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Training auf dem Rudergerät ab 50 – Fit bleiben in der zweiten Lebenshälfte

15. Oktober 2025

VON Lars Wichert

Regelmäßige Bewegung ist in jedem Alter wichtig – doch ab dem 50. Lebensjahr gewinnt sie eine ganz neue Bedeutung. Der Körper verändert sich: Die Muskulatur baut schneller ab, die Gelenke werden sensibler, das Herz-Kreislauf-System braucht gezieltes Training. Gleichzeitig steigt der Wunsch, gesund, beweglich und selbstbestimmt zu bleiben. Dann kann Rudern genau deine Sportart sein, denn es ist gelenkschonend, effektiv und bestens geeignet für Menschen ab 50 – vorausgesetzt, man beachtet ein paar wichtige Punkte.

Warum sich der Körper ab 50 verändert

Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich viele Prozesse im Körper. Dieser natürliche Alterungsprozess ist individuell, aber es gibt typische Veränderungen:

Sarkopenie: Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse beginnt meist ab Mitte 40 und schreitet ohne Training weiter fort.
Reduzierte Knochendichte: Erhöhtes Risiko für Osteoporose, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren.
Nachlassende Elastizität von Sehnen und Bändern: Was zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen kann.
Verlangsamter Stoffwechsel: Weniger Energieverbrauch – Gewichtszunahme wird leichter, Abnehmen schwieriger.
Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems: Die maximale Herzfrequenz sinkt, Regeneration dauert länger.

Gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt sich all dem entgegenwirken – und Rudern ist eine der besten Methoden dafür.

Warum sich der Körper ab 50 verändert

Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich viele Prozesse im Körper. Dieser natürliche Alterungsprozess ist individuell, aber es gibt typische Veränderungen:

Sarkopenie: Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse beginnt meist ab Mitte 40 und schreitet ohne Training weiter fort.
Reduzierte Knochendichte: Erhöhtes Risiko für Osteoporose, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren.
Nachlassende Elastizität von Sehnen und Bändern: Was zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen kann.
Verlangsamter Stoffwechsel: Weniger Energieverbrauch – Gewichtszunahme wird leichter, Abnehmen schwieriger.
Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems: Die maximale Herzfrequenz sinkt, Regeneration dauert länger.

Gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt sich all dem entgegenwirken – und Rudern ist eine der besten Methoden dafür.

Warum Rudern ideal für Menschen ab 50 ist

1. Gelenkschonend & flüssig

Im Gegensatz zum Laufen oder vielen Fitnesskursen ist Rudern eine „Low Impact“-Sportart. Das bedeutet: Keine Stoßbelastung für Knie, Hüfte oder Wirbelsäule. Die Bewegung ist fließend und gleichmäßig.

2. Ganzkörpertraining

Beim Rudern werden bis zu 85 % der Muskulatur beansprucht: Beine, Rücken, Rumpf, Schultern und Arme arbeiten in jeder Bewegung zusammen. Das schützt vor Muskelschwund und verbessert Haltung und Körpergefühl.

3. Herz-Kreislauf-Training

Durch die zyklische Bewegung und die große Muskelbeteiligung wird das Herz-Kreislauf-System effizient gestärkt – ideal, um Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Übergewicht entgegenzuwirken.

4. Verbesserung der Körperhaltung

Rudern kräftigt gezielt den Rücken und die Rumpfmuskulatur – Bereiche, die im Alltag oft vernachlässigt werden. Viele Nutzer berichten schon nach wenigen Wochen über eine aufrechtere Haltung und weniger Rückenschmerzen.

5. Individuell dosierbar

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Die Intensität lässt sich über Widerstand, Schlagfrequenz und Dauer perfekt anpassen – besonders einfach bei Geräten mit digitalem Coaching, wie z. B. dem AUGLETICS Eight Style.

Was muss ich beim Rudertraining ab 50 beachten?

1. Langsam einsteigen – Kontinuität vor Intensität

Der größte Fehler: zu schnell zu viel wollen. Besser ist ein moderater Einstieg, z. B. 2–3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten mit Fokus auf Technik und gleichmäßigem Tempo.

2. Technik lernen – Rücken schonen

Gerade im Alter ist eine saubere Technik entscheidend, um Überlastungen zu vermeiden. Der Bewegungsablauf sollte flüssig und kontrolliert sein – am besten mit Anleitung durch einen Coach oder mithilfe eines Virtual Coachs wie beim AUGLETICS Eight Style.

3. Widerstand sinnvoll wählen

Starte mit einem niedrigen bis mittleren Widerstand – vor allem, wenn du neu dabei bist. Ziel ist es, den Bewegungsablauf technisch sauber auszuführen und langfristig die Muskulatur aufzubauen, nicht maximale Kraft einzusetzen.

4. Pausen & Regeneration einplanen

Anders als in jungen Jahren braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung. Plane deshalb unbedingt Ruhetage ein und höre auf deinen Körper.

Muskelaufbau oder Ausdauer – was ist besser ab 50?

Beides hat enorme Vorteile – und die Kombination ist ideal!

Tipp: Wer 3–4-mal pro Woche rudert, kann z. B. zwei Einheiten für Ausdauer nutzen und eine für Muskelaufbau.

Trainingsplan für Einsteiger ab 50

Besonderheiten für Frauen ab 50 – Stichwort Wechseljahre

In der Lebensmitte verändert sich der Hormonhaushalt – das hat auch Auswirkungen auf Muskulatur, Knochen und Stoffwechsel. Rudern ist hier eine ideale Sportart, weil es:

die Knochendichte schützt
die Muskulatur aufrechterhält
den Stresspegel senkt (durch rhythmische Bewegung & Fokus)
Kalorien verbrennt, ohne zu überfordern

Ein regelmäßiges Rudertraining kann sogar typische Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen positiv beeinflussen – vor allem durch die entspannende Wirkung auf das Nervensystem.

Warum Rudern auch für den Kopf gut ist

Rudern ist nicht nur ein körperliches, sondern auch ein mentales Training. Die rhythmische, gleichförmige Bewegung wirkt:

meditativ
stressreduzierend
konzentrationsfördernd

Viele Trainierende berichten, dass sie beim Rudern „abschalten“ können – es entsteht ein Flow-Gefühl. Gerade in der zweiten Lebenshälfte, wenn Stress durch Job, Familie oder Umbrüche zunimmt, kann Rudern helfen, wieder in die eigene Mitte zu finden.

Das richtige Rudergerät für Menschen ab 50

Nicht jedes Rudergerät eignet sich gleich gut für das Training im fortgeschrittenen Alter.

Wichtige Eigenschaften:

Geräuscharm (besonders in der Wohnung wichtig)
Sanfte, gleichmäßige Bewegung
Intuitive Bedienung
Technikfeedback & Motivation
Platzsparend & leicht verstaubar

Empfehlung: AUGLETICS Eight Style

Virtual Coach für saubere Technik & Echtzeit-Feedback
15-Zoll-HD-Bildschirm für motivierende Trainingsvideos oder Netflix
Leiser Magnetwiderstand – trainieren, ohne andere zu stören
Edles Design – passt sich elegant in jedes Wohnumfeld ein

Gerade für Einsteiger*innen und Menschen ab 50, die zuhause regelmäßig trainieren wollen, ist das AUGLETICS eine smarte, sichere und stilvolle Lösung.

Fazit: Rudern – der perfekte Sport ab 50

Rudern ist ein Allround-Training für Körper und Geist – und gerade für Menschen ab 50 ein echter Lebensqualitäts-Booster. Es hilft, Muskeln zu erhalten, Herz und Kreislauf zu stärken, die Haltung zu verbessern und den Stoffwechsel in Schwung zu halten, alles ohne die Gelenke zu belasten.

Mit einem passenden Trainingsplan, einem hochwertigen Rudergerät und etwas Geduld kann jede*r ab 50 noch fitter, beweglicher und gesünder werden.

Also: Boot klar machen – und losrudern!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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