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Welcher Ruderstil auf dem Rudergerät?

8. Dezember 2025

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VON Lars Wichert

Der komplette Technik-Guide für effektives, gesundes und motivierendes Rudertraining zu Hause

Rudern ist mehr als bloßes Ziehen an einem Griff. Es ist Rhythmus, Körperspannung, Kraft, Präzision – und wenn du es richtig machst, eines der effektivsten und zugleich gelenkschonendsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Kein anderes Ausdauergerät vereint so viele Vorteile wie das Ruderergometer.

Doch gerade beim Rudern kommt es auf die Technik an. Der richtige Ruderstil entscheidet über Trainingserfolg oder Frust, über Fortschritt oder Verletzung.

Ich bin Lars Wichert, dreifacher Weltmeister, zweifacher Olympiateilnehmer im Rudern – und mittlerweile leidenschaftlicher Botschafter für das Training auf dem Rudergerät zu Hause. In diesem Artikel zeige ich dir, welcher Ruderstil auf dem Rudergerät der richtige ist, worauf du achten musst, welche Fehler es zu vermeiden gilt und wie du mit einem Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style dein Training smart und sicher gestaltest.

Was ist überhaupt „Ruderstil“?

Der Begriff „Ruderstil“ beschreibt die technische Ausführung der Ruderbewegung – also, wie genau du dich auf dem Gerät bewegst, in welcher Reihenfolge die Körperteile arbeiten, wie flüssig der Ablauf ist und wie du die Kraft aufbaust und überträgst.

Im Rudersport gibt es verschiedene Stile, so sieht man zwischen den einzelnen Nationalmannschaften kleine Unterschiede der technischen Ausprägung. Jedoch vereint alle ein dynamisch, effizient, kraftvoller Schlag. Ebenso sieht manvereinfachte Techniken aus Reha oder Fitnesstraining. Für das Rudergerät zu Hause ist entscheidend, dass dein Stil gesund, effizient und auf dich abgestimmt ist.

Die 4 Phasen des perfekten Ruderstils

Ein sauberer Ruderstil besteht aus vier nahtlos ineinandergreifenden Bewegungsphasen:

1. Auslage (Startposition)

Du sitzt mit angewinkelten Beinen, die Arme gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Dein Oberkörper ist aktiv, aber nicht verkrampft. Die Schultern hängen locker, die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Wichtig: Die Schienbeine sind senkrecht, der Rücken lang und stabil. Diese Position bildet das Sprungbrett für einen kraftvollen Zug.

2. Durchzug (Kraftphase)

Jetzt beginnt die aktive Phase. Zuerst drücken die Beine den Sitz nach hinten – der Rücken bleibt dabei fest. Die Schultern bleiben stabil und gehen mit der Bewegung des Sitzes mit – es entsteht eine Parallelverschiebung. Wenn die Hände die Füße passieren und in Richtung Mitte des Schienbeins kommen, setzt der Oberkörper aktiv ein und bewegt sich nach hinten. Schließlich ziehen die Arme den Griff zur unteren Rippenpartie. Die Beschleunigung der Beine, Arme und des Oberkörpers beenden möglichst gleichzeitig die Bewegung im Endzug.

Reihenfolge merken: Beine → Rumpf → Arme

So entsteht maximale Kraftübertragung – wie ein Peitschenhieb von groß nach klein.

3. Endzug (Rücklage)

In der Rücklage sind die Beine gestreckt, der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Arme angewinkelt, Griff unterhalb der Brust. Der Rücken bleibt aufrecht, nicht ins Hohlkreuz fallen! Von hier startet die aktive Vorbereitung des Ruderschlags. Hände (Arme) – Oberkörper- Beine (Zugbewegung über die Zehen zum Anrollen)

Tipp: Stell dir vor, du hängst hinter dem Griff – mit Spannung, aber ohne zu reißen.

4. Vorrollen (Erholungsphase)

Jetzt „rollst“ du kontrolliert zurück: Hände ziehen die Arme und den Oberkörper aus der Rücklageposition → Oberkörper neigt sich leicht nach vorn (Schulterachse vor die Hüftachse bringen) → eine aktive Zugbewegung über die Füße leitet die Kniebeugung bzw. das Anrollen ein. Der Rollsitz wird so weit mit stabilen Oberkörper nach vorn gezogen, bis die Unterschenkel wieder senkrecht sind und die erneute Druckaufnahme erfolgen kann.

Reihenfolge merken: Arme → Rumpf → Beine

Diese Phase dient der Vorbereitung und Entspannung – gleichzeitig aber bleibt die Rumpfmuskulatur aktiv.

Welcher Ruderstil ist der beste für Einsteiger?

Für Einsteiger gilt: So einfach wie möglich, aber so präzise wie nötig. Ziel ist es, mit wenig Risiko und guter Kontrolle die Grundbewegung zu etablieren. Ein idealer Ruderstil für

Anfänger:

Ruhig, rhythmisch, technisch korrekt
Niedrige Schlagfrequenz (ca. 18–22 SPM)
Moderater Widerstand (Stufe 3–5)

Techniktipp für Anfänger: Nutze visuelles Feedback, wie es der AUGLETICS Virtual Coach bietet. Der zeigt dir in Echtzeit, ob deine Bewegung harmonisch ist – oder auf welche Punkte du noch achten solltest.

Fortgeschrittene: Kraftvoll & lang

Wenn du die Basics beherrschst, kannst du deinen Ruderstil kraftvoller, länger und dynamischer gestalten. Die Unterschiede:

Achte darauf: Auch bei höherer Intensität bleibt der technische Ablauf gleich. Nur die Dynamik verändert sich.

Typische Fehler beim Ruderstil – und wie du sie vermeidest

Fehler 1: Ziehen mit den Armen

Viele beginnen den Durchzug mit den Armen – und verlieren so Kraft und Stabilität.

Korrektur: Beine zuerst! Stell dir vor, du hebst einen Wasserkasten hoch. Der Rücken bleibt stabil und überträgt die Kraft der Beine direkt in die Hubbewegung, die Arme sind gestreckt

Fehler 2: Rundrücken oder Hohlkreuz

Ein gekrümmter oder überstreckter Rücken belastet Bandscheiben und Muskulatur.

Korrektur: Rumpf aktivieren! Schultern locker, tief, Blick nach vorne.

Fehler 3: Unsauberer Rhythmus

Wenn du die Bewegungen nicht flüssig aneinanderreihst, entstehen Pausen und ineffiziente Kraftübertragung.

Korrektur: Lass die Bewegung fließen! Der Ruderstil ist wie ein Wellenlauf – kein Stop-and-Go

Der AUGLETICS Ruderstil: Intelligent & gelenkschonend

Die AUGLETICS Rudergeräte, insbesondere das Eight Style, sind so konzipiert, dass sie dich zu einem sauberen und gesunden Ruderstil führen.

Warum?

Magnetbremse statt Luftwiderstand: Gleichmäßiger Zug .
Virtual Coach: Analysiert und visualisiert Bewegungen in Echtzeit.
Smarter Widerstand: Ermöglicht Training mit Fokus auf Technik oder Kraft – ohne Verletzungsgefahr.

Besonders hilfreich: Anfänger können direkt mit Korrekturschleifen arbeiten, Fortgeschrittene an ihrer Konstanz feilen.

Ruderstil und Trainingsziel: Was willst du erreichen?

Muskelaufbau

Stil: Lang, kräftig, betont im Durchzug.
Widerstand: Hoch (Level 6–10 beim Eight Style + Kraftstufen).
Rhythmus: Langsam (16–22 SPM), Fokus auf Kraftentwicklung.
Schwerpunkte: Beine, Rücken, Rumpf – als dynamische Kette.

Ausdauer

Stil: Fließend, effizient, mit mittlerem Krafteinsatz.
Widerstand: Mittel (Level 4–6).
Rhythmus: 18–24 SPM.
Ziel: Energieeffizienz, gleichmäßiger Puls, lange Intervalle (>45 Min).

Technik & Rehabilitation

Stil: Kontrolliert, präzise, gelenkschonend.
Widerstand: Gering (Level 2–4).
Extras: Viel Visualisierung (Virtual Coach), kurze Einheiten mit Fokus auf Bewegungsfluss

Welcher Ruderstil passt zu mir?

Hier eine kleine Entscheidungshilfe:

Fazit: Es gibt nicht den einen Ruderstil – aber deinen passenden Stil.

Warum dein Ruderstil entscheidend ist

Ein falscher Stil kann…

…zu Rückenschmerzen führen
…deinen Trainingserfolg ausbremsen
…unnötige Energie verschwenden
…die Freude am Training rauben

Ein sauberer Stil hingegen…

…macht dich stärker, gesünder und ausdauernder
…verhindert Verletzungen
…macht Spaß – besonders, wenn du deine Fortschritte spürst!

Fazit: Welcher Ruderstil ist der richtige?

Der beste Ruderstil ist der, den du langfristig, sauber und motiviert umsetzen kannst.

Mit dem richtigen Bewegungsverständnis, einem geeigneten Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style und Tools wie dem Virtual Coach bist du bestens ausgerüstet.

Ob du Muskeln aufbauen willst, deine Ausdauer verbessern oder einfach schmerzfrei trainieren möchtest – der passende Ruderstil ist der Schlüssel. Fang mit der Technik an, entwickle deinen Rhythmus und finde deinen Stil.

Bonus: Quick-Check für deinen Ruderstil

Ist deine Technik flüssig und rhythmisch?
Spürst du deine Beinmuskeln beim Durchzug zuerst?
Bleibt dein Rücken lang und stabil?
Arbeitest du mit dem Widerstand – oder gegen ihn?
Bekommst du Feedback? (Coach, Videoanalyse, Gefühl)

Wenn du mindestens 4× „Ja“ sagen kannst: Weiter so! Wenn nicht – nimm dir Zeit für Techniktraining.

Wenn dir dieser Guide gefallen hat, schau auch in unsere anderen Artikel:

Rudergerät Muskelaufbau vs. Ausdauer: Was willst du erreichen?

Welche Muskeln trainiert man beim Rudern nicht? – Die andere Seite des Ganzkörpertrainings

Zone 2 Training: Effektiv trainieren auf dem Rudergerät

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die Investition in die eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die Investition in die eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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