Richtig rudern und Rudertechnik auf dem Rudergerät: So geht's
Rudern gehört zu den effektivsten Ganzkörpertrainings, das sowohl Ausdauer als auch Kraft stärkt. Dabei beanspruchst du fast alle Muskelgruppen, während du gleichzeitig deine Gelenke schonst. Doch wie bei jeder Sportart kommt es auf die richtige Technik an. Eine korrekte Rudertechnik sorgt dafür, dass du nicht nur die gewünschten Trainingsergebnisse erzielst, sondern auch Verletzungen vermeidest.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du richtig ruderst und worauf es bei der Technik ankommt. Unser zweifacher Olympiasieger Karl Schulze zeigt dir im Video die wichtigsten Schritte und gibt wertvolle Tipps. Zum Schluss erwartet dich ein interaktives Quiz, um zu testen, ob Rudern auch für dich die passende Sportart ist.
Die Rudertechnik: Der Bewegungsabauf
Die Rudertechnik: Der Bewegungsabauf
Beim Rudern auf dem Rudergerät gibt es zwei zentrale Phasen: den Durchzug und das Vorrollen. Der Durchzug ist die kraftvolle Bewegung nach hinten, während das Vorrollen die Vorbereitung für den nächsten Ruderschlag darstellt. Um Verletzungen zu vermeiden und den vollen Nutzen des Trainings zu ziehen, ist die richtige Reihenfolge der Bewegungen entscheidend.
1. Der Durchzug: Die Kraftphase
Der Durchzug ist die Phase, in der du mit Kraft arbeitest und den Rudergriff an deinen Körper ziehst.
- Startposition: Du beginnst in der Auslage – also der vorderen Position, in der deine Beine angewinkelt sind, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Beine zuerst: Als erstes streckst du deine Beine kraftvoll durch. Die Arme und der Oberkörper bleiben dabei noch unverändert.
- Oberkörper folgt: Sobald deine Beine fast gestreckt sind, neigt sich der Oberkörper leicht nach hinten.
- Arme zum Schluss: Zum Abschluss beugst du die Arme und führst den Griff des Rudergeräts an deinen Körper. Achte darauf, dass der Griff knapp unterhalb der Brust ankommt und deine Ellbogen nah am Körper bleiben.
2. Das Vorrollen: Die Vorbereitung
Das Vorrollen ist die Phase, in der du dich auf den nächsten Ruderschlag vorbereitest. Hier geht es vor allem um eine flüssige und kontrollierte Bewegung.
- Arme strecken: Zuerst streckst du die Arme nach vorne aus, sodass der Rudergriff über deine Knie geführt wird. Das ist wichtig, um ein Anstoßen des Griffs an den Knien zu vermeiden.
- Oberkörper nach vorne neigen: Nachdem die Arme gestreckt sind, neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne. Dabei bleibt dein Rücken gerade und stabil.
- Beine anziehen: Zum Schluss ziehst du die Beine an und rollst wieder in die Auslage, die Ausgangsposition für den nächsten Durchzug.

Die Positionen: Auslage und Rücklage
Beim Rudern bewegst du dich zwischen zwei wichtigen Positionen: der Auslage und der Rücklage.
- Auslage: In dieser vorderen Position sind deine Beine angewinkelt, die Waden stehen fast senkrecht zum Boden. Deine Arme sind gestreckt, und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Diese Position ist der Ausgangspunkt für den Durchzug.

- Rücklage: Die Rücklage erreichst du nach dem Durchzug. Deine Beine sind vollständig gestreckt, der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, und die Arme sind angezogen, der Griff des Rudergeräts befindet sich nah an deiner unteren Brust.

Der richtige Rhythmus: Gleichmäßigkeit ist entscheidend
Rudern erfordert nicht nur Kraft, sondern auch einen gleichmäßigen Rhythmus. Karl Schulze betont in seinem Video die Bedeutung eines kontrollierten Bewegungsablaufs, der auf einem Verhältnis von 1:2 basiert. Das bedeutet, dass du für den Durchzug etwa eine Sekunde benötigst und für das Vorrollen rund zwei Sekunden. Diese gleichmäßige Bewegung sorgt dafür, dass du nicht nur effektiv trainierst, sondern auch länger durchhältst, ohne frühzeitig zu ermüden.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Selbst erfahrene Ruderer machen manchmal Fehler in der Technik. Hier sind einige der häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst:
- Zu schnelles Vorrollen: Ein häufiger Fehler ist es, zu schnell nach vorne zu rollen. Dadurch verlierst du die Kontrolle über die Bewegung. Achte darauf, dass das Vorrollen langsam und kontrolliert abläuft.
- Anstoßen der Knie: Manchmal stoßen die Hände oder der Griff an die Knie, wenn die Arme nicht früh genug gestreckt werden. Denke daran: Arme zuerst strecken, bevor du die Knie anziehst.
- Falsche Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleibt, um Rückenprobleme zu vermeiden.
Olympiatechnik: Karl Schulze erklärt die perfekte Rudertechnik
Olympiatechnik: Karl Schulze erklärt die perfekte Rudertechnik
In diesem Video zeigt dir unser zweifacher Olympiasieger Karl Schulze, wie du die perfekte Rudertechnik auf dem Rudergerät ausführst. Mit seinen wertvollen Tipps kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst und typische Fehler vermeidest.
Hinweis: In diesem Video sitzt Karl auf einem älteren Modell des AUGLETICS Eight Style. Das aktuelle Modell wurde weiterentwickelt und verfügt unter anderem über einen größeren Monitor.
Das perfekte Rudertempo: Die richtige Schlagfrequenz
Neben der richtigen Technik ist auch das Tempo entscheidend. Für ein effektives Training sollte die Schlagfrequenz zwischen 20 und 22 Schlägen pro Minute liegen. Dies ermöglicht dir lange, kraftvolle Züge und stellt sicher, dass du deinen gesamten Körper beanspruchst, ohne zu schnell zu ermüden.
Ein Tipp von Karl: „Lange, gleichmäßige Schläge sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rudertraining.“ Das bedeutet, dass du deine Kraft gleichmäßig verteilst und darauf achtest, in einem ruhigen und kontrollierten Rhythmus zu rudern.
Ist Rudern die richtige Sportart für dich?
Nicht sicher, ob Rudern das Richtige für dich ist? Rudern bietet zahlreiche Vorteile: Es stärkt den Rücken, fördert die Ausdauer und ist gelenkschonend. Doch nicht jeder fühlt sich auf dem Rudergerät wohl. Mit unserem interaktiven Quiz kannst du testen, ob Rudern die richtige Sportart für dich ist.
Fazit: Mit der richtigen Technik zum Erfolg
Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, die es gibt – wenn du die Technik beherrschst. Mit der richtigen Rudertechnik kannst du deine Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko minimieren und ein intensives Ganzkörpertraining genießen. Lass dich von Karl Schulze inspirieren und bringe dein Rudertraining auf das nächste Level!
Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Ruderer bist, die Grundlagen der Rudertechnik bleiben die gleichen: kontrollierter Durchzug, gleichmäßiges Vorrollen und die richtige Position in der Auslage und Rücklage. Mit diesen Tipps und dem Video von Karl Schulze bist du bestens gerüstet, um das Beste aus deinem Rudergerät herauszuholen. Und gerne unseren Artikel ,,Richtig Rudern: So holst du das Beste aus deinem Rudergerät heraus“ duchlesen.