Les sportifs amateurs et de loisirs ont tous un objectif en faisant du sport : Augmenter leur niveau de forme et faire des progrès dans le sport. De nombreux sportifs utilisent des appareils qui mesurent la fréquence cardiaque. Outre la mesure du pouls sur les appareils des salles de sport, les montres de fitness et les ceintures cardiaques sont devenues incontournables. Cependant, la plupart des sportifs ne savent pas exactement ce qu'ils peuvent apprendre des valeurs mesurées de la fréquence cardiaque et ainsi rendre leur entraînement efficace. C'est pourquoi, dans cet article, nous voulons te donner quelques conseils et astuces qui te permettront de rendre ton entraînement un peu plus efficace. Nous voulons notamment t'apprendre à t'entraîner avec le contrôle du pouls.
Pouls
Tout d'abord, qu'est-ce que le pouls au juste ? Le pouls décrit combien de fois ton cœur pompe ton sang dans ton corps en une minute pour que celui-ci soit suffisamment approvisionné. Il existe différents types de pouls. Le plus souvent, on parle de pouls au repos et de pouls maximum. On parle de pouls au repos lorsque le corps est en état de repos. En règle générale, le pouls au repos chez un adulte en bonne santé est d'environ 60 à 80 battements par minute. Le pouls maximal est le pouls maximal possible pour ton corps. Il existe une formule de calcul approximative pour le pouls maximal, qui te sera expliquée plus loin dans cet article. Tu peux t'en souvenir : Plus l'effort est important pour toi, plus ton pouls est élevé. Comme chaque personne doit être considérée individuellement, les valeurs du pouls varient d'une personne à l'autre. Avec ton pouls, tu peux donc contrôler l'effort de ton corps et ainsi optimiser et cibler ton entraînement.
Facteurs d'influence pendant l'entraînement
Dans le monde d'aujourd'hui, le pouls est au premier plan lors de la conception d'un entraînement. Cela signifie que lors de la planification de l'entraînement, il faut tenir compte de certains facteurs qui influencent la hauteur de ton pouls. Entre autres, il faut veiller à bien gérer ses efforts et à choisir la bonne intensité. En stimulant habilement ton corps, tu peux faire des progrès dans ton entraînement. Cependant, tu dois veiller à ne pas trop stimuler ton corps afin de ne pas entrer dans la zone de surentraînement lors de l'entraînement. Cela pourrait t'amener dans une zone dangereuse de fréquence cardiaque qui, dans le pire des cas, pourrait entraîner des dommages cardiaques permanents.
Mais grâce à la mesure du pouls, tu peux vérifier si ton niveau de forme actuel est bon et organiser ton entraînement en conséquence. Pour expliquer plus précisément à quel point tu es en forme, imagine deux personnes différentes qui parcourent la même distance avec le même niveau de résistance sur un rameur ergomètre. L'une des deux personnes mesure avec la ceinture cardiaque une valeur de 125 battements par minute, par exemple. L'autre personne mesure une valeur de 165 battements par minute. On peut en déduire que la personne dont la fréquence cardiaque est la plus basse est mieux entraînée que celle dont la fréquence cardiaque est la plus élevée. Cependant, en plus du niveau de forme physique, il faut aussi tenir compte de l'âge des personnes et de leur état de santé. Ces facteurs influencent également la fréquence cardiaque. En gros, moins le pouls est élevé, moins l'effort est intense et moins le stimulus est fort pour la personne concernée.
Pouls maximal
Pour ne pas t'épuiser à l'entraînement, tu devrais déterminer ton pouls maximal pour que tu puisses évaluer dans quelle zone de pouls tu dois t'entraîner. Pour une détermination précise du pouls maximal, il serait plus judicieux de se rendre dans un centre de diagnostic de performance. Comme cela implique beaucoup de coûts et d'efforts, tu peux aussi simplement retenir une règle empirique approximative selon laquelle le pouls maximal devrait être d'environ 220 moins l'âge.
Exemple : un homme de 30 ans, 220 - 30 = 190 Le pouls maximal devrait se situer à peu près à 190. Comme le pouls est propre à chaque personne, tu dois tenir compte du fait que des écarts plus importants peuvent se produire.
En indiquant ton pouls maximal, tu peux maintenant gérer correctement ton entraînement et le rendre efficace. En fonction de ton objectif sportif, tu peux choisir une zone de fréquence cardiaque qui te convient. Il existe différentes zones d'entraînement qui ont différentes intensités de stimulation et donc différents effets sur ton corps. Le tableau suivant le montre.
Tableau 1 : Le tableau montre cinq zones d'entraînement différentes avec une plage de pulsations correspondante et l'effet correspondant sur le corps.
Zone de santé
Si tu veux promouvoir ta santé en faisant du sport, tu peux t'entraîner dans la zone de santé, qui est moins fatigante. Ici, ton corps obtient de l'énergie en métabolisant l'oxygène. Tu stabilises ici ton système cardiovasculaire et tu peux t'entraîner dans cette zone si tu veux régénérer ton corps.
Un métabolisme actif
Si l'objectif de ton activité sportive est de métaboliser les réserves de graisse, c'est dans cette zone que tu es le mieux placé. Il faut noter ici que l'entraînement en métabolisme actif ne suffit pas pour perdre du poids. En remplissant cet objectif, tu dois veiller à optimiser ton alimentation en plus du sport.
Zone aérobie et anaérobie
Si tu es un sportif entraîné et que tu souhaites améliorer ton endurance et tes performances sportives générales, tu peux t'entraîner au mieux dans la zone aérobie ou anaérobie. L'effort d'entraînement est perçu comme plus intense dans la zone anaérobie. Par aérobie, tu entends en gros la production d'énergie à l'aide d'oxygène. L'anaérobie est exactement le contraire : la production d'énergie sans l'aide de l'oxygène. C'est pourquoi il est plus difficile pour le corps de s'entraîner dans la zone anaérobie. Ces deux zones sont les meilleures pour acquérir des adaptations efficaces aux stimuli de l'entraînement.
Principes d'entraînement
Cependant, le bon rythme d'entraînement ne suffit pas pour progresser dans l'entraînement. Un autre facteur important qui influence les résultats de l'entraînement est la bonne périodisation des séances d'entraînement. Trop d'entraînement peut aussi rapidement conduire à ce que l'effet d'entraînement ne déclenche pas ce que tu en attends. Notre conseil est de prendre un ou deux jours de pause entre les sessions avant d'exposer ton corps à un nouveau stimulus. Tu donnes ainsi à ton corps suffisamment de temps pour se régénérer et reconstituer ses ressources énergétiques. Si tu ne veux pas stagner dans ton entraînement, il est utile d'augmenter tes charges d'entraînement au cours de l'entraînement pour éviter que l'efficacité du stimulus d'entraînement ne diminue. En plus des principes mentionnés ci-dessus, l'alimentation est un facteur important, mais qui dépasse le cadre de cet article.
Clause de non-responsabilité :
Ce ne sont que des conseils et des astuces et ne remplacent pas des conseils d'entraînement professionnels. Pour des conseils d'entraînement professionnels, tu devrais faire un diagnostic de performance avec un médecin approprié.
Amuse-toi bien à t'entraîner !