30 Tage kostenfrei testen

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Wie oft Rudern für Muskelaufbau? Dein Weg zu einem starken Körper

16. April 2025

|

VON Lars Wichert

Rudern ist längst nicht mehr nur eine Ausdauersportart für Ausdauerspezialisten. Es ist vielmehr ein umfassendes Ganzkörpertraining, das auch im Bereich Muskelaufbau immer mehr Aufmerksamkeit bekommt und in den eigenen vier Wänden eine absolute Daseinsberechtigung feiert. Doch wie oft solltest du rudern, um spürbar Muskeln aufzubauen? Und was genau passiert in deinem Körper dabei eigentlich? In diesem Artikel erfährst du, warum Rudern eine effektive Alternative zum klassischen Krafttraining ist, wie Muskelwachstum funktioniert – und wie du dein Rudertraining optimal darauf abstimmst

Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt?

Bevor wir über Trainingsfrequenz und Technik sprechen, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen. Muskelaufbau – in der Fachsprache Hypertrophie – ist das Ergebnis einer Anpassungsreaktion deines Körpers auf Trainingsreize. Wenn du deine Muskulatur gezielt und regelmäßig forderst, beginnt sie, sich an die Belastung anzupassen – indem sie mehr kontraktile Einheiten (Myofibrillen) bildet und an Volumen zunimmt.

Entscheidend sind dabei zwei Dinge: mechanische Spannung und metabolischer Stress. Die erste entsteht, wenn du deine Muskeln über einen bestimmten Zeitraum unter Spannung hältst – z. B. durch kontrollierte, kräftige Ruderschläge mit erhöhtem Widerstand. Der zweite entsteht bei längeren oder intensiveren Belastungen, bei denen es zu einem „Brennen“ im Muskel kommt – ein Zeichen für verstärkte Durchblutung und Stoffwechselaktivität.

Ebenso wichtig wie das Training ist aber die Regeneration. Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der Ruhephase danach. Idealerweise solltest du daher zwischen zwei intensiven Einheiten mindestens 48 Stunden Pause für die beanspruchte Muskulatur einplanen. Und nicht zu vergessen: eine eiweißreiche Ernährung liefert den nötigen Baustoff, damit dein Körper neue Muskulatur aufbauen kann.

Welche Muskelfasertypen gibt es?

Deine Muskulatur besteht grob aus drei Typen von Fasern:

Typ I (Slow-Twitch): ausdauernd, ermüdungsresistent, weniger kräftig – aktiviert bei langen, gleichmäßigen Belastungen
Typ II (Fast-Twitch): kraftvoll, schnell ermüdend – aktiviert bei Sprints, Intervallen, maximalen Widerständen
Typ IIX (Fast-Twitch): Sehr schnell zuckend, sehr kräftig, kurzfristig hohe Kraftleistung – Sprints

Das Spannende am Rudern: Es aktiviert beide Fasertypen. Lange, ruhige Einheiten trainieren Typ I – intensives Intervalltraining oder Rudern mit Kraftfokus fordert Typ II und IIX. Damit ist Rudern eine ideale Grundlage für funktionellen Muskelaufbau.

Welche Muskelgruppen trainiert Rudern?

Beim Rudern arbeitest du nicht isoliert, sondern aktivierst mit jedem Schlag über 85 % deiner Muskulatur. Der Bewegungsablauf kombiniert Bein-, Rumpf- und Oberkörperarbeit in perfekter Harmonie.

Dieses Zusammenspiel sorgt nicht nur für Kraft und Form, sondern stärkt auch Haltung, Stabilität und Koordination – ideale Voraussetzungen für den Muskelaufbau.

Wie oft solltest du rudern, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du 3–4 Einheiten pro Woche einplanen. Diese sollten sich in ihrer Zielsetzung unterscheiden, um sowohl Kraft- als auch Ausdaueraspekte des Muskeltrainings abzudecken. Besonders effektiv ist eine Kombination aus längeren Grundlageneinheiten und kürzeren, intensiven Intervallen.

Beispiel für eine Trainingswoche:

Montag: Technik & Grundlagen (45 Min bei 18–20 SPM)
Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 6 × 3 Min mit 90 Sek Pause, bei hoher Intensität)
Freitag: Kraftbetontes Rudern (20 Min mit hohem Widerstand, SF 16–20)
Sonntag: Ausdauereinheit (60 Min locker, SF 18–22)

Achte darauf, zwischen zwei fordernden Einheiten immer mindestens einen Ruhetag einzulegen oder eine lockere Einheit dazwischenzuschieben. Wichtig ist auch, dass ein intensives Training wie hier beschrieben immer voraussetzt, dass eine gewisse Grundlage vorhanden ist. Es ist nicht empfehlenswert, direkt aus der Kalten heraus vier anspruchsvolle Einheiten pro Woche zu absolvieren.

Welcher Widerstand ist ideal?

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, mit einer mittel- bis hohen Widerstandsstufe zu arbeiten. Zu leichtes Rudern bringt dich kaum in den Bereich, wo das Grad der Muskelaktivierung erreicht wird, da hier hauptsächlich mit einer hohen Beschleunigung gerudert wird. Ein zu schwerer Widerstand kann auf Kosten der Technik gehen.

Besonders smart: Geräte wie das AUGLETICS Eight Style, das dir neben 10 Widerstandsstufen auch 5 zusätzliche Kraftstufen bietet. Damit kannst du gezielt den Fokus auf die muskuläre Komponente setzen – etwa bei niedriger Schlagfrequenz und betont kräftigem Durchzug.

Kombination aus Rudern und Krafttraining?

Ja, das ergibt absolut Sinn. Rudern alleine ist bereits ein hocheffektives Muskeltraining – doch ergänzende Stabi- und Kraftübungen können Schwächen ausgleichen, Verletzungen vorbeugen und bestimmte Muskelgruppen noch gezielter ansprechen.

Empfehlenswert: 1–2 zusätzliche Einheiten pro Woche mit Übungen wie:

Planks und Side Planks
Langhantelübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Bankziehen und Kniebeugen
Liegestütze
Körpergewichtskniebeugen
TRX-Rudern oder Klimmzüge

Das stärkt insbesondere Rumpf, Beinachsen und Schultergürtel – zentrale Bereiche für saubere Rudertechnik und mehr Leistung pro Schlag.

Ernährung: Das A & O beim Muskelaufbau

Ohne das richtige Baumaterial kein Fortschritt. Für spürbaren Muskelzuwachs brauchst du:

1,6–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht/Tag
Komplexe Kohlenhydrate zur Energieversorgung
Ungesättigte Fette, etwa aus Nüssen oder Olivenöl
Viel Wasser!

Idealerweise solltest du nach dem Training innerhalb von 30–60 Minuten eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir nehmen. Das unterstützt die Regeneration und den Aufbauprozess optimal, zudem bist du im optimalen Zeitfenster, wo der Körper am empfänglichsten ist.

Wie erkennst du, dass du Muskeln aufbaust?

Muskeln entstehen nicht über Nacht – aber mit etwas Geduld siehst und spürst du schnell Fortschritte. Achte auf diese Anzeichen:

Bessere Körperhaltung
Kraftzuwachs (mehr Watt, besserer Split auf 500 m)
Sichtbarere Muskulatur an Schultern, Armen, Rücken, Beinen
Spürbarer Muskeltonus im Alltag
Geringere Herzfrequenz bei gleicher Leistung → Zeichen besserer Effizienz

Tipp: Moderne Geräte wie das AUGLETICS Eight Style speichern deine Daten, zeigen dir Fortschritte auf einen Blick und helfen dir so, motiviert und zielgerichtet zu trainieren.

Typische Fehler – und wie du sie vermeidest

Zu einseitig trainieren: Variiere Dauer, Intensität, Widerstand und Technikfokus.
Widerstand falsch gewählt: Starte moderat – Technik geht vor Gewicht.
Fehlende Regeneration: Gönn dir Pausen – der Muskel wächst in der Ruhe.
Keine klare Zielsetzung: Definiere messbare Etappenziele.
Zu wenig Eiweiß: Tracke deine Ernährung für ein besseres Gefühl.

Fazit: Muskelaufbau mit dem Rudergerät – smart, effektiv und ganzheitlich

Rudern ist nicht nur ein hervorragendes Ausdauertraining – es ist auch eine der effizientesten Methoden für funktionellen Muskelaufbau. Durch die Kombination aus kontrollierter Kraft, Technik und Ganzkörperarbeit trainierst du deinen Körper so umfassend wie kaum bei einer anderen Sportart.

Wenn du regelmäßig (3–4× pro Woche) trainierst, deinen Widerstand gezielt steuerst und auf Regeneration sowie Ernährung achtest, wirst du mit sichtbarem Muskelwachstum und besserer Fitness belohnt.

Mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das dir sowohl technische Unterstützung als auch Trainingsvielfalt und Motivation bietet, gelingt dir der Weg zu einem starken, definierten Körper. Hierbei sei gesagt, dass der Muskelaufbau beim Rudern keine Muskelberge wachsen lässt, wie es beim gezielten isolierten Krafttraining möglich ist. Der höhere Ausdauerkomponente sorgt dafür, dass die lange Muskulatur, die Ausdauermuskulatur dafür sorgt, das ein harmonisches Athletenbild gestärkt wird.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Das könnte dich auch interessieren

16. Mai 2025

|

Lars Wichert

Rudern für Frauen – Ganzkörpertraining mit Effekt und Leichtigkeit

Zum Beitrag

16. Mai 2025

|

Lars Wichert

Wie schnell rudern für effektives Training?

Zum Beitrag

15. Mai 2025

|

Lars Wichert

Zone 2 Training: Effektiv trainieren auf dem Rudergerät

Zum Beitrag

Passt das AUGLETICS zu mir?

Passt das AUGLETICS zu mir?

Nimm dir drei Minuten, um herauszufinden, ob das AUGLETICS auch
für Dich das ideale Sportgerät ist.