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Trainingszonen beim Rudern: Das 5-Zonen-Modell richtig nutzen

7. September 2026

VON Lars Wichert

Trainingszonen beim Rudern helfen dir, lockere Grundlagenarbeit, Schwellentraining und wettkampfspezifische Belastungen klar voneinander zu trennen. Im deutschen Rudersport heißen die fünf zentralen Bereiche häufig T/K, ExA, INA, HIA und WSA. Entscheidend ist jedoch: Die Zonengrenzen sind keine Naturkonstanten. Am genauesten werden sie über deine individuellen Laktat- oder ventilatorischen Schwellen bestimmt. Herzfrequenz, 500-m-Split, Watt, Schlagfrequenz und Belastungsempfinden ergänzen diese Werte – kein einzelner Messwert ersetzt alle anderen.

Warum Trainingszonen sinnvoll sind

Wer jede Einheit ähnlich hart rudert, sammelt zwar Trainingszeit, setzt aber oft keinen klaren Reiz. Sehr lockeres Rudern unterstützt Technik, Umfang und Erholung. Training zwischen den beiden physiologischen Schwellen verbessert die Fähigkeit, ein zügiges Tempo kontrolliert zu halten. Belastungen oberhalb der zweiten Schwelle entwickeln unter anderem maximale Sauerstoffaufnahme, Renntempo und die Toleranz gegenüber hoher Ermüdung.

Ein Zonenmodell macht diese Unterschiede planbar. Es beantwortet vor jeder Einheit drei Fragen:

Welches Ziel hat das Training?
Wie soll sich die Belastung anfühlen?
Mit welchen Messwerten kontrolliere ich, ob ich den richtigen Bereich treffe?

Die Schlagzahl beim Rudern gehört dazu, ist aber allein noch keine Intensität. Du kannst bei 20 Schlägen pro Minute locker oder sehr kraftvoll rudern. Erst das Zusammenspiel aus Schlagfrequenz, Leistung, Herzfrequenz und Empfinden zeigt, wie hoch die Belastung wirklich ist.

Fünf Trainingszonen – aber drei physiologische Bereiche

In der Sportwissenschaft werden Ausdauerintensitäten häufig über drei Bereiche beschrieben:

Unterhalb der ersten Schwelle (LT1 beziehungsweise VT1): Die Belastung ist überwiegend niedrig und über längere Zeit stabil zu halten.
Zwischen erster und zweiter Schwelle (LT1 bis LT2): Die Belastung ist deutlich spürbar, bleibt aber für begrenzte Zeit kontrollierbar.
Oberhalb der zweiten Schwelle (LT2 beziehungsweise VT2): Die Beanspruchung steigt stark; die mögliche Dauer nimmt mit zunehmender Intensität schnell ab.

Das ruderische 5-Zonen-Modell unterteilt den niedrigen und den hohen Bereich feiner. Eine Untersuchung mit hochtrainierten U23-Ruderinnen und -Ruderern zeigte, dass fünf Zonen Trainingsanpassungen differenzierter abbilden können als nur drei. Es entstehen dadurch aber nicht fünf voneinander unabhängige Stoffwechselschwellen.

Das 5-Zonen-Modell im Überblick

T/K – Technik und Kompensation

Einordnung: deutlich unter bis im unteren Bereich von LT1
Gefühl: sehr locker, RPE 1–2 von 10; ganze Sätze mühelos
Schlagfrequenz: etwa 16–20 SPM
Beispiel: 20–30 Minuten Technik oder sehr lockeres Rudern

ExA – extensive Ausdauer

Einordnung: unter LT1, am oberen Ende nahe LT1
Gefühl: locker bis moderat, RPE 2–4; Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich
Schlagfrequenz: etwa 18–22 SPM
Beispiel: 30–90 Minuten gleichmäßig rudern

INA – intensive Ausdauer

Einordnung: zwischen LT1 und LT2
Gefühl: anstrengend, aber kontrolliert, RPE 5–6; nur noch kurze Sätze
Schlagfrequenz: etwa 20–26 SPM
Beispiel: 3 × 8–12 Minuten mit kurzer lockerer Pause

HIA – hochintensive Ausdauer

Einordnung: an oder oberhalb LT2 bis in Richtung VO₂max
Gefühl: sehr anstrengend, RPE 7–9; nur einzelne Worte
Schlagfrequenz: etwa 24–32 SPM
Beispiel: 4 × 4 Minuten oder 5 × 3 Minuten kontrolliert hart

WSA – wettkampfspezifische Ausdauer

Einordnung: deutlich oberhalb LT2, an der konkreten Renndistanz orientiert
Gefühl: sehr hart bis maximal, RPE 9–10
Schlagfrequenz: individuelle Wettkampffrequenz
Beispiel: zum Beispiel 4 × 500 Meter nahe 2.000-m-Renntempo

Die Schlagfrequenzen sind Praxisbereiche, keine Grenzwerte. Technik, Leistungsniveau, Widerstand, Intervalllänge und Trainingsziel können sie verschieben.

In manchen ruderischen Systemen kommt S für Schnelligkeit als zusätzlicher Bereich hinzu. Dazu zählen sehr kurze Starts und Spurts mit maximaler Frequenz. Das ist eine neuromuskulär geprägte Ergänzung und nicht einfach eine noch höhere Herzfrequenzzone: Bei zehn maximalen Schlägen reagiert der Puls zu langsam, um die Intensität sinnvoll zu steuern.

Intensität beim Rudern praktisch einordnen

Im Video ordnet Lars T/K, ExA, INA, HIA und WSA anhand von Schlagfrequenz, Herzfrequenz und Laktat ein und zeigt zum Schluss eine einfache Schlagfrequenz-Pyramide. Die aktuellen Einschränkungen fester HFmax- und Laktatgrenzen findest du direkt im folgenden Text.

Was bedeuten T/K, ExA, INA, HIA und WSA konkret?

T/K: Technik und Kompensation

T/K ist der lockerste Bereich. Der Schwerpunkt liegt auf einem sauberen Bewegungsablauf, Rhythmus und geringer Gesamtbelastung. Nach einer harten Einheit kann sehr lockeres Rudern angenehm sein; es sollte sich aber tatsächlich erholsam anfühlen. Mehr Tempo macht aus Regeneration schnell eine zusätzliche Trainingseinheit.

Nutze T/K für Technikübungen, ein kurzes Cool-down oder eine optionale lockere Einheit. Wenn du müde bist, ist vollständige Ruhe trotzdem eine gleichwertige und manchmal bessere Entscheidung.

ExA: extensive Ausdauer

ExA bildet das Fundament des Ausdauertrainings. Du ruderst lange genug, um viel aerobe Arbeit zu sammeln, ohne eine große Ermüdung zu erzeugen. Herzfrequenz und Atmung sollten sich nach dem Einrollen stabilisieren. Steigt der Puls bei gleicher Leistung im Verlauf deutlich an, können Hitze, Flüssigkeitsverlust oder Ermüdung die Ursache sein. Dann ist es sinnvoller, Watt oder Tempo etwas zu reduzieren, als einer ursprünglich geplanten Zahl hinterherzurudern.

Wenn du den niedrigen Bereich genauer verstehen möchtest, findest du im Beitrag Aerobes Training beim Rudern: Pulsbereiche und Intensität die physiologischen Grundlagen. Der verbreitete Fitnessbegriff „Zone 2“ ist übrigens nicht automatisch identisch mit ExA 2: Je nach Drei-, Fünf- oder Sieben-Zonen-Modell kann dieselbe Bezeichnung einen anderen Bereich meinen.

INA: intensive Ausdauer

INA liegt zwischen der ersten und zweiten Schwelle. Das Tempo ist zügig und die Atmung deutlich vertieft, aber die Belastung bleibt kontrollierbar. Geeignet sind längere Intervalle wie 3 × 10 Minuten oder 2 × 15 Minuten mit kurzen, lockeren Pausen.

Dieser Bereich ist wirksam, kostet aber mehr Erholung als ExA. Er ist kein „verbotener grauer Bereich“. Neuere Übersichten zum Rudertraining zeigen vielmehr, dass erfolgreiche Programme häufig pyramidenförmig aufgebaut sind: viel niedrige, weniger mittlere und noch weniger hohe Intensität. Wie viel INA sinnvoll ist, hängt von Trainingsphase, Erfahrung und Wochenumfang ab.

HIA: hochintensive Ausdauer

HIA beginnt ungefähr an der zweiten Schwelle und reicht bis in den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Typisch sind Intervalle von drei bis sechs Minuten. Ein Beispiel sind 4 × 4 Minuten mit aktiver oder passiver Pause. Ziel ist eine hohe, wiederholbare Qualität – nicht, schon die erste Wiederholung maximal zu fahren.

HIA kann die VO₂max und die Leistung oberhalb der Schwelle verbessern. Trotzdem ist nicht jede harte Einheit automatisch ein VO₂max-Training. Intervalllänge, Pausen, Gesamtarbeitszeit und tatsächliche Intensität entscheiden über den Reiz. Konkrete Protokolle findest du im Artikel HIIT auf dem Rudergerät.

WSA: wettkampfspezifische Ausdauer

WSA orientiert sich nicht nur an „sehr hart“, sondern an den Anforderungen einer konkreten Wettkampfdistanz. Für einen 2.000-m-Test sind beispielsweise Abschnitte nahe dem geplanten 2k-Split sinnvoll. Kürzere Wiederholungen können etwas schneller, längere etwas langsamer sein. Pausen und Gesamtumfang müssen so gewählt werden, dass Renntempo, Schlagrhythmus und Technik erhalten bleiben.

Ein beliebiges Tabata-Workout ist deshalb nicht automatisch WSA. Ohne definiertes Wettkampfziel ist „hochintensives Intervalltraining“ meist die treffendere Bezeichnung.

Herzfrequenz und Laktat: Warum feste Grenzwerte nur Näherungen sind

In älteren Tabellen werden Trainingszonen oft mit festen Prozenten der maximalen Herzfrequenz und den Laktatmarken 2 und 4 mmol/l dargestellt. Als grobe Orientierung kann das helfen. Als individuelle Diagnostik reicht es nicht.

Für die Praxis werden häufig ungefähr folgende HFmax-Bereiche verwendet:

T/K: etwa 60–72 % der gemessenen HFmax
ExA: etwa 72–82 %
INA: etwa 82–87 %
HIA: etwa 88–92 %
WSA: etwa 93–100 %

Diese Bereiche dürfen sich individuell verschieben. Eine altersbasierte HFmax-Formel kann deutlich danebenliegen. Medikamente, Temperatur, Schlaf, Stress, Koffein und Dehydrierung verändern die Herzfrequenz zusätzlich. Bei kurzen HIA- und WSA-Intervallen hinkt sie der tatsächlichen Belastung hinterher.

Ähnlich verhält es sich mit Laktat. Werte um 2 und 4 mmol/l sind verbreitete Bezugspunkte, aber LT1 und LT2 liegen nicht bei jedem Menschen exakt dort. Der Deutsche Ruderverband hat bei der Evaluation seines Grundlagenausdauertrainings deshalb ausdrücklich beschrieben, feste Laktatobergrenzen künftig stärker durch relative Werte bezogen auf LT1, LT2 und VO₂max zu ersetzen. Auch wenn die Leistung bei 4 mmol/l in Studien eng mit der 2.000-m-Leistung zusammenhängt, macht das 4 mmol/l nicht zur universellen persönlichen Schwelle.

Die beste Reihenfolge für die Steuerung lautet daher:

Ruderartspezifischer Laktat- oder Spiroergometrietest, wenn du präzise trainieren willst.
Gemessene HFmax plus aktueller Leistungstest, wenn keine Schwellenmessung vorliegt.
RPE und Sprechtest als tägliche Kontrolle, auch wenn du Pulswerte kennst.
Altersformel nur als grober Startwert, nicht als vermeintlich exakte Vorgabe.

Mehr dazu liest du unter Anaerobe Schwelle beim Rudern: Bedeutung, Messung und Training. Wenn du deine HFmax noch nicht kennst, bietet der vorhandene Beitrag zum Maximalpuls berechnen und anaeroben Bereich einordnen einen ersten Einstieg.

Training über 2.000-m-Zeit, Split und Watt steuern

Eine aktuelle 2.000-m-Zeit ist kein Ersatz für LT1 und LT2. Sie ist aber eine brauchbare Leistungsreferenz, besonders für HIA und WSA. Aus der Gesamtzeit ergibt sich zunächst der durchschnittliche 500-m-Split:

2.000-m-Zeit in Sekunden ÷ 4 = 500-m-Zielsplit

Wenn eine Trainingsvorgabe als Prozentsatz der 2k-Geschwindigkeit angegeben wird, muss berücksichtigt werden, dass Split und Geschwindigkeit umgekehrt zueinander verlaufen:

Trainingssplit = 2k-Split ÷ Geschwindigkeitsanteil

Bei 7:30 Minuten über 2.000 Meter beträgt der 2k-Split 1:52,5 Minuten. 80 % dieser Geschwindigkeit entsprechen nicht 2:15,0 durch einfaches Multiplizieren, sondern rund 2:20,6 Minuten pro 500 Meter: 112,5 Sekunden ÷ 0,80.

Für lockere Bereiche bleibt diese Methode nur eine Näherung. Zwei Personen mit derselben 2k-Zeit können unterschiedliche LT1-Werte haben. Prüfe den berechneten Split deshalb immer gegen Herzfrequenz, Atmung und Empfinden.

So verteilst du die Zonen über eine normale Trainingswoche

Die einfache Aussage „80 % locker, 20 % hart“ ist nützlich, aber nicht vollständig. Das Ergebnis hängt davon ab, ob ganze Einheiten oder jede einzelne Trainingsminute gezählt werden. Außerdem trainieren Elite-Ruderer deutlich häufiger als Freizeitsportler.

Die aktuelle ruderbezogene Forschung zeigt überwiegend eine pyramidenförmige und saisonal flexible Verteilung: Der größte Anteil liegt niedrig, ein kleinerer Anteil zwischen LT1 und LT2 und der kleinste Anteil oberhalb LT2. Polarisiertes Training – viel locker, etwas sehr hart und wenig dazwischen – kann besonders in wettkampfnahen Phasen sinnvoll sein. Es ist aber nicht nachweislich für jedes Ziel und jedes Leistungsniveau überlegen.

Für vier Einheiten pro Woche ist folgende Struktur ein solider Ausgangspunkt:

Einheit 1: 45–60 Minuten ExA
Einheit 2: 3 × 8–10 Minuten INA, dazwischen 3 Minuten locker
Einheit 3: 30–45 Minuten ExA mit Technikschwerpunkt
Einheit 4 optional: 20–30 Minuten T/K oder vollständige Erholung

In jeder zweiten Woche kann die INA-Einheit durch 4 × 4 Minuten HIA ersetzt werden, sofern du gesund bist, die Technik stabil bleibt und du dich ausreichend erholst. WSA gehört vor allem in eine gezielte 2k-Vorbereitung und ersetzt dann eine andere intensive Einheit; es kommt nicht zusätzlich obendrauf. Anfänger bleiben zunächst bei T/K und ExA und ergänzen erst nach einigen Wochen eine kontrollierte Qualitätseinheit.

Trainingszonen mit dem AUGLETICS Eight Style umsetzen

Für Zonentraining brauchst du keine möglichst hohe Widerstandsstufe, sondern verlässliches Feedback. Das AUGLETICS Eight Style zeigt unter anderem 500-m-Split, Watt und Schlagfrequenz an. Mit einem kompatiblen Pulsgurt lässt sich die Herzfrequenz auf dem Display verfolgen; bei der herzfrequenzgesteuerten Trainingsfunktion kann eine Ziel-Herzfrequenz vorgegeben werden. Der Virtual Coach unterstützt zusätzlich dabei, den Bewegungsablauf auch unter Ermüdung sauber zu halten.

Nutze diese Daten als Instrumente, nicht als Autopilot. Ein ungewöhnlich hoher Puls bei normalem ExA-Split ist ein Grund, die Belastung zu prüfen. Ein niedriger Puls macht eine technisch unsaubere oder muskulär überfordernde Einheit nicht automatisch locker.

Fazit: Die Zone entsteht aus Ziel, Schwelle und Tagesform

Trainingszonen beim Rudern geben jeder Einheit einen klaren Zweck. T/K und ExA schaffen Technik und aerobe Basis, INA entwickelt kontrollierte Leistung zwischen den Schwellen, HIA setzt intensive aerobe Reize und WSA bereitet gezielt auf das Renntempo vor.

Die wichtigste Aktualisierung gegenüber starren Zonenkarten lautet: Prozentwerte der HFmax sowie 2- und 4-mmol-Marken sind Orientierung, keine persönliche Wahrheit. Gute Trainingssteuerung kombiniert individuelle Schwellen, Split oder Watt, Herzfrequenz und Belastungsempfinden. Der größte Teil des Trainings bleibt locker; wie viel INA, HIA und WSA sinnvoll ist, richtet sich nach Ziel, Leistungsstand und Trainingsphase.

Worauf dieser Artikel basiert

Lars Wichert verbindet sportwissenschaftliche Ausbildung mit Erfahrung als Ruder-Leistungssportler, Olympiateilnehmer, dreifacher Weltmeister und früherer Trainer. Für diese Überarbeitung wurden die Zonen danach beurteilt, ob sie auf dem Rudergerät verständlich, messbar und ohne falsche Genauigkeit anwendbar sind.

Die fachliche Grundlage bilden unter anderem die DRV-Auswertung zum spezifischen Grundlagenausdauertraining, die feste Laktatgrenzen zugunsten individueller LT1-/LT2-Bezüge weiterentwickeln will, sowie die systematische Übersicht zum Intensitätstraining von Elite-Ruderern von Zhong et al. (2025). Ergänzend wurden die Netzwerk-Metaanalyse von Rosenblat et al. (2025), die 5-Zonen-Untersuchung von Watts et al. (2023) und die Übersicht zu 2.000-m-Rudern von Treff et al. berücksichtigt.

Häufige Fragen zu Trainingszonen beim Rudern

Welche Trainingszonen gibt es beim Rudern?

Im deutschen Rudersport werden häufig T/K (Technik/Kompensation), ExA (extensive Ausdauer), INA (intensive Ausdauer), HIA (hochintensive Ausdauer) und WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) verwendet. Manche Systeme ergänzen S für sehr kurze Schnelligkeitsbelastungen.

Ist ExA dasselbe wie Zone 2?

Nicht automatisch. „Zone 2“ kann je nach verwendetem Drei-, Fünf- oder Sieben-Zonen-Modell etwas anderes bedeuten. ExA liegt überwiegend unter der ersten Laktat- beziehungsweise ventilatorischen Schwelle. Entscheidend ist deshalb die Definition, nicht nur die Zonennummer.

Kann ich meine Ruderzonen nur mit der Herzfrequenz bestimmen?

Die Herzfrequenz liefert eine gute Orientierung, bestimmt die Zonen aber nicht allein exakt. Am zuverlässigsten sind ruderartspezifisch gemessene LT1- und LT2-Werte. Ohne Diagnostik solltest du Herzfrequenz mit Split oder Watt, RPE und Sprechtest kombinieren.

Wie oft sollte ich HIA oder WSA trainieren?

Für viele Freizeitsportler reicht zunächst eine intensive Einheit pro Woche. HIA und WSA sollten sich je nach Trainingsphase abwechseln oder eine andere Qualitätseinheit ersetzen. Zwei sehr harte Einheiten zusätzlich zu hohem Umfang erhöhen die Ermüdung und sind für Anfänger nicht nötig.

Reicht eine 2.000-m-Zeit für einen Trainingszonen-Rechner?

Eine 2.000-m-Zeit eignet sich gut, um leistungsbezogene Split- und Wattbereiche abzuleiten, bestimmt aber LT1 und LT2 nicht exakt. Ein guter Rechner kennzeichnet diese Werte als Näherung und wird genauer, wenn gemessene HFmax sowie LT1-/LT2-Daten ergänzt werden.