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La bonne posture pour ramer : comment faire les choses correctement

5 décembre 2024

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PAR Lars Wichert

La bonne posture pour ramer : comment faire les choses correctement

L'aviron est l'un des exercices les plus efficaces pour l'ensemble du corps, mais comme pour tout sport, il est important d'avoir la bonne technique. Une bonne posture vous permet d'obtenir les meilleurs résultats possibles tout en évitant les blessures. Mais qu'est-ce qu'une bonne posture en aviron et comment éviter les erreurs typiques ? Je m'appelle Lars Wichert, j'ai été trois fois champion du monde et deux fois participant aux Jeux olympiques. En 13 ans, j'ai fait partie de l'équipe nationale et j'ai pu apprendre beaucoup de choses sur l'aviron, en particulier sur l'enseignement de la technique. En tant que scientifique du sport, je sais quels sont les problèmes les plus courants qui peuvent survenir lors de l'apprentissage d'un sport. En tant qu'ancien rameur, j'ai exactement les connaissances dont vous avez besoin pour acquérir une bonne technique d'aviron. Dans cet article, vous découvrirez tout ce qu'il faut savoir pour garder une bonne posture en aviron, au sens propre comme au figuré. De plus, je vous donne des moyens mnémotechniques pour vous aider à mettre en œuvre la technique, car vous avez certainement déjà les outils nécessaires à bord.

Pourquoi la bonne posture est-elle essentielle pour ramer ?

Une bonne posture est la clé d'un entraînement d'aviron réussi et sûr. L'aviron sollicite jusqu'à 85 % de vos muscles et renforce à la fois les grands groupes musculaires comme les jambes, le dos et les bras, ainsi que les stabilisateurs profonds. Cependant, si la posture n'est pas bonne, des mouvements inefficaces et, dans le pire des cas, des douleurs au dos et aux genoux peuvent en être la cause principale. Chez les débutants en particulier, les erreurs typiques telles qu'une position assise tordue ou une mauvaise séquence de mouvements entraînent souvent une charge sur le bas du dos. Avec la bonne technique, vous éviterez ces problèmes et tirerez le meilleur parti de chaque coup et de votre entraînement.

Les bases d'une bonne posture

Une bonne posture commence avant même de donner le premier coup de rame. Asseyez-vous bien droit sur le siège à roulettes, sans trop de tension. Un mélange de tension et de "sac à patates" relâché serait optimal. Pour cela, vous pouvez aussi tirer les épaules jusqu'aux oreilles et les laisser tomber une fois en expirant. Vous pouvez maintenant atteindre une position détendue mais droite. Assurez-vous que la plante de votre pied est à peu près à l'angle du chevalet et que la sangle de pied passe par-dessus. Tenez la poignée sans forcer, mais fermement dans vos mains.
 

Le coup d'aviron lui-même se divise en trois phases :

1. le courant d'air : Commencez par une poussée des jambes. Pendant ce temps, le haut du corps est entièrement contracté et se déplace parallèlement vers l'arrière avec la poussée des jambes. Les bras sont tendus pendant la première phase de la poussée des jambes. Lorsque les mains passent les pieds, le haut du corps entre en jeu. Balancez le haut du corps vers l'arrière et tirez les bras vers la poitrine de manière régulière. Les coudes passent le long du corps et doivent être dans une position relâchée. Cela signifie qu'ils ne doivent pas être extrêmement rapprochés du corps ni pliés. Le mouvement de traction s'arrête en dessous de la cage thoracique lorsque la poignée touche le corps.

2. la réserve : Dans cette position, maintenez la tension dans le dos tandis que l'axe des épaules est derrière l'axe des hanches. Le haut du corps est donc légèrement étiré vers l'arrière et vous relâchez les épaules. Veillez à ne pas vous cambrer vers l'avant, mais à maintenir une posture stable. Le regard est dirigé vers l'écran.

3. le pré-roulement : Étirez d'abord les bras. Après le premier mouvement initial des bras, le haut du corps suit simultanément. L'axe des épaules passe par l'axe des hanches. Lorsque les bras ont atteint une extension naturelle, vous commencez le mouvement de pré-roulis. Le mouvement doit paraître souple et rond - le moyen mnémotechnique "mains, torse, enroulez" est ici utile. L'enroulement se fait par une traction des pieds sur la sangle de pied, de sorte qu'il s'agit plus d'une traction vers l'avant que d'un enroulement vers l'avant.

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Un conseil important : Contrôlez régulièrement votre posture pendant l'entraînement. Un petit "body scan", au cours duquel vous observez consciemment la position de votre dos, de vos bras et de vos jambes, peut faire des merveilles. Les moyens mnémotechniques, sur lesquels je reviendrai plus tard, sont également utiles ici.

Erreurs courantes et comment les éviter

Même les rameurs expérimentés font de temps en temps des erreurs de posture. L'une des plus courantes est de ne pas respecter la séquence de mouvements. Les genoux se mettent souvent en travers ou le torse est trop penché en arrière. La solution ? Pratiquez l'enchaînement "mains, torse, rouler" jusqu'à ce que vous puissiez le faire en dormant.
Un autre problème est l'affaissement en position dorsale. Dans ce cas, il est utile d'imaginer qu'une épingle est plantée dans votre dos, ce qui vous pousse à rester debout. Maintenez la poitrine légèrement poussée vers l'extérieur et contractez le tronc pour obtenir une position finale stable.
Il y a souvent un manque de tension dans le mouvement de retournement avant, de sorte que la poussée n'est pas transmise efficacement à la poignée via les jambes. Assurez-vous que la poussée est transmise directement du pied à la poignée via les jambes. Si vous donnez un coup de pied dans les jambes, que le siège à roulettes bouge, mais que la poignée reste presque au même endroit, vous savez qu'il y a eu un manque de tension. C'est là que l'on parle de "pousser la caisse".
 
Je vous explique les cinq erreurs les plus fréquentes et comment les corriger, dans cette vidéo : 5 erreurs à éviter sur le rameur ! Lars vous montre comment ramer correctement".

L'importance de la direction du regard

La direction de votre regard a une grande influence sur votre posture. Si vous regardez vers le bas lorsque vous ramez, votre torse s'affaisse automatiquement. Si vous levez trop le regard, vous aurez tendance à vous cambrer. La direction idéale du regard se situe légèrement au-dessus de l'écran. Cela vous aidera à rester droit et à maintenir la tension dans votre dos. N'hésitez pas à le tester. La direction du regard ne joue pas seulement un rôle décisif en aviron. Dans la vie de tous les jours, vous rencontrez souvent des situations où la direction du regard contrôle l'axe de votre corps ou vos actions. Par exemple, si vous prenez un virage serré à vélo et que vous vous rendez compte que votre vitesse était un peu trop élevée, vous devriez quand même essayer de regarder vers la fin du virage plutôt que vers le virage. En effet, si vous regardez vers la fin du virage, vous gardez la position pour passer le virage. Mais dès que vous regarderez vers le virage, votre vélo se redressera légèrement et vous ne pourrez plus négocier le virage. 

Des moyens mnémotechniques utiles pour une meilleure posture

Pour assimiler la bonne technique, les moyens mnémotechniques peuvent être très utiles. De nombreux mouvements sont enregistrés dans votre biographie de mouvement. Cependant, vous avez parfois du mal à les utiliser pour un mouvement particulier. C'est comme une boîte à outils qui contient tous les outils, mais à un moment donné, vous ne savez pas comment utiliser la clé à pipe. C'est pourquoi je vous donne ici des moyens mnémotechniques utiles qui peuvent vous aider à ramer et à réaliser le mouvement. Bien sûr, vous pouvez aussi construire votre propre moyen mnémotechnique, à condition qu'il soit adapté au mouvement.

  • Lancer la boule de pétanque : Imaginez que vous lancez une boule de pétanque vers l'avant avec le bras relâché. Cela permet de relâcher les tensions dans les épaules et de garder les bras détendus. Ce mouvement est surtout utilisé pour le retournement avant, lorsque vous passez du roulement avant au mouvement de traction.
  • Tir à la corde : Tirez vers l'arrière par-dessus la poignée, comme pour le tir à la corde. Vous vous assurez ainsi que la force est transmise de manière égale par les jambes et le dos. Tendez-vous derrière la corde à partir de vos sensations.
  • Sac à pommes de terre : Asseyez-vous de manière stable comme un sac de pommes de terre sur le siège à roulettes. Votre poids doit être réparti uniformément, sans tension ni affaissement.

Vous trouverez plus de conseils et de moyens mnémotechniques dans ma vidéo : Améliorez votre technique d'aviron grâce aux "moyens mnémotechniques" de notre athlète olympique Lars.

Conseils pour les débutants 
Pour les débutants, commencez avec une faible fréquence de frappe, entre 19 et 21 battements par minute (SPM), et choisissez une résistance modérée. L'erreur la plus courante est de régler la résistance à un niveau trop élevé, ce qui nuit à la technique. Faites des séances courtes au début (10 à 15 minutes) et augmentez progressivement. Plus votre technique est propre dès le début, plus votre entraînement sera efficace. N'hésitez pas à faire attention à la moyenne sur 500 mètres. Plus sa technique est propre, plus il vous sera facile d'aller aussi vite avec une fréquence basse qu'avec deux à quatre battements par minute supplémentaires. C'est un signe d'efficacité si vous parvenez à développer un bon rapport force/coup avec une fréquence comprise entre 19 et 21 SPM.

Le bon rameur pour une posture parfaite en aviron

Le AUGLETICS Eight Style est un excellent RameurLe Virtual Trainer intégré vous permet d'apprendre la bonne posture et la bonne technique, non seulement grâce à la qualité de sa fabrication, mais aussi et surtout grâce à l'aide qu'il vous apporte. Ce système de feedback visuel est comme un coach personnel qui vous montre en temps réel ce que vous pouvez améliorer. Pendant l'entraînement, le Virtual Trainer analyse vos mouvements et vous donne un feed-back précis si, par exemple, vous ne respectez pas l'ordre ou si vous devez corriger la position du haut du corps. C'est une aide inestimable, en particulier pour les débutants, car vous pouvez ainsi éviter à temps les erreurs typiques comme le mauvais ordre des mouvements lors de la traction et le mauvais démarrage. Mieux encore : vous recevez ces conseils directement sur le grand écran tactile clair, sans interrompre votre flux d'entraînement. Vous assimilez ainsi plus rapidement la technique correcte et pouvez être sûr que votre entraînement est à la fois efficace et ciblé. Si vous êtes à la recherche d'un rameur qui vous aide activement à perfectionner votre posture, le AUGLETICS Eight Style un choix idéal.

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Détails

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Conclusion

Une bonne posture en aviron est essentielle pour un entraînement efficace et sûr. Non seulement elle vous permet d'améliorer vos performances, mais elle vous protège également des blessures. Avec un peu de pratique, des moyens mnémotechniques utiles et un contrôle régulier, vous pouvez rapidement améliorer la technique et exploiter pleinement votre potentiel. Rameur de l'eau. Si vous n'êtes pas encore sûr que l'aviron est le sport qui vous convient, consultez le quiz ici ou suivez l'une de mes autres vidéos, elles répondront à vos dernières questions et vous inspireront pour perfectionner votre technique. Votre dos vous en remerciera !

À propos de l'auteur

Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert est un scientifique du sport et un ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux Jeux olympiques et a remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'aviron, il a été entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Il consacre désormais son temps libre au triathlon, où il détient le meilleur temps mondial des amateurs sur la distance Ironman. Lars possède les connaissances d'un entraîneur, d'un sportif de haut niveau et d'un scientifique du sport, de sorte que tout le monde peut se sentir concerné. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de faire comprendre qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts - car il n'y a pas de meilleure prévention que d'investir dans sa propre santé.

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