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Wie lange sollte ich rudern, um abzunehmen? – Der ultimative Guide

28. März 2025

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VON Lars Wichert

Warum Rudern ideal zum Abnehmen ist

Abnehmen ist für viele ein wichtiges Ziel, doch die Wahl der richtigen Sportart spielt eine entscheidende Rolle. Rudern gehört zu den effizientesten Methoden, um überschüssige Pfunde loszuwerden, da es gleichzeitig Muskeln aufbaut und Kalorien verbrennt. Das Besondere: Rudern aktiviert bis zu 85 % der gesamten Muskulatur und kombiniert Ausdauer- mit Krafttraining – eine unschlagbare Kombination für nachhaltigen Fettabbau.

Als ehemaliger Olympiateilnehmer und Weltmeister im Rudern habe ich über Jahre hinweg erlebt, wie effizient dieses Training ist. Ebenso musste ich mich als Leichtgewicht sehr mit dem Thema „abnehmen“ auseinandersetzen. Doch wie lange solltest du rudern, um effektiv abzunehmen? Lass uns diese Frage Schritt für Schritt beantworten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Rudern?

Der Kalorienverbrauch beim Rudern hängt von verschiedenen Faktoren ab: Körpergewicht, Intensität und Trainingsdauer, aber auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle. Die folgende Tabelle gibt dir eine Orientierung, wie viele Kalorien du beim Rudern verbrennen kannst.

Je intensiver das Training, desto höher der Kalorienverbrauch. Besonders effektiv sind Intervalltrainings mit wechselnden Belastungsstufen, da sie den Stoffwechsel zusätzlich anregen.

Definition von moderatem und intensivem Rudertraining

Rudern ist nicht gleich Rudern – die Trainingsintensität macht einen großen Unterschied. Deshalb unterscheiden wir zwischen moderatem und intensivem Training.

Moderates Rudertraining

Definition: Ein Training, das deine Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht, aber trotzdem angenehm bleibt. Du kannst noch sprechen, aber nicht mehr singen.
Herzfrequenzbereich: 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. (Faustformel: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz. Beispiel: 40 Jahre = 117–135 Schläge pro Minute).

Belastungsempfinden: 11–13 auf der Borg-Skala („etwas anstrengend“).
Trainingsdauer: 30–90 Minuten.
Schlagfrequenz: 18–22 Schläge pro Minute

Intensives Rudertraining

Definition: Höhere Belastung, tiefere Atmung, längere Gespräche nicht möglich.
Herzfrequenzbereich: 75–90 % der maximalen Herzfrequenz.
Belastungsempfinden: 15–18 auf der Borg-Skala („sehr anstrengend“).
Trainingsdauer: 15–45 Minuten.
Beispieltraining: Intervalltraining mit 2 Minuten hoher Intensität (Schlagfrequenz 26–36), gefolgt von 1 Minute Erholung

Wie lange muss ich rudern, um eine Pizza zu verbrennen?

Hast du dich schon einmal gefragt, wie lange du trainieren musst, um bestimmte Lebensmittel „abzuarbeiten“? Rudern ist eine äußerst effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, aber auch hier gilt: Es kommt auf die Intensität und Dauer des Trainings an. Nehmen wir ein Beispiel, das viele kennen – eine Pizza Margherita. Mit etwa 800 Kalorien ist sie eine typische Mahlzeit, die schnell auf die Hüften gehen kann. Um diese Menge an Kalorien durch Rudern auszugleichen, müsstest du bei moderater Intensität (ca. 500 Kalorien pro Stunde) etwa 1 Stunde und 36 Minuten trainieren.

Doch nicht nur die Pizza ist interessant, sondern auch andere alltägliche „Kalorienbomben“:

Schokoriegel (ca. 250 kcal): Mit etwa 30 Minuten moderatem Rudern kannst du den Kalorienwert eines Schokoriegels ausgleichen. Wenn du intensiver trainierst, verkürzt sich diese Zeit sogar.
Burger mit Pommes (ca. 1.000 kcal): Für ein klassisches Fast-Food-Menü müsstest du rund 2 Stunden rudern, um die Kalorien zu verbrennen.
Latte Macchiato mit Sirup (ca. 200 kcal): Schon 20 bis 25 Minuten Rudern bei moderater Intensität können ausreichen.

Diese Vergleiche verdeutlichen, wie schnell sich Kalorien ansammeln und wie wichtig es ist, eine Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf deine Lieblingsgerichte verzichten musst. Stattdessen kannst du sie bewusster genießen und durch gezielte Trainingseinheiten ausgleichen. Rudern macht es dir leicht, denn die hohe Effizienz dieser Sportart hilft dir, deine Ziele schneller zu erreichen.

Auch der Zeitfaktor spielt eine Rolle: Hast du nur 30 Minuten Zeit? Kein Problem! Selbst kurze, intensive Trainingseinheiten, wie beim Intervalltraining, können helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu verbessern.

Vergleich: Kalorienverbrauch beim Rudern vs. andere Sportarten

Wie schlägt sich Rudern gegenüber anderen beliebten Sportarten?

Rudern ist besonders effizient, da es mehr Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Kalorienverbrauch und Abnehmen: Was du wissen solltest

Der Kalorienverbrauch ist ein wichtiger Faktor für das Abnehmen, aber ebenso entscheidend ist die Art und Weise, wie du dein Kaloriendefizit gestaltest. Ein Defizit entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Beim Rudern ist dies besonders effektiv, da du in kurzer Zeit eine Vielzahl von Muskeln aktivierst und gleichzeitig Kalorien verbrennst.

Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du etwa 7.000 Kalorien einsparen. Das mag zunächst viel erscheinen, aber mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag kannst du 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen – ein Tempo, das als nachhaltig und gesund gilt. Rudern hilft dir, dieses Defizit zu erreichen, ohne deinen Körper zu überlasten. Denn es kombiniert ein intensives Training mit einem geringen Risiko für Überlastungsschäden an Gelenken und Sehnen.

Doch wie sieht eine gesunde Kombination aus Ernährung und Bewegung aus? Hier sind einige Tipps:

Gesunde Ernährung als Basis: Setze auf vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Protein und Vollkornprodukte. Vermeide leere Kalorien aus Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Häufigkeit und Intensität des Trainings: Plane 3 bis 5 Ruder-Einheiten pro Woche ein. Variiere zwischen moderatem Training und intensiveren Intervallen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Langfristige Perspektive: Abnehmen ist keine kurzfristige Lösung. Mit regelmäßigem Rudern baust du nicht nur Fett ab, sondern auch Muskeln auf, die deinen Grundumsatz langfristig erhöhen.

Besonders für Anfänger, die mit Übergewicht kämpfen, ist Rudern eine ideale Wahl. Der geringe Impact schont die Gelenke, während der hohe Kalorienverbrauch hilft, schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung erreichst du deine Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise.

Denke daran: Der Weg zur Gewichtsreduktion ist keine Strafe, sondern eine Möglichkeit, deinem Körper und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Mit Rudern hast du eine Sportart, die dir Freude bereitet und gleichzeitig unglaublich effektiv ist.

Warum ist Rudern besonders effektiv für den Fettabbau?

Aktivierung von 85 % der Muskulatur: Höherer Kalorienverbrauch als viele andere Sportarten.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Muskelaufbau + Fettverbrennung.
Gelenkschonend: Perfekt für Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen.
Nachbrenneffekt: Intensives Rudern erhöht den Kalorienverbrauch auch nach dem Training.

Optimale Fettverbrennung durch individuelle Intensitätssteuerung

Ein weiterer Vorteil des Ruderns liegt in der präzisen Steuerung der Trainingsintensität. Während du beim Laufen oder Radfahren oft an bestimmte äußere Faktoren wie Gelände oder Wetter gebunden bist, kannst du beim Rudern gezielt deinen Widerstand, deine Schlagfrequenz und dein Tempo anpassen. Besonders im sogenannten Fatmax-Bereich – also dem Intensitätsbereich, in dem dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt – ist Rudern ideal. Hier bewegt sich die Herzfrequenz in einem Bereich von etwa 55–65 % der maximalen Herzfrequenz, was eine lang anhaltende Fettverbrennung ermöglicht, ohne den Körper zu stark zu belasten.a

Langfristige Erfolge durch Nachhaltigkeit

Viele Diäten und Trainingsprogramme scheitern daran, dass sie nicht nachhaltig sind. Der große Vorteil des Ruderns liegt darin, dass es eine Sportart ist, die sich langfristig in den Alltag integrieren lässt. Durch die Möglichkeit, das Training individuell zu gestalten – sei es durch Intervalltraining, längere Ausdauereinheiten oder gezielten Kraftaufbau – kann das Rudern immer wieder an neue Fitnessziele angepasst werden. Das macht es zur idealen Lösung für alle, die nicht nur kurzfristig abnehmen, sondern dauerhaft eine gesunde Körperzusammensetzung erreichen möchten

Das beste Rudergerät zum Abnehmen

Wer Rudern als langfristige Methode zum Abnehmen nutzen möchte, braucht nicht nur Motivation und Disziplin, sondern auch das richtige Equipment. Hier kommt das AUGLETICS Eight Style ins Spiel – ein Rudergerät, das modernste Technologie mit höchstem Trainingskomfort verbindet. Besonders für diejenigen, die ihre Fettverbrennung gezielt steuern und ihr Training individuell anpassen möchten, bietet dieses Gerät eine Vielzahl von Vorteilen.

Dank der präzisen Anzeige von Leistungswerten wie Watt, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz hast du jederzeit volle Kontrolle über dein Training. Dies ermöglicht es dir, dein Workout gezielt in den optimalen Fettverbrennungsbereich zu bringen und deine Fortschritte genau nachzuverfolgen. Egal, ob du ein moderates Ausdauertraining für die langfristige Fettverbrennung planst oder intensive Intervalleinheiten zur Maximierung des Kalorienverbrauchs einbauen möchtest – mit den Trainingsprogrammen des AUGLETICS Eight Style lässt sich dein Training perfekt auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Ein besonderes Highlight dieses Rudergeräts ist der integrierte virtuelle Coach, der dich nicht nur bei deiner Technik unterstützt, sondern auch dabei hilft, typische Fehler zu vermeiden. Gerade für Anfänger, die sich unsicher sind, ob ihre Bewegungsabläufe korrekt sind, bietet diese Funktion einen unschätzbaren Vorteil. Ein sauberer Bewegungsablauf verbessert nicht nur die Trainingseffizienz, sondern schützt auch vor Überlastungen und Verletzungen.

Rudergeräte

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Wer Rudern als langfristige Methode zum Abnehmen nutzen möchte, braucht nicht nur Motivation und Disziplin, sondern auch das richtige Equipment. Hier kommt das AUGLETICS Eight Style ins Spiel – ein Rudergerät, das modernste Technologie mit höchstem Trainingskomfort verbindet. Besonders für diejenigen, die ihre Fettverbrennung gezielt steuern und ihr Training individuell anpassen möchten, bietet dieses Gerät eine Vielzahl von Vorteilen.

Dank der präzisen Anzeige von Leistungswerten wie Watt, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz hast du jederzeit volle Kontrolle über dein Training. Dies ermöglicht es dir, dein Workout gezielt in den optimalen Fettverbrennungsbereich zu bringen und deine Fortschritte genau nachzuverfolgen. Egal, ob du ein moderates Ausdauertraining für die langfristige Fettverbrennung planst oder intensive Intervalleinheiten zur Maximierung des Kalorienverbrauchs einbauen möchtest – mit den Trainingsprogrammen des AUGLETICS Eight Style lässt sich dein Training perfekt auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Ein besonderes Highlight dieses Rudergeräts ist der integrierte virtuelle Coach, der dich nicht nur bei deiner Technik unterstützt, sondern auch dabei hilft, typische Fehler zu vermeiden. Gerade für Anfänger, die sich unsicher sind, ob ihre Bewegungsabläufe korrekt sind, bietet diese Funktion einen unschätzbaren Vorteil. Ein sauberer Bewegungsablauf verbessert nicht nur die Trainingseffizienz, sondern schützt auch vor Überlastungen und Verletzungen.

Kurz zusammengefasst:

✔ 3–5 Ruder-Einheiten pro Woche sind ideal für nachhaltige Gewichtsreduktion.

✔ Mindestens 30–60 Minuten pro Trainingseinheit, je nach Intensität.

✔ Fettverbrennungsbereich bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz für bestmögliche Ergebnisse.

✔ Intervalltraining erhöht den Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt.

✔ Kaloriendefizit notwendig: Rudern hilft, dieses einfacher zu erreichen.

✔ Das AUGLETICS Eight Style optimiert das Training durch präzise Steuerung, virtuelle Trainingsbegleitung und Entertainment-Funktionen.

Wer also langfristig Gewicht verlieren und seine Fitness verbessern möchte, findet im Rudern eine hocheffektive, gelenkschonende und motivierende Methode – insbesondere mit einem hochwertigen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das das Training auf ein neues Level hebt

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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