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Perdre la graisse du ventre en faisant de l'aviron : voici comment cela fonctionne

19 décembre 2024

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PAR Lars Wichert

La graisse abdominale n'est pas seulement un défi esthétique, c'est aussi un risque pour la santé. La graisse viscérale en particulier - le tissu adipeux qui entoure les organes internes - peut favoriser les maladies cardiovasculaires et le diabète et est connue comme la mauvaise graisse du ventre. La perte de graisse abdominale n'est donc pas seulement une question d'apparence, mais aussi de santé. L'aviron offre une méthode efficace et holistique pour perdre de la graisse tout en renforçant le corps.

Comment l'aviron aide à perdre la graisse du ventre

L'aviron est un véritable entraînement complet du corps, qui fait travailler activement jusqu'à 85 % de muscles. Cela signifie que vous travaillez les jambes, le dos, les abdominaux, les bras et les épaules pendant chaque séance. Cette activation musculaire globale permet de consommer un grand nombre de calories et de stimuler le métabolisme. En combinant la force et l'endurance à l'aviron, votre corps brûle des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après - un effet connu sous le nom d'"effet de postcombustion".
En même temps, l'aviron est particulièrement doux pour les articulations et convient donc aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique. En intégrant régulièrement des séances d'aviron dans votre vie quotidienne, vous favorisez non seulement la perte de graisse, mais vous renforcez également vos muscles profonds, ce qui peut, à long terme, améliorer votre posture et réduire les douleurs dorsales.

Un homme âgé utilise le rameur Augletics dans une maison moderne pour un entraînement à domicile confortable et efficace.

Le mythe de la perte de graisse abdominale ciblée

Une idée fausse courante est qu'il est possible de perdre uniquement de la graisse abdominale en faisant des exercices ciblés comme des redressements assis ou des crunchs. Mais la vérité est que la combustion locale des graisses ne fonctionne pas. Le corps décide lui-même de l'endroit où il élimine la graisse, et cela se fait généralement de manière uniforme. Un effet secondaire positif : les muscles du tronc sont également renforcés en rameur, ce qui raffermit encore le ventre.

La bonne intensité et la bonne fréquence d'entraînement

L'efficacité de votre entraînement dépend de son intensité. Pour perdre de la graisse du ventre, un entraînement modéré est idéal, dans lequel vous vous entraînez dans une zone de pulsation de 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit de la zone dans laquelle votre corps utilise préférentiellement les graisses comme source d'énergie.

Il existe deux formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale (FCM).
La formule classique est MHF = 220 - âge de vie.
Il existe également la formule de Tanaka et al. (2001) qui prend un peu mieux en compte les différences individuelles. MHF=208-(0,7×âge).

Vous pouvez également utiliser l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui combine des efforts courts et intenses avec des périodes de récupération. Cette méthode augmente considérablement la consommation de calories et maintient le métabolisme actif même après l'entraînement.
Pour obtenir des résultats visibles, je vous recommande de ramer ou de faire de l'exercice d'endurance pendant au moins 30 minutes trois à quatre fois par semaine. La régularité de l'entraînement est essentielle à votre réussite.
Pour en savoir plus sur le HIIT, consultez notre article de blog HIIT : High-Intensity Interval Training et ses avantages pour l'entraînement à l'aviron".

La nutrition : la clé du succès

Une composition d'aliments frais et sains disposés à plat. Comprend du saumon, de la viande rouge, des avocats, des brocolis, des tomates, des oranges, des noix, du fromage, des œufs, de la grenade, des haricots, des flocons d'avoine et de l'huile d'olive.

Le site une bonne alimentation est aussi important que l'entraînement lui-même. Un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en consomme. Il est utile de tenir un journal des repas afin d'avoir une vue d'ensemble de votre consommation de calories pour toute la journée. Différentes applications peuvent vous être utiles à cet égard.
Consommez des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson ou les légumineuses pour favoriser le développement musculaire. Les fibres des légumes et des céréales complètes vous permettent de rester rassasié plus longtemps, tandis que les graisses saines des noix ou des avocats fournissent de l'énergie à votre corps. Évitez les aliments transformés et le sucre, qui pourraient ralentir vos progrès.

Un déficit calorique est essentiel pour réduire les dépôts de graisse, en particulier la graisse abdominale tenace. Mais comment y parvenir ? Différents concepts alimentaires, que je vous présente ci-dessous, peuvent être la clé du succès et s'adapter à votre mode de vie :

Principe des trois repas

L'approche classique consistant à prendre trois repas principaux équilibrés par jour a fait ses preuves pour beaucoup. Dans ce cas, vous évitez de grignoter entre les repas, ce qui permet de maintenir un taux d'insuline stable. Chaque repas doit contenir un bon équilibre de glucides complexes, de graisses saines et de protéines de qualité. Ainsi, le taux de glycémie reste stable et les fringales sont évitées. Si vous avez tout de même envie de quelque chose de sucré, grignotez-le en dessert après le repas principal.

Jeûne par intervalles

Le jeûne par intervalles, également connu sous le nom de "jeûne intermittent", est une méthode populaire pour stimuler la combustion des graisses. Il consiste à alterner les phases de repas et de jeûne. Une variante courante est le principe 16:8, dans lequel vous jeûnez pendant 16 heures et prenez vos repas en l'espace de 8 heures. Pendant la phase de jeûne, le corps puise dans les réserves de graisse, ce qui peut favoriser la réduction de la graisse abdominale.

Une assiette ronde en bois symbolise une horloge. Les chiffres 16 et 8 sont formés en bois, complétés par une fourchette et une cuillère. Le chiffre 8 est décoré de feuilles de salade fraîches, de tomates, de champignons et de piments.

Cycle calorique

Le cycle calorique, également connu sous le nom de "Calorie Cycling", fait varier l'apport calorique en fonction de l'intensité de l'entraînement. Les jours d'entraînement intensif, lorsque vous brûlez beaucoup de calories sur le rameur, vous mangez un peu plus pour satisfaire vos besoins énergétiques. Les jours plus calmes, vous réduisez l'apport calorique. Cette méthode ne favorise pas seulement la perte de graisse, mais optimise également votre récupération et votre développement musculaire.

Alimentation low-carb ou hyperprotéinée

Pour beaucoup, un régime pauvre en glucides (low carb) ou riche en protéines est utile. Moins de glucides favorisent la combustion des graisses, tandis que les protéines favorisent le développement musculaire et rassasient longtemps. C'est particulièrement important si vous vous entraînez avec un rameur, car vos muscles sont fortement sollicités et ont besoin de nutriments de qualité.
 

Personnalisation

L'important est que vous trouviez un mode d'alimentation qui convienne à votre quotidien et qui soit réalisable à long terme. Il ne s'agit pas de réduire les calories à court terme, mais d'apporter un changement de style de vie durable qui correspond à vos objectifs. La combinaison d'une pratique régulière de l'aviron et d'une stratégie alimentaire adaptée à vos besoins est la clé pour perdre de la graisse abdominale et développer une image corporelle saine à long terme.

Brûler des calories et augmenter le métabolisme de base

Vue arrière d'un homme s'entraînant sur le rameur AUGLETICS dans un salon moderne.

L'aviron est un véritable tueur de calories - et ce avec un minimum d'impact sur les articulations. En fonction de l'intensité, du poids corporel et de la durée, vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories par heure en faisant de l'aviron. Ce chiffre est comparable à celui d'autres sports d'endurance de haute intensité comme le jogging ou le vélo. Mais le véritable avantage de l'aviron ne réside pas seulement dans la consommation aiguë de calories pendant l'entraînement, mais aussi dans son effet à long terme sur votre métabolisme de base.
 
Le taux métabolique de base décrit la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration, le rythme cardiaque et le métabolisme. Ce taux métabolique de base est largement influencé par la masse musculaire : plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique de base est élevé. L'aviron, qui active jusqu'à 85 % de l'ensemble des muscles, vous aide à vous muscler et donc à augmenter votre consommation de calories, même au repos.

Taux métabolique de base chez les hommes et les femmes

En moyenne, le métabolisme de base des hommes et des femmes est légèrement différent en raison des différences de composition corporelle et de masse musculaire. Voici quelques valeurs indicatives approximatives du métabolisme de base quotidien :
 
  • Les femmes : Le métabolisme de base moyen est d'environ 1.200 à 1.600 calories par jour. Cela dépend de facteurs tels que l'âge, le poids et la masse musculaire.
  • Les hommes : Le métabolisme de base est d'environ 1.500 à 2.000 calories par jour, également en fonction des conditions physiques individuelles.

 

Un entraînement régulier à l'aviron vous permettra d'augmenter ces valeurs à long terme. Le développement musculaire augmente votre métabolisme de base, car les muscles consomment plus d'énergie que les tissus adipeux, même au repos. Vous brûlez donc des calories supplémentaires même après l'entraînement - et même pendant votre sommeil.

Consommation de calories et intensité

Un autre avantage de l'aviron est la possibilité de contrôler la consommation de calories par l'intensité de l'entraînement. Alors qu'un rameur décontracté d'intensité modérée est excellent pour brûler les graisses, un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) vous permet d'augmenter considérablement votre consommation de calories par minute. Un exemple :
 
  • Ramer modérément : Environ 500 calories par heure
  • Ramer intensivement : Environ 700 à 800 calories par heure

 

De plus, un entraînement plus intensif a un effet positif sur ce que l'on appelle "l'effet de post-combustion" : Votre corps continue à brûler des calories après l'entraînement, car il a besoin d'énergie pour se régénérer.
 
Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez consulter notre article de blog Rameur : le nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant du rameur". à lire. 

Ramer à la maison : l'entraînement idéal pour tous les jours

Avec un rameur, vous pouvez vous entraîner à tout moment, quel que soit le temps. Un appareil comme le AUGLETICS Eight Style. Il vous offre non seulement un frein magnétique silencieux et un design peu encombrant, mais aussi des fonctions interactives comme l'entraîneur virtuel. Celui-ci vous donne un feedback sur votre technique et vous aide à rendre votre entraînement plus efficace.
 
Vous pouvez également regarder votre série préférée en streaming pendant votre entraînement ou participer à des programmes interactifs qui vous motivent et diversifient votre entraînement.

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rameur avec écran pour un entraînement interactif à domicile

2.790,00 EUR

Détails

Motivation et succès pour perdre la graisse du ventre

Il est important de se fixer des objectifs réalistes et de rester patient. Les premiers résultats sont souvent visibles après quelques semaines, par exemple sous la forme d'un regain d'énergie et d'une meilleure mobilité. Les changements visibles au niveau du ventre prennent généralement un peu plus de temps - dans ce cas, deux à trois mois d'entraînement régulier sont réalistes.
Suivez vos progrès, que ce soit par des mesures, des photos ou des journaux d'entraînement, pour rester motivé. N'oubliez pas que chaque coup de rame vous rapproche de votre objectif.

Conclusion : perdre la graisse du ventre avec l'aviron

L'aviron est le sport parfait pour perdre efficacement la graisse du ventre. Il combine l'entraînement d'endurance et de force, ménage les articulations et renforce les muscles du tronc. Avec la bonne technique, une alimentation équilibrée et un rameur de qualité comme le AUGLETICS Eight Style vous pouvez atteindre vos objectifs tout en améliorant votre condition physique générale.
Commencez dès aujourd'hui et découvrez comment l'aviron peut changer votre vie !

À propos de l'auteur

Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert est un scientifique du sport et un ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux Jeux olympiques et a remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'aviron, il a été entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Il consacre désormais son temps libre au triathlon, où il détient le meilleur temps mondial des amateurs sur la distance Ironman. Lars possède les connaissances d'un entraîneur, d'un sportif de haut niveau et d'un scientifique du sport, de sorte que tout le monde peut se sentir concerné. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de faire comprendre qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts - car il n'y a pas de meilleure prévention que d'investir dans sa propre santé.

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