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Schlagzahl, Frequenz und SPM: Was bedeutet das beim Rudern?

24. Oktober 2024

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VON Flavio Holstein

Die Begriffe Schlagzahl, Frequenz und SPM (Strokes per Minute) bezeichnen beim Rudern die Anzahl der Ruderschläge pro Minute. Aber wann solltest du welche Schlagzahl verwenden? Und warum ist die Schlagzahl nicht gleichzusetzen mit der Geschwindigkeit, die du erreichst? In diesem Artikel erfährst du, wie du die richtige Schlagzahl für dein Training findest und wie der richtige Rhythmus auf dem Rudergerät deine Leistung steigern kann.

In diesem Video erklärt Lars Wichert, ehemaliger Leistungssportler und AUGLETICS-Trainer, wie du die richtige Schlagzahl für dein Rudertraining wählst und was die unterschiedlichen Frequenzen bedeuten.

In dem Video erklärt Lars Wichert, wie man die optimale Schlagfrequenz fürs Rudern wählt und richtig umsetzt – von Ausdauertraining bis hin zu intensiven Sprints. Er gibt praktische Tipps für effizientes Rudern und zeigt direkt am Ergometer, wie man Technik und Kraft optimal kombiniert.

Was ist die Schlagzahl und wann nutzt man welche?

Die Schlagzahl, auch als Frequenz oder SPM (Strokes per Minute) bekannt, gibt an, wie viele Ruderschläge du pro Minute ausführst. Abhängig von deinem Trainingsziel variiert die optimale Schlagzahl. Hier eine Übersicht, wann welche Frequenzen sinnvoll sind:
 
  • 18 bis 22 SPM: Ideal für das Grundlagenausdauertraining. Hier liegt der Fokus auf Technik und Effizienz bei moderatem Tempo.
  • 22 bis 28 SPM: Für intensivere Workouts und Ausdauersteigerung. Hier bringst du mehr Kraft in die Schläge und erhöhst die Schlagzahl leicht.
  • 28 bis 32 SPM: Hochintensive Intervalle (HIIT) werden in diesem Bereich durchgeführt, um maximale Leistung für kurze Zeit zu erbringen.
  • Über 32 SPM: Dieser Bereich wird bei Sprints und Wettkämpfen erreicht, besonders auf der 2000-Meter-Distanz. Dabei achten Profis auf hohe Kraft pro Schlag.

Schlagzahl vs. Geschwindigkeit – Der Unterschied

Schlagzahl ist nicht gleich Geschwindigkeit. Ein häufiger Irrtum bei Anfängern ist, dass eine hohe Schlagzahl automatisch höhere Geschwindigkeit bedeutet. Das stimmt aber nicht. Ähnlich wie beim Eislaufen bringt ein kräftiger Abstoß mehr Geschwindigkeit als viele kleine, schnelle Schritte. Beim Rudern verhält es sich genauso: Ein kraftvoller Schlag bringt mehr Vortrieb als viele schnelle, weniger druckvolle Schläge.
Profis, die bei Wettkämpfen mit hohen Schlagzahlen (38-45 SPM) rudern, achten darauf, dass sie weiterhin ordentlich Druck auf jeden Schlag bringen. Denn am Ende zählt die Geschwindigkeit, nicht die Schlagzahl. Für dein Training bedeutet das: Konzentriere dich auf kraftvolle Schläge, anstatt einfach die Frequenz zu erhöhen.

Nahaufnahme von Schlittschuhen auf einer Eisfläche.

Das ruhige Vorrollen – der Schlüssel zur Effizienz

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das ruhige Vorrollen. Nach einem kräftigen Ruderzug, der etwa eine Sekunde dauert, solltest du dir beim Vorrollen etwa zwei Sekunden Zeit lassen, wenn du mit einer Frequenz von 20 SPM ruderst. Dadurch hast du insgesamt drei Sekunden pro Schlag: Eine Sekunde für den kraftvollen Zug und zwei Sekunden zur Erholung. Diese Erholungszeit ist wichtig, damit du viel länger durchhältst.
 
Selbst Ruderprofis machen das im normalen Training so. Sie nutzen die Phase des Vorrollens, um sich zu entspannen und wieder Kraft für den nächsten Schlag zu sammeln. Durch das ruhige Vorrollen bleibst du in einer niedrigen Schlagzahl und kannst trotzdem einen kräftigen Ruderzug beibehalten, ohne zu ermüden. Das schnelle Hin- und Herrollen führt hingegen oft zu einer ineffizienten Bewegung und lässt dich schneller ermüden.

Wie finde ich den richtigen Rhythmus?

Beim Rudern ist es entscheidend, den Durchzug kraftvoll auszuführen und das Vorrollen ruhig und entspannt anzugehen. Viele Anfänger rudern zu hektisch und verlieren so die Kontrolle über den Rhythmus. Achte darauf, dass du im Durchzug Druck aufbaust und im Vorrollen die Bewegung gleichmäßig vorbereitest.
Beim AUGLETICS Eight Style wird dir die Schlagfrequenz standardmäßig oben rechts auf dem Bildschirm angezeigt. Zusätzlich unterstützt dich der Virtual Coach dabei, den richtigen Rhythmus zu finden. Der Coach hilft dir nicht nur, die Schlagzahl im Blick zu behalten, sondern gibt dir auch Feedback, damit du mit ordentlich Druck ruderst und nicht nur die Schlagfrequenz erhöhst.

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Fazit: Die richtige Schlagzahl im Blick behalten

Die Schlagzahl ist ein wichtiger Faktor beim Rudertraining, aber sie allein macht dich nicht schneller. Der Schlüssel liegt im richtigen Rhythmus: Ein kräftiger Durchzug und ein ruhiges Vorrollen sorgen dafür, dass du eine niedrige Schlagfrequenz beibehältst und gleichzeitig effizient ruderst. Mit dem AUGLETICS Eight Style und dem Virtual Coach hast du die nötige Unterstützung, um deine Schlagfrequenz und deinen Rhythmus zu optimieren und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Über den Autor

Bild von Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel.

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