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Rudertechnik richtig lernen: Haltung, Fehler und Technik verständlich erklärt

6. Februar 2026

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VON Lars Wichert

Rudern gehört zu den effektivsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Kaum eine andere Sportart aktiviert so viele Muskelgruppen gleichzeitig und verbindet Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit in einem fließenden Bewegungsablauf. Doch genau darin liegt auch die Herausforderung: Rudern lebt von Technik. Eine saubere Rudertechnik entscheidet darüber, ob du effizient trainierst, Fortschritte machst und langfristig gesund bleibst, oder ob du dich mit unnötigen Fehlern ausbremst und deinem Körper schadest.

Ich bin Lars Wichert, dreifacher Weltmeister und zweimaliger Olympiateilnehmer im Rudern. In über 13 Jahren Nationalmannschaft habe ich nicht nur selbst auf höchstem Niveau trainiert, sondern vor allem gelernt, Rudertechnik verständlich zu vermitteln. Als Sportwissenschaftler weiß ich, welche Fehler beim Erlernen besonders häufig auftreten und warum sie passieren.

In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die Rudertechnik richtig lernst, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du auf dem Rudergerät von Anfang an effizient, sicher und kraftvoll ruderst. Zusätzlich gebe ich dir bewährte Eselsbrücken mit an die Hand, die dir helfen, die Bewegung nicht nur zu verstehen, sondern zu fühlen.

Warum ist die richtige Rudertechnik so entscheidend?

Rudern beansprucht bis zu 85 % der gesamten Muskulatur. Beine, Gesäß, Rücken, Arme, Schultern und die tiefe Rumpfmuskulatur arbeiten in jedem Schlag zusammen. Genau deshalb ist Rudern so effektiv, aber koordinativ auch so anspruchsvoll.

Wenn die Technik stimmt:

wird die Kraft optimal über Beine, Rumpf und Arme übertragen
bleibt die Wirbelsäule stabil und entlastet
trainierst du effizienter bei geringerer Belastung
sinkt das Risiko für Rücken-, Knie- oder Schulterschmerzen

Gerade Anfänger auf dem Rudergerät machen häufig den Fehler, zu früh mit hoher Intensität zu trainieren, ohne die Technik zu beherrschen. Typische Folgen sind ein verspannter unterer Rücken, ineffiziente Schläge und schnelle Ermüdung. Die gute Nachricht: Rudertechnik lässt sich genau lernen, wenn man sie richtig angeht.

Vorbereitung auf das Rudern

Das richtige Equipment

Ein hochwertiges Rudergerät ist essenziell für ein effektives Training. Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten nicht nur eine präzise Bewegungsführung, sondern auch moderne Features wie einen virtuellen Coach, der dir in Echtzeit Feedback zur Technik gibt. Achte außerdem auf bequeme, atmungsaktive Kleidung, die nicht zu locker sein sollte, damit du in dieser nicht hängen bleibst. Turnschuhe sind ebefalls zu empfehlen.

Die richtige Einstellung des Rudergeräts

Bevor du loslegst, solltest du dein Rudergerät korrekt einstellen:

Stemmbrett: Stelle sicher, dass der Fußriemen über dem breitesten Teil deines Fußes sitzt. So bekommst du optimalen Halt. Die Höhe der Fersenschale sollte so gewählt werden, dass du noch in die volle Auslage rollen kannst (Unterschenkel steht nahezu senkrecht). Der Fußballen sitzt auf dem kleinen Winkel des Stemmbretts.
Widerstand: Für Anfänger empfiehlt sich ein Widerstand zwischen Stufe 3 und 5. Fortgeschrittene können den Widerstand erhöhen, um die Intensität anzupassen.
Display und Programme: Nutze die Trainingsprogramme deines Geräts, um Abwechslung in dein Work-out zu bringen und deine Fortschritte zu überwachen.

Grundlagen der richtigen Haltung beim Rudern

Die Rudertechnik beginnt nicht mit dem ersten Schlag, sondern bereits mit deiner Grundhaltung.

Setze dich aufrecht auf den Rollsitz. Dabei geht es nicht um maximale Spannung, sondern um eine stabile, entspannte Aufrichtung. Ich beschreibe das gerne als Mischung aus Grundspannung und „Kartoffelsack“.

Praktischer Einstieg:

Ziehe die Schultern einmal bewusst zu den Ohren
Atme aus und lasse sie locker fallen
Finde eine aufrechte, aber entspannte Position

Der Griff wird locker, aber kontrolliert gehalten. Wichtig ist, dass kein Klammern entsteht.

Der Ruderschlag – die vier entscheidenden Phasen

Endzug (Rücklage): Im Endzug – der hinteren Umkehrposition – sitzt du mit gestreckten Rücken, der leicht hinter die Hüftachse geneigt ist. Die Beine sind durchgestreckt, und der Griff wird knapp unterhalb des Brustkorbs gehalten. Diese Phase erfordert Spannung im Oberkörper, insbesondere im unteren Rücken, um die Haltung zu stabilisieren. Die Bauchmuskulatur spielt den Gegenpart und liefert die restliche Spannung für einen stabilen Rumpf. Die Arme ziehen den Griff mit leicht abgespreizten Ellenbogen am Körper vorbei, während die Handgelenke gerade bleiben.

Technik-Tipp: Stell dir vor, eine Stecknadel würde in deinem Rücken stecken – das hilft, die Brust herauszustrecken und den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Blickrichtung steuert deine Körperhaltung, deshalb sollte der Blick zum Display gehen. Also nicht nach unten und nicht nach oben.

Vorrollen (Die Vorbereitung): Nach dem Endzug beginnst du, dich in die Auslageposition zu bewegen. Dabei strecken sich zunächst die Arme, der Oberkörper folgt der Armbewegung und neigt sich mit dem Drehpunkt in der Hüftachse leicht nach vorn. Wenn die Hände die Knie passiert haben, beginnt die Anrollbewegung und die Knie beugen sich. Diese Phase ist entscheidend für eine kontrollierte und flüssige Bewegung. Hier erfolgt die gesamte Vorbereitung des Ruderschlags. Während der gesamten Vorrollbewegung ist die Rumpfmuskulatur aktiv jedoch ohne ein Gefühl von Steifigkeit zu erhalten.

Technik-Tipp: Ziehe dich mit deinen Füßen aktiv nach vorne, als würdest du das Rudergerät unter dir durchziehen. Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und die Bewegung flüssig zu gestalten.

Vordere Umkehr (Auslage): In der Auslageposition sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel stehen nahezu senkrecht, die Arme sind gestreckt, jedoch nicht steif im Ellenbogengelenk. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, die Schulterachse ist vor der Hüftachse. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Die vordere Umkehr ist der Punkt, an dem die Bewegung ihre Richtung ändert und du vom Vorrollen in den Durchzug übergehst. Dies ist ein kritischer Moment, der flüssig und ohne Verzögerung ausgeführt werden sollte. Deine Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, um die Kraftübertragung auf die Beine zu maximieren.

Technik-Tipp: Stell dir vor, du würdest eine heiße Herdplatte berühren und sofort wieder loslassen. Diese Vorstellung hilft dir, den Übergang dynamisch und direkt zu gestalten.

Durchzug (Die Kraftphase): Der Beinstoß aktiviert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, während der Oberkörper dynamisch nach hinten neigt und der Latissimus die Zugbewegung übernimmt. Zum Ende des Zuges setzen die Arme ein und aktivieren Bizeps und Trizeps sowie den Trapezius. Der Durchzug ist die Phase, in der die meiste Energie freigesetzt wird. Mit einem kräftigen Beinstoß schiebst du den Sitz nach hinten, während der Oberkörper eingespannt hinter dem Griff hängt und zu Beginn des Schlags eine Parallelverschiebung mitgeht.

Technik-Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung der Beine, des Oberkörpers und der Arme harmonisch abläuft. Die Beine initiieren den Stoß, der Oberkörper folgt, und die Arme schließen die Bewegung ab. Ein gleichmäßiger, kraftvoller Zug sorgt für maximale Effizienz. Hier hilft auch der kleine Merksatz für die richtige Abfolge: Beine – Oberkörper – Arme

Der flüssige Bewegungsablauf

Obwohl die Phasen einzeln betrachtet werden können, verschmelzen sie in der Praxis zu einer harmonischen Bewegung. Ein flüssiger Bewegungsablauf verhindert unnötige Belastungen und sorgt dafür, dass du die volle Schlaglänge erreichst.

Unterschiedliche Trainingsintensitäten

Auf dem Rudergerät kann wunderbar mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert werden. Das AUGLETICS Eight Style hat zehn verschiedene Widerstandsstufen und fünf zusätzliche Kraftstufen, die für einen kraftintensiven und muskelbeanspruchenden Ruderschlag gedacht sind. Soll beim Rudern die Muskelbeanspruchung im Fokus stehen, so sollte mit einem höheren Widerstand trainiert werden. Aufgrund der Kräfte, die durch den Widerstand wirken, ist eine ausgereifte Technik die Grundlage für ein Rudern mit erhöhtem Widerstand.

Häufige Fehler bei der Rudertechnik und wie du sie vermeidest

Selbst Profiruderer optimieren ihren Ruderschlag immer weiter. Jedoch sind die Stellschrauben bei erfahrenen Ruderern natürlich wesentlich kleiner als bei Anfängern, deshalb ist es hier besonders relevant, auf häufige Fehler zu achten und diese abzustellen. Einige typische Fehler können dein Training beeinträchtigen:

Fehler 1: falsche Bewegungsreihenfolge

Knie kommen zu früh hoch, Hände bleiben „hängen“ oder gehen über den „Berg“.
Lösung: Bewegungsabfolge isoliert üben – besonders das Anrollen.

Fehler 2: Rücken verliert Spannung

Der Rücken verliert entweder während der Druckaufnahme Spannung (Kiste schieben) oder im Endzug (Zusammensacken).
Beim Vorrollen stellst du die eine Sprungfeder vor, die immer weiter zusammengedrückt wird und sich somit Spannung aufbaut. Im Endzug ist es eine kleine Stecknadel, die dir in den unteren Rücken piekst, damit du dich leicht aufrichtest. Rumpf aktiv halten.

Die Bedeutung der Blickrichtung

Die Blickrichtung beeinflusst deine gesamte Körperhaltung.

Blick nach unten → Oberkörper sackt ein
Blick zu hoch → Hohlkreuz

Optimal ist ein Punkt leicht oberhalb des Bildschirmes. Dieses Prinzip gilt nicht nur beim Rudern, sondern auch im Alltag – etwa beim Fahrradfahren durch Kurven. Der Blick steuert immer die Bewegung.

Die richtige Schlagzahl und Intensität

Ein konstanter Rhythmus ist entscheidend für ein effektives Training. Die Schlagfrequenz (SF), gemessen in Schlägen pro Minute, gibt dir dabei Orientierung. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, die Orientierung für die Schlagfrequenz ist nahezu immer gleich. Die Schlagfrequenzen können eher zur Unterteilung der verschiedenen Intensitäten dienen zur Verdeutlichung und Orientierung im Training kann die folgende Tabelle dienen.

Rudern bietet im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine herausragende Kalorienverbrennung. Es schont außerdem die Gelenke und aktiviert mehr Muskelgruppen als Radfahren oder Laufen. Das macht Rudern besonders vielseitig und nachhaltig.

Trainingstipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Ein allgemeiner Tipp für Ruder-Anfänger ist:

Schlagfrequenz: 19–21 SPM
moderater Widerstand
kurze Einheiten (10–15 Minuten)
Technik vor Intensität

Ein Zeichen guter Technik ist, wenn du mit niedriger Frequenz genauso schnell bist wie mit höherer.

Einsteiger-Tipps

Für Anfänger ist es wichtig, sich langsam an das Training heranzutasten. Beginne mit kurzen Einheiten von 10 bis 20 Minuten und konzentriere dich auf die Technik. Plane regelmäßige Pausen ein, um Überlastung zu vermeiden, und steigere die Intensität erst, wenn du die Bewegungsabläufe sicher beherrschst.

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihr Training durch Intervallprogramme und intensivere Einheiten erweitern. Setze auf Intervalle, bei denen du zwischen hohen und moderaten Intensitäten wechselst, um deine Ausdauer und Kraft zu steigern. Hier kannst du die Intensität entweder über die jeweilige Steigerung der Schlagfrequenz wählen oder du versuchst, die Dynamik im Zug zu variieren und wechselst somit nur zwischen einer lockeren und einer stärkeren Druckabgabe. Dies ist primär eine Übung für geübte Ruderer, die schon ein gutes Technikgefühl haben und die Kraft pro Schlag ansteuern können. Ergänze dein Training mit Technikübungen, um auch feine Bewegungsfehler zu korrigieren.

Wie der AUGLETICS Virtual Coach dir hilft

Das AUGLETICS Eight Style hebt dein Training auf ein neues Level. Der integrierte Virtual Coach gibt dir in Echtzeit Feedback zu deinem Schlag, Rhythmus, Konstanz und deinem Bewegungsablauf. Fehler wie ein unruhiger Rhythmus oder eine falsche Schlaglänge werden sofort erkannt und korrigiert. Mit dem AUGLETICS Eight Style ruderst du dadurch nicht nur effektiver, sondern auch sicherer. Der Virtual Coach kann dich vom Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen Sportler leiten, sodass der Bewegungsablauf sitzt wie eine eins.

Häufig gestellte Fragen zum Rudern

Wie oft sollte ich rudern? Zwei- bis dreimal pro Woche für Anfänger, bis zu fünfmal für Fortgeschrittene.
Kann ich mit Rudern abnehmen? Ja, durch den hohen Kalorienverbrauch und den Muskelaufbau unterstützt Rudern die Gewichtsabnahme.
Ist Rudern für Menschen mit Rückenproblemen geeignet? Ja, solange die Technik stimmt. Bei Unsicherheiten solltest du vorher einen Arzt konsultieren.

Für ausführlichere Informationen und weitere hilfreiche Tipps rund ums Thema Rudern, empfehlen wir dir, unsere anderen Blogartikel durchzulesen. Dort findest du Antworten auf viele weitere spannende Fragen!

Wie zum Beispiel unser Artikel „Rudern gegen Rückenschmerzen: Warum diese Sportart ideal für deinen Rücken ist“ womit die Frage beantwortet wird. Ferner kannst du auch auf unserem YouTube-Kanal einige Videos zur Technikverbesserung, Rudereinheiten oder weiteren Tipps finden.

Passt das Rudergerät zu dir?

Mache unseren Quiz um das herrauszufinden

Rudertechnik ist der Schlüssel zu effektivem Training

Die richtige Rudertechnik ist kein Hexenwerk, aber sie benötigt Aufmerksamkeit.
Mit sauberer Haltung, klarer Bewegungsabfolge und etwas Geduld wird Rudern zu einer der effizientesten und gesündesten Trainingsformen überhaupt.

Wenn du Technik vor Tempo setzt, wirst du langfristig stärker, schneller und kannst schmerzfrei trainieren. Dank innovativer Geräte wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Technik kontinuierlich verbessern und dein Training optimal anpassen. Ob Einsteiger oder Profi – Rudern lohnt sich für jeden.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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