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Welche Schlagzahl beim Rudern richtig ist, hängt von deinem Trainingsziel, deiner Technik und der geplanten Belastungsdauer ab. Als Startpunkt sind 18 bis 22 Schläge pro Minute für Technik und ruhige Ausdauereinheiten, 22 bis 28 SPM für zügiges Ausdauer- und Intervalltraining und 28 SPM oder mehr für kurze, intensive Belastungen sinnvoll. Entscheidend ist aber: Die Schlagzahl allein bestimmt nicht, wie hart du trainierst. Auch bei 20 SPM kannst du locker oder sehr intensiv rudern, je nachdem, wie viel Leistung du in jeden Durchzug bringst.
Die Schlagzahl, auch Schlagfrequenz, Frequenz oder SPM für „Strokes per Minute“ genannt, gibt an, wie viele vollständige Ruderschläge du in einer Minute ausführst. Ein Schlag besteht aus dem Durchzug und dem anschließenden Vorrollen in die nächste Auslage.
Bei 20 SPM dauert ein kompletter Bewegungszyklus im Durchschnitt drei Sekunden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Durchzug und Vorrollen gleich lang sein sollten. Der Durchzug bleibt dynamisch, während das Vorrollen kontrolliert und deutlich ruhiger abläuft. Dieses Verhältnis schafft Rhythmus und eine kurze Erholungsphase zwischen zwei kraftvollen Schlägen.
Die Schlagzahl beschreibt also zunächst deinen Bewegungsrhythmus. Sie sagt für sich genommen weder aus, wie hoch deine Leistung in Watt ist, noch wie schnell deine Pace pro 500 Meter oder wie hoch deine Herzfrequenz ist.
Eine einzige optimale Schlagzahl für alle gibt es nicht. Die folgenden Bereiche sind praxistaugliche Startwerte für das Rudergerät. Sie sind keine starren Trainingszonen: Körpergröße, Erfahrung, Technik, Gerät, Widerstand und Belastungsdauer können den individuell passenden Wert verschieben.
| Schlagzahl | Typischer Einsatz | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| 18–20 SPM | Technikübungen, lockeres Rudern, kraftbetonte Schläge, Grundlagenausdauer | Langer Bewegungsweg, dynamischer Durchzug, sehr ruhiges Vorrollen |
| 20–22 SPM | Grundlagenausdauer und längere gleichmäßige Einheiten | Konstante Pace, kontrollierte Atmung, saubere Technik bis zum Ende |
| 22–28 SPM | Zügiges Ausdauertraining, Tempoblöcke und längere Intervalle | Frequenz erhöhen, ohne den Schlag zu verkürzen oder hektisch vorzurollen |
| 28–32 SPM | Harte Intervalle und wettkampfnahes Training | Hohe Leistung nur so lange halten, wie Bewegungslänge und Rhythmus stabil bleiben |
| Über 32 SPM | Kurze Sprints und Rennen für geübte Rudernde | Nur gezielt einsetzen; Frequenz ohne wirksamen Druck bringt kaum zusätzlichen Nutzen |
Für Anfänger sind 18 bis 22 SPM meist der beste Lernbereich. Du hast genügend Zeit, die Bewegungsfolge Beine–Oberkörper–Arme im Durchzug und Arme–Oberkörper–Beine beim Vorrollen zu kontrollieren. Eine ausführliche Erklärung findest du im Beitrag Rudertechnik richtig lernen: Haltung, Fehler und Bewegungsablauf.
Für längere Ausdauereinheiten ist häufig ein Bereich von 20 bis 24 SPM sinnvoll. Trainierte Personen können auch bei 24 bis 28 SPM ökonomisch rudern. Die passende Frequenz ist diejenige, bei der du die gewünschte Leistung und Intensität über die gesamte Einheit mit sauberer Technik halten kannst.
Die Intensität entsteht nicht allein dadurch, wie oft du ziehst, sondern auch dadurch, wie viel Arbeit du in jeden einzelnen Schlag bringst. Vereinfacht lässt sich die durchschnittliche Leistung so betrachten:
Leistung = Arbeit pro Schlag × Schläge pro Zeit
Bei derselben Schlagzahl kannst du den Durchzug locker ausführen oder das Schwungrad beziehungsweise Bremssystem deutlich stärker beschleunigen. Im zweiten Fall steigen Wattzahl und Geschwindigkeit, obwohl die SPM gleich bleiben.
Ein Beispiel bei konstanten 20 SPM:
Umgekehrt kannst du mit 30 SPM viele kurze, kraftlose Schläge machen. Das fühlt sich hektisch an und erhöht den Bewegungsaufwand, muss aber nicht zu einer guten Pace führen. Mehr SPM sind nur dann nützlich, wenn du auch bei höherem Rhythmus technisch sauber bleibst und wirksame Leistung erzeugst.
Genau deshalb solltest du die Schlagzahl immer zusammen mit deiner Wattzahl und Leistung auf dem Rudergerät betrachten.
Praxis erklärt
Lars zeigt am Rudergerät, wie du Schlagfrequenz, Leistung und Herzfrequenz gemeinsam einordnest und mit einer Schlagzahlpyramide praktisch trainierst.
Die folgende Zuordnung hilft dir bei der Planung. Die Intensität wird dabei nicht aus der Schlagzahl abgeleitet, sondern zusätzlich über Pace oder Watt, Herzfrequenz und subjektives Belastungsgefühl kontrolliert.
Du solltest ruhig atmen und dich in ganzen Sätzen unterhalten können. Nutze wenig Druck pro Schlag und konzentriere dich auf einen flüssigen Ablauf. Dieser Bereich eignet sich zum Aufwärmen, Abwärmen, für Technik und für sehr lockere Einheiten.
Die Belastung bleibt gleichmäßig und über längere Zeit kontrollierbar. Deine Atmung ist erhöht, ein Gespräch aber noch möglich. Die genaue physiologische Zone solltest du über individuelle Herzfrequenzbereiche, Leistungswerte oder einen Sprechtest bestimmen und nicht über die SPM allein. Mehr dazu erklärt der Beitrag Aerobes Training beim Rudern: Pulsbereiche und Intensität.
Hier wird die Unterhaltung deutlich schwieriger. Du hältst eine anspruchsvolle, aber für das geplante Intervall kontrollierbare Pace. Je länger der Belastungsblock, desto konservativer sollte die Schlagzahl gewählt werden. Fortgeschrittene können bestimmte Schwellenintervalle auch mit niedrigeren SPM und mehr Leistung pro Schlag fahren.
Bei kurzen Belastungen kannst du mehr Schläge pro Minute sinnvoll mit einer hohen Leistung verbinden. Die Erholungszeit zwischen den Durchzügen wird kürzer, Koordination und Technik werden anspruchsvoller. Für konkrete Einheiten findest du im Beitrag HIIT auf dem Rudergerät: Aufbau und Trainingswirkung passende Beispiele.
Sehr hohe Frequenzen gehören vor allem in kurze Sprints oder wettkampfspezifisches Training. Sie sind kein notwendiges Ziel für jedes Fitnesstraining. Wenn deine Bewegung kürzer wird, du am Griff reißt oder die Pace trotz steigender SPM nicht schneller wird, ist deine Frequenz zu hoch.
Die wichtigste Entscheidungsregel: Wähle nicht die höchstmögliche, sondern die niedrigste Schlagzahl, bei der du deine Zielintensität mit sauberer Technik und über die geplante Dauer halten kannst. Steigt deine Zielpace bei etwas höherer Frequenz leichter und ohne Technikverlust, kann die höhere SPM die bessere Wahl sein.
Auf modernen Rudergeräten wird die Schlagzahl fortlaufend als SPM angezeigt. Beurteile möglichst nicht jeden einzelnen Ausschlag, sondern den Durchschnitt eines längeren Abschnitts. Schwankungen von ein bis zwei SPM sind im normalen Training unproblematisch.
Ohne Anzeige kannst du die Frequenz manuell messen:
Beispiel: Fünf Schläge in 15 Sekunden entsprechen 20 SPM.
Für die Trainingssteuerung solltest du zusätzlich drei Werte beobachten:
Eine einzelne Kennzahl reicht selten aus. Die Kombination wird im Beitrag Rudergerät-Trainingsanalyse: So verstehst du deine Trainingsdaten ausführlicher erklärt.
Schlagzahlkontrolle ist eine koordinative Fähigkeit. Diese vier Übungen machen den Zusammenhang zwischen Rhythmus, Leistung und Technik spürbar.
Rudere zehn Minuten bei 20 SPM. Versuche, die Frequenz nur um maximal ein bis zwei Schläge schwanken zu lassen. Halte das Vorrollen ruhig und die Pace möglichst gleichmäßig. Diese Übung trainiert Rhythmus und Kontrolle. Beim AUGLETICS kannst du dir das Verhältnis von Vorrollen und Durchzug auch auf dem Bildschirm anzeigen lassen, das bei 20 SPM möglichst bei 2:1 liegen sollte.
Rudere jeweils zwei Minuten bei 20 SPM: zuerst locker, danach moderat und anschließend kräftig. Mache zwischen den Stufen je 30 Sekunden bis eine Minute sehr locker. Die Schlagzahl bleibt gleich, aber Watt, Pace und Belastungsgefühl verändern sich. So lernst du direkt, dass Intensität über den Druck im Durchzug gesteuert werden kann. Vom Ausgangswert beim locker Fahren kannst du dann jeweils zwei und vier Sekunden schneller Rudern.
Rudere jeweils zwei Minuten bei 18, 20, 22 und 24 SPM und versuche, dieselbe Pace zu halten. Bei niedriger Frequenz musst du mehr Leistung pro Schlag erzeugen; bei höherer Frequenz verteilst du die Leistung auf mehr Schläge. Beende die Übung, wenn die Technik unsauber wird.
Rudere jeweils zwei Minuten bei 20, 22, 24, 26, 24, 22 und 20 SPM. Lass die Pace mit steigender Frequenz kontrolliert schneller werden. Pro zwei Schläge höher, gleich zwei Sekunden schneller. Die Einheit dauert 14 Minuten zuzüglich Aufwärmen und Abwärmen und trainiert Übergänge zwischen verschiedenen Rhythmen.
Zu früh zu hoch rudern: Eine hohe SPM verdeckt bei Anfängern oft technische Fehler. Lerne die vollständige Bewegung zuerst bei niedriger Frequenz.
Das Vorrollen beschleunigen statt den Durchzug: Mehr Frequenz entsteht nicht durch hektisches Nach-vorne-Rutschen. Beschleunige dynamisch im Durchzug und verkürze die Erholung nur so weit, wie du kontrolliert bleibst.
Nur auf die SPM schauen: Prüfe immer auch Pace oder Watt sowie Herzfrequenz und Belastungsgefühl. Sonst weißt du nicht, welche Leistung und körperliche Beanspruchung hinter der Frequenz stehen.
Den Schlag verkürzen: Wenn du für eine höhere Frequenz die Beine nicht mehr vollständig einsetzt oder den Griffweg stark verkürzt, verlierst du häufig mehr Leistung, als du durch zusätzliche Schläge gewinnst.
Niedrige Schlagzahl mit lockerem Training gleichsetzen: 18 bis 20 SPM können bei hohem Druck pro Schlag sehr anstrengend sein. Niedrige Frequenzen sind deshalb nicht automatisch regenerative Einheiten.
Für die meisten Rudernden sind 18 bis 24 SPM die Basis für Technik und längere Ausdauereinheiten. 24 bis 28 SPM passen häufig zu zügigem Training und längeren Intervallen, während 28 SPM und mehr vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen und im Wettkampf sinnvoll werden.
Die optimale Schlagzahl beim Rudern ist jedoch keine isolierte Zahl. Sie passt zu deinem Ziel, wenn du die gewünschte Wattzahl oder Pace über die vorgesehene Dauer halten kannst, deine Technik stabil bleibt und die körperliche Belastung dem Trainingsplan entspricht. Nutze SPM daher als Rhythmusvorgabe und steuere die Intensität zusätzlich über Leistung, Herzfrequenz und Belastungsgefühl.
Lars Wichert bringt als Sportwissenschaftler, ehemaliger Ruder-Leistungssportler, Olympiateilnehmer, dreifacher Weltmeister und früherer Trainer die praktische Perspektive auf Rudertechnik und Trainingssteuerung ein. Entscheidend für die Empfehlungen sind drei Fragen: Bleibt die Technik stabil? Ist die Zielpace über die geplante Dauer haltbar? Passt die körperliche Belastung zum Trainingsziel?
Die Definition der Schlagzahl folgt dem Glossar von World Rowing. Die Richtbereiche orientieren sich an den Praxishinweisen von British Rowing zum Techniktraining mit niedriger Schlagzahl. Die genannten Bereiche sind bewusst als Startwerte formuliert und müssen an Technik, Leistungsstand und Trainingsdauer angepasst werden.
Für Anfänger sind meist 18 bis 22 Schläge pro Minute optimal. In diesem Bereich bleibt genug Zeit, Durchzug und Vorrollen sauber zu koordinieren. Erst wenn die Rudertechnik für Anfänger stabil ist, sollte die Frequenz schrittweise steigen.
Nein. Eine höhere Schlagzahl ist nur dann besser, wenn du weiterhin einen langen, wirksamen Durchzug ausführst und dadurch Pace oder Watt sinnvoll verbesserst. Steigen nur die SPM, während die Leistung gleich bleibt oder sinkt, wird die Bewegung meist lediglich hektischer.
Ja. Bei 20 SPM kannst du sehr intensiv trainieren, indem du deutlich mehr Leistung in jeden Durchzug bringst. Diese Form ist kraftbetonter als lockeres Rudern bei derselben Frequenz. Entscheidend sind Watt oder Pace und deine körperliche Reaktion, nicht die SPM allein.
Zum Abnehmen gibt es keine besondere Schlagzahl. Entscheidend sind ein passender Energieverbrauch, Regelmäßigkeit und eine über Wochen tragfähige Energiebilanz. Für längere, gut kontrollierbare Einheiten wählen viele Rudernde etwa 20 bis 24 SPM; intensive Intervalle können ergänzend mit höheren Frequenzen gefahren werden.
Deine Schlagzahl ist zu hoch, wenn du den Bewegungsweg verkürzt, hektisch vorrollst, die Reihenfolge der Bewegung verlierst oder trotz höherer SPM keine bessere Pace erreichst. Reduziere die Frequenz, bis du wieder kontrolliert und wirksam ruderst.
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