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Tirage final (réserve) : lors du tirage final – en position d'inversion arrière – vous êtes assis avec le dos tendu, légèrement incliné derrière l'axe des hanches. Vos jambes sont tendues et vous tenez la poignée juste en dessous de la cage thoracique. Cette phase exige une tension dans le haut du corps, en particulier dans le bas du dos, afin de stabiliser votre posture. La musculature abdominale joue le rôle de contrepartie en fournissant la tension nécessaire pour maintenir un tronc stable. Vos bras tirent la poignée le long de votre corps, avec les coudes légèrement écartés, tandis que vos poignets restent droits.
Roulement avant (la préparation) : après le tirage final, vous commencez à vous déplacer vers la position de préparation. Dans un premier temps, vos bras s'étendent, le haut du corps suit leur mouvement et se penche légèrement en avant en pivotant autour de l'axe des hanches. Lorsque vos mains ont dépassé vos genoux, le mouvement d'enroulement débute et vos genoux se plient. Cette phase est déterminante pour un mouvement contrôlé et fluide. C'est ici que toute la préparation du coup de rame a lieu. Pendant l'ensemble du roulement avant, la musculature du tronc reste active sans provoquer de sensation de rigidité.
Inversion avant (position de départ) : En position de départ, vos jambes sont fléchies, vos tibias sont quasiment perpendiculaires, et vos bras sont tendus, sans raideur au niveau des coudes. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, l'axe des épaules se trouvant devant celui des hanches. La musculature du tronc stabilise l'ensemble du corps. L'inversion avant représente le moment où le mouvement change de direction et où vous passez du roulement avant à la phase de traction. C'est un instant critique qui doit être exécuté de manière fluide et sans délai. Votre musculature du tronc reste tendue afin de maximiser la transmission de force vers les jambes.
Traction (phase de puissance) : Le coup de pied des jambes active les quadriceps, les ischio-jambiers et la musculature fessière, tandis que le haut du corps se penche dynamiquement vers l'arrière et que le grand dorsal prend en charge le mouvement de traction. Vers la fin du tirage, vos bras entrent en action et activent les biceps, les triceps ainsi que le trapèze. La phase de traction est celle durant laquelle la majeure partie de l'énergie est libérée. Grâce à une puissante poussée des jambes, vous repoussez l'assise vers l'arrière, tandis que le haut du corps reste engagé derrière la poignée et, dès le début du coup final, un déplacement parallèle s'opère.
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