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Zone 2 Training: Effektiv trainieren auf dem Rudergerät

15. Mai 2025

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VON Lars Wichert

Was steckt hinter dem Hype um Zone 2?

Zone 2 – ein Begriff, der nicht nur unter ambitionierten Triathleten und Radsportlern, sondern zunehmend auch unter Fitness- und Gesundheitssportlern die Runde macht. Auf Social Media kursiert er fast schon wie ein Trendbegriff. Doch hinter diesem Hype steckt keine leere Worthülse, sondern ein bewährter Trainingsansatz mit handfesten Vorteilen – besonders dann, wenn du auf dem Rudergerät trainierst.

Als ehemaliger Leistungssportler im Rudern und Weltrekordhalter im Triathlon kann ich, Lars Wichert, dir aus Erfahrung sagen: Wer langfristig seine Ausdauer verbessern, die Fettverbrennung steigern und dabei gesund bleiben will, kommt um Zone-2-Training nicht herum. Und das Beste? Mit einem modernen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training gezielt in diesem Bereich steuern – präzise, effizient und gelenkschonend.

Was bedeutet Zone 2 eigentlich genau?

Zone 2 ist – wissenschaftlich betrachtet – nichts anderes als klassisches Grundlagenausdauertraining (GA1). In dieser Trainingsintensität bezieht dein Körper den Großteil seiner Energie aus der Fettverbrennung. Typischerweise liegt sie bei etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz oder knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle.

Der Atem fließt gleichmäßig, du solltest während des Trainings noch in der Lage sein, dich in ganzen Sätzen zu unterhalten. Genau das macht diese Zone so effizient und nachhaltig – auch für Einsteiger.

Wichtiger Hinweis: Zone 2 ist keine exakte Zahl, sondern ein Bereich. Deine Tagesform, Ernährung und Schlaf beeinflussen die Herzfrequenz. Deshalb ist es wichtig, ein Körpergefühl zu entwickeln – oder ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style zu nutzen, das deine Trainingsdaten analysiert und dich in der richtigen Intensität hält.

Die physiologischen Vorteile von Zone 2

Zone-2-Training liefert eine breite Palette an positiven Effekten – sowohl für Ausdauerathleten als auch für Menschen, die einfach fitter und gesünder werden wollen:

1. Mitochondrienwachstum:

In Zone 2 trainierst du deine Mitochondrien – die „Zellkraftwerke“. Mehr und leistungsfähigere Mitochondrien bedeuten eine bessere Energieversorgung und weniger Laktatanhäufung.

2. Verbesserung der Fettverbrennung:

Du schulst deinen Körper darauf, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen – ideal für langfristige Energieverfügbarkeit und Gewichtsmanagement.

3. Aktivierung der Typ-1-Muskelfasern:

Diese langsam kontrahierenden Muskelfasern arbeiten besonders ökonomisch und sind entscheidend für lange Belastungen.

4. Erhöhte Kapillardichte:

Zone-2-Training fördert die Kapillarisierung, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.

5. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems:

Das Schlagvolumen deines Herzens steigt, die Ruheherzfrequenz sinkt – du wirst insgesamt belastbarer.

Warum das Rudergerät perfekt für Zone 2 ist

Im Gegensatz zum Laufen, das mit höherer Stoßbelastung auf Gelenke und Sehnen verbunden ist, bietet das Rudergerät ein nahezu stoßfreies, fließendes Bewegungsmuster. Zudem trainiert Rudern bis zu 85 % der Muskulatur – also Beine, Rücken, Rumpf, Arme und Schultern – und verbindet Ausdauer mit funktioneller Kraft.

Besonders praktisch: Mit dem AUGLETICS Eight Style trainierst du nicht nur leise und platzsparend, sondern auch datenbasiert. Der integrierte Virtual Trainer hilft dir, Technikfehler zu vermeiden und exakt in deiner gewünschten Intensität – also Zone 2 – zu bleiben.

So findest du deine Zone 2 beim Rudern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Zone 2 zu definieren:

Herzfrequenzbasiert:

60–75 % deiner HFmax (Maximale Herzfrequenz). Beispiel für eine 40-jährige Person: etwa 108–135 Schläge/Minute.

Subjektives Empfinden (RPE):

Die Belastung liegt bei etwa 10–12 auf der Borg-Skala von 6–20 – „angenehm anstrengend“.

Sprechtest:

Du kannst dich beim Rudern noch unterhalten, aber nicht mehr singen.

Leistungsdaten (Watt, Splitzeit):

Das AUGLETICS Eight Style zeigt dir die Splitzeit pro 500 m, die Herzfrequenz bei Kopplung eines Herzfrequenzgurtes und die Wattleistung an – perfekt zur Steuerung. Je nach Fitnesslevel liegt die Zone-2-Leistung meist bei 50–65 % der persönlichen Maximalleistung.

Beispiel-Trainingspläne auf dem Rudergerät in Zone 2

Einsteigerplan – 30 Minuten

5 Minuten Aufwärmen bei geringer Intensität (SPM: 18–20)
20 Minuten gleichmäßiges Rudern in Zone 2 (SPM: 19–21)
5 Minuten Cool-down mit Fokus auf Technik

Progressionsplan – 45 Minuten

10 Minuten Aufwärmen mit technikorientiertem Rudern
3 × 10 Minuten Zone 2 mit 1 Minute Pause oder ganz lockerem Rudern zwischen den Intervallen
5 Minuten Cool-down

Langzeitausdauer – 60 bis 90 Minuten

Gleichmäßiges Rudern bei 60–70 % HFmax
Split-Ziel: z. B. 1:50–2:30 min/500 m (je nach Leistungsniveau)

Das AUGLETICS Eight Style – dein perfekter Begleiter für Zone-2-Training

Das AUGLETICS Eight Style wurde für modernes, datenbasiertes und gelenkschonendes Training entwickelt. Gerade im Zone-2-Bereich spielt es seine Stärken aus:

Virtueller Coach:

Erkennt in Echtzeit deine Technik und gibt dir direktes Feedback – du bleibst sauber in der Bewegung.

Präzise Leistungsanzeige:

Watt, Split, Schlagfrequenz und Herzfrequenz immer im Blick – für kontrolliertes Training.

Leises Training:

Dank Magnetbremse trainierst du fast lautlos – ideal auch für Wohnungen. Zu dem kann dir die Magnetbremse den Widerstand automatisch auf deine gewünschte Herzfrequenz regulieren.

Entertainment & Motivation:

Der 15-Zoll-HD-Touchscreen mit Netflix, YouTube & Co. macht auch lange Einheiten kurzweilig.

Ist Zone 2 ein Allheilmittel?

Nein – aber es ist ein unverzichtbares Fundament. Wer schneller, fitter und gesünder werden will, braucht dieses niedrige, aber regelmäßige Training. Zone 2 ist nicht neu, aber wissenschaftlich besser verstanden als je zuvor. Sie ist keine Modediagnose, sondern seit Jahrzehnten bewährte Trainingsrealität – nur eben mit neuem Namen und neuem Fokus.

Die größte Herausforderung? Geduld. Zone 2 erfordert Zeit, Wiederholung und Disziplin – aber sie belohnt dich mit besserer Ausdauer, einem leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System und stabiler Gesundheit.

Fazit: Zone 2 – Training für Körper, Geist und Gesundheit

Zone 2 ist keine Raketenwissenschaft, aber sie wirkt wie eine. Durch regelmäßiges Grundlagentraining in dieser Intensität baust du deine aerobe Leistungsfähigkeit Stück für Stück auf – und legst das Fundament für jedes andere Training. Rudern ist dabei das perfekte Tool: effektiv, gelenkschonend, ganzheitlich.

Mit dem AUGLETICS Eight Style wird Zone 2 nicht nur messbar, sondern auch motivierend. Du trainierst effizient und mit klarer Orientierung – immer in deinem optimalen Bereich.

Also: Ruder los. Langsam, aber wirkungsvoll. Und wenn du es richtig machst, wirst du in deiner Komfortzone plötzlich ziemlich schnell.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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