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Trainingsplan für das Rudertraining – Dein perfektes Workout auf dem Rudergerät

18. Oktober 2024

VON Flavio Holstein

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist der Schlüssel zu Fortschritten beim Rudertraining. Das Tolle am Rudern ist, dass du schon mit wenig Zeitaufwand viel erreichen kannst. Zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils für 20 Minuten, reicht völlig aus, um deine Fitness zu verbessern und Fortschritte zu erzielen. Wenn du bereits sportlicher bist, kannst du die Dauer und Intensität nach und nach steigern. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Trainingsplan auf dem Rudergerät optimal gestaltest, inklusive Tipps zu Intensität, Regeneration und Krafttraining.

In diesem Video erklärt Britta Oppelt, zweifache Olympiasilbermedaillengewinnerin,

wie man einen Trainingsplan fürs Rudern erstellt und worauf man achten sollte. Sie gibt Tipps, wie man je nach Fitnesslevel beginnt und wie man die Intensität steigern kann. Dabei geht es auch um die richtige Balance zwischen Training und Erholung, um Verletzungen zu vermeiden. Das Video richtet sich sowohl an Anfänger als auch an erfahrene Sportler, die das Rudern in ihre Routine aufnehmen wollen.

So erstellst du deinen Trainingplan

Beim Training auf dem Rudergerät solltest du auf eine ausgewogene Mischung aus Trainingseinheiten und Erholung achten. Für Anfänger und Fortgeschrittene sind 2-3 Einheiten pro Woche von etwa 20 bis 30 Minuten ideal. Wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du die Trainingsdauer und Intensität schrittweise erhöhen.

1. Ruhetage für Erholung

Ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans sind die Ruhetage. Dein Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und Muskeln aufzubauen. Plane deshalb mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. An diesen Tagen regenerieren sich deine Muskeln und du bereitest deinen Körper auf das nächste Training vor. Übertraining kann nicht nur die Fortschritte verzögern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

2. Nicht zu intensive Trainings – Technik verbessern

Wenn du gerade erst beginnst oder noch an deiner Rudertechnik arbeitest, solltest du mit niedrigem Widerstand trainieren. Ein moderates Training mit niedriger Intensität (Widerstandsstufen 1-5) hilft dir, die Technik zu verinnerlichen, ohne deinen Körper zu überfordern. Dabei kannst du die Bewegungsabläufe perfektionieren und gleichzeitig Muskeln und Ausdauer schonend aufbauen. Überforderung zu Beginn führt oft zu schlechter Technik und eventuell zu Verletzungen.

3. Krafttraining mit dem Rudergerät

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, kannst du deinen Trainingsplan mit intensiveren Krafttrainingseinheiten ergänzen. Ein gutes Beispiel dafür ist der Kraftmodus auf dem AUGLETICS Eight Style. So könntest du eine Krafttrainingseinheit gestalten:

10 Minuten Warmup bei leichtem bis mittlerem Widerstand (Stufen 1-5), um deine Muskeln aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu fördern.
10 Minuten Krafttraining bei hohem Widerstand (Stufe 11-15), um gezielt deine Muskeln zu fordern. Hier liegt der Fokus auf Kraft pro Schlag, also kräftige und langsame Züge.
5-10 Minuten Cooldown, um deine Muskeln wieder zu entspannen und den Körper langsam herunterzufahren.

Krafttrainingseinheiten sollten ein- bis zweimal pro Woche integriert werden. Wichtig ist, dass du dich nach solchen Einheiten gut erholst und deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst.

Eingespeicherte Workouts auf dem AUGLETICS Eight Style

Das AUGLETICS Eight Style bietet dir eine Reihe vordefinierter Trainingsprogramme, die dir den Einstieg erleichtern und dich gezielt fordern. Diese Workouts sind bereits so aufgebaut, dass sie aus einem Warmup, einem Intervallteil und einem Cooldown bestehen – perfekt, um dich schrittweise zu steigern. Die Programme gibt es in den Intensitäten einfach, ambitioniert und anspruchsvoll.

Eine Empfehlung: Wenn du gerade erst anfängst, probiere die Programme der Reihe nach aus, Trainingstag für Trainingstag. Zu Beginn werden dir die einfachen Programme möglicherweise leicht vorkommen, aber keine Sorge – die Intensität steigert sich schnell. Auf diese Weise gewöhnst du dich an die Rudertechnik und kannst deine Technik mit jedem Training weiter verfeinern.

Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger:

2-3 Trainingseinheiten pro Woche, je 20-30 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität. Achte auf eine saubere Technik und regelmäßige Ruhetage.

Fortgeschrittene:

3-4 Trainingseinheiten pro Woche, mit längeren Einheiten (30-45 Minuten). Du kannst auch ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche integrieren.

Cooldown und Erholung nicht vergessen

Egal, ob du ein kurzes Workout oder eine intensivere Einheit absolvierst: Ein Cooldown ist essenziell, um den Körper langsam herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen. Mindestens 5 Minuten leichtes Rudern zum Abschluss und Dehnübungen helfen dabei, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

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Fazit:

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist essenziell für Fortschritte im Rudertraining. Besonders für Anfänger reicht bereits ein geringer Zeitaufwand von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche 20-30 Minuten aus, um die Fitness zu verbessern. Wichtig ist dabei, auf die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu achten. Anfänger sollten sich auf Technik und moderate Intensität konzentrieren, während Fortgeschrittene durch längere Einheiten und zusätzliches Krafttraining die Intensität steigern können. Regenerationstage und Cooldown-Phasen sind unerlässlich, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Zudem helfen vorgefertigte Programme wie auf dem AUGLETICS Eight Style, das Training effektiv und abwechslungsreich zu gestalten.

Über den Autor

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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