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Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

14. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern – Das ultimative Ganzkörpertraining

Rudern gilt als eines der effektivsten Trainings für den gesamten Körper. Es kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination und beansprucht rund 85 % der Muskulatur. Das macht Rudern zu einer idealen Sportart für alle, die gleichzeitig ihre Muskeln stärken, die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen möchten. Doch welche Muskeln werden beim Rudern tatsächlich trainiert und wie profitierst du von der Bewegung?

1. Die Hauptmuskulatur beim Rudern

Beim Rudern werden alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, ebenso wie kleinere Stützmuskeln, die für eine feine Steuerung und Stabilität sorgen.

Beinmuskulatur – Der Motor des Ruderschlags

Der Ruderschlag beginnt mit einem kräftigen Beinstoß, bei dem vor allem die unteren Extremitäten aktiv sind:

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) – Hauptverantwortlich für die Beinstreckung und der wichtigste Muskel für den Vortrieb beim Rudern.
Hamstrings (hinterer Oberschenkel) – Unterstützen die Beugung der Beine während des Vorrollens und sorgen für eine kontrollierte Bewegung.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) – Stabilisiert die Füße auf dem Stemmbrett und unterstützt die Kraftübertragung.

Rumpfmuskulatur – Die Verbindung zwischen Beinen und Armen

Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen den unteren und oberen Extremitäten. Sie sorgt für eine stabile Körperhaltung und eine kraftvolle Bewegungsausführung. Ohne eine starke Rumpfmuskulatur hätte der Beinstoß keine Wirkung, da die Kraft des Beinstoßes verloren gehen würde:

Bauchmuskeln (Rectus abdominis & Obliques) – Stabilisieren die Körpermitte und helfen, die Rücklagebewegung zu kontrollieren.
Rückenstrecker (Erector spinae) – Unterstützt eine aufrechte Haltung und schützt die Wirbelsäule vor Überlastung. Sorgen dafür, dass die Parallelverschiebung sauber ausgeführt werden kann.

Oberkörpermuskulatur – Die Kraft hinter dem Zug

Im Endzug des Ruderschlags sind mehrere Muskelgruppen aktiv:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – Hauptverantwortlich für die Zugkraft beim Rudern.
Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich) – Stabilisiert die Schulterblätter und trägt zur Armbewegung bei.
Bizeps und Unterarmmuskulatur – Führen den Griff an den Körper heran und kontrollieren die Griffhaltung.
Pectoralis major (Brustmuskel) – Unterstützt den Endzug und hält die Schultern stabil.

2. Unterstützende Muskulatur für mehr Stabilität

Core-Muskulatur – Der Schlüssel zur Effizienz

Eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für eine saubere Technik und langfristige Rückenstabilität:

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis) – Unterstützt die Rumpfstabilität und schützt den unteren Rücken.
Tiefliegende Rückenmuskulatur – Sorgt für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Haltung.

Schulter- und Nackenmuskulatur

Die Schultermuskulatur sorgt für eine reibungslose Kraftübertragung und beugt Verspannungen vor.

Hüftmuskulatur – Die Basis der Bewegung

Gluteus maximus (Gesäßmuskel) – Liefert wesentliche Antriebskraft.
Iliopsoas (Hüftbeuger) – Koordiniert die Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper und unterstützt das Vorrollen.

3. Wie die Ruderbewegung die Muskulatur beansprucht

Der Ablauf des Ruderschlags

Ein sauberer Ruderschlag besteht aus vier Phasen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen:

Endzug (Rücklage) – Der Griff wird eng am Brustkorb vorbei nach hinten geführt. Hier arbeiten vor allem Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps und die Rumpfmuskulatur.
Vorrollen – Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition aktiviert die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Vordere Umkehr – Hier wird der Beinstoß vorbereitet, während der Core stabil bleibt.
Durchzug – Der explosivste Teil des Ruderschlags, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten.

4. Warum ist Rudern so effizient für den Muskelaufbau?

Muskelfasertypen: Was macht Rudern besonders?

Rudern trainiert sowohl die langsam zuckenden (Slow-Twitch) als auch die schnell zuckenden (Fast-Twitch) Muskelfasern:

Slow-Twitch-Fasern: Werden bei ausdauerorientiertem Training beansprucht und sorgen für eine lang anhaltende Belastbarkeit der Muskeln.
Fast-Twitch-Fasern: Werden bei intensiven Zügen und Sprints aktiviert, um kurzfristig maximale Kraft zu generieren.

5. Muss ich Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen?

Nein, Rudern baut keine massiven Muskelpakete auf, sondern fördert schlanke, funktionale und definierte Muskeln. Im Gegensatz zu isoliertem Krafttraining, das auf Massezuwachs abzielt, sorgt Rudern für eine harmonische Muskelentwicklung ohne unnatürliches Muskelwachstum.

6. Vergleich mit anderen Sportarten

Rudern schneidet besonders gut ab, weil es viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, gelenkschonend ist und einen hohen Kalorienverbrauch hat. Dabei ist er Kalorienverbrauch nur ein Richtwert und kann sich nach Alter, Trainingszustand sowie Intensität noch unterscheiden.

7. Tipps für ein effektives Rudertraining

Technik verbessern: Ein sauberer Bewegungsablauf sorgt für maximale Effizienz.
Variation ins Training bringen: Unterschiedliche Widerstände und Intensitäten fördern den Muskelaufbau und bringen Abwechslung ins Training.
Regelmäßigkeit: 20 bis 60 Minuten Rudern und das ganze zwei bis viermal pro Woche sorgt für spürbare Fortschritte und erfüllt mit Leichtigkeit die Vorgabe der WHO (Weltgesundheitsorganisation), die sagt, dass man mindestens 150 Minuten moderat körperlich aktiv oder 80 Minuten intensiv körperlich aktiv pro Woche sein soll.
Aufwärmen und Dehnen: Wie für fst jede sportliche Aktivität gilt auch beim Rudern, bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Sportart vor. Eine leichte Erwärmung und Mobilisation hilft dir von Anfang an den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

8. Das richtige Rudergerät für ein optimales Muskeltraining

Ein hochwertiges Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style bietet zahlreiche Vorteile:

Virtual Coach: Echtzeit-Feedback für eine korrekte Technik.
Präzise Widerstandsanpassung: Ideal für gezieltes Muskeltraining.
Leises Magnetbremssystem: Perfekt für das Training zu Hause.
Kompakte Bauweise: Lässt sich leicht verstauen.

Fazit: Warum Rudern das perfekte Muskeltraining ist

Rudern ist ein unschlagbares Ganzkörpertraining, das fast alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Durch die Kombination von Kraft und Ausdauer werden Muskeln effektiv gestärkt, ohne dass übermäßiges Muskelwachstum entsteht. Wer ein gelenkschonendes, effizientes und funktionelles Training sucht, trifft mit Rudern die perfekte Wahl!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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