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Rameurs ergométriques Groupes musculaires - L'entraînement ultime de tout le corps

6 février 2025

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PAR Lars Wichert

L'aviron est l'un des sports les plus efficaces pour faire travailler l'ensemble du corps. Alors que de nombreux sports d'endurance ne sollicitent que les jambes ou le haut du corps, l'entraînement sur le rameur ergométrique utilise plus de 85 % de l'ensemble des muscles. Il combine la force et l'endurance de manière unique, tout en ménageant les articulations. Mais quels groupes musculaires sont exactement sollicités et comment adapter au mieux votre entraînement d'aviron pour obtenir les meilleurs résultats ? Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu'il faut savoir sur les muscles impliqués, les variantes d'entraînement et la façon dont vous pouvez utiliser l'aviron. AUGLETICS Eight Style de faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

Quels sont les groupes musculaires sollicités par l'aviron ?

Sollicitation de tout le corps : pourquoi ramer est si efficace

En aviron, plusieurs grands groupes musculaires travaillent simultanément pour réaliser le mouvement fluide du coup d'aviron. Contrairement à la course à pied ou au cyclisme, où ce sont principalement les muscles des jambes qui sont sollicités, l'aviron répartit l'effort de manière égale sur l'ensemble du corps.

Chaque coup suit un modèle de mouvement cyclique qui comprend quatre phases principales : Sortie, Traction, Retour et Roulement avant. Alors que les jambes, le tronc et les bras s'activent à des degrés divers dans chaque phase, l'ensemble favorise une coordination musculaire harmonieuse.

Les principaux groupes musculaires en détail

1. les muscles des jambes - le moteur du coup d'aviron

La transmission de la puissance commence par les jambes. Une forte poussée des jambes est essentielle pour l'efficacité du coup d'aviron.

Quadriceps (avant de la cuisse) - étend le genou et génère la majeure partie de la force lors de la poussée de la jambe.
Hamstrings (arrière de la cuisse) - Contrôle le mouvement vers l'avant et stabilise l'articulation du genou.
Muscles du mollet - Aide à transmettre la force à la planche de step.

Conseil : Si vous souhaitez améliorer spécifiquement la force de vos jambes, vous pouvez varier l'entraînement avec une résistance plus forte ou un entraînement par intervalles. Il est important que vous ayez toujours une bonne tension dans le core, sinon la force des jambes est perdue et ne peut pas être intégrée dans le coup d'aviron.

2. muscles du tronc - stabilité et transmission de la force

Un centre du corps fort est essentiel pour un mouvement d'aviron efficace.

Muscles abdominaux (rectus abdominis, obliques) - Stabilise le haut du corps pendant le roulage vers l'avant et le retour.
Extenseur dorsal (Erector spinae) - Aide à maintenir une posture droite et empêche le bas du dos de se plier.
Muscles profonds du core - Relie le haut et le bas du corps, assure le contrôle du mouvement.

Pourquoi c'est important : Un core stable réduit le risque de blessure et améliore le transfert de force des jambes vers le haut du corps.

3. les muscles du haut du corps - la traction décisive à la fin du coup

Latissimus dorsi (muscle large du dos) - Le principal moteur de la traction finale du coup d'aviron.
Trapèze (cou et haut du dos) - Maintient la stabilité des omoplates.
Biceps & avant-bras - soutiennent la prise et assurent un mouvement contrôlé.
Pectoralis major (muscle pectoral) - Aide à stabiliser les épaules.

C'est là que l'on voit la différence avec le cyclisme ou le jogging : L'aviron sculpte tout le haut du corps et améliore la posture et la santé du dos.

Les types de fibres musculaires et leur rôle dans l'aviron

Nos muscles sont composés de différents types de fibres, qui diffèrent en termes de fonction, de consommation d'énergie et de résistance à la fatigue. En aviron, ces trois types de fibres musculaires sont sollicités de différentes manières, ce qui permet à l'entraînement de développer à la fois la force et l'endurance.

1. les fibres de type I (fibres lentes, oxydatives) - les fibres d'endurance

Les fibres de type I sont conçues pour des efforts de longue durée et fonctionnent principalement en aérobie, c'est-à-dire qu'elles utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie. Elles se fatiguent très lentement et sont idéales pour les sports d'endurance.

Utilisation en aviron :

Ces fibres sont surtout actives lors d'efforts d'aviron modérés, lorsque vous ramez à une intensité faible à moyenne.
Ils vous permettent de ramer longtemps sans vous fatiguer rapidement.
Ils jouent un rôle particulièrement important dans l'entraînement d'endurance de base (zone GA1, faible fréquence cardiaque).

2. les fibres de type IIa (fibres rapides oxydo-glycolytiques) - les plus polyvalentes

Ces fibres musculaires peuvent fonctionner en aérobie et en anaérobie. Elles sont plus performantes que les fibres de type I, mais se fatiguent plus rapidement.

Utilisation en aviron :

Ils sont particulièrement utilisés à des niveaux d'intensité moyens à élevés, par exemple lorsque vous effectuez des battements plus rapides.
Ces fibres s'activent également lors du sprint final ou des montées en puissance.

3. fibres de type IIx (fibres rapides glycolytiques) - Les fibres de force rapide

Les fibres de type IIx sont les fibres musculaires les plus puissantes, mais aussi celles qui se fatiguent le plus vite. Elles fonctionnent en anaérobie, c'est-à-dire sans oxygène, et s'appuient principalement sur le métabolisme rapide de l'ATP-créatine-phosphate.

Utilisation en aviron :

Ces fibres sont principalement sollicitées lors d'efforts maximaux, comme un sprint de 500 mètres ou un départ explosif.
En aviron, ils sont particulièrement utilisés lorsque vous vous entraînez avec une résistance très élevée ou lorsque vous effectuez des exercices de force explosifs.

Comment l'aviron modifie-t-il la musculature ?

L'aviron construit un mélange de force et d'endurance. Contrairement à la musculation pure, où les fibres de type II dominent, l'aviron fait travailler les trois types de fibres musculaires.

Cela conduit à :

Des muscles allongés et définis au lieu d'un développement musculaire massif comme dans le bodybuilding

Amélioration de l'endurance musculairequi améliore les performances

Développement musculaire régulierLes muscles de l'abdomen sont plus sollicités, car de nombreux groupes musculaires travaillent en même temps.

Pourquoi une forte utilisation des muscles entraîne-t-elle une plus grande consommation de calories ?

La consommation de calories pendant l'exercice dépend de plusieurs facteurs :

Quantité de muscles activés
Intensité de la formation
Durée de la formation
Effet de post-combustion (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Plus il y a de muscles qui travaillent dans un mouvement, plus il faut d'énergie pour les alimenter en oxygène et en nutriments.

Pourquoi l'aviron brûle-t-il autant de calories ?

1. sollicitation du corps entier

En aviron, plus de 85 % de l'ensemble des muscles sont activés. Cela signifie que de grands groupes de muscles comme les jambes, le dos, l'abdomen et les bras travaillent simultanément. Plus le nombre de muscles actifs est élevé, plus le nombre de calories brûlées est important.

Comparaison :

Course à pied : Sollicite principalement les jambes et les muscles de soutien. De plus, la course à pied exerce une forte pression sur les articulations ainsi que sur les tendons et les ligaments.
Vélo : Sollicite principalement les jambes et une partie du core pour soutenir le travail des jambes.
Rowing : Utilise simultanément les jambes, le tronc et les bras → Dépense énergétique la plus élevée.

2. combinaison d'entraînement de force et d'endurance

L'aviron requiert non seulement de l'endurance, mais aussi de la force pour la poussée des jambes et la traction avec le haut du corps.
La musculation augmente le tonus musculaire et favorise l'effet de post-combustion, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories après l'entraînement.

3. forte absorption d'oxygène

L'aviron sollicite fortement le système cardiovasculaire, car de grands groupes de muscles travaillent et une grande utilisation de la masse musculaire totale est activée pour un coup d'aviron. Cela augmente la consommation d'oxygène (VO₂ max), ce qui augmente la consommation de calories. Si l'on compare différents sports d'endurance en termes de consommation d'énergie, on constate rapidement que l'aviron fait partie du peloton de tête. Alors qu'une intensité moyenne permet de brûler environ 500 à 700 kcal par heure, la consommation de calories est de 400 à 600 kcal pour la course à pied dans la même plage d'effort et même de 300 à 500 kcal seulement pour le cyclisme. L'aviron n'est donc pas seulement une alternative qui ménage les articulations, mais aussi une méthode particulièrement efficace pour maximiser la consommation de calories et améliorer durablement l'endurance.

4. effet de post-combustion (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Après un entraînement intensif d'aviron, la consommation de calories reste élevée car le corps a besoin d'oxygène et d'énergie pour régénérer les muscles.
Les mouvements de force comme l'aviron renforcent cet effet par rapport aux sports d'endurance purs comme la course à pied.

Comment l'AUGLETICS Eight Style optimise votre entraînement

Le rameur AUGLETICS Eight Style se distingue des autres par son système de freinage magnétique avancé et son Virtual Coach intégré. Rameurs pour un entraînement plus efficace et moins traumatisant pour les articulations. Le Virtual Coach analyse votre technique en temps réel et vous donne un feed-back direct, ce qui vous permet de corriger immédiatement vos erreurs. Ceci est particulièrement important, car une mauvaise technique peut entraîner à long terme des surcharges ou des blessures. Le frein magnétique offre une résistance uniforme et permet un entraînement extrêmement silencieux, idéal pour ceux qui souhaitent se concentrer sur leur entraînement, même dans leur propre maison. L'appareil propose également des programmes d'entraînement qui vous permettent de travailler votre force, votre endurance ou votre technique de manière ciblée. L'entraînement s'adapte ainsi parfaitement à votre niveau de forme personnel et vous aide à progresser continuellement.

Mais l'aviron n'a pas seulement des avantages immédiats pour votre entraînement, il a également des effets positifs à long terme sur votre corps. La pratique régulière de l'aviron favorise la croissance musculaire et la définition sans que vous ayez à craindre de ressembler à un bodybuilder, mais plutôt à une silhouette athlétique et élancée. La sollicitation constante de grands groupes musculaires améliore également l'endurance musculaire, ce qui ralentit la fatigue de vos muscles et vous permet d'avoir plus d'énergie au quotidien. De plus, l'entraînement augmente l'activité métabolique, car une masse musculaire plus importante signifie que votre corps brûle plus de calories, même au repos. Cela permet non seulement d'améliorer la composition corporelle, mais aussi de maintenir un poids sain à long terme. Avec le AUGLETICS Eight Style vous permet non seulement de perfectionner votre technique d'aviron, mais aussi d'améliorer durablement votre condition physique.

Nos rameurs

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Conclusion : pourquoi l'aviron est l'entraînement ultime pour tout le corps

Que vous souhaitiez vous muscler, perdre du poids ou simplement être plus en forme, le AUGLETICS Eight Style vous aide à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. L'aviron vous permet de développer une musculature fonctionnelle et athlétique qui vous rendra plus performant dans la vie de tous les jours et dans d'autres sports, et ne vous inquiétez pas, l'aviron ne vous donnera pas un "look de bodybuilder" ! Alors n'hésitez pas.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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