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L'aviron est-il bon pour le dos ? Aperçu des faits et des avantages

5 février 2025

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PAR Lars Wichert

Pourquoi la santé du dos est si importante

Le dos est la base du corps - il stabilise, maintient droit et permet des mouvements dans toutes les directions. Or, c'est précisément cet élément central qui est souvent négligé, ce qui entraîne des douleurs et des mauvaises postures. Le mal de dos est l'un des problèmes de santé les plus fréquents en Allemagne. Selon l Étude allemande sur le mal de dos de l'Institut Robert Koch (RKI), jusqu'à 85% de la population a ressenti des douleurs dorsales au moins une fois dans sa vie. Ce chiffre élevé montre à quel point les problèmes de dos sont répandus - et à quel point il est urgent de mettre en place une prévention et un entraînement ciblé.

À une époque où de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée assises, il est crucial de renforcer spécifiquement le dos. L'une des méthodes les plus efficaces pour cela est l'aviron. Mais l'aviron est-il vraiment bon pour le dos ? Et quels sont exactement les muscles qui sont entraînés ? Dans cet article, Lars Wichert, double champion olympique d'aviron, explique pourquoi l'aviron renforce le dos, quels muscles il sollicite et comment l'intégrer au mieux dans la vie quotidienne.

La fonction du dos : pourquoi un dos fort est essentiel

Le dos est une structure très complexe composée de muscles, de vertèbres, de ligaments et de tendons qui, ensemble, permettent la stabilité et la mobilité. Le pilier central du dos est la colonne vertébrale, qui est à la fois responsable de la posture verticale et de la protection de la moelle épinière.

Principales fonctions du dos

Posture et stabilité : un dos fort permet d'adopter une posture saine et d'éviter les mauvaises pressions au quotidien.
Mobilité : de nombreux mouvements quotidiens tels que se tourner, se pencher et s'étirer dépendent de la flexibilité du dos.
Protection des voies nerveuses : La colonne vertébrale protège la moelle épinière, qui sert de lien central entre le cerveau et le corps.

Un dos sain et solide est essentiel au bien-être et à la performance. Mais le mode de vie moderne pose des défis importants.

Problèmes de dos courants et leurs causes

Le mal de dos est très répandu dans notre société et peut avoir différentes causes. Le mode de vie moderne, avec ses longues heures passées assis, son manque d'activité physique et sa posture souvent incorrecte, contribue considérablement aux problèmes de dos. Les causes les plus fréquentes et leurs effets sur le dos sont les suivants :

1. manque d'activité physique et charge unilatérale

De nombreuses personnes passent plusieurs heures par jour en position assise, que ce soit au bureau, au volant ou sur le canapé. Ce faisant, les muscles du dos sont peu sollicités et perdent de leur force. Les muscles profonds, qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale, sont particulièrement touchés. Un dos inactif est plus vulnérable aux tensions, aux mauvaises postures et aux dommages à long terme.

2. mauvaises postures au travail et dans la vie quotidienne

Une mauvaise posture, en particulier au bureau, exerce une pression inégale sur la colonne vertébrale. Le dos rond, les épaules qui tombent vers l'avant ou le fait de rester constamment dans une position courbée peuvent entraîner des douleurs et des tensions. De nombreuses personnes développent ainsi des déséquilibres musculaires, dans lesquels certains groupes de muscles se raccourcissent ou sont surchargés.

3. levage incorrect et surcharge soudaine

Le fait de soulever des charges lourdes à partir du dos plutôt qu'avec les jambes ou de faire des mouvements brusques exerce une pression énorme sur les disques intervertébraux. Les mouvements brusques ou le port de charges lourdes avec une colonne vertébrale tordue sont particulièrement dangereux. Cela peut entraîner des douleurs aiguës ou des dommages à long terme tels que des hernies discales.

4. trop peu d'entraînement ciblé du dos

De nombreuses personnes s'entraînent régulièrement, mais négligent délibérément leur dos. Des efforts unilatéraux, comme ceux de la musculation classique ou de la course à pied, peuvent accentuer les déséquilibres musculaires. Il est particulièrement important de renforcer l'ensemble du tronc afin de favoriser une posture saine et stable.

5. les maladies chroniques de la colonne vertébrale

Les hernies discales, la scoliose ou les modifications dégénératives telles que l'arthrose sont souvent dues à des années de mauvaises postures et de mouvements insuffisants. Ces affections peuvent entraîner des douleurs chroniques et des restrictions de mouvement. Un entraînement ciblé du dos, comme celui proposé par l'aviron, peut aider à soulager les symptômes et à améliorer la mobilité.

Pourquoi l'aviron est idéal pour le dos

L'aviron est considéré comme l'un des meilleurs sports pour renforcer le dos. Alors que de nombreux sports ne ciblent que des groupes musculaires spécifiques, l'aviron fait travailler l'ensemble du corps et assure une sollicitation régulière des muscles.

Les principaux avantages pour le dos

Formation holistique : L'aviron sollicite jusqu'à 85 % de l'ensemble des muscles, dont les latissimus, les trapèzes et les muscles profonds du dos.
Une séance d'entraînement qui ménage les articulations : Contrairement à la course à pied ou à d'autres sports à impact élevé, l'aviron est un entraînement à faible impact qui soulage le dos.
Amélioration de la posture : L'entraînement ciblé des muscles du dos favorise une posture droite, ce qui réduit les mauvaises postures et les tensions.
Une rééducation efficace : L'aviron est utilisé en physiothérapie pour reconstruire la musculature après une blessure ou une opération.

La pratique régulière de l'aviron permet de conserver un dos fort, souple et résistant.

Quels muscles du dos l'aviron fait-il travailler ?

Ramer active tous les muscles du dos, en particulier :

Grand muscle du dos (Latissimus dos) : Le muscle de traction le plus important en aviron, qui permet d'obtenir un dos fort et défini.
Trapèze (muscle de la capuche) : Stabilise le haut du dos et les épaules.
Rhomboïdes : Ces muscles rapprochent les omoplates et améliorent la posture.
Erector spinae (extenseurs du dos) : Soutient la colonne vertébrale et assure une posture saine et droite.

Un entraînement régulier à l'aviron renforce ces muscles et peut prévenir efficacement les problèmes de dos.

L'aviron en tant que prévention et rééducation

Prévention des problèmes de dos

L'aviron renforce de manière ciblée les muscles du tronc et favorise une posture stable.
Le mouvement régulier assure une bonne circulation sanguine dans les muscles et soulage les tensions.
Un dos fort permet de compenser les mauvaises postures et de se prémunir contre de futures douleurs.

L'aviron en rééducation

Après une hernie discale ou une blessure au dos, l'aviron est souvent utilisé comme mesure de rééducation douce.
Le mouvement guidé protège contre les mauvaises postures et assure une charge contrôlée des muscles.
Grâce à l'absence d'impact, le risque de blessure est minime.

L'aviron en tant que prévention et rééducation

Pour que l'aviron soit optimal pour le dos et n'entraîne pas de contraintes supplémentaires, il est essentiel de disposer de la bonne technique. Voici quelques conseils essentiels pour s'entraîner sans se faire mal au dos et en tirer un maximum de bénéfices :

1. maîtriser la bonne technique

Une technique propre est la clé d'un entraînement d'aviron efficace et sain. Des mouvements incorrects, comme le fait de se pencher trop tôt en arrière ou un mouvement de traction saccadé, peuvent entraîner un effort inégal. Il est particulièrement important d'effectuer les mouvements dans le bon ordre :

Les jambes d'abord - Le coup d'aviron commence par une poussée vigoureuse des jambes. Il est essentiel que le haut du corps soit bien tendu pour que la jambe puisse se déplacer en parallèle. Il est important de garder à l'esprit que les fesses doivent être maintenues pour la poussée des jambes. Comme pour soulever des objets lourds.
Le haut du corps suit - Dès que les jambes sont presque tendues, il y a un recul contrôlé du haut du corps. La transition se fait en douceur. Le balancement du haut du corps est utilisé alors que les jambes donnent encore des coups de pied.
Les bras ferment le train - La poignée est tirée vers le bas des côtes, tandis que les épaules restent détendues, mais soutiennent la traction du bras par un mouvement vers l'arrière.
Pré-rouler dans l'ordre inverse - Tendez d'abord les bras, puis inclinez le torse vers l'avant et enfin fléchissez les jambes.

2. garder le dos stable pendant toute la durée du coup

Il est essentiel de maintenir une certaine tension dans le haut du corps tout au long du mouvement d'aviron. Un dos complètement rond ou trop en arrière peut entraîner des tensions ou des surcharges. Le bas du dos doit toujours être légèrement tendu afin de stabiliser la colonne vertébrale.

Faites attention :

✔ Une musculature du tronc activée.

✔ Une position neutre de la tête - ne pas regarder vers le bas ou trop vers le haut.

✔ Un contrôle conscient du mouvement pour éviter les efforts brusques.

3. optimiser la longueur des coups

Une erreur fréquente est de se pencher trop en avant ou en arrière. L'amplitude du mouvement doit être telle que les muscles puissent travailler efficacement, mais que la colonne vertébrale ne soit pas trop étirée ou comprimée.

Avant en position de sortie : Les tibias doivent être verticaux, le torse légèrement incliné vers l'avant, l'axe des épaules se trouvant devant l'axe des hanches.
Arrière en retrait : Le haut du corps doit être incliné de 10 à 15 degrés maximum vers l'arrière. Le haut du corps oscille donc entre 11 et 13 heures, tout en étant tiré vers l'arrière, puis à nouveau préparé pour l'enroulement vers l'avant.

Un étirement excessif ou un penchement en arrière trop prononcé peut entraîner une charge malsaine sur la colonne vertébrale et un gaspillage d'énergie inutile.

4. choisir la bonne résistance

Une résistance trop élevée peut vous amener à tirer davantage le haut du corps vers l'arrière au lieu d'utiliser correctement vos jambes. Il est particulièrement utile pour les débutants de commencer avec une résistance modérée afin d'apprendre la technique proprement.

Paramètres recommandés :

Débutant : résistance de niveau 3-5, accent sur la technique.
Avancé : résistance au niveau 5-8, plus d'effort autorisé.
Professionnels : niveaux de résistance plus élevés pour l'entraînement de la force et de l'endurance.

5. s'échauffer avant l'entraînement

Pour prévenir les blessures et les tensions, il est indispensable de s'échauffer de manière ciblée. L'échauffement prépare les muscles à l'effort et améliore la circulation sanguine.

Exercices recommandés :

Mouvements circulaires des épaules pour assouplir la zone des épaules.
Exercices de bascule du bassin pour mobiliser le bas du dos.
Entraînement à l'aviron en douceur et à faible intensité pendant 3 à 5 minutes.

6. éviter les erreurs qui pèsent sur le dos

Des mouvements incorrects peuvent exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale. Voici des erreurs typiques et comment les éviter :

❌ Un dos trop creusé : peut entraîner des tensions dans le bas du dos.

✅ Maintenez une courbe naturelle du dos avec les muscles abdominaux activés.

❌ Le haut du corps tombe en arrière : Une position trop en arrière peut entraîner une surcharge de la colonne lombaire.

✅ Le recul doit être léger et contrôlé.

❌ Tirer uniquement avec les bras : Conduit à une sollicitation inefficace des muscles de l'épaule.

✅ La traction doit être effectuée à partir d'une combinaison de jambes, de torse et de bras.

7. s'étirer et se régénérer après l'entraînement

Un étirement ciblé des muscles du dos peut aider à prévenir les tensions et à améliorer la flexibilité. L'idéal est

la bosse du chat et le dos du cheval pour mobiliser la colonne vertébrale.
Étirement latéral pour les muscles du tronc.
Accroupissement profond pour assouplir les hanches et les muscles du bas du dos.

L'utilisation d'un rouleau de fascia peut également aider à soulager les tensions après l'entraînement et à favoriser la récupération.

La technique est la clé : comment ramer correctement

Avec AUGLETICS Eight Style vous pouvez faire un entraînement efficace et sans danger pour votre dos. Il offre

Coach virtuel : Fournit un retour d'information en temps réel sur la technique afin que les erreurs puissent être corrigées immédiatement.
Système de freinage magnétique : Assure une résistance uniforme qui ménage le dos.
Mouvement doux : Le mouvement de rame guidé et régulier assure une sécurité maximale pour la colonne vertébrale.

Avec cette innovation Rameur permet de renforcer le dos de manière ciblée, de prévenir les douleurs dorsales et d'améliorer durablement la posture.

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Conclusion : l'aviron, la meilleure décision pour le dos

L'aviron est plus qu'une simple séance d'entraînement physique - c'est l'une des méthodes les plus efficaces pour garder un dos fort et en bonne santé. La combinaison du renforcement musculaire, de la protection des articulations et de l'amélioration de la posture en fait le sport idéal pour les personnes qui souhaitent prévenir les problèmes de dos ou soulager les douleurs existantes.

Avec la bonne technique et un système de haute qualité Rameur moderne comme le AUGLETICS Eight Style permet de renforcer de manière ciblée la musculature du dos, ce qui garantit à long terme un dos sans douleur.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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