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Wie schnell rudern für effektives Training?

16. Mai 2025

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VON Lars Wichert

Warum die richtige Trainingsgeschwindigkeit entscheidend ist

Effektives Training auf dem Rudergerät bedeutet nicht automatisch, möglichst schnell zu rudern. Vielmehr ist die Geschwindigkeit – oder genauer gesagt: der „Split“ (die Zeit pro 500 Meter) – ein wichtiger Indikator dafür, wie intensiv du trainierst. Doch welche Geschwindigkeit ist die richtige? Die Antwort hängt ganz von deinem Trainingsziel ab: Willst du abnehmen, deine Ausdauer verbessern, Technik trainieren oder deine Leistungsfähigkeit steigern? Dieser Artikel hilft dir zu verstehen, wie du durch die richtige Geschwindigkeit auf dem Rudergerät dein Training optimieren kannst.

Warum Rudern ideal für deinen Trainingsfortschritt ist

Rudern ist ein echtes Multitalent unter den Ausdauersportarten. Kein anderes Cardio-Gerät aktiviert so viele Muskeln gleichzeitig – bis zu 85 % der gesamten Muskulatur arbeiten beim Ruderschlag zusammen. Die gleichmäßige Bewegung beansprucht Beine, Rumpf, Rücken und Arme in einer flüssigen Abfolge. Gleichzeitig ist das Training gelenkschonend, da keine stoßartigen Belastungen wie beim Joggen auftreten. Rudern trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Muskelkraft und Koordination. Dadurch wird dein gesamter Körper effizient gestärkt und deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.

Die wichtigsten Trainingsziele – und welche Rudergeschwindigkeit dafür sinnvoll ist

Fettverbrennung & Gewichtsreduktion

Wenn du primär Fett verbrennen möchtest, solltest du in einem niedrigen bis moderaten Tempo trainieren. Deine Split-Zeit liegt hier je nach Fitnessniveau zwischen 2:20 und 2:45 Minuten pro 500 Meter. Die Herzfrequenz bewegt sich idealerweise zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax), was dem sogenannten Zone-2-Training oder der Grundlagenausdauer 1 (GA1) entspricht

Grundlagenausdauer verbessern

Hier liegt dein Fokus auf der aeroben Kapazität. Das bedeutet: Du trainierst länger bei moderater Intensität. Die Split-Zeit liegt zwischen 2:00 und 2:20 Minuten/500m, die Herzfrequenz bei 65–75 % HFmax. Du solltest mindestens 45 Minuten einplanen, besser sind 60 bis 90 Minuten.
 

Leistung und VO2max steigern (Fortgeschrittene)

Für Fortgeschrittene, die ihre Leistungsfähigkeit erhöhen wollen, sind intensive Intervalle ideal. Deine Split-Zeit bewegt sich hier im Bereich 1:45–2:00 Minuten/500m, die Herzfrequenz bei 85–95 % der HFmax. Diese Einheiten dauern meist 20 bis 30 Minuten und beinhalten Intervalle wie 4×4 Minuten mit kurzen Pausen.
 

Techniktraining und Regeneration

Hier geht es nicht um Tempo, sondern um Bewegungsqualität. Split-Zeiten können deutlich über 2:30 Minuten/500mliegen. Ziel ist eine saubere Rudertechnik bei niedriger Herzfrequenz (50–60 % HFmax).

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Split-Zeit, Schlagfrequenz und Wattzahl verstehen

Split-Zeit (500m-Zeit):
  • Zeigt, wie schnell du theoretisch 500 Meter ruderst
  • Je niedriger die Zahl, desto höher die Intensität

 

Schlagfrequenz (SPM = Strokes per Minute):
  • 18–22 SPM: Technik- und Grundlagentraining
  • 23–25 SPM: Ausdauer im mittleren Intensitätsbereich
  • 26–36 SPM: Intervalltraining, hohe Intensität

 

Wattzahl:
  • Gibt an, wie viel Leistung du pro Schlag erzeugst
  • Höhere Wattzahlen bedeuten mehr Kraft pro Schlag

 

Vergleichstabelle:

Herzfrequenzbereiche zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeit

Die Herzfrequenz ist ein praktisches Mittel zur Steuerung der Intensität. Nutze einen Brustgurt oder eine Smartwatch, um deinen HF-Bereich im Auge zu behalten.
 
  • Zone 1 (RE): 50–60 % HFmax – aktive Erholung
  • Zone 2 (GA1): 60–75 % HFmax – Fettstoffwechsel
  • Zone 3 (GA2): 75–85 % HFmax – aerobe Kapazität
  • Zone 4 (EB): 85–90 % HFmax – anaerober Übergang
  • Zone 5 (WB): >90 % HFmax – maximale Belastung

 

Pro-Tipp: Trainiere lieber etwas zu locker als zu hart. Vor allem im Grundlagentraining bringt ein „mehr“ an Intensität oft kein besseres Ergebnis, sondern führt zu Überlastung.

Beispielhafte Trainingspläne

Plan für Einsteiger (3x/Woche):
  • Einheit 1: 3×10 Min bei 2:30 Split / 60–65 % HFmax
  • Einheit 2: 20 Minuten Techniktraining (SPM 18)
  • Einheit 3: 5×2 Min zügig (SPM 26), dazwischen 2 Min locker

 

Plan für Fortgeschrittene (4–5x/Woche):
  • Längere Grundlageneinheit (60 Min bei 2:10 Split)
  • 4×4 Min Intervalltraining (Split 1:50, SPM 30)
  • 30 Minuten lockeres Techniktraining

 

Optional: 2×20 Min bei 2:05 mit Fokus auf Konstanz

Das Augletics Eight Rudergerät mit modernem Design aus Holz und Metall steht in einem stilvollen Wohnzimmer.

Wie das AUGLETICS Eight Style dich unterstützt

Das AUGLETICS Eight Style ist das perfekte Rudergerät für effektives, zielgerichtetes Training. Es zeigt dir Split-Zeit, SPM, Watt und Herzfrequenz in Echtzeit und hilft dir, dein Tempo optimal an dein Ziel anzupassen. Der virtuelle Coach analysiert deine Technik und gibt dir direktes Feedback.
Dank der leisen Magnetbremse kannst du zu jeder Tageszeit trainieren – ohne deine Nachbarn zu stören. Ob Grundlagenausdauer, Intervalltraining oder Technikfokus: Mit dem AUGLETICS Eight Style steuerst du dein Training präzise.

Häufige Fehler bei der Geschwindigkeit auf dem Rudergerät

  • Zu hoher Split zu früh: Wer gleich zu Beginn zu schnell rudert, ermüdet unnötig schnell.
  • Falscher Fokus: Nur auf Tempo achten, statt Technik oder Herzfrequenz einzubeziehen.
  • Ungleichmäßige Schlaglänge: Das führt zu Energieverlust und Ineffizienz.
  • Keine Steuerung der Intensität: Ohne Werte (Split, SPM, Watt, HF) bleibt das Training im Blindflug.

Fazit: Die richtige Geschwindigkeit ist individuell – aber entscheidend

Effektives Rudern bedeutet nicht, möglichst schnell zu rudern. Es bedeutet, zielgerichtet zu trainieren. Ob du abnehmen, fitter werden oder Leistung aufbauen willst – der richtige Split, die passende Schlagfrequenz und die Kontrolle über Watt und Herzfrequenz bringen dich schneller ans Ziel.
Ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style hilft dir, dein Training smarter zu steuern. Starte heute mit der richtigen Geschwindigkeit – und mache dein Training nicht nur schneller, sondern vor allem effektiver.

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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