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Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

15 janvier 2025

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PAR Lars Wichert

Le rameur est considéré comme l’un des sports les plus complets, et ce n’est pas sans raison. En effet, il allie musculation et cardio en sollicitant plus de 85 % des muscles du corps. Que vous souhaitiez rester en forme, développer votre masse musculaire ou perdre du poids, le rameur est un choix idéal. Découvrons en détail quelles sont les muscles sollicités, comment ils travaillent et pourquoi cet exercice est si efficace.

Les principaux muscles sollicités par le rameur

Muscles des jambes : l'entraînement commence dans les jambes

Le coup d'aviron commence par une poussée puissante des jambes. Les muscles suivants sont alors mis à contribution :

Muscles de l'avant de la cuisse (quadriceps) : responsables de l'extension des jambes, ils constituent la principale source de puissance lors du mouvement de rame.
Muscles de l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers) : soutiennent la flexion des jambes pendant le roulement en avant.
Muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaires) : stabilisent le pied et aident à la transmission de la force via la planche de step.

Muscles du tronc : stabilisation et transmission de force

Les muscles du tronc sont le lien entre les jambes et les bras et assurent la stabilité :

Muscles abdominaux (rectus abdominis et obliques) : assurent la stabilité du centre du corps et contrôlent le mouvement de recul.
Muscles du dos (Erector spinae) : stabilisent la colonne vertébrale et empêchent le haut du corps de s'affaisser.

Muscles du haut du corps : mouvement de traction et contrôle

Dans la traction finale, plusieurs groupes de muscles du haut du corps travaillent ensemble :

Grand muscle du dos (Latissimus dos) : fournit la force de traction principale pour le mouvement du gouvernail.
Trapèze (région des épaules et du cou) : stabilise les omoplates et soutient le mouvement des bras.
Biceps et muscles de l'avant-bras : tirer la poignée vers le corps et contrôler la pression de la prise.
Muscle pectoral (Pectoralis major) : soutient la traction finale et assure la stabilité de l'épaule.

Les muscles de soutien

Muscles centraux : La clé de la stabilité

Une forte musculature du tronc assure l'équilibre et le contrôle.

Muscle transverse de l'abdomen (transversus abdominis) : stabilise la colonne vertébrale et protège le bas du dos contre les surcharges.
Muscles profonds du dos : contribue à la stabilité posturale.

Muscles des épaules et du cou : soutien au mouvement de traction

Les muscles des épaules et du cou assurent une transmission fluide des forces et évitent les tensions dues à une surcharge.

Muscles de la hanche : la base du mouvement

Gluteus maximus (muscles du fessier) : fournit une force de propulsion essentielle.
Iliopsoas (fléchisseur de la hanche) : coordonne le mouvement entre le haut et le bas du corps.

Comment le mouvement de rame sollicite-t-il les muscles ?

Le déroulement du coup de rame

L'exécution correcte du coup de rame est essentielle pour maximiser l'efficacité de l'entraînement et prévenir les blessures. Le mouvement peut être divisé en quatre phases : tirage final, roulement avant, inversion avant et le tirage. Ces phases s'enchaînent et forment ensemble un mouvement fluide et rythmé. Chaque phase sollicite différents groupes de muscles :

Tirage final (réserve) : lors du tirage final – en position d'inversion arrière – vous êtes assis avec le dos tendu, légèrement incliné derrière l'axe des hanches. Vos jambes sont tendues et vous tenez la poignée juste en dessous de la cage thoracique. Cette phase exige une tension dans le haut du corps, en particulier dans le bas du dos, afin de stabiliser votre posture. La musculature abdominale joue le rôle de contrepartie en fournissant la tension nécessaire pour maintenir un tronc stable. Vos bras tirent la poignée le long de votre corps, avec les coudes légèrement écartés, tandis que vos poignets restent droits.

Astuce technique : imaginez qu'une épingle soit plantée dans votre dos - cela vous aidera à sortir la poitrine et à garder le haut du corps droit.

Roulement avant (la préparation) : après le tirage final, vous commencez à vous déplacer vers la position de préparation. Dans un premier temps, vos bras s'étendent, le haut du corps suit leur mouvement et se penche légèrement en avant en pivotant autour de l'axe des hanches. Lorsque vos mains ont dépassé vos genoux, le mouvement d'enroulement débute et vos genoux se plient. Cette phase est déterminante pour un mouvement contrôlé et fluide. C'est ici que toute la préparation du coup de rame a lieu. Pendant l'ensemble du roulement avant, la musculature du tronc reste active sans provoquer de sensation de rigidité.

Astuce technique : Tirer activement avec vos pieds vers l'avant, comme si vous faisiez passer le Rameur en dessous de vous. Cela aide à maintenir le contrôle et à rendre le mouvement fluide.

Inversion avant (position de départ) : En position de départ, vos jambes sont fléchies, vos tibias sont quasiment perpendiculaires, et vos bras sont tendus, sans raideur au niveau des coudes. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, l'axe des épaules se trouvant devant celui des hanches. La musculature du tronc stabilise l'ensemble du corps. L'inversion avant représente le moment où le mouvement change de direction et où vous passez du roulement avant à la phase de traction. C'est un instant critique qui doit être exécuté de manière fluide et sans délai. Votre musculature du tronc reste tendue afin de maximiser la transmission de force vers les jambes.

Astuce technique : Imaginez que vous touchez une plaque de cuisson chaude et que vous la relâchez immédiatement. Cette image vous aide à faire une transition dynamique et directe.

Traction (phase de puissance) : Le coup de pied des jambes active les quadriceps, les ischio-jambiers et la musculature fessière, tandis que le haut du corps se penche dynamiquement vers l'arrière et que le grand dorsal prend en charge le mouvement de traction. Vers la fin du tirage, vos bras entrent en action et activent les biceps, les triceps ainsi que le trapèze. La phase de traction est celle durant laquelle la majeure partie de l'énergie est libérée. Grâce à une puissante poussée des jambes, vous repoussez l'assise vers l'arrière, tandis que le haut du corps reste engagé derrière la poignée et, dès le début du coup final, un déplacement parallèle s'opère.

Astuce technique : Assurez-vous que le mouvement des jambes, du haut du corps et des bras s’effectue de manière harmonieuse. Les jambes initient la poussée, le haut du corps suit, et les bras complètent le mouvement.
Un tirage régulier et puissant assure une efficacité maximale.

La fluidité des mouvements

Bien que les phases puissent être considérées individuellement, elles se fondent en pratique en un mouvement harmonieux. Un enchaînement fluide des mouvements permet d'éviter les tensions inutiles et garantit que vous atteignez toute l'amplitude de votre coup.

Différentes intensités de formation

Sur le rameur, il est possible de s'entraîner à différentes intensités. Le rameur AUGLETICS Eight Style dispose de dix niveaux de résistance différents et de cinq niveaux de puissance supplémentaires, conçus pour offrir un coup de rame intensif et fortement sollicitant les muscles. Si vous souhaitez mettre l'accent sur la sollicitation musculaire lors de l'entraînement, il est recommandé d'utiliser une résistance plus élevée. En raison des forces générées par cette résistance, une technique bien maîtrisée constitue la base d'un rameur à haute intensité.

Avantages d'un entraînement complet du corps à l'aviron

Efficacité

L'aviron active plus de 85 % de l'ensemble des muscles. Aucun autre appareil de cardio-training n'offre une sollicitation aussi complète.

Développement musculaire harmonieux

L'entraînement est régulier et prévient les efforts unilatéraux. Cela améliore la posture et réduit le risque de blessure.

Prévention et Réhabilitation

L'aviron est doux pour les articulations et convient parfaitement aux personnes souffrant de problèmes de dos ou de genoux.

Quel type de muscle est développé en aviron ?

L'aviron est un sport de force et d'endurance qui développe principalement des muscles allongés, minces et fonctionnels. Le mouvement sollicite environ 85 % de l'ensemble des muscles et combine ainsi force et endurance dans un mouvement harmonieux. Il ne fait pas travailler des groupes musculaires isolés, comme c'est souvent le cas avec la musculation classique, mais crée un effort régulier qui sollicite tous les principaux groupes musculaires.

Les muscles des jambes, du dos et du tronc en profitent particulièrement, car ils sont essentiels à la fois pour la transmission de la force et pour la stabilité du mouvement. En même temps, la fonction cardio-vasculaire est renforcée et le mouvement ménageant les articulations fait de l'aviron un sport idéal pour les personnes de tout âge.

Types de fibres musculaires : Ce qui rend le rameur si spécial

Le rameur sollicite aussi bien les fibres musculaires à contraction rapide (Fast-Twitch) que celles à contraction lente (Slow-Twitch) :

Fibres à contraction lente (Slow-Twitch) : Celles-ci sont sollicitées lors d’un entraînement modéré axé sur l’endurance et jouent un rôle clé dans l’efficacité et la résistance. Elles contribuent à des muscles du corps fins et définis.
Fibres à contraction rapide (Fast-Twitch) : Ces fibres sont sollicitées lors d’intervalles intenses ou d’exercices de musculation et de renforcement en rameur. Elles fournissent une puissance élevée sur une courte durée sans augmenter excessivement la masse musculaire.

Grâce à cette charge équilibrée, le rameur développe des muscles du corps performants et fonctionnels, sans prise de volume excessive.

Dois-je avoir peur de ressembler à un bodybuilder ?

Non, absolument pas. Le développement musculaire avec le rameur est très différent de celui de la musculation du corps pure. Pour obtenir une apparence de bodybuilder, il vous faudrait soulever des poids lourds, augmenter drastiquement votre apport calorique et suivre des programmes spécifiques de musculation. En rameur, l’accent est mis sur la combinaison de la force et de l’endurance, ce qui permet de renforcer et de définir les muscles, sans entraîner une prise de masse excessive.

Les femmes bénéficient particulièrement du rameur, qui tonifie les bras, renforce les abdos et le dos, et sculpte les muscles des jambes, sans risque d’une prise de masse excessive.
Les hommes développent également force et tonicité, sans prise de volume excessive, grâce à un entraînement axé sur l’endurance, la dépense calorique et la puissance globale.

Comment le rameur transforme vos muscles sur le long terme

Grâce à la combinaison de musculation du corps et d’endurance, le rameur permet de développer une musculature bien définie, sans prise de volume excessive ni travail isolé. Il favorise des muscles longs et puissants, à la fois esthétiques et fonctionnels, utiles au quotidien comme dans d’autres sports. Le renforcement des abdos et du dos, en particulier, joue un rôle clé dans le maintien d’une posture stable et la prévention des blessures. Cette solidité contribue à éviter les douleurs dorsales et à favoriser des mouvements sains au quotidien.

Un autre effet à long terme de l’entraînement en rameur est l’augmentation de l’endurance musculaire. Comme les mouvements sont répétés avec une résistance modérée, les muscles du corps gagnent en capacité à fournir un effort puissant et efficace sur la durée. Cela ne profite pas seulement aux performances sportives, mais aussi aux tâches du quotidien, comme la marche prolongée ou le port de charges.

De plus, le rameur stimule le métabolisme, favorisant ainsi la récupération musculaire et augmentant le métabolisme de base. Un corps entraîné continue ainsi à brûler plus de calories même au repos. Cela aide non seulement à réguler le poids, mais aussi à préserver la masse musculaire sur le long terme. L’activation régulière des muscles du corps contribue également à stabiliser les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la mobilité.

À long terme, le rameur vous aide à vous sentir plus fort, plus stable et plus énergique. Il ne se contente pas de développer les muscles du corps, il les équilibre aussi parfaitement, permettant à votre corps de fonctionner de manière puissante et efficace. Ces changements ne sont pas seulement visibles physiquement, mais aussi perceptibles à travers une meilleure force, une posture améliorée et une qualité de vie accrue.

Comparaison avec d'autres sports

Rameur vs Course à pied

Le rameur préserve les articulations, tandis que la course à pied peut être éprouvante pour les genoux et les chevilles en raison des impacts répétés.
Le rameur sollicite un plus grand nombre de groupes musculaires en même temps.

Aviron vs. Musculation

Le rameur offre un entraînement complet, tandis que la musculation cible souvent des groupes musculaires de manière isolée.
Il combine musculation du corps et endurance en un seul mouvement.

Aviron vs. Cyclisme

Le rameur sollicite aussi le haut du corps, tandis que le vélo cible principalement les muscles des jambes.

Conseils pour un entraînement en rameur efficace pour les muscles

Technique : veillez à faire des mouvements fluides et maîtrisés afin d'éviter les blessures.
Variation : alternez les séances modérées et intensives pour augmenter l'effet de l'entraînement.
Échauffement et mobilisation : préparez vos muscles avant l'entraînement.
Régénération : utilisez des étirements et un rouleau de massage pour détendre les muscles.

Le bon rameur pour un entraînement efficace

Un rameur haut de gamme comme le Rameur AUGLETICS Eight Styleoffre des fonctionnalités avancées, comme un coach virtuel et un réglage précis de la résistance électronique, qui s’adapte automatiquement grâce au Work-out-Builder. Cela rend l’entraînement plus efficace et facilite l’apprentissage de la bonne technique. Avec ces atouts, vous optimisez chaque séance et travaillez vos muscles du corps de manière optimale.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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