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Entraînement efficace : quelles sont les erreurs à éviter lorsque vous ramez ?

16 décembre 2024

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PAR Lars Wichert

L'aviron est l'un des sports les plus efficaces pour faire travailler l'ensemble du corps et augmenter l'endurance. Mais comme pour tout mouvement, il y a des erreurs fréquentes qui peuvent réduire l'efficacité ou même causer des blessures. En tant qu'ancien athlète de haut niveau, participant aux Jeux olympiques et triple champion du monde d'aviron, moi, Lars Wichert, je connais les défis que rencontrent les débutants et même les plus expérimentés en aviron. Dans cet article, je vous montre comment éviter les erreurs les plus courantes et comment perfectionner votre entraînement d'aviron.

Erreur 1 : Mauvaise résistance

Une erreur fréquente en aviron est de choisir la mauvaise résistance. Beaucoup pensent qu'une résistance plus élevée - par exemple de niveau 8 à 10 - est automatiquement plus efficace. Mais c'est une erreur. Une résistance trop élevée sollicite inutilement vos muscles et vos articulations et entraîne souvent une dégradation de la technique. Pour les débutants et l'entraînement cardiovasculaire normal, je recommande un réglage entre les niveaux 4 et 6.

Les athlètes de haut niveau utilisent également ces réglages, car ils favorisent un rythme régulier et une technique propre. N'oubliez pas que ramer n'est pas seulement une question de force, mais aussi d'exécution correcte du mouvement. Un réglage optimal de la résistance vous permet d'atteindre cet objectif.

Erreur 2 : Manque de tension dans le revers

Dans la position finale du coup d'aviron, appelée position de recul, il est important de maintenir la tension. Un problème courant est que de nombreux rameurs s'affaissent ou se rapprochent du levier à ce stade. Non seulement cela réduit l'efficacité du coup, mais cela met également le bas du dos à rude épreuve.

Pour éviter cela, redressez-vous en position arrière et maintenez la tension dans le haut du corps. Imaginez que vous êtes une marionnette invisible que l'on tire vers le haut par la tête. Votre poitrine doit être légèrement sortie, vos coudes restent près de votre corps et la poignée juste en dessous de votre poitrine. Vous restez ainsi stable et maximisez la pression en position arrière. Une autre image qui décrit bien la traction finale est lorsque vous imaginez qu'une petite épingle vous donne un pic dans le dos. Celle-ci provoque également une tension dans votre dos. C'est exactement le mouvement correct du haut du corps dans la traction finale.

Erreur 3 : Mauvais ordre de déplacement

L'ordre des mouvements est essentiel pour obtenir un coup d'aviron fluide et efficace. Mais les débutants ont souvent du mal à respecter le bon ordre. Souvent, les genoux sont pliés devant les mains, le torse est penché en arrière et l'ensemble du coup semble chaotique. Cela entraîne non seulement une perte d'énergie, mais aussi un entraînement irrégulier.

La solution est simple : suivez la mélodie "mains, torse, roulez". Une fois le mouvement terminé, tendez d'abord les mains vers l'avant, puis inclinez le haut du corps, et seulement en dernier, roulez vers l'avant. Cet enchaînement permet de conserver la fluidité du mouvement et de ne pas gaspiller d'énergie.

Erreur 4 : Manque de tension dans le mouvement de retournement avant

Le mouvement de retournement avant est le moment où vous vous préparez pour le coup suivant. Une erreur courante est le manque de tension dans le ventre et le dos, ce qui ne permet pas d'utiliser la force des jambes de manière optimale. Cette erreur est souvent appelée "pousser la boîte", car les fesses glissent d'abord vers l'arrière avant que les jambes ne prennent la pression.

La solution : maintenez la tension dans les muscles du tronc et veillez à ce que la pression soit transmise directement à la poignée. Un exercice utile est ce que l'on appelle les "prélèvements", où vous vous poussez uniquement avec les jambes en position avant, sans bouger le haut du corps. Cela vous aide à assimiler le bon enchaînement et à coup de rame parfait à exécuter.

Erreur 5 : Lever excessivement les talons

Un autre problème est le soulèvement excessif des talons en position avant. La pression peut alors se porter uniquement sur la pointe des pieds, ce qui réduit la stabilité et rend la transmission de force inefficace.

Veillez à ce que vos pieds restent aussi plats que possible sur la planche de step. Une légère élévation des talons est acceptable, mais la pression principale doit être exercée sur l'ensemble de la plante des pieds. Imaginez que vous faites des squats - là encore, vous ne travaillerez jamais uniquement sur la pointe des pieds. Souvent, les talons sont soulevés parce qu'ils sont déviés pour aller plus loin dans l'extension. Si vous remarquez que l'amplitude de mouvement n'est pas adaptée, essayez de faire un peu d'entraînement de mobilisation avant l'entraînement afin de préparer l'appareil locomoteur à l'amplitude de mouvement.

Erreur 6 : Prise en main crispée

Une prise en main trop ferme est une erreur fréquente qui a un impact négatif sur l'ensemble du mouvement. Des mains crispées entraînent des tensions dans les avant-bras et les épaules et empêchent un coup d'aviron fluide.

La solution : imaginez que vous tenez deux canaris dans vos mains. Vous ne voulez pas les lâcher, mais vous ne voulez pas non plus les serrer trop fort. Tenez la poignée sans serrer les doigts, avec un poignet détendu. Ainsi, le mouvement reste souple et efficace.

Avantages de la prévention des erreurs

Pourquoi est-il si important d'éviter ces erreurs ? Une technique correcte assure non seulement un entraînement plus efficace, mais sert également à prévenir les blessures. Vous progresserez plus rapidement et vous verrez l'aviron comme un sport agréable et durable. Au début, la courbe d'apprentissage est également raide, et le sentiment de réussite se fait généralement sentir très tôt. Plus tard, lorsque la technique peut être affinée, la courbe s'aplatit. Il n'est alors plus aussi facile qu'au début de modifier de petites nuances dans la technique. Dans la vidéo Cinq erreurs critiques, je vous explique encore une fois les points les plus importants auxquels vous devez faire attention lorsque vous ramez, afin que la technique fonctionne.

Comment le rameur AUGLETICS Eight Style vous aide-t-il ?

Le AUGLETICS Eight Style est le rameur idéal pour perfectionner votre technique. Le Virtual Trainer intégré vous donne un retour visuel sur votre posture et vous aide à corriger vos erreurs en temps réel. Vous pouvez ainsi vous assurer que vous respectez le bon ordre et que vous exécutez votre mouvement de manière optimale. De plus, l'appareil vous permet de régler facilement la résistance afin que vous vous entraîniez toujours dans la zone idéale.

Le design compact et le frein magnétique silencieux font du AUGLETICS Eight Style est un choix parfait pour les débutants et les utilisateurs avancés qui recherchent un entraînement de qualité. La technologie innovante vous aide à éviter les erreurs typiques et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Conclusion : ramer correctement, éviter les erreurs

L'aviron est un excellent moyen de faire travailler l'ensemble du corps et d'améliorer l'endurance. Mais comme pour tout sport, une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité. En évitant les erreurs les plus courantes, vous prendrez non seulement plus de plaisir à ramer, mais vous progresserez également plus rapidement.

Pour mettre la théorie en pratique, regardez ma vidéo "Les erreurs les plus courantes en aviron". J'y explique en détail tous les points importants et je vous montre comment améliorer votre technique. Avec les bonnes connaissances et l'équipement adéquat, comme le AUGLETICS Eight StyleLes formations en ligne sont un excellent moyen d'obtenir des résultats.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est un scientifique du sport et un ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux Jeux olympiques et a remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'aviron, il a été entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Il consacre désormais son temps libre au triathlon, où il détient le meilleur temps mondial des amateurs sur la distance Ironman. Lars possède les connaissances d'un entraîneur, d'un sportif de haut niveau et d'un scientifique du sport, de sorte que tout le monde peut se sentir concerné. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de faire comprendre qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts - car il n'y a pas de meilleure prévention que d'investir dans sa propre santé.

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