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Le seuil anaérobie : Ce qu'il signifie et comment vous pouvez l'améliorer grâce au rameur

29 novembre 2024

PAR Flavio Holstein

Si vous faites régulièrement du sport, vous avez sans doute déjà entendu le terme de "Seuil anaérobie". Mais qu'est-ce que cela signifie exactement, et pourquoi est-ce particulièrement important dans l'aviron ? Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu'est le seuil anaérobie, comment le mesurer et l'entraîner de manière ciblée, et pourquoi il est crucial pour votre performance sportive.

Qu'est-ce que le seuil anaérobie ?

Une seuil anaérobie est le point où votre corps passe, lors d'un effort physique intense, de la production d'énergie aérobie (avec oxygène) à la production d'énergie anaérobie (sans oxygène). En d'autres termes, c'est le moment où votre corps produit plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. À partir de ce moment, le niveau de lactate dans le sang augmente, ce qui entraîne une fatigue croissante. Plus votre seuil anaérobie est élevé, plus vous pouvez maintenir des efforts intenses sans que vos muscles "s'acidifient".

Vous voulez en savoir plus sur les différences entre le métabolisme aérobie et anaérobie ? Dans notre article L'entraînement aérobie et anaérobie en aviron : Que se passe-t-il dans le corps et comment utiliser correctement ces deux domaines ?" vous trouverez une explication détaillée et découvrirez comment les deux types de métabolisme influencent vos performances.

Pourquoi le seuil anaérobie est-il si important sur le rameur ?

La particularité de l'aviron est qu'il s'agit d'un entraînement complet du corps. Le rameur sollicite environ 85 % des muscles du corps : les jambes, le dos, les abdos et les bras travaillent de manière synchronisée. Cela oblige votre corps à fournir de l'oxygène de manière efficace aux muscles. Si votre seuil anaérobie est plus élevé, vous pouvez ramer plus intensément sans que vos muscles ne s'acidifient. Cela signifie que : vous restez performant plus longtemps, même lorsque vous vous entraînez à un rythme rapide.

En particulier lors de longues séances d'entraînement ou d'un entraînement intensif par intervalles sur le Rameur , un seuil anaérobie bien entraîné se fait sentir. Vous pouvez parcourir de plus longues distances à un rythme soutenu et vous atteignez votre limite moins rapidement lors des sprints ou des accélérations.

Règle générale : Le seuil anaérobie chez les femmes et les hommes

Le seuil anaérobie peut être approximativement estimé à l'aide d'une règle générale. Celle-ci est basée sur environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale, qui diminue avec l'âge.

Voici un aperçu pour différents groupes d'âge :

Ces valeurs sont basées sur la formule de calcul de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge). Chez les femmes, une valeur légèrement inférieure à celle des hommes est souvent calculée. Les valeurs indiquées sont des moyennes et peuvent varier individuellement, en fonction du niveau de forme physique et de l'expérience d'entraînement.

Comment mesurer votre seuil anaérobie ?

En plus de la règle générale, il existe des méthodes plus précises pour déterminer votre seuil anaérobie :

Test de seuil lactique: ici, le niveau de lactate dans le sang est mesuré pendant l'effort pour déterminer votre seuil lactique. C'est la méthode la plus précise, mais elle nécessite un équipement spécialisé et du personnel qualifié.
Diagnostic de performance: de nombreux centres de fitness ou médecins du sport proposent un diagnostic de performance complet, lors duquel votre seuil anaérobie est déterminé.

Pour les sportifs amateurs, la mesure de la fréquence cardiaque est une méthode pratique pour évaluer sa propre limite d'effort. Lors de l'entraînement sur le rameur, veillez à solliciter régulièrement ce seuil, mais sans le dépasser constamment, afin d'éviter le surentraînement.

Entraînement au seuil anaérobie : comment améliorer vos performances

Pour améliorer votre seuil anaérobie, vous devez vous entraîner spécifiquement à cette limite. L'entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) est particulièrement efficace car il habitue le corps à des efforts alternés et augmente la tolérance au lactate. Il est comparable à la course de vitesse classique, dans laquelle vous alternez entre des efforts intenses et des phases de récupération plus souples.

Dans notre article HIIT : entraînement par intervalles de haute intensité et ses avantages pour l'entraînement à l'aviron". vous pouvez en apprendre beaucoup plus sur le sujet.

Voici quelques conseils sur la façon d'organiser votre entraînement sur le rameur pour améliorer votre seuil anaérobie :

Ramer par intervalles: alternez entre des efforts intenses et des phases de récupération. Par exemple : 1 minute de rameur intense à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, suivie de 2 minutes de rameur léger.
Sessions de HIIT: Vous pouvez également intégrer des intervalles intenses sur le rameur pour augmenter votre seuil anaérobie. L'entraînement par intervalles courts et intenses favorise la performance et vous aide à dépasser vos limites habituelles.
Entraînement par fréquence cardiaque: jouez avec votre fréquence de battements (battements par minute). Les fréquences élevées sollicitent particulièrement votre système cardiovasculaire et vous aident à repousser le seuil anaérobie vers le haut.

En orientant votre entraînement spécifiquement autour du seuil anaérobie, votre corps apprendra à gérer le lactate de manière plus efficace. Vous pourrez ainsi maintenir un meilleur rendement lors des séances de rameur intenses et rester performant même lors des entraînements éprouvants.

L'entraînement optimal au seuil aérobie

En plus du seuil anaérobie, l'entraînement au seuil aérobie est également important, surtout si vous souhaitez améliorer votre endurance de base. Vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque plus basse, qui se situe autour de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cet entraînement est idéal pour augmenter votre endurance sans risquer de vous surmener.

L'AUGLETICS Eight Style est parfait pour effectuer précisément ce type d'entraînement dans le confort de votre domicile. Voici les avantages :

Indépendamment du temps : le rameur AUGLETICS Eight Style étant un Rameur d'intérieur , vous pouvez vous entraîner à tout moment, même par mauvais temps ou en hiver.
Silencieux et respectueux : grâce à son fonctionnement silencieux, vous pouvez vous entraîner tôt le matin ou tard le soir sans déranger votre famille ou vos voisins.
Ceinture cardio et fonction de fréquence cardiaque cible : connectez une Ceinture Cardio et définissez votre fréquence cardiaque cible afin de rester toujours dans la zone optimale, en dessous du seuil anaérobie. Vous pouvez ainsi travailler votre endurance aérobie de manière ciblée et améliorer votre endurance de base.

Un entraînement régulier au seuil aérobie est la base pour améliorer durablement vos performances en aviron et vous préparer à des séances plus intenses.

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Conclusion

Avec une bon entraînement et un bon Rameur moderne comme le AUGLETICS Eight Style , vous pouvez améliorer votre seuil anaérobie pas à pas et faire des progrès tangibles. Que vous soyez débutant ou que vous ramiez depuis longtemps, il est toujours utile de travailler sur cette limite et de vous challenger.

À propos de l'auteur

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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