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Was bringen 20 Minuten Rudern? Ein umfassender Blick auf die positiven Effekte

27. Februar 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, die sowohl den gesamten Körper als auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Bereits 20 Minuten Rudern können tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit, die Muskulatur und den Stoffwechsel haben. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Veränderungen und positiven Aspekte diese kurze, aber intensive Trainingseinheit mit sich bringt.

Die Energiebereitstellung: Wie dein Körper reagiert

Bereits in den ersten Minuten des Ruderns setzt dein Körper verschiedene Mechanismen in Gang, um die benötigte Energie bereitzustellen. Zunächst dominiert die anaerobe Energiebereitstellung. In dieser Phase gewinnt der Körper Energie ohne Sauerstoff aus den gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen). Diese Form der Energiegewinnung ist kurzfristig sehr effektiv, führt jedoch schnell zu einer Anhäufung von Laktat, was die Ermüdung begünstigt.

Urheber: sportunterricht.de
Sollte die Belastung aufrechtgehalten werden, übernimmt zunehmend die aerobe Energiebereitstellung. Hierbei wird Sauerstoff genutzt, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Diese Form der Energiegewinnung ist nachhaltiger und kann über längere Zeiträume aufrechterhalten werden. Je länger du ruderst, desto stärker wird die aerobe Energiebereitstellung. Nach 20 Minuten ist diese Form der Energiegewinnung die Hauptquelle, was bedeutet, dass dein Körper nun hauptsächlich Fett zur Energieversorgung nutzt. Dabei sind die Prozesse nicht voneinander getrennt. Deshalb ist es auch nicht richtig, wenn es heißt, dass man mehr als 30 Minuten Sport machen muss, damit die Fettverbrennung anfängt. Die Fettverbrennung schaltet sich direkt von Beginn des Trainings mit ein, jedoch überwiegt noch die leichtere Energiegewinnung über die Kohlenhydrate, weshalb diese erst einmal bevorzugt wird.

Grafik zur Energiegewinnung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer, mit ATP-Zerfall, KP-Zerfall, anaerober und aerober Energiegewinnung.

Kardiovaskuläre Effekte: Stärkung des Herzens

Eine der wichtigsten positiven Auswirkungen von 20 Minuten Rudern ist die Förderung der Herzgesundheit. Das Rudern erhöht die Herzfrequenz, was das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Durch die wiederholte Belastung wird das Herz gestärkt, wodurch es effizienter arbeitet. Eine bessere Pumpleistung des Herzens führt zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Dies senkt langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Ferner wird die Ruheherzfrequenz herabgesetzt und das Schlagminutenvolumen nimmt zu.

Verbesserung der Lungenkapazität

Neben der Stärkung des Herzens hat das Rudern auch einen positiven Einfluss auf die Lungenkapazität. Die gleichmäßige Belastung fordert eine tiefe Atmung, was die Effizienz der Sauerstoffaufnahme erhöht. Eine bessere Lungenkapazität steigert nicht nur die Ausdauerleistung, sondern sorgt auch im Alltag für mehr Energie.

Muskeltraining und Muskelaufbau

Bereits 20 Minuten Rudern beanspruchen über 85 % der gesamten Muskulatur des Körpers. Von den Beinen über den Rumpf bis zu den Armen werden alle großen Muskelgruppen aktiviert. Besonders intensiv werden die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings, Waden), die Rückenmuskulatur (Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden) und die Rumpfmuskulatur trainiert. Das führt langfristig zu einem Muskelaufbau, einer verbesserten Körperhaltung und einer erhöhten Kraftausdauer. Mehr Muskelmasse bedeutete auch gleichzeitig einen höheren Grundumsatz.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

20 Minuten Rudern sind bereits ausreichend, um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität können zwischen 200 und 500 Kalorien verbraucht werden. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren ist der Kalorienverbrauch beim Rudern besonders hoch, da der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist. Je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, desto mehr Energie benötigt der Körper. Und das Ganze passiert beim Rudern ohne Impact-Belastung auf den Stützapparat also auf die Sehnen und Bänder.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining beim Rudern aktiviert zudem den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung. Nach dem Training ist der Körper weiterhin in einem erhöhten Kalorienverbrauchszustand – ein Effekt, der auch als „Nachbrenneffekt“ bekannt ist.

Verbesserung der Haltung und Stärkung des Rückens

Rudern ist bekannt dafür, die Rückenmuskulatur effektiv zu stärken. Dies hat positive Auswirkungen auf die Körperhaltung, insbesondere für Menschen, die viel sitzen. Eine kräftige Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und reduziert das Risiko von Rückenbeschwerden. Studien belegen, dass regelmäßiges Rudern Rückenschmerzen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern kann. Hierbei ist jedoch darauf zu achten, dass die technische Umsetzung des Ruderschlags dementsprechend ist. Eine schlechte Technik kann ebenso hinderlich sein. Mit dem Rudergerät AUGLETICS Eight Style kannst du durch den Virtual Coach deine Technik über die gesamte Einheit schulen, da du Schlag für Schlag ein Live-Feedback erhältst.

Positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Regelmäßiges Rudern wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die mentale Gesundheit aus. Die rhythmischen Bewegungen und die kontinuierliche Belastung fördern die Ausschüttung von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen. Dies hilft, Stress abzubauen und sorgt für ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens. Bereits nach 20 Minuten Rudern kann man eine deutliche Verbesserung der Stimmung und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit feststellen.

Rudern als Prävention gegen Zivilisationskrankheiten

Rudern hilft nicht nur beim Muskelaufbau oder bei der Fettverbrennung, sondern ist auch ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining fördert die allgemeine Gesundheit und trägt zu einem aktiveren Lebensstil bei.

Das Rudergerät AUGLETICS Eight Style: Dein perfekter Begleiter

Detailaufnahme des AUGLETICS Rudergeräts mit elegantem Holz- und Metall-Design sowie integrierter Magnetbremse

Ein Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style bietet dir viele Vorteile, um dein Training zu optimieren. Mit einem integrierten Virtual Coach erhältst du in Echtzeit Feedback zu deiner Technik. Zudem kannst du unterschiedliche Trainingsprogramme wählen, um dein Workout abwechslungsreich zu gestalten. Das moderne Design und die leise Magnetbremse machen das Gerät perfekt für den Einsatz in jeder Wohnung.

Fazit: Was bringen 20 Minuten Rudern?

20 Minuten Rudern sind weit mehr als nur eine kurze Trainingseinheit – sie bieten eine Vielzahl an positiven Effekten auf die körperliche und mentale Gesundheit. Von der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems über den Muskelaufbau bis hin zur Verbesserung der Haltung und der Fettverbrennung – Rudern ist ein ganzheitliches Training, das sich bereits in kurzer Zeit auszahlt.

Probiere es aus und spüre selbst, wie bereits 20 Minuten Rudern deinen Körper und Geist positiv verändern können.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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