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Consommation de calories en aviron : Un entraînement efficace pour atteindre vos objectifs

22 janvier 2025

PAR Lars Wichert

L'aviron n'est pas seulement l'un des sports les plus polyvalents, c'est aussi l'un des plus efficaces en termes de consommation de calories. Cet entraînement complet du corps combine force et endurance dans un mouvement fluide et active jusqu'à 85 % de muscles. Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement améliorer votre condition physique, l'aviron est le compagnon idéal. Mais quelle est sa réelle efficacité ? Voyons les faits et les chiffres.

Combien de calories brûle-t-on en faisant de l'aviron ?

La consommation de calories en aviron dépend de plusieurs facteurs : votre poids corporel, l'intensité de l'entraînement et la durée. Voici quelques exemples de calories brûlées par heure :

60 kg Personne : environ 400-500 calories à un rythme modéré, jusqu'à 700 calories pour un effort intense.
70 kg personne : environ 450-600 calories à un rythme modéré, jusqu'à 800 calories pour un effort intense.
80 kg personne : environ 500-700 calories à un rythme modéré, jusqu'à 900 calories pour un effort intense.

Plus vous utilisez d'intensité et de résistance, plus la consommation de calories est élevée. L'entraînement par intervalles, dans lequel vous alternez entre des phases intenses et des récupérations actives, est particulièrement efficace. Ici, vous pouvez augmenter encore plus la dépense énergétique.

Définition de l'entraînement modéré et intensif en aviron

La distinction entre l'entraînement modéré et l'entraînement intensif est basée sur l'intensité de l'effort physique, mesurée par des paramètres tels que la fréquence cardiaque, l'effort subjectif et les watts. Pour illustrer la différence entre un effort modéré et un effort intense, je vais vous montrer les caractéristiques de la différence d'effort.

1. entraînement modéré à l'aviron

Définition :

L'entraînement modéré à l'aviron se situe dans une zone qui augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire, mais qui est toujours perçue comme agréable. Vous pouvez parler pendant que vous faites de l'exercice, mais pas chanter. Les plages indiquées sont pour une personne de 40 ans ayant une expérience de l'aviron entre débutant et avancé. Plus vous êtes expérimenté et entraîné, plus l'effort modéré peut être augmenté.

Plage de fréquence cardiaque :

65-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
- La fréquence cardiaque maximale peut être calculée selon une règle générale :

220 - âge = MHF

Exemple : pour une personne de 40 ans, la fourchette est de 117-135 battements par minute.

Sentiment de stress (échelle de Borg de 6 à 20) :

11-13 ("assez facile à un peu fatigant").

Caractéristiques de l'entraînement modéré :

Focalisation sur l'endurance et la combustion des graisses.
Convient pour des séances plus longues de 30 à 90 minutes.

Exemple d'entraînement modéré :

Ramer à une fréquence de 18 à 22 battements par minute (SPM).
Puissance en watts : 50-65 % de la puissance maximale possible, selon le niveau de forme physique.

2. entraînement intensif à l'aviron

Définition :

Un entraînement intensif à l'aviron vous fait atteindre ou dépasser votre seuil anaérobie. Votre respiration est profonde et rapide, et les conversations prolongées sont impossibles. L'entraînement demande un effort physique et mental important.

Plage de fréquence cardiaque :

75-90 % de la MHF.

Exemple : pour une personne de 40 ans, cela correspond à 135-162 battements par minute.

Sentiment de charge :

15-18 ("fatigant à très fatigant").

Caractéristiques de l'entraînement intensif :

Une plus grande consommation de calories et une stimulation plus intense des muscles.
Amélioration de la capacité anaérobie et de l'endurance de force.
Peut être effectué à des intervalles plus courts (15-30 minutes).

Exemple de formation intensive :

Entraînement par intervalles avec 2 minutes d'intensité élevée (SPM : 26-36, proche de la puissance maximale possible) et 1 minute de récupération.
Puissance en watts : 70-90 % de la puissance maximale.

Comment gérer au mieux la charge

1. mesure de la fréquence cardiaque :

Utilisez une ceinture thoracique ou une montre intelligente pour un suivi précis.
Veillez à ne pas rester plus de 20 à 30 minutes au-dessus de 85 % de la MHF pendant les séances intensives afin d'éviter toute surcharge.

2. perception subjective de la charge (RPE) :

Le taux d'effort perçu (RPE) est une méthode pratique pour évaluer subjectivement votre effort, sans utiliser d'outils techniques.

3. les valeurs de puissance (nombre de watts) :

De nombreux rameurs modernes, comme l'AUGLETICS Eight Style, affichent la puissance en watts. Cela vous permet de contrôler précisément votre intensité.

4. comparaison des calories avec d'autres sports

Comment l'aviron se compare-t-il aux autres sports populaires ? Voici un aperçu :

L'aviron permet de brûler des calories de manière exceptionnelle par rapport à de nombreux autres sports. Il ménage également les articulations et active davantage de groupes musculaires que le vélo ou la course à pied. Cela rend l'aviron particulièrement polyvalent et durable.

5. combien de temps dois-je ramer pour brûler une pizza ?

Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps vous deviez vous entraîner pour "éliminer" certains aliments ? Ramer est un moyen extrêmement efficace de brûler des calories, mais là encore, tout dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. Prenons un exemple que beaucoup connaissent : une pizza margherita. Avec environ 800 calories, c'est un repas typique qui peut rapidement s'accumuler sur les hanches. Pour compenser cette quantité de calories en faisant de l'aviron, vous devriez vous entraîner pendant environ 1 heure et 36 minutes à une intensité modérée (environ 500 calories par heure).

Mais il n'y a pas que la pizza qui soit intéressante, il y a aussi d'autres "bombes caloriques" quotidiennes :

Barre de chocolat (environ 250 kcal) : Avec environ 30 minutes d'aviron modéré, vous pouvez compenser la valeur calorique d'une barre de chocolat. Si vous vous entraînez plus intensément, ce temps sera même réduit.
Burger avec frites (environ 1.000 kcal) : Pour un menu de fast-food classique, vous devriez ramer environ 2 heures pour brûler les calories.
Latte macchiato au sirop (environ 200 kcal) : 20 à 25 minutes d'aviron à une intensité modérée peuvent suffire.

Ces comparaisons illustrent la rapidité avec laquelle les calories s'accumulent et l'importance de trouver un équilibre entre alimentation et exercice. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer à vos plats préférés. Au contraire, vous pouvez les apprécier plus consciemment et les équilibrer par des séances d'entraînement ciblées. L'aviron vous facilite la tâche, car la grande efficacité de ce sport vous aide à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Le facteur temps joue également un rôle : vous n'avez que 30 minutes ? Pas de problème ! Même des séances courtes et intenses, comme l'entraînement par intervalles, peuvent vous aider à brûler les calories excédentaires et à améliorer votre endurance.

6. consommation de calories et perte de poids : Ce que vous devez savoir

La consommation de calories est un facteur important pour la perte de poids, mais la façon dont vous gérez votre déficit calorique est tout aussi cruciale. Un déficit se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. L'aviron est particulièrement efficace pour cela, car vous activez un grand nombre de muscles en peu de temps tout en brûlant des calories.

Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez économiser environ 7.000 calories. Cela peut sembler beaucoup au départ, mais avec un déficit calorique de 500 à 1.000 calories par jour, vous pouvez perdre de 0,5 à 1 kg par semaine, un rythme considéré comme durable et sain. L'aviron vous aide à atteindre ce déficit sans surcharger votre corps. En effet, il combine un entraînement intensif avec un faible risque de dommages dus à une surcharge au niveau des articulations et des tendons.

Mais quelle est la combinaison saine entre alimentation et exercice physique ? Voici quelques conseils :

Une alimentation saine comme base : Privilégiez les aliments complets tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres et les céréales complètes. Évitez les calories vides provenant du sucre et des aliments fortement transformés.
la fréquence et l'intensité de la formation : Prévoyez 3 à 5 séances d'aviron par semaine. Variez entre un entraînement modéré et des intervalles plus intenses pour brûler des calories tout en développant vos muscles.
Perspective à long terme : Perdre du poids n'est pas une solution à court terme. En pratiquant régulièrement l'aviron, vous ne perdez pas seulement de la graisse, mais vous développez également vos muscles, ce qui augmente votre métabolisme de base à long terme.

L'aviron est un choix idéal, en particulier pour les débutants qui luttent contre l'obésité. Le faible impact ménage les articulations, tandis que la consommation élevée de calories aide à obtenir rapidement des résultats visibles. Combiné à une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs de manière saine et durable.

Rappelez-vous : le chemin vers la perte de poids n'est pas une punition, mais une façon de faire du bien à votre corps et à votre santé. Avec l'aviron, vous avez un sport qui vous fait plaisir et qui est en même temps incroyablement efficace.

7. l'aviron avec l'AUGLETICS Eight Style comme solution durable pour la gestion du poids

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Le rameur AUGLETICS Eight Style n'est pas seulement une innovation RameurIl ne s'agit pas d'un appareil de fitness, mais d'un véritable compagnon sur le chemin de votre silhouette de rêve. Qu'est-ce qui rend cet appareil si spécial ? D'une part, il vous permet de gérer votre entraînement de manière ciblée tout en gardant un œil sur vos performances. Le Virtual Coach intégré ne vous donne pas seulement un feedback technique, mais vous motive à dépasser vos meilleures performances personnelles.

Grâce à la visualisation claire de votre consommation de calories sur l'écran, vous pouvez savoir à tout moment quelle quantité d'énergie vous brûlez pendant votre entraînement. Cela vous aide à garder un œil sur vos progrès et à atteindre votre déficit calorique de manière ciblée.

Un autre point fort du AUGLETICS Eight Style est la possibilité de profiter de divertissements directement sur l'écran. Pendant que vous vous entraînez, vous pouvez regarder votre série préférée en streaming ou écouter de la musique, ce qui rend l'entraînement plus divertissant. Il est ainsi plus facile de tenir des séances plus longues - idéal si vous voulez brûler beaucoup de calories.

Enfin, grâce à son frein magnétique ultra-silencieux et à son design compact et pliable, cet appareil est parfait pour une utilisation à domicile. Il prend peu de place, ne dérange ni les colocataires ni les voisins et se range facilement après l'entraînement. Vous pouvez ainsi intégrer l'entraînement à l'aviron dans votre vie quotidienne, sans obstacles supplémentaires.

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8. conclusion : consommation de calories en aviron

L'aviron est l'une des méthodes les plus efficaces pour brûler des calories tout en faisant travailler l'ensemble de votre corps. Il combine l'entraînement d'endurance et de force, ménage les articulations et permet de brûler un grand nombre de calories, ce qui est comparable, voire supérieur, à d'autres sports. Que vous souhaitiez perdre du poids, rester en forme ou simplement prendre du plaisir à vous entraîner, l'aviron est le choix idéal. Commencez dès aujourd'hui et découvrez par vous-même comment l'aviron peut changer votre vie !

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À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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