense avec de courtes périodes de récupération.

Exemple :

Échauffement d'au moins 20 minutes (celui-ci peut être spécifique sur le rameur, mais aussi inclure des exercices de mobilité en combinaison avec le rameur).
1 minute de rameur intensif à 80–90 % de la fréquence cardiaque maximale (environ 30 battements par minute).
2 minutes de rameur léger à 50–60 % de la fréquence cardiaque maximale (environ 20 battements par minute).
Répétez ce cycle 6 à 8 fois pour un entraînement d'environ 20 minutes.

Avantages : l'entraînement par intervalles augmente la capacité d'absorption de l'oxygène (VO₂ max) et la consommation de calories même après l'entraînement (effet de post-combustion). De plus, il est excellent pour la combustion des graisses et améliore la résistance anaérobie.

2) Entraînement d'endurance fondamentale : la base de la forme physique

L'entraînement d'endurance fondamentale vise des séances plus longues et régulières à une intensité modérée. La fréquence de coups se situe généralement entre 18 et 22 coups par minute.

Exemple :

45 minutes de rameur constant à environ 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
La formule pour calculer la FCmax = 220 – âge. Le résultat obtenu est une approximation de la fréquence cardiaque maximale, qui dépend de différents facteurs tels que les années d'entraînement, l'état de forme physique et la génétique.

Avantages : cet exercice améliore la santé cardiovasculaire et l'endurance fondamentale, c'est-à-dire la capacité à s'exercer pendant de longues périodes avec une charge uniforme. Il est particulièrement adapté aux débutants et aux personnes reprenant l'entraînement, car il protège les articulations tout en brûlant efficacement des calories.

3. Entraînement technique : précision et efficacité

Une bonne technique est essentielle pour minimiser le risque de blessure et rendre l'exercice plus efficace. L'entraînement technique se concentre sur la perfection du mouvement.

Exemple :

Après un échauffement, 10 minutes d'exercices techniques : concentration sur l'enchaînement "mains, tronc, jambes" et la posture correcte.
Réalisation d'exercices où seules les jambes sont utilisées, afin d'améliorer l'efficacité de la propulsion.

Avantages : l'entraînement technique améliore l'efficacité de votre geste de rame et aide à prévenir les blessures liées à la surcharge. Le coach virtuel intégré de l'Augletics Eight Style vous fournit des retours précieux et vous indique les points à améliorer dans votre mouvement.

4. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) : Brûler un maximum de graisses

Le HIIT est une forme d'entraînement extrêmement exigeante, mais tout aussi efficace. Ici, vous alternez entre de courtes phases d'effort très intenses et des phases de récupération. Cette variante d'entraînement ne doit être pratiquée que par des rameurs expérimentés, car elle est techniquement exigeante.

Exemple :

30 secondes de sprint à puissance maximale (plus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale).
1 minute de rame décontractée pour récupérer.
10-12 répétitions pour une séance d'entraînement courte mais intense.

Avantages : Le HIIT est idéal pour maximiser la combustion des graisses tout en augmentant la capacité anaérobie. Il permet de gagner du temps, car 15 à 20 minutes suffisent pour obtenir des résultats tangibles. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez adapter le rapport effort/décharge. Dans ce cas, 30 secondes d'effort et 15 secondes de repos, avec des séries de 10 répétitions, puis le tout deux fois avec une pause de 5 à 8 minutes entre les blocs de séries pour se détendre.

5. Simulation de compétition : Motivation par la compétition.

Avec des appareils modernes comme le Augletics Eight Style , vous pouvez vous mesurer à vos propres records ou à ceux d'autres rameurs. La simulation de compétition ou l'endurance spécifique à la compétition permet de simuler des parties d'une distance donnée. Cela permet de s'habituer au rythme sans avoir à parcourir toute la distance.

Exemple :

Ramer la distance olympique de 2000 mètres chronométrés pour tester vos capacités.

Avantages : Les simulations de compétition apportent une motivation supplémentaire et diversifient l'entraînement. Elles améliorent la force mentale et vous aident à vous concentrer sur un objectif concret.

6. Entraînement de musculation et endurance : renforcement des muscles

Cet entraînement combine les avantages de la musculation et de l'endurance et utilise des résistances plus élevées pour améliorer l'endurance musculaire.

Exemple :

5 minutes d'aviron avec une résistance élevée (niveau 8-10, avec un système à freinage magnétique comme l'Auglitcs Eight, des niveaux de force supplémentaires peuvent être utilisés spécialement pour cet entraînement) et une fréquence de 16-20 battements par minute.
2 minutes de récupération à faible intensité.
Répétez ce cycle 5 à 6 fois.

Avantages : L'entraînement de la force et de l'endurance renforce les muscles, en particulier ceux des jambes, du dos et des bras, et améliore la résistance à l'effort. En même temps, il favorise la définition des muscles. Il est important de ne l'effectuer que si vous avez une bonne technique, car la charge est plus élevée pour le tronc à chaque coup en raison de la résistance.

7. Entraînement de récupération : Rester actif sans surcharge.

Après des journées d'entraînement intenses ou en cas de courbatures, un entraînement de récupération, dans lequel l'intensité est maintenue à un niveau très bas, est recommandé.

Exemple :

20 minutes d'aviron décontracté à environ 50 % de la fréquence cardiaque maximale et à une fréquence de 20-22 battements par minute.

Avantages : L'entraînement de récupération favorise la circulation sanguine et accélère la régénération, sans pour autant solliciter le corps.

Résumé : Quel exercice vous convient le mieux ?

Le choix de la variante d'entraînement dépend de vos objectifs :

Pour l'endurance et le fitness : Entraînement fondamental et entraînement par intervalles.
Pour brûler les graisses : HIIT et séances longues à intensité modérée.
Pour la technique et la précision : Entraînement technique avec le soutien du coach virtuel.
Pour la force musculaire : Entraînement de musculation et endurance avec une résistance élevée.
Pour varier et motiver : simulations de compétition.

Avec un appareil comme le Augletics Eight Style , vous pouvez réaliser tous ces types d'entraînement de manière simple et personnalisée. L'écran tactile vous propose des programmes adaptés à chaque objectif, tandis que le coach virtuel vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Ainsi, votre entraînement ne sera pas seulement efficace, mais aussi varié.

Planification et structure de la formation

Un plan d'entraînement structuré est la clé d'un succès durable. Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer deux à trois séances par semaine de 20 à 30 minutes chacune. Les plus avancés peuvent augmenter progressivement l'intensité et la durée. Il est important de commencer l'entraînement par un bref échauffement afin de préparer les muscles et de le terminer par un retour au calme afin de favoriser la récupération.

L'intégration de jours de repos est également essentielle pour permettre au corps de récupérer et de se muscler. Un mélange équilibré d'entraînement modéré, d'entraînement technique et d'intervalles intensifs permet de varier les plaisirs et de progresser.

La technique est la clé : comment ramer correctement

Une technique d'aviron correcte est essentielle pour éviter les blessures et garantir un entraînement efficace. Un coup d'aviron propre se décompose en quatre phases :

La position de départ : Les jambes sont pliées, les bras sont tendus et le torse est légèrement incliné vers l'avant.
La phase de traction : Poussée puissante des jambes, le haut du corps se redresse et les bras tirent la poignée vers le corps.
La phase de retour : Le haut du corps se penche légèrement en arrière, les bras restent près du corps.
La phase de transition : La poignée est ramenée vers l'avant et le corps roule jusqu'à la position de départ.

Des erreurs telles qu'un dos voûté, une prise crispée ou un mauvais ordre des mouvements doivent être évitées. La fonction Coach Virtuel de l'Augletics Eight Style est ici un véritable gamechanger, car il détecte les points faibles et les corrige immédiatement.

Motivation et variété de l'entraînement

Un problème courant avec les vélos d'appartement est la perte de motivation. Le rameur Augletics Eight Style répond à ce problème avec des fonctionnalités innovantes comme les services de streaming directement sur le grand écran tactile. Que vous regardiez votre série préférée ou que vous vous lanciez dans un tour de rame virtuel, la variété est garantie.

De plus, les programmes d'entraînement intégrés offrent de nombreuses options pour personnaliser l'entraînement. En combinant divertissement et technique, l'aviron ne devient jamais ennuyeux.

Comment l'Augletics Eight Style vous aide-t-il à vous entraîner ?

Le rameur Augletics Eight Style se distingue des autres appareils par ses caractéristiques bien pensées. Le frein magnétique assure un mouvement silencieux et fluide, idéal pour l'entraînement à domicile. Le coach virtuel analyse votre technique, vous donne un feedback et vous aide à éviter les erreurs typiques.

Grâce au grand écran tactile, vous pouvez non seulement consulter vos données d'entraînement, mais aussi créer et enregistrer des programmes personnalisés. Grâce à sa fonction pliante, l'appareil est en plus particulièrement peu encombrant et parfaitement adapté aux petits appartements.

Conclusion : pourquoi l'entraînement sur rameur ergométrique est le choix idéal

L'entraînement sur rameur ergométrique offre un entraînement complet du corps incomparable, combinant force et endurance, ménageant les articulations et maximisant la consommation de calories. Avec un appareil comme le Augletics Eight Style vous obtenez non seulement un appareil d'entraînement de haute qualité, mais aussi un entraîneur numérique qui vous motive et vous aide à atteindre vos objectifs.

Commencez à vous entraîner à l'aviron dès aujourd'hui et découvrez les nombreux avantages que ce sport polyvalent a à offrir !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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