30 jours d'essai gratuit

RETOUR À L'APERÇU

Entraînement efficace : quelles sont les erreurs à éviter sur le rameur ?

16 décembre 2024

|

PAR Lars Wichert

Le rameur est l'un des équipements de fitness les plus efficaces pour un entraînement complet du corps, idéal pour brûler des calories, améliorer le cardio et tonifier les muscles. Cependant, comme pour tout exercice, certaines erreurs courantes peuvent réduire l'efficacité de votre séance et même provoquer des blessures. En tant qu'ancien athlète de haut niveau, participant aux Jeux Olympiques et triple champion du monde de rameur, je connais les défis auxquels sont confrontés tant les débutants que les rameurs expérimentés. Dans cet article, je vous montre comment éviter les erreurs les plus fréquentes et optimiser votre entraînement sur rameur pour obtenir des résultats exceptionnels.

Erreur 1 : Mauvaise résistance

Une erreur fréquente lors de l'utilisation du rameur est le choix d'une résistance inadaptée. Beaucoup pensent qu'une résistance plus élevée – par exemple, un niveau de 8 à 10 – est automatiquement plus efficace. Pourtant, c'est une idée reçue. Une résistance trop forte sollicite inutilement vos muscles et vos articulations, ce qui nuit souvent à votre technique. Pour les débutants et pour un entraînement cardiovasculaire optimal, je vous recommande un réglage entre le niveau 4 et 6.

Les athlètes de haut niveau utilisent également ces réglages, car ils favorisent un rythme régulier et une technique soignée. Rappelez-vous : en rameur, il ne s'agit pas uniquement de force, mais d'une exécution correcte des mouvements. Une résistance réglée de manière optimale vous permet précisément cela.

Erreur 2 : Manque de tension dans le revers

Dans la position finale du coup de rame, appelée phase de récupération, il est essentiel de maintenir une tension constante. Un problème fréquent est que de nombreux rameurs s'affaissent ou se laissent entraîner vers le levier durant cette phase. Cela réduit non seulement l'efficacité du coup de rame, mais sollicite également le bas du dos.

Pour éviter cela, redressez-vous pendant la phase de récupération et maintenez la tension dans le haut du corps. Imaginez que vous êtes une marionnette invisible tirée par la tête vers le haut. Votre poitrine doit être légèrement sortie, vos coudes rester proches du corps et la poignée se situer juste en dessous de la poitrine. Ainsi, vous garderez une bonne stabilité et maximiserez la tension durant cette phase. Une autre image qui illustre bien l'extension finale est d'imaginer qu'une petite épingle vous pique le dos, vous obligeant ainsi à maintenir votre dos sous tension. Voilà exactement le mouvement correct du haut du corps lors de l'extension finale.

Erreur 3 : Mauvais ordre de mouvements

La séquence des mouvements est essentielle pour un coup de rame fluide et efficace. Cependant, les débutants ont souvent du mal à respecter l'ordre correct. Souvent, les genoux se plient avant que les mains n'interviennent, le haut du corps est incliné vers l'arrière, et l'ensemble du coup paraît chaotique. Cela entraîne non seulement une perte d'énergie, mais aussi un entraînement déséquilibré.

La solution est simple : tenez-vous à la mélodie « Mains, haut du corps, roulez ». Une fois le tirage terminé, étendez d'abord vos mains vers l'avant, puis inclinez votre haut du corps, et enfin, roulez vers l'avant. Cette séquence garantit que le mouvement reste fluide et qu'aucune énergie n'est gaspillée.

Erreur 4 : Manque de tension dans le mouvement de retournement avant

La phase de retournement avant est le moment clé où vous vous préparez pour le coup de rame suivant. Une erreur fréquente consiste à négliger la tension dans les muscles abdominaux et dorsaux, ce qui empêche d'exploiter pleinement la puissance de vos jambes. Ce problème, souvent qualifié de « pousser la boîte », se manifeste lorsque vos fesses glissent vers l'arrière avant que vos jambes n'entament la poussée.

La solution : maintenez la tension dans votre tronc et assurez-vous que la pression se transmet directement à la poignée. Un exercice utile consiste à réaliser ce que l'on appelle les « Propulsions » (exercices de propulsion avant), où, en position avant, vous vous propulsez uniquement avec vos jambes, sans bouger le haut du corps. Cela vous aide à assimiler correctement le déroulé du mouvement et à faire le parfait coup de rame .

Erreur 5 : Lever excessivement les talons

Un autre problème est le soulèvement excessif des talons dans la position avant. Cela peut entraîner que la pression repose uniquement sur les orteils, ce qui réduit la stabilité et rend le transfert de force inefficace.

Veillez à ce que vos pieds restent aussi plats que possible sur le repose-pieds. Un léger soulèvement des talons est acceptable, mais la pression principale doit reposer sur l'ensemble de la plante du pied. Imaginez que vous faites des squats – ici aussi, vous ne travailleriez jamais uniquement sur les orteils. Les talons sont souvent soulevés pour compenser et atteindre une plus grande amplitude du mouvement. Si vous constatez que votre amplitude de mouvement est insuffisante, essayez de faire un peu d'entraînement de mobilité avant votre séance pour préparer votre système musculaire et articulaire à cette amplitude.

Erreur 6 : Prise en main crispée

Une prise trop ferme est une erreur fréquente qui a un impact négatif sur l'ensemble du mouvement. Des mains tendues entraînent des tensions dans les avant-bras et les épaules, et nuisent à la fluidité du coup de rame.

La solution : Imaginez que vous tenez deux canaris dans vos mains. Vous ne voulez pas les lâcher, mais vous ne devez pas non plus les saisir trop fortement. Maintenez la prise de la poignée détendue, avec un poignet relâché. Ainsi, le mouvement restera fluide et efficace.

Avantages de la prévention des erreurs

Pourquoi est-il si important d’éviter ces erreurs ? Une technique correcte ne permet pas seulement un entraînement plus efficace, elle contribue également à la prévention des blessures. Vous progresserez plus rapidement et découvrirez le rameur comme une activité agréable et durable. Au début, la courbe d’apprentissage est raide, et vous réalisez souvent vos premières réussites très tôt. Plus tard, lorsque la technique pourra être encore perfectionnée, la courbe s’aplanira et modifier de petites nuances ne sera plus aussi facile qu’au début. Dans la vidéo, je vous explique à nouveau les cinq erreurs critiques ainsi que les points essentiels auxquels vous devez prêter attention lors de la pratique du rameur, afin de garantir une technique optimale.

Comment le rameur AUGLETICS Eight Style vous aide-t-il ?

Le rameur AUGLETICS Eight Style est le rameur idéal pour perfectionner votre technique. Le Coach Virtuel intégré vous fournit un retour visuel sur votre posture et vous aide à corriger les erreurs en temps réel. Ainsi, vous pouvez vous assurer de respecter la bonne séquence et d'exécuter vos mouvements de manière optimale. De plus, cet appareil vous permet d'ajuster facilement la résistance, afin que vous vous entraîniez toujours dans la plage idéale.

Son design compact et son frein magnétique silencieux font du AUGLETICS Eight Style un choix parfait pour les débutants et les utilisateurs avancés qui recherchent un entraînement de qualité. Sa technologie innovante vous aide à éviter les erreurs typiques et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Conclusion : ramer correctement, éviter les erreurs

Le rameur est une excellente manière de travailler l'ensemble du corps et d'améliorer votre endurance. Toutefois, comme dans tout sport, adopter une technique correcte est crucial pour prévenir les blessures et maximiser l'efficacité de votre entraînement. En évitant les erreurs les plus fréquentes, vous prendrez davantage de plaisir à utiliser le rameur et progresserez plus rapidement.

Pour mettre la théorie en pratique, regardez notre vidéo « 5 erreurs à éviter sur le rameur ». Dans cette vidéo, Lars Wichert explique en détail tous les points essentiels et vous montre comment améliorer votre technique. Avec le bon savoir et le matériel adapté, comme le rameur AUGLETICS Eight Styleéquipé du Coach Virtuel intégré, vous pourrez appliquer immédiatement ces conseils pour progresser efficacement.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

RETOUR À L'APERÇU

Cela pourrait aussi vous intéresser

27 février 2025

|

Lars Wichert

L'aviron est-il bon pour les disques intervertébraux ?

Vers l'article

27 février 2025

|

Lars Wichert

Quels sont les avantages de 20 minutes d'aviron ? Un regard global sur les effets positifs

Vers l'article

27 février 2025

|

Lars Wichert

Rameur - A quoi sert-il ?

Vers l'article

Est-ce que l'AUGLETICS me convient?

Est-ce que l'AUGLETICS me convient?

Prenez trois minutes pour découvrir si l'AUGLETICS est aussi
votre appareil de fitness idéal.