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Wichtige Trainingswerte auf dem Rudergerät – So nutzt du deine Daten für maximalen Erfolg

13. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining – und mit einem modernen Rudergerät lässt sich nicht nur der Körper, sondern auch die Leistung präzise analysieren. Denn: Wer seine Trainingsdaten kennt und richtig interpretiert, kann gezielt Fortschritte machen, effizienter trainieren und typische Fehler vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, welche Trainingswerte beim Rudern entscheidend sind, wie du sie richtig nutzt – und wie dir das AUGLETICS Eight Style dabei helfen kann.

Warum Trainingswerte beim Rudern so wichtig sind

Ein Training ohne Ziel ist wie Rudern ohne Riemen – du bewegst dich, aber kommst nicht wirklich voran. Trainingsdaten sind dein Kompass: Sie zeigen dir, wie effektiv dein Workout ist, wo du dich verbessern kannst und ob du im richtigen Bereich für dein Ziel trainierst – sei es Fettverbrennung, Ausdaueraufbau oder Muskeltraining. Moderne Rudergeräte liefern dir dafür eine Vielzahl an Werten. Entscheidend ist, dass du weißt, was sie bedeuten.

Schlagfrequenz (SPM – Strokes per Minute oder SF – Schlagfrequenz)

Die Schlagfrequenz gibt an, wie viele Ruderschläge du pro Minute machst. Sie ist einer der wichtigsten Parameter, weil sie unmittelbar deinen Trainingsstil beeinflusst:

18–22 SPM – ideal Ausdauertraining und Techniktraining
22–26 SPM – Belastungen im intensiven Ausdauerbereich (INA oder auch mittlerer/oberer GA2-Bereich)
26–32+ SPM – für Intervalltraining, HIIT, Sprints und wettkampfspezifische Ausdauer

Ein häufiger Anfängerfehler: Zu hohe Frequenz bei schlechter Technik. Besser ist es, Kontrolle über den Schlag zu haben und zu versuchen einen Stil von Kraft pro Schlag zu entwickeln, statt hektisch zu rudern.

Tipp: Ein niedriger, rhythmischer Schlag mit voller Kraftausnutzung bringt oft mehr als viele schnelle, kurze Schläge.

500-Meter-Zeit

Dieser Wert ist einer der bekanntesten Vergleichswerte beim Rudern. Die 500-m-Zeit gibt an, wie lange du – bei deinem aktuellen Tempo – für 500 Meter brauchen würdest. Sie ist dein Tacho auf dem Rudergerät. Dabei ist die 500-Meter-Zeit unter den verschiedenen Herstellern der Rudergeräte nicht vergleichbar, da die meisten unterschiedliche Referenzwerte verwenden. Das AUGLETICS Eight bezieht sich beim Referenzwert auf die Fahrtzeit vom Achter.

Typische Werte:

Anfänger: 2:10–2:40 Minuten
Fortgeschrittene: 1:55–2:20 Minuten
Ambitionierte Ruderer: unter 2:00 Minuten

Dein Ziel sollte es sein, diese Zeit über die Wochen und Monate zu verbessern. Dafür brauchst du Technik, Kraft und Ausdauer. Kontinuität ist der 500m Rudern: Was ist eine gute Zeit für Anfänger? Tipps und Strategien für deinen Einstieg

Distanz und Zeit

Natürlich sind auch klassische Werte wie Gesamtdistanz und Trainingsdauer wichtig – vor allem zur Kontrolle deiner Einheiten. Ob du 2.000 m in einem Intervall ruderst oder 10 km im Ausdauermodus – du brauchst Referenzwerte.

Distanz und Zeit helfen auch, neue Ziele zu setzen und sie richtig zu Tracken:

„Heute rudere ich 30 Minuten bei 150 Watt.“
„Diese Woche will ich 25.000 m schaffen.“
„Heute bin ich in 30 Minuten 6 Kilometer gefahren, vergangene Woche waren es nur 5,5 Kilometer.“

Kombiniert mit anderen Werten geben sie dir ein vollständiges Bild deines Trainings.

Watt-Leistung

Watt ist die physikalische Maßeinheit für Leistung – und genau das ist es auch beim Rudern. Die Wattzahl sagt aus, wie viel Power du in deinen Ruderschlag legst. Sie ergibt sich aus der Kombination von Zugkraft, Schlagfrequenz und Schlaglänge.

Ein höherer Wattwert bedeutet: Du arbeitest intensiver. Mit einem Gerät wie dem AUGLETICS Eight kannst du deine Leistung exakt kontrollieren – ideal für strukturierte Trainingspläne und kontinuierlichen Fortschritt.

Kalorienverbrauch

Auch wenn der Kalorienwert nur ein grober Richtwert ist, hilft er dabei, dein Training besser einzuordnen – besonders beim Abnehmen.

Der Verbrauch hängt ab von:

deinem Körpergewicht, der Intensität, der Trainingsdauer und der Technik.

Eine Stunde moderates Rudern kann ca. 500–800 kcal verbrennen. Wer mit hoher Intensität und sauberer Technik rudert, kann noch mehr herausholen.

Wichtig: Der Kalorienwert ist eine Orientierung – nicht mehr. Nutze ihn in Kombination mit Watt, SPM und Puls für eine ganzheitliche Trainingssteuerung. Wenn du eine Sportuhr hast und deine Herzfrequenz misst, wirst du einen noch genaueren Wert erhalten.

Das AUGLETICS Eight Style zeigt über die herkömmlichen Werte, die hier aufgelistet sind, noch weitere detaillierte Einblicke in deinen Ruderschlag. Hierfür haben wir einen zusätzlichen Artikel, der dir hilft, alle Daten zu verstehen.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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