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Rudertechnik für Anfänger: So ruderst du richtig auf dem Rudergerät

24. Oktober 2024

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VON Flavio Holstein

Richtig rudern und Rudertechnik auf dem Rudergerät: So geht's

Richtig Rudern für Anfänger ist nicht so leicht, da Rudern eine komplexe Sportart ist. Mit den richtigen Tipps und der richtigen Anleitung klappt es aber fast wie von selbst. Rudern gehört zu den effektivsten Ganzkörpertrainings, das sowohl Ausdauer als auch Kraft stärkt. Dabei beanspruchst du fast alle Muskelgruppen, während du gleichzeitig deine Gelenke schonst. Doch wie bei jeder Sportart kommt es auf die richtige Technik an. Eine korrekte Rudertechnik sorgt dafür, dass du nicht nur die gewünschten Trainingsergebnisse erzielst, sondern auch Verletzungen vermeidest.

Doch so effektiv Rudern auch ist: Der Erfolg steht und fällt mit der richtigen Technik. Gerade für Anfänger ist es entscheidend, die Rudertechnik von Beginn an sauber zu lernen. Denn nur so vermeidest du Verletzungen, trainierst effizient und holst das Maximum aus jeder Einheit heraus.

In diesem Artikel lernst du Schritt für Schritt die Rudertechnik, die für Anfänger entschieden ist. Ebenso schauen wir auf typische Fehler und einfache Eselsbrücken, mit denen du deine Technik schnell verbessern kannst.

Warum die richtige Rudertechnik so wichtig ist

Viele Anfänger machen den Fehler, einfach loszulegen – oft mit zu viel Kraft und zu wenig Kontrolle. Das Problem: Eine falsche Technik führt schnell zu Überlastungen im unteren Rücken oder zu ineffizienten Bewegungen.

Die richtige Rudertechnik sorgt dafür, dass:

die Kraft optimal aus den Beinen kommt
dein Rücken stabil bleibt
du länger und effizienter trainierst
das Verletzungsrisiko minimiert wird

Rudern ist nämlich kein Armtraining – es ist ein Ganzkörpertraining.

Der Bewegungsablauf beim Rudern einfach erklärt

Beim Rudern auf dem Rudergerät gibt es zwei zentrale Phasen: den Durchzug und das Vorrollen. Der Durchzug ist die kraftvolle Bewegung nach hinten, während das Vorrollen die Vorbereitung für den nächsten Ruderschlag darstellt. Um Verletzungen zu vermeiden und den vollen Nutzen des Trainings zu ziehen, ist die richtige Reihenfolge der Bewegungen entscheidend:

Beine – Oberkörper – Arme (beim Durchzug)

Arme – Oberkörper – Beine (beim Nach-vorn-Rollen)

1. Der Durchzug: Die Kraftphase

Der Durchzug ist die Phase, in der du mit Kraft arbeitest und den Rudergriff an deinen Körper ziehst.

Startposition: Du beginnst in der Auslage – also der vorderen Position, in der deine Beine angewinkelt sind, der Oberkörper leicht nach vorn geneigt und die Arme vollständig gestreckt sind.
Beine zuerst: Als Erstes streckst du deine Beine kraftvoll durch. Die Arme und der Oberkörper bleiben dabei noch unverändert.
Oberkörper folgt: Sobald deine Beine fast gestreckt sind, neigt sich der Oberkörper leicht nach hinten.
Arme zum Schluss: Zum Abschluss beugst du die Arme und führst den Griff des Rudergeräts an deinen Körper. Achte darauf, dass der Griff knapp unterhalb der Brust ankommt und deine Ellbogen nah am Körper bleiben.

2. Das Vorrollen: Die Vorbereitung

Das Vorrollen ist die Phase, in der du dich auf den nächsten Ruderschlag vorbereitest. Hier geht es vor allem um eine flüssige und kontrollierte Bewegung.

Arme strecken: Zuerst streckst du die Arme nach vorne aus, sodass der Rudergriff über deine Knie geführt wird. Das ist wichtig, um ein Anstoßen des Griffs an den Knien zu vermeiden.
Oberkörper nach vorne neigen: Nachdem die Arme gestreckt sind, neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne. Dabei bleibt dein Rücken gerade und stabil.
Beine anziehen: Zum Schluss ziehst du die Beine an und rollst wieder in die Auslage, die Ausgangsposition für den nächsten Durchzug.

Die Positionen: Auslage und Rücklage

Beim Rudern bewegst du dich zwischen zwei wichtigen Positionen: der Auslage und der Rücklage.

Auslage: In dieser vorderen Position sind deine Beine angewinkelt, die Waden stehen fast senkrecht zum Boden. Deine Arme sind gestreckt, und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Diese Position ist der Ausgangspunkt für den Durchzug.

Rücklage: Die Rücklage erreichst du nach dem Durchzug. Deine Beine sind vollständig gestreckt, der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, und die Arme sind angezogen, der Griff des Rudergeräts befindet sich nah an deiner unteren Brust.

Der richtige Rhythmus: Gleichmäßigkeit ist entscheidend

Rudern erfordert nicht nur Kraft, sondern auch einen gleichmäßigen Rhythmus. Karl Schulze betont in seinem Video die Bedeutung eines kontrollierten Bewegungsablaufs, der auf einem Verhältnis von 1:2 basiert. Das bedeutet, dass du für den Durchzug etwa eine Sekunde benötigst und für das Vorrollen rund zwei Sekunden. Diese gleichmäßige Bewegung sorgt dafür, dass du nicht nur effektiv trainierst, sondern auch länger durchhältst, ohne frühzeitig zu ermüden.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Selbst erfahrene Ruderer machen manchmal Fehler in der Technik. Hier sind einige der häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst:

Zu schnelles Vorrollen: Ein häufiger Fehler ist es, zu schnell nach vorne zu rollen. Dadurch verlierst du die Kontrolle über die Bewegung. Achte darauf, dass das Vorrollen langsam und kontrolliert abläuft.
Anstoßen der Knie: Manchmal stoßen die Hände oder der Griff an die Knie, wenn die Arme nicht früh genug gestreckt werden. Denke daran: Arme zuerst strecken, bevor du die Knie anziehst.
Falsche Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleibt, um Rückenprobleme zu vermeiden.
Zu früher Armeinsatz: Die Arme beginnen erst zuziehen, wenn die Beine den Auftakt gemacht haben. Ungefähr knapp hinter den Füßen zu Beginn der Schienbeine.

Rudertechnik für Anfänger: Die besten Einstiegstipps

Wenn du neu bist, empfiehlt es sich, einige kleine Punkte zu beachten, die dich schnell an die richtige Technik heranführen.

10–15 Minuten Training
18–22 Schläge pro Minute
Fokus auf Technik, nicht Tempo

Ziel: Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln

Olympiatechnik: Karl Schulze erklärt die perfekte Rudertechnik

In diesem Video zeigt dir unser zweifacher Olympiasieger Karl Schulze, wie du die perfekte Rudertechnik auf dem Rudergerät ausführst. Mit seinen wertvollen Tipps kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst und typische Fehler vermeidest.

Hinweis: In diesem Video sitzt Karl auf einem älteren Modell des AUGLETICS Eight Style. Das aktuelle Modell wurde weiterentwickelt und verfügt unter anderem über einen größeren Monitor.

Das perfekte Rudertempo: Die richtige Schlagfrequenz

Neben der richtigen Technik ist auch das Tempo entscheidend. Für ein effektives Training sollte die Schlagfrequenz zwischen 20 und 22 Schlägen pro Minute liegen. Dies ermöglicht dir lange, kraftvolle Züge und stellt sicher, dass du deinen gesamten Körper beanspruchst, ohne zu schnell zu ermüden.

Ein Tipp von Karl: „Lange, gleichmäßige Schläge sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rudertraining.“ Das bedeutet, dass du deine Kraft gleichmäßig verteilst und darauf achtest, in einem ruhigen und kontrollierten Rhythmus zu rudern.

Ist Rudern die richtige Sportart für dich?

Nicht sicher, ob Rudern das Richtige für dich ist? Rudern bietet zahlreiche Vorteile: Es stärkt den Rücken, fördert die Ausdauer und ist gelenkschonend. Doch nicht jeder fühlt sich auf dem Rudergerät wohl. Mit unserem interaktiven Quiz kannst du testen, ob Rudern die richtige Sportart für dich ist.

Fazit: Mit der richtigen Technik zum Erfolg

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, die es gibt – wenn du die Technik beherrschst. Mit der richtigen Rudertechnik kannst du deine Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko minimieren und ein intensives Ganzkörpertraining genießen. Lass dich von Karl Schulze inspirieren und bringe dein Rudertraining auf das nächste Level!

Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Ruderer bist, die Grundlagen der Rudertechnik bleiben die gleichen: kontrollierter Durchzug, gleichmäßiges Vorrollen und die richtige Position in der Auslage und Rücklage. Mit diesen Tipps und dem Video von Karl Schulze bist du bestens gerüstet, um das Beste aus deinem Rudergerät herauszuholen. Und gerne unseren Artikel ,,Richtig Rudern: So holst du das Beste aus deinem Rudergerät heraus“ duchlesen.

Über den Autor

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.

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