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Le seuil anaérobie : Ce qu'il signifie et comment vous pouvez l'améliorer grâce à l'entraînement en aviron

29 novembre 2024

PAR Flavio Holstein

Si vous faites régulièrement du sport, vous avez sans doute déjà entendu le terme de "Seuil anaérobie" de l'entraînement. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement et pourquoi est-ce si important, en particulier pour l'entraînement à l'aviron ? Dans cet article, je vous explique ce qu'est le seuil anaérobie, comment le mesurer et l'entraîner de manière ciblée, et pourquoi il est un élément clé de votre performance sportive.

Qu'est-ce que le seuil anaérobie ?

Le site seuil anaérobie est le point à partir duquel votre corps passe de la production d'énergie aérobie (avec oxygène) à la production d'énergie anaérobie (sans oxygène) lors d'un effort physique intense. En termes simples, c'est le moment où votre corps produit plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. À partir de ce moment, le taux de lactate dans le sang augmente, ce qui entraîne une fatigue croissante. Plus votre seuil anaérobie est élevé, plus vous pouvez tenir longtemps des efforts intenses sans que vos muscles ne "s'acidifient".

Vous voulez en savoir plus sur les différences entre le métabolisme aérobie et anaérobie de l'entreprise ? Dans notre article L'entraînement aérobie et anaérobie en aviron : Que se passe-t-il dans le corps et comment utiliser correctement ces deux domaines ?" vous trouverez une explication détaillée et découvrirez comment les deux types de métabolisme influencent vos performances.

Pourquoi le seuil anaérobie est-il si important dans l'entraînement à l'aviron ?

La particularité de l'aviron est qu'il s'agit d'un depuis est en jeu. L'entraînement à l'aviron sollicite environ 80 % de l'ensemble des muscles - jambes, dos, abdominaux et bras travaillent ensemble de manière synchronisée. Cela oblige votre corps à fournir de l'oxygène aux muscles de manière efficace. Si votre seuil anaérobie est plus élevé, vous pouvez ramer plus intensément sans acidifier vos muscles. Cela signifie que Vous restez performant plus longtempsVous pouvez vous entraîner à un rythme rapide, même si vous vous entraînez à un rythme rapide.

En particulier lors de longues séances d'entraînement ou d'un entraînement intensif par intervalles sur le Rameur un seuil anaérobie bien entraîné se fait sentir. Vous pouvez parcourir de plus longues distances à un rythme régulier et vous êtes moins vite à la limite lors des sprints ou des sprints intermédiaires.

Règle empirique : Le seuil anaérobie chez les femmes et les hommes

Le seuil anaérobie peut être grossièrement estimé à l'aide d'une formule empirique. Celle-ci se base sur environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale, qui diminue avec l'âge.

Voici un aperçu pour différents groupes d'âge :

Ces valeurs sont basées sur la formule de détermination de la fréquence cardiaque maximale (220 - âge). Une valeur légèrement inférieure est souvent calculée pour les femmes par rapport aux hommes. Les valeurs indiquées sont des valeurs moyennes et peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de son niveau de forme physique et de son expérience de l'entraînement.

Comment mesurer votre seuil anaérobie ?

Outre la formule empirique, il existe des méthodes plus précises pour déterminer votre seuil anaérobie :

Test de lactateLe taux de lactate dans le sang est mesuré pendant l'effort. Il s'agit de la méthode la plus précise, mais elle nécessite un équipement spécial et un personnel qualifié.
Diagnostic de performanceDe nombreux centres de remise en forme ou médecins du sport proposent un diagnostic de performance complet qui permet de déterminer votre seuil anaérobie.

Pour les sportifs amateurs, la mesure de la fréquence cardiaque est une méthode pratique pour évaluer son propre seuil d'effort. Lorsque vous vous entraînez à l'aviron, veillez à solliciter régulièrement ce seuil, sans le dépasser constamment, afin d'éviter le surentraînement.

Entraînement au seuil anaérobie : comment améliorer vos performances

Pour améliorer votre seuil anaérobie, vous devez vous entraîner spécifiquement à cette limite. Entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) est particulièrement efficace car il habitue le corps à des efforts alternés et augmente la tolérance au lactate. Il est comparable à la course de vitesse classique, dans laquelle vous alternez entre des efforts intenses et des phases de récupération plus souples.

Dans notre article HIIT : entraînement par intervalles de haute intensité et ses avantages pour l'entraînement à l'aviron". vous pouvez en apprendre beaucoup plus sur le sujet.

Voici quelques conseils sur la manière dont vous pouvez concevoir votre entraînement d'aviron pour améliorer votre seuil anaérobie :

Ramer par intervallesAlternez les efforts intenses et les périodes de récupération. Par exemple : 1 minute de rame intense à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, suivie de 2 minutes de rame décontractée.
Sessions de HIIT: Vous pouvez également intégrer des intervalles intenses sur le rameur pour augmenter votre seuil anaérobie. L'entraînement par intervalles courts et intenses favorise la performance et vous aide à dépasser vos limites habituelles.
Entraînement à la fréquenceJouez avec votre fréquence de battements (battements par minute). Les fréquences élevées sollicitent particulièrement votre système cardiovasculaire et vous aident à repousser le seuil anaérobie vers le haut.

En ciblant votre entraînement sur le seuil anaérobie, votre corps apprendra à gérer le lactate plus efficacement. Cela vous permettra de tenir plus longtemps lors d'entraînements d'aviron intenses et de rester performant même lors de séances difficiles.

L'entraînement idéal au seuil aérobie

Outre le seuil anaérobie, l'entraînement au seuil aérobie est important, surtout si vous souhaitez améliorer votre endurance de base. Vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque plus basse, qui se situe autour de 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cet entraînement est idéal pour augmenter votre endurance sans vous fatiguer.

L'AUGLETICS Eight Style est parfait pour effectuer précisément ce type d'entraînement dans le confort de votre domicile. Voici les avantages :

Indépendamment du temps : Comme le AUGLETICS Eight Style efficacement Rameur d'intérieur vous pouvez vous entraîner à tout moment, même par mauvais temps ou en hiver.
Silencieux et prévenant : Grâce à son fonctionnement silencieux, vous pouvez vous entraîner tôt le matin ou tard le soir sans déranger votre famille ou vos voisins.
Ceinture de fréquence cardiaque et fonction de fréquence cardiaque cible : Reliez un Ceinture à impulsion et définissez votre fréquence cardiaque cible afin de rester toujours dans la zone optimale, en dessous du seuil anaérobie. Vous pouvez ainsi travailler votre endurance aérobie de manière ciblée et améliorer votre endurance de base.

Un entraînement régulier au seuil aérobie est la base pour améliorer vos performances en aviron sur le long terme et vous préparer à des séances plus intenses.

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Conclusion

Avec une bonne formation et un bon Rameur comme le AUGLETICS Eight Style vous pouvez améliorer votre seuil anaérobie pas à pas et faire des progrès tangibles. Que vous soyez débutant ou que vous ramez depuis longtemps, cela vaut la peine de travailler sur cette limite et de vous lancer des défis.

À propos de l'auteur

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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