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HIIT : entraînement par intervalles de haute intensité et ses avantages pour l'entraînement à l'aviron

15 novembre 2024

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PAR Flavio Holstein

Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'effort très intense avec des périodes de récupération tout aussi courtes. L'objectif est de pousser le corps à ses limites pendant les phases d'effort afin d'obtenir un effet maximal en peu de temps. Ces intervalles intenses sont particulièrement efficaces pour stimuler le métabolisme et améliorer la santé cardiovasculaire. L'avantage particulier est que même après l'entraînement, le corps continue à brûler des calories, un effet connu sous le nom d'effet de post-combustion.
 
Une étude montre que le HIIT peut augmenter considérablement le VO2max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène. Les personnes ayant une faible condition physique de base bénéficient particulièrement de l'amélioration rapide de l'endurance et du métabolisme. Pour en savoir plus, cliquez ici : "Entraînement haute intensité et par intervalles (HIIT)".

Qu'est-ce que le MCT ? - Entraînement modéré en continu

Homme portant une serviette et une bouteille d'eau après un entraînement dans un salon équipé d'un rameur.

MCT (entraînement modéré continu) désigne une autre forme d'entraînement d'endurance qui consiste à maintenir un effort régulier pendant de longues périodes. Les exemples typiques sont 30 à 45 minutes d'aviron, de vélo ou de course à pied à un rythme régulier. Le MCT est particulièrement adapté aux débutants, car il facilite le démarrage d'un entraînement régulier. Il permet de développer l'endurance de base et d'habituer le corps à l'effort sans le surcharger.

Quand le MCT est-il approprié ?

Le MCT est idéal pour se familiariser avec le mouvement d'aviron et affiner la technique. Il permet au corps de s'habituer aux mouvements tout en faisant travailler le système cardiovasculaire. Surtout s'il est pratiqué régulièrement, le MCT peut être la base d'un entraînement sain à long terme. C'est également un bon choix les jours où vous souhaitez vous régénérer tout en restant actif, car l'effort régulier est moins intense pour les muscles.

Pourquoi le rameur est-il parfait pour le HIIT ?

Le Rameur est l'un des appareils d'entraînement les plus polyvalents, car il permet de travailler à la fois la force et l'endurance. Il sollicite plus de 85 % des muscles du corps, dont les jambes, le dos, les bras et le tronc. Cela signifie que la consommation de calories est particulièrement élevée, car de nombreux grands groupes musculaires travaillent en même temps. Le HIIT sur rameur peut être personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique, ce qui le rend adapté aux débutants comme aux sportifs confirmés.
 
  • Consommation élevée de calories: L'utilisation de l'ensemble des muscles permet de brûler beaucoup d'énergie, ce qui est idéal si vous souhaitez réaliser beaucoup de choses en peu de temps.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaireLes intervalles intenses sollicitent davantage le système cardiovasculaire qu'un entraînement modéré. Les changements rapides d'effort entraînent le cœur à travailler plus efficacement, ce qui augmente l'endurance et la résistance à long terme.
  • Un entraînement qui ménage les articulationsContrairement à la course à pied, l'aviron n'exerce pas de chocs sur les articulations, ce qui réduit le risque de blessure. Le rameur est donc également adapté aux personnes souffrant de problèmes de genoux ou de hanches.

Exemple : voici à quoi pourrait ressembler votre entraînement HIIT sur le rameur

Un entraînement HIIT sur rameur peut être organisé de manière flexible et adapté à différents niveaux de forme physique. Voici quelques idées pour commencer :

  • Intervalles basés sur le tempsRamez 1 minute aussi intensément que possible (environ 90 % de votre puissance maximale), suivie d'1 minute de rame lente pour récupérer. Répétez cela 5 à 10 fois. Cette méthode est idéale pour augmenter l'intensité de l'entraînement et faire monter rapidement la fréquence cardiaque.
  • Intervalles basés sur la distanceRamer 500 mètres à fond, puis s'accorder 2 minutes de rame décontractée pour récupérer. Répétez cet enchaînement quatre à cinq fois. Ces intervalles sont bien adaptés à l'amélioration de l'endurance sur une longue distance.
  • Programmes personnalisésAvec les rameurs modernes comme l'AUGLETICS Eight Style, vous pouvez créer vos propres programmes d'entraînement. Par exemple : 8 minutes d'échauffement au niveau 3, suivies de 3×500 mètres de sprint au niveau 5 avec 2 minutes de pause à chaque fois au niveau 2, et enfin 10 minutes de cooldown. Les programmes HIIT préinstallés sont particulièrement pratiques pour vous aider à vous entraîner rapidement et efficacement.

Avantages de l'AUGLETICS Eight Style

Le Rameur AUGLETICS Eight Style offre certains avantages qui le rendent idéal pour les séances d'entraînement HIIT et d'autres types d'entraînement :
 
  • Silencieux et compactL'appareil est particulièrement silencieux et convient donc parfaitement à l'entraînement à domicile, sans déranger les autres. Grâce à sa conception compacte, il est facile à ranger après l'entraînement.
  • Formateur intégré: L'entraîneur virtuel intégré vous donne un retour sur la technique pendant l'entraînement et vous motive à améliorer vos performances.
  • Grand écran: Le grand écran vous permet de voir toutes les données d'entraînement en un coup d'œil et de suivre vos progrès.
  • Planification flexible des intervallesLa fonction Nouvel entraînement vous permet de définir des intervalles personnalisés, que ce soit en fonction du temps ou de la distance. Cela vous permet de personnaliser votre entraînement et de passer rapidement d'une intensité à l'autre. Cela permet d'adapter l'entraînement HIIT à vos besoins et de le rendre plus varié.

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rameur avec écran pour un entraînement interactif à domicile

2.790,00 EUR

Détails

Contexte scientifique : pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

Selon une analyse du Dr Roland Nebel et les conclusions de l'article paru dans "CME Fachverlags", le HIIT montre qu'il améliore de manière significative la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et la santé cardiovasculaire. Le HIIT permet notamment aux personnes ayant un faible niveau de forme physique de progresser rapidement, car il améliore l'utilisation de l'oxygène par l'organisme et renforce ainsi la fonction cardiaque. L'étude souligne qu'une forme d'entraînement plus intensive comme le HIIT peut également être utilisée en toute sécurité dans le cadre d'une rééducation cardiaque. Ces conclusions sont importantes car elles montrent que le HIIT est adapté à un large public, des sportifs amateurs aux personnes souffrant de problèmes de santé. L'étude peut être consultée ici : "Nouveaux horizons de la thérapie par l'exercice en réadaptation cardiaque - Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)„.
Le rapport souligne également que le HIIT est souvent perçu comme plus excitant, car l'alternance d'intervalles intenses et de récupération apporte un certain dynamisme à l'entraînement. Cela motive de nombreuses personnes qui s'ennuient rapidement lors d'un entraînement régulier, et peut donc conduire à une meilleure assiduité à l'entraînement.

Récupération après HIIT : pourquoi la récupération est si importante

Bien que le HIIT permette des séances d'entraînement courtes et intenses, il est important de trouver le bon équilibre. Régénération indispensable après. Comme les muscles sont fortement sollicités, le corps a besoin de temps pour récupérer. Un cool-down décontracté après l'entraînement permet de faire baisser le rythme cardiaque et d'étirer les muscles en douceur.
Accordez-vous suffisamment de sommeil après un entraînement HIIT intense et veillez à avoir une alimentation saine pour favoriser la récupération. Les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se développer. Vous trouverez ici plus de conseils pour une récupération optimale : Utiliser au mieux les phases de repos : Comment planifier votre récupération lors de l'entraînement d'aviron.

Faites le test : le rameur AUGLETICS vous convient-il ?

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Conclusion : HIIT et MCT dans l'entraînement à l'aviron - un entraînement adapté à chacun

Le HIIT et le MCT sont tous deux d'excellentes méthodes d'entraînement qui peuvent être utilisées différemment selon l'objectif et le niveau de forme physique. Le MCT est parfait pour se familiariser avec le mouvement d'aviron et poser les bases d'une réussite à long terme. Il offre un effort régulier et est idéal pour les séances d'entraînement plus longues et plus détendues. Le HIIT, quant à lui, apporte de la variété et de l'excitation à l'entraînement quotidien et constitue le choix idéal pour obtenir un maximum d'effets en moins de temps. Les personnes qui aiment s'entraîner de manière intensive et qui veulent voir des progrès rapides prendront beaucoup de plaisir à utiliser le HIIT.

À propos de l'auteur

Image de Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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