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Welche Muskulatur wird beim Rudern trainiert?

3. Juli 2025

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VON Lars Wichert

Rudern – das ultimative Training für einen starken, funktionellen Körper

Rudern ist weit mehr als ein Ausdauersport: Es ist ein effizientes Ganzkörpertraining, das bis zu 85 % der gesamten Muskulatur aktiviert. Wer regelmäßig rudert, trainiert Kraft, Ausdauer und Koordination – in nur einer Bewegung. Doch welche Muskeln werden beim Rudern konkret beansprucht? Und warum eignet sich Rudern so gut für den funktionellen Muskelaufbau?

Diese Muskeln arbeiten beim Rudern

Beinmuskulatur – Der Startschuss jeder Bewegung

Der Ruderschlag beginnt kraftvoll mit dem Beinstoß:

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Der Hauptmotor beim Durchzug.
Hamstrings (hintere Oberschenkel): Unterstützen das kontrollierte Vorrollen.
Wadenmuskulatur: Stabilisieren die Füße und verbessern die Kraftübertragung.

Rumpfmuskulatur – Die Brücke zwischen Beinen und Armen

Hier entscheidet sich, wie effizient du ruderst:

Gerade und schräge Bauchmuskeln: Stabilisieren den Oberkörper.
Rückenstrecker (Erector spinae): Halten die Wirbelsäule aufrecht.
Tiefe Core-Muskulatur (z. B. Transversus abdominis): Wirkt wie ein natürliches Korsett.

Oberkörper – Kraft, Haltung und Kontrolle

Latissimus dorsi: Der „Zugmotor“ im Rücken.
Trapezius & Rhomboideen: Stabilisieren die Schultern.
Bizeps & Unterarme: Verantwortlich für den Zug und Griff.
Pectoralis major (Brust): Unterstützt im Endzug und bei der Haltung.

Gesäß & Hüfte – Der unterschätzte Powerblock

Gluteus maximus: Treibt die Hüftstreckung voran.
Iliopsoas (Hüftbeuger): Essenziell für die Rückkehr in Ausgangsposition

Was passiert im Körper beim Ruderschlag?

Der Ruderschlag lässt sich in vier Phasen einteilen – jede beansprucht unterschiedliche Muskeln:

Das Zusammenspiel dieser Phasen sorgt für eine dynamische, funktionelle Bewegung – die wiederum die Tiefenmuskulatur ebenso fordert wie die großen Hauptakteure.

Welche Muskelfasern werden beim Rudern aktiviert?

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die alle Muskelfasertypen effektiv beanspruchen. Lange, ruhige Einheiten trainieren Typ I – intensives Intervalltraining oder Rudern mit Kraftfokus fordert Typ II und IIX. Damit ist Rudern eine ideale Grundlage für funktionellen Muskelaufbau.

Dieses breite Spektrum macht Rudern ideal für Muskelaufbau, aber auch für funktionelle Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport.

Warum ist Rudern ideal für Muskelaufbau?

Rudern erfüllt zwei entscheidende Voraussetzungen für effektiven Muskelaufbau:

Mechanische Spannung: Durch Widerstand und Wiederholung entstehen Wachstumsreize.
Metabolischer Stress: Rudern aktiviert große Muskelmassen gleichzeitig – das sorgt für intensiven Stoffwechsel und „Pumpeffekt“.

Wichtig: Du baust beim Rudern keine „Bodybuilder-Muskeln“ auf, sondern funktionelle, leistungsfähige und harmonisch entwickelte Muskulatur.

Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt?

Bevor wir über Trainingsfrequenz und Technik sprechen, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen. Muskelaufbau – in der Fachsprache Hypertrophie – ist das Ergebnis einer Anpassungsreaktion deines Körpers auf Trainingsreize. Wenn du deine Muskulatur gezielt und regelmäßig forderst, beginnt sie, sich an die Belastung anzupassen – indem sie mehr kontraktile Einheiten (Myofibrillen) bildet und an Volumen zunimmt.

Entscheidend sind dabei zwei Dinge: mechanische Spannung und metabolischer Stress. Die erste entsteht, wenn du deine Muskeln über einen bestimmten Zeitraum unter Spannung hältst – z. B. durch kontrollierte, kräftige Ruderschläge mit erhöhtem Widerstand. Der zweite entsteht bei längeren oder intensiveren Belastungen, bei denen es zu einem „Brennen“ im Muskel kommt – ein Zeichen für verstärkte Durchblutung und Stoffwechselaktivität.

Ebenso wichtig wie das Training ist aber die Regeneration. Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der Ruhephase danach. Idealerweise solltest du daher zwischen zwei intensiven Einheiten mindestens 48 Stunden Pause für die beanspruchte Muskulatur einplanen. Und nicht zu vergessen: eine eiweißreiche Ernährung liefert den nötigen Baustoff, damit dein Körper neue Muskulatur aufbauen kann.

Trainingsplanung – So geht’s richtig

Wie oft?

3–4 Einheiten pro Woche sind ideal für sichtbare Ergebnisse.

Trainingsvielfalt ist entscheidend:

Grundlageneinheiten: 30–90 Min bei niedriger Intensität (z. B. SF 18–20)
Intervalltraining: z. B. 6×3 Min bei hoher Intensität mit 90 Sek Pause (lockeres Bewegen)
Kraftorientiertes Rudern: ruhige Schlagfrequenz 14–18, höherer Widerstand, Fokus auf saubere Technik

Ergänzung:

Kombiniere Rudern mit Übungen wie Planks, Kniebeugen, Kreuzheben oder Übungen mit Schlingentrainer – für noch mehr Rumpfstabilität und Leistung pro Schlag.

Das perfekte Rudergerät für den Muskelaufbau: AUGLETICS Eight Style

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen und die Technik gleichzeitig perfektionieren möchte, profitiert von einem Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style. Dieses High-End-Rudergerät bietet nicht nur exakte Trainingssteuerung, sondern auch ein Höchstmaß an Nutzerkomfort:

Virtual Coach: Echtzeit-Feedback zur Rudertechnik (Zuglänge, Rhythmus, Reihenfolge).
Trainingsdaten auf einen Blick: Schlaglänge, Leistung (Watt), maximale Kraft (Newton), Zugdauer, Erholungszeit – für präzise Analyse.
15-Zoll-HD-Bildschirm: Für Technikvideos oder Motivation durch Netflix & Co.
Leises Magnetbremssystem: Perfekt für das Training zu Hause – zu jeder Uhrzeit.
Kraftstufen & Widerstand: Ideal zur Variation zwischen Ausdauer und Muskeltraining. Zehn Widerstandsstufen zum Rudertraining und fünf weitere Kraftstufen für ein gezieltes Training mit höherer Muskelbeanspruchung.
Kompatibilität: Speicherbare Nutzerprofile, Pulsmessung via Bluetooth, Google Maps Trainingsstrecken.

Mit diesem Gerät kannst du sowohl Fatmax-Trainings zur Fettverbrennung als auch Kraftintervalle für den Muskelaufbau durchführen – mit direkter Rückmeldung zu Effizienz und Technik.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Zu wenig Abwechslung: Variiere Intensität, Länge, Widerstand.
Falscher Widerstand: Zu leicht bringt nichts – zu schwer ruiniert Technik.
Zu wenig Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.
Unklare Ziele: Definiere Etappenziele, um motiviert zu bleiben.
Ernährung vergessen: Ohne Eiweiß kein Aufbau – achte auf deine Makronährstoffe.

Rudern formt funktionelle, starke und gesunde Muskeln

Rudern ist eines der effektivsten Ganzkörpertrainings – ideal zum Muskelaufbau, zur Verbesserung der Haltung und als Ergänzung zu anderen Sportarten. Wer mit System und Technik trainiert, erreicht schnell sichtbare Erfolge. Ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style bietet dabei maximale Unterstützung, individuelle Steuerung und smarte Motivation. Für jeden, der langfristig fit, definiert und gesund bleiben will, ist Rudern – und das richtige Gerät – die perfekte Wahl.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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