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Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

14 février 2025

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PAR Lars Wichert

Ramer - l'entraînement ultime pour tout le corps

L'aviron est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour l'ensemble du corps. Il combine force, endurance et coordination et sollicite environ 85 % de muscles. Cela fait de l'aviron un sport idéal pour tous ceux qui souhaitent à la fois renforcer leurs muscles, améliorer leur endurance et brûler des graisses. Mais quels muscles l'aviron fait-il réellement travailler et comment profite-t-il de l'exercice ?

1. les principaux muscles utilisés pour ramer

En aviron, tous les grands groupes musculaires du corps sont sollicités, ainsi que les petits muscles de soutien qui assurent un contrôle fin et la stabilité.

Muscles des jambes - Le moteur du coup d'aviron

Le coup d'aviron commence par une poussée puissante des jambes, où ce sont surtout les membres inférieurs qui sont actifs :
 
  • Quadriceps (avant de la cuisse) - Principal responsable de l'extension des jambes et principal muscle de la propulsion en aviron.
  • Hamstrings (cuisse arrière) - Soutiennent la flexion des jambes pendant le pré-roulis et assurent un mouvement contrôlé.
  • Muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaires) - Stabilise les pieds sur la planche de step et aide à la transmission de la force.

Illustration de l'activation musculaire lors de l'aviron, focus sur les jambes et le bas du dos.

Les muscles du tronc - le lien entre les jambes et les bras

Les muscles du tronc sont le lien entre les membres inférieurs et supérieurs. Ils assurent une posture stable et une exécution puissante des mouvements. Sans une forte musculature du tronc, la poussée des jambes n'aurait aucun effet, car la force de la poussée des jambes serait perdue :
 
  • Muscles abdominaux (Rectus abdominis & Obliques) - Stabilisent le centre du corps et aident à contrôler le mouvement de recul.
  • Extenseurs dorsaux (Erector spinae) - Favorisent une posture droite et protègent la colonne vertébrale contre les surcharges. Veillent à ce que le déplacement parallèle puisse être effectué proprement.

Muscles du haut du corps - La force derrière la traction

 

Plusieurs groupes de muscles sont actifs dans la traction finale du coup d'aviron :
 
  • Latissimus dorsi (muscle large du dos) - Principal responsable de la force de traction lors de l'aviron.
  • Trapèze (région des épaules et du cou) - Stabilise les omoplates et contribue au mouvement des bras.
  • Biceps et muscles de l'avant-bras - Rapprochez la poignée du corps et contrôlez la position de la poignée.
  • Pectoralis major (muscle pectoral) - Soutient la traction finale et maintient les épaules stables.

Une représentation schématique de l'entraînement à l'aviron sur un ergomètre avec les groupes musculaires mis en évidence. L'illustration montre deux phases du mouvement d'aviron avec des zones musculaires activées en rouge.

2. muscles de soutien pour une meilleure stabilité

Core muscle - La clé de l'efficacité

Une musculature forte du core est essentielle pour une technique propre et une stabilité du dos à long terme :
 
  • Muscle transverse de l'abdomen (Transversus abdominis) - Contribue à la stabilité du tronc et protège le bas du dos.
  • Muscles dorsaux profonds - Assure une colonne vertébrale stable et une posture saine.

 

Musculature des épaules et du cou

Les muscles de l'épaule assurent une transmission fluide de la force et préviennent les tensions.
 

Les muscles de la hanche - la base du mouvement

  • Gluteus maximus (muscle fessier) - Fournit une force motrice essentielle.
  • Iliopsoas (fléchisseur de la hanche) - Coordonne le mouvement entre le haut et le bas du corps et favorise l'enroulement vers l'avant.

3. comment le mouvement d'aviron sollicite les muscles

Le déroulement du coup de rame

Un coup d'aviron propre se compose de quatre phases, chacune sollicitant des groupes musculaires différents :

  1. Tirage final (réserve) - La poignée est amenée vers l'arrière en passant étroitement devant la cage thoracique. Ce sont surtout les latissimus, les trapèzes, les biceps et les muscles du tronc qui travaillent ici.
  2. le retour - Le mouvement de retour à la position initiale active les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
  3. Inversion avant - Ici, la poussée des jambes est préparée tout en gardant le core stable.
  4. le tirage - La partie la plus explosive du coup d'aviron, où les jambes, le dos et les bras travaillent ensemble.

4. pourquoi l'aviron est-il si efficace pour le développement musculaire ?

Types de fibres musculaires : Qu'est-ce qui rend l'aviron si spécial ?

L'aviron fait travailler à la fois les fibres musculaires à contraction lente (slow switch) et les fibres musculaires à contraction rapide (fast switch) :
 
  • Fibres à commutation lente : Sont sollicitées lors d'un entraînement axé sur l'endurance et assurent une résistance musculaire de longue durée.
  • Fibres Fast-Twitch : Sont activés lors de tractions et de sprints intenses afin de générer une force maximale à court terme.

5. dois-je craindre de prendre trop de muscle ?

Non, l'aviron ne développe pas une masse musculaire massive, mais favorise des muscles minces, fonctionnels et définis. Contrairement à la musculation isolée qui vise une prise de masse, l'aviron assure un développement musculaire harmonieux sans croissance musculaire non naturelle.

6. comparaison avec d'autres sports

L'aviron est particulièrement bien noté parce qu'il fait travailler de nombreux groupes musculaires en même temps, qu'il est doux pour les articulations et qu'il permet de consommer beaucoup de calories. La consommation de calories n'est qu'une valeur indicative et peut varier en fonction de l'âge, du niveau d'entraînement et de l'intensité.

7. conseils pour un entraînement efficace à l'aviron

  • Améliorer la technique : Un mouvement propre assure une efficacité maximale.
  • Apporter de la variation dans la formation : Différentes résistances et intensités favorisent le développement musculaire et apportent de la variété à l'entraînement.
  • La régularité : 20 à 60 minutes d'aviron, deux à quatre fois par semaine, permettent de faire des progrès tangibles et de répondre facilement à la prescription de l'OMS (Organisation mondiale de la santé), qui indique qu'il faut pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou 80 minutes d'activité physique intense par semaine.
  • Échauffement et étirement : Comme pour presque toutes les activités sportives, préparez vos muscles pour le sport que vous allez pratiquer. Un léger échauffement et une mobilisation vous aideront à exploiter toute l'amplitude de vos mouvements dès le début.

8. le bon rameur pour un entraînement musculaire optimal

Un rameur haut de gamme comme le Rameur AUGLETICS Eight Style offre de nombreux avantages :
 
  • Virtual Coach : un feedback en temps réel pour une technique correcte.
  • Ajustement précis de la résistance : Idéal pour un entraînement musculaire ciblé.
  • Système de freinage magnétique silencieux : parfait pour l'entraînement à domicile.
  • Conception compacte : Se range facilement.

Conclusion : pourquoi l'aviron est un entraînement musculaire parfait

L'aviron est un entraînement complet imbattable qui sollicite presque tous les groupes musculaires en même temps. La combinaison de la force et de l'endurance permet de renforcer efficacement les muscles sans entraîner de croissance musculaire excessive. Si vous recherchez un entraînement fonctionnel, efficace et sans danger pour les articulations, l'aviron est le choix idéal !

À propos de l'auteur

Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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