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Wie gesund ist Rudern? Die Wahrheit über das Training auf dem Rudergerät

19. August 2025

VON Lars Wichert

Rudern ist längst nicht mehr nur dem Wasser vorbehalten. Immer mehr Fitnessstudios und Wohnzimmer beherbergen Rudergeräte – und das aus gutem Grund: Rudern gilt als eines der effektivsten und gesündesten Ganzkörpertrainings. Doch wie gesund ist Rudern wirklich? In diesem Artikel erfährst du, warum Rudern deinem Körper guttut, welche positiven Effekte es auf Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Haltung hat und für wen sich diese Trainingsform besonders eignet – auch im Hinblick auf Rückenprobleme, Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.

1. Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining

Wenn es um effektives Training geht, suchen viele Menschen nach einer Sportart, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beansprucht – ohne den Körper unnötig zu belasten. Rudern erfüllt genau diese Anforderungen:

Über 85 % der Muskulatur wird beim Rudern aktiviert.
Es sind sowohl große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Bauch als auch kleinere stabilisierende Muskelnbeteiligt.
Der gleichmäßige Bewegungsablauf trainiert Koordination und Körperkontrolle.

Besonders aktiv sind:

Diese Ganzkörperbeanspruchung macht Rudern zu einer ausgewogenen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, wie sie in kaum einer anderen Fitnessform erreicht wird.

2. Gelenkschonendes Training – perfekt auch bei Übergewicht und im Alter

Im Gegensatz zu Laufband oder Stepper ist Rudern ein sogenanntes Low-Impact-Training. Das bedeutet: Es gibt keine Stoßbelastung für Gelenke oder Wirbelsäule.

Das macht Rudern besonders geeignet für:

Menschen mit Gelenkproblemen (z. B. Knie, Hüfte)
Übergewichtige Einsteiger, die ihre Belastung dosiert steigern möchten
Senioren, die sicher und kontrolliert trainieren wollen
Reha-Patient:innen, z. B. nach Bandscheibenvorfällen

Das Training ist vollständig sitzend und durch die fließende Bewegung wird das Risiko für Überlastungen oder Fehlhaltungen reduziert – sofern die Technik stimmt

3. Rudern und Rückengesundheit: Stärkung statt Schmerz

Eine der häufigsten Fragen: „Ist Rudern gut für den Rücken?“

Antwort: Ja – sofern korrekt ausgeführt.

Rudern stärkt die tiefliegende Rückenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Das beugt Rückenschmerzen vor und kann vorhandene Beschwerden lindern – vor allem bei Menschen mit:

Haltungsschwächen (z. B. Rundrücken)
Sitzberufen
Unspezifischen Rückenschmerzen
Bandscheibenvorfällen (in Rücksprache mit Arzt oder Therapeut)

Richtig durchgeführt, sorgt Rudern für eine starke Körpermitte, die alle Bewegungen im Alltag unterstützt. Wichtig ist dabei der gezielte Aufbau der Core-Muskulatur, also Bauch, unterer Rücken und Beckenboden – das Zentrum für eine gesunde Haltung.

4. Herz-Kreislauf-System: Rudern trainiert

Neben der Muskelkraft verbessert Rudern auch die kardiovaskuläre Fitness:

Erhöhung der Herzfrequenz und des Schlagvolumens
Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Günstiger Effekt auf Blutdruck, Blutfettwerte und Insulinsensitivität

Regelmäßiges Rudern kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder koronare Herzkrankheiten deutlich senken.

Schon 3-mal pro Woche à 30 Minuten Rudern führen zu messbaren Verbesserungen der Ausdauer und Herzgesundheit. Dabei zählt sowohl die Dauer als auch die Intensität. Besonders effektiv ist Intervalltraining, bei dem sich Belastung und Erholung abwechseln.

5. Rudern gegen Stress und für die Psyche

Wie alle Ausdauersportarten wirkt Rudern auch positiv auf die mentale Gesundheit. Die rhythmische Bewegung, die gleichmäßige Atmung und die Fokussierung auf die Technik fördern:

Stressabbau (Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin)
Besseres Körpergefühl
Konzentrationsfähigkeit
Selbstwirksamkeit

Das Training auf dem Rudergerät hat fast etwas Meditatives. Besonders, wenn man in seinem eigenen Flow rudert – zu Musik oder einem Film auf dem Display wie beim AUGLETICS Eight Style.

6. Ist Rudern für jeden geeignet? Ja – mit wenigen Ausnahmen

Grundsätzlich ist Rudern eine sehr zugängliche Sportart. Aber wie bei jeder körperlichen Aktivität gilt:

Gut geeignet für:

Sporteinsteiger & Übergewichtige
Menschen mit Rücken- oder Haltungsschwächen
Senioren mit Bewegungsdrang
Ausdauersportler für Ergänzungstraining
Reha-Patient:innen mit Freigabe

Vorsicht bei:

Akuten Bandscheibenvorfällen (nur in Rücksprache mit Therapeut)
Frischen Operationen (z. B. an Hüfte oder Rücken)
Herzproblemen ohne ärztliche Begleitung

Besonders Rudergeräte mit Feedback-Funktionen wie ein Virtual Coach oder Trainingsprogramme für Einsteigererleichtern den Einstieg und machen Rudern auch ohne Vorerfahrung sicher.

7. Wie gesund ist Rudern im Vergleich zu anderen Sportarten?

Fazit: Rudern bietet einen nahezu perfekten Kompromiss aus Ausdauer, Kraft, Gelenkschonung und Haltungstraining – ideal für den Alltag und langfristige Gesundheit.

8. Warum das richtige Gerät entscheidend ist: Rudern mit System

Ein hochwertiges Rudergerät macht den Unterschied – besonders in Bezug auf Gesundheit. Ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style bringt dabei mehrere Vorteile:

Virtual Coach: Echtzeit-Feedback zur Technikverfeinerung – reduziert Verletzungsrisiken
15-Zoll-Touchscreen: Anzeige aller Leistungsdaten (Schlaglänge, Leistung in Watt, Kraft, Rhythmus u. v. m.)
Leiser Magnetwiderstand: Kein Rattern, kein Wassergeräusch – perfekt für jede Tageszeit
Platzsparend und wohnzimmertauglich: Keine Ausrede mehr für Bewegung
Streaming-Funktion: Serien, Rudertechnikvideos oder Musik während des Trainings

Diese Kombination sorgt dafür, dass Rudern nicht nur gesund – sondern auch motivierend und langfristig durchführbar wird.

9. Wie oft rudern ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Mit Rudern kannst du das mit zwei bis drei Einheiten pro Woche bereits erreichen.

Ein möglicher Wochenplan für gesunde Menschen könnte so aussehen:

Montag: 30 Min Grundlagenrudern (18–20 SPM)
Mittwoch: 20 Min Intervalltraining (z. B. 5 × 2 Min intensiv)
Freitag: 45 Min Technik & Ausdauer gemischt

Je nach Trainingsziel (Fettverbrennung, Muskelaufbau, Haltung, Reha) lässt sich der Plan anpassen – und sogar mit zusätzlichem Kraft- oder Mobilisationstraining kombinieren.

10. Fazit: Wie gesund ist Rudern?

Rudern ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt – und das aus gutem Grund:

✅ Ganzkörpertraining für über 85 % der Muskulatur

✅ Ideal für Rückengesundheit und Haltung

✅ Gelenkschonend und sicher – auch für Einsteiger

✅ Effektives Herz-Kreislauf-Training

✅ Stressreduzierend und motivierend

✅ Für alle Altersgruppen geeignet

Wer mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style trainiert, profitiert zudem von Technik-Feedback, smarter Trainingssteuerung und Spaß an der Bewegung. Und genau dieser Spaß ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit – denn nur wer sich gerne bewegt, bleibt dauerhaft in Bewegung.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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Wie gesund ist Rudern? Die Wahrheit über das Training auf dem Rudergerät

1. Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining

2. Gelenkschonendes Training – perfekt auch bei Übergewicht und im Alter

3. Rudern und Rückengesundheit: Stärkung statt Schmerz

4. Herz-Kreislauf-System: Rudern trainiert

5. Rudern gegen Stress und für die Psyche

6. Ist Rudern für jeden geeignet? Ja – mit wenigen Ausnahmen

7. Wie gesund ist Rudern im Vergleich zu anderen Sportarten?

8. Warum das richtige Gerät entscheidend ist: Rudern mit System

9. Wie oft rudern ist gesund?

10. Fazit: Wie gesund ist Rudern?

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