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Rudern: Welche Muskeln werden trainiert? Muskelgruppen und Bewegungsphasen erklärt

19. August 2026

VON Flavio Holstein

GANZKÖRPERTRAINING VERSTEHEN

Beim Rudern auf dem Rudergerät werden vor allem Beine, Gesäß, Rücken, Rumpf, Schultern und Arme trainiert. Den größten Teil des Antriebs erzeugen Quadrizeps, großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur. Latissimus, Trapezmuskel und Arme übernehmen vor allem den späteren Teil des Durchzugs, während Bauch und Rücken den Rumpf stabilisieren und die Kraft übertragen.

Damit das tatsächlich funktioniert, kommt es auf die richtige Reihenfolge an: erst die Beine, dann der Oberkörper und zuletzt die Arme. Ziehst du dagegen von Anfang an hauptsächlich mit den Armen, verschenkst du einen großen Teil des Trainingseffekts.

IN DIESEM ARTIKEL

Welche Muskeln trainiert das Rudergerät?

Beim Rudern arbeiten nicht alle Muskeln zur selben Zeit und mit derselben Aufgabe. Einige erzeugen die Bewegung, andere übertragen die Kraft oder stabilisieren deine Gelenke.

Beine

Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden

Strecken die Beine und stabilisieren den Kontakt zum Stemmbrett.

Gesäß und Hüfte

Großer Gesäßmuskel, Hüftstrecker und Hüftbeuger

Strecken die Hüfte im Durchzug und führen den Körper kontrolliert zurück.

Rücken

Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden und Rückenstrecker

Stabilisieren den Oberkörper und unterstützen den Zug.

Schultern und Arme

Hintere Schulter, Bizeps und Unterarmmuskulatur

Führen den Griff zum Körper und stabilisieren die Griffposition.

Körpermitte

Gerade und seitliche Bauchmuskeln sowie tiefe Rumpfmuskulatur

Hält den Rumpf stabil und überträgt die Kraft der Beine auf den Griff.

Rudern ist deshalb ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder beteiligte Muskel automatisch gleich stark wächst. Muskelaktivierung, Kraftausdauer und gezielter Muskelaufbau sind unterschiedliche Dinge.

Primäre und unterstützende Muskelgruppen beim Rudern

Primär kraftliefernd sind der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Im späteren Durchzug übernehmen Latissimus, Trapezmuskel und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern einen größeren Anteil.

Vor allem stabilisierend oder unterstützend arbeiten Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme und Waden. Die Einteilung ist keine starre Rangliste: Je nach Schlagphase wechseln die Aufgaben innerhalb der Bewegungskette.

Trainiert Rudern den Po? Ja. Der große Gesäßmuskel unterstützt die Hüftstreckung im Durchzug. Trainiert Rudern den Bizeps? Ebenfalls ja, besonders im Endzug. Er sollte den Beinstoß jedoch nicht ersetzen. Trainiert Rudern die Brust? Nur begrenzt, weil beim Rudern eine kräftige Druckbewegung für Brust und Trizeps fehlt.

Rücklage: Viele Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig

In der Rücklage ist besonders gut zu erkennen, wie viele Muskelgruppen innerhalb eines Ruderschlags zusammenarbeiten. Beine und Gesäß haben den Beinstoß abgeschlossen und halten die gestreckte Position. Bauchmuskulatur und Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf in der leichten Rücklage. Gleichzeitig führen Latissimus, oberer Rücken, Schultern, Bizeps und Unterarme den Griff kontrolliert zum unteren Brustkorb.

Die markierten Bereiche zeigen dabei unterschiedliche Aufgaben: Einige Muskeln haben zuvor den Antrieb erzeugt, andere übertragen die Kraft, stabilisieren den Körper oder beenden den Zug.

Die Rücklage bildet das Ende des Durchzugs: Viele große Muskelgruppen sind gleichzeitig beteiligt, übernehmen aber unterschiedliche Aufgaben bei Antrieb, Kraftübertragung, Endzug und Stabilisierung.

Wie viel Prozent der Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Einige Medien und Trainingsanbieter schreiben, beim Rudern würden bis zu 85 Prozent der Muskulatur beansprucht. Für diese scheinbar exakte Zahl gibt es jedoch nur wenige wissenschaftliche Belege. Zudem bleibt oft unklar, ob damit einzelne Muskeln, Muskelgruppen, aktive Muskelmasse oder eine messbare Muskelaktivierung gemeint sind.

Gut belegt ist die wesentlich allgemeinere Aussage: Beim Ruderschlag arbeiten sehr viele große Muskelgruppen des Unterkörpers, des Rumpfs und des Oberkörpers zusammen. Wissenschaftliche Übersichtsartikel beschreiben Rudern entsprechend als Bewegung, an der nahezu die gesamte Muskelkette beteiligt ist. Welche Bereiche besonders stark arbeiten, hängt von Schlagphase, Technik, Widerstand und Intensität ab. Deshalb verzichten wir hier bewusst auf eine vermeintlich genaue Prozentangabe und orientieren uns an den konkret beteiligten Muskelgruppen. Eine fachliche Grundlage bietet der Übersichtsartikel The physiology of rowing with perspective on training and health.

Welche Muskeln arbeiten in den vier Phasen des Ruderschlags?

Am besten lässt sich die Muskelarbeit verstehen, wenn du den Ruderschlag in seine vier Phasen zerlegst.

Im fließenden Ruderschlag greifen Beinstoß, Rumpfspannung und Zugbewegung ineinander. Die genaue Muskelarbeit verändert sich von Phase zu Phase.

01 · AUSLAGE

Spannung für den Beinstoß aufbauen

In der Auslage sitzt du vorne auf dem Rudergerät. Die Knie sind gebeugt, die Arme gestreckt und der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt.

Hier erzeugst du noch keinen starken Zug. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert jedoch bereits den Oberkörper. Schienbein-, Waden- und Fußmuskulatur sichern den Kontakt zum Stemmbrett. Der breite Rückenmuskel und die Muskulatur rund um die Schulterblätter halten die Schultern kontrolliert, ohne dass du sie hochziehst.

Wichtig ist eine stabile Position. Rundest du den unteren Rücken stark ein oder ziehst du die Schultern zu den Ohren, startest du aus einer ungünstigen Haltung.

02 · DURCHZUG

Beine und Gesäß liefern den Antrieb

Der Durchzug beginnt mit dem Druck der Beine gegen das Stemmbrett. Dabei streckt vor allem der Quadrizeps die Knie. Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützen die Hüftstreckung.

Die Arme bleiben zunächst lang. Dein Rumpf hält die Verbindung zwischen Beinen und Griff stabil. Dadurch gelangt die Kraft des Beinstoßes über den Oberkörper in den Zugriemen.

Erst wenn die Beine weitgehend gestreckt sind, öffnet sich der Oberkörper aus der Hüfte leicht nach hinten. Die Rückenstrecker stabilisieren diese Bewegung. Es geht nicht darum, den Rücken weit nach hinten zu werfen, sondern die Kraft kontrolliert weiterzuführen.

Die international übliche Technikabfolge wird auch von World Rowing entsprechend beschrieben: Die Beine beginnen den Durchzug, Rücken und Arme kommen später hinzu.

03 · ENDZUG

Rücken, Schultern und Arme übernehmen

Am Ende des Durchzugs führst du den Griff zum unteren Brustkorb. Jetzt arbeiten insbesondere Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden, hintere Schulter, Bizeps, Armbeuger und Unterarmmuskulatur.

Die Ellenbogen bewegen sich nah am Körper vorbei nach hinten. Gleichzeitig bleibt der Rumpf fest. Du solltest den Endzug eher im Rücken und rund um die Schulterblätter spüren als im Nacken.

Aus der Ruderpraxis: Ein typisches Zeichen für einen zu frühen Armzug ist, dass Unterarme und Bizeps deutlich vor den Beinen ermüden. Dann hat die wesentlich kräftigere Beinmuskulatur meist noch zu wenig gearbeitet.

04 · ERHOLUNGSPHASE

Kontrolliert zurück in die Auslage

Die Rückbewegung ist keine Pause ohne Muskelarbeit. Zuerst streckst du die Arme. Danach neigst du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Erst dann beugst du die Knie und rollst zum Stemmbrett.

Bauchmuskeln und Hüftbeuger führen den Oberkörper kontrolliert nach vorn. Die Beinmuskulatur steuert das Vorrollen, während Schultern und Arme den Griff ruhig führen.

Die Reihenfolge auf dem Rückweg lautet Arme – Oberkörper – Beine. Sie ist das Gegenstück zum Durchzug: Beine – Oberkörper – Arme.

Eine ausführliche Anleitung findest du im Beitrag Rudertechnik richtig lernen: Haltung und typische Fehler.

Welche Muskeln solltest du beim Rudern besonders spüren?

Bei einem technisch sauberen Ruderschlag solltest du die Belastung über mehrere Körperregionen verteilt wahrnehmen.

Beine und Gesäß: deutlicher Druck beim Start des Durchzugs
Körpermitte: stabile Spannung, aber kein schmerzhaftes Verkrampfen
Oberer Rücken: Arbeit rund um Schulterblätter und Latissimus
Arme: Unterstützung im letzten Teil des Zugs
Unterarme: leichte Haltearbeit, aber kein dauerhaftes Verkrampfen

Wenn ausschließlich die Arme brennen, beginnst du den Zug wahrscheinlich zu früh mit den Ellenbogen. Spürst du fast nur den unteren Rücken, fehlt möglicherweise die Kraftübertragung aus den Beinen oder du bewegst den Oberkörper zu stark aus der Lendenwirbelsäule.

Eine leichte Rücklage genügt: Der Rumpf bleibt stabil, die Schultern bleiben tief und der Griff wird kontrolliert zum Körper geführt.

Schmerzen sind kein Zeichen für besonders effektive Muskelarbeit. Treten während des Ruderns stechende oder wiederkehrende Beschwerden auf, solltest du das Training unterbrechen, deine Technik prüfen und die Ursache gegebenenfalls medizinisch oder physiotherapeutisch abklären.

Warum die richtige Rudertechnik über die Muskelarbeit entscheidet

Das Rudergerät gibt den Bewegungsablauf nicht vollständig vor. Du kannst denselben Widerstand mit sehr unterschiedlicher Technik bewegen – und entsprechend unterschiedliche Muskelgruppen belasten.

ZU FRÜHER ARMZUG

Wenn du die Ellenbogen direkt zu Beginn beugst, übernehmen Bizeps und Unterarme zu viel Arbeit. Die Kraft der Beine kann schlechter übertragen werden.

Besser: Drücke zunächst mit langen Armen über die Beine gegen das Stemmbrett.

ZU FRÜHE RÜCKLAGE

Öffnest du den Oberkörper, bevor der Beinstoß richtig begonnen hat, landet ein unnötig großer Teil der Belastung im Rücken.

Besser: Halte den Rumpf im ersten Teil des Durchzugs stabil und öffne die Hüfte erst anschließend.

EINGESUNKENE SCHULTERN

Hochgezogene oder weit nach vorn fallende Schultern können Nacken und Schultergürtel unnötig belasten.

Besser: Halte die Schultern tief und locker. Ziehe den Griff zum Körper, ohne die Schulterblätter gewaltsam zusammenzupressen.

ZU HOHER WIDERSTAND

Ein hoher Widerstand verbessert die Technik nicht automatisch. Gerade Anfänger kompensieren ihn häufig durch einen hektischen Armzug oder eine ungünstige Rückenbewegung.

Besser: Wähle zunächst einen Widerstand, bei dem du die Reihenfolge des Ruderschlags sauber kontrollieren kannst.

Baut Rudern Muskeln auf?

Rudern kann die Muskulatur kräftigen und besonders bei Einsteigern auch Muskelaufbau auslösen. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von Trainingsstand, Widerstand, Intensität, Umfang, Regeneration und Ernährung ab.

Klassisches Rudertraining verbessert vor allem Ausdauer und Kraftausdauer. Kurze, intensive Intervalle mit kräftigen Ruderschlägen setzen einen anderen Reiz als eine lange, ruhige Einheit. Trotzdem lässt sich die Belastung nicht so gezielt auf einzelne Muskeln verteilen wie beim klassischen Krafttraining.

Wenn dein Hauptziel ein möglichst ausgeprägter Muskelaufbau ist, sollte Rudern daher Teil eines umfassenderen Trainingsplans sein. Gezielte Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme ergänzen das Rudertraining sinnvoll. Das American College of Sports Medicine betont in seinen aktuellen Empfehlungen, dass Muskelwachstum vor allem ein ausreichendes wöchentliches Trainingsvolumen und regelmäßiges Widerstandstraining benötigt.

Mehr zur Wahl der passenden Trainingsform erfährst du im Vergleich Rudergerät Muskelaufbau vs. Ausdauer: Was willst du erreichen?.

VIDEO · MUSKELAUFBAU RICHTIG EINORDNEN

Rudergerät oder Krafttraining: Was bringt mehr Muskeln?

Lars Wichert erklärt im Video, welche großen Muskelgruppen beim Rudern zusammenarbeiten, wodurch sich Kraftausdauer und gezieltes Krafttraining unterscheiden und warum eine saubere Technik bei höherem Widerstand besonders wichtig ist.

Welche Muskeln trainiert Rudern nur wenig?

Obwohl Rudern viele große Muskelgruppen einbezieht, ersetzt es kein vollkommen ausgewogenes Krafttraining.

Vergleichsweise wenig belastet werden:

Brustmuskulatur in einer drückenden Bewegung,
Trizeps unter höherem Widerstand,
seitliche Schultermuskulatur,
Waden über ihren vollständigen Bewegungsumfang,
seitliche Gesäßmuskulatur,
rotierende und seitlich arbeitende Rumpfmuskeln.

Für ein ausgeglichenes Training kannst du beispielsweise Liegestütze oder andere Druckübungen, seitliche Ausfallschritte, Wadenheben und Übungen zur seitlichen Rumpfstabilität ergänzen.

Eine ausführliche Einordnung bietet der Artikel Welche Muskeln trainiert man beim Rudern nicht?.

Druckübungen wie Liegestütze ergänzen das zugbetonte Rudern und setzen gezielte Reize für Brust und Trizeps.

So aktivierst du beim Rudern die richtigen Muskeln

Mit vier einfachen Hinweisen kannst du die Kraft besser über den gesamten Körper verteilen:

Ein sicherer Kontakt zum Stemmbrett hilft, den Durchzug aus den Beinen zu beginnen und die Kraft kontrolliert in den Rumpf weiterzugeben.

Drücke dich über den ganzen Fuß ab.

Der Durchzug beginnt an den Beinen, nicht an den Händen.

Halte die Arme zunächst lang.

Betrachte sie im ersten Teil des Zugs als Verbindung zwischen Griff und Oberkörper.

Bewege den Oberkörper aus der Hüfte.

Vermeide es, die Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken zu erzeugen.

Führe den Griff locker und kontrolliert.

Ein fester Griff bedeutet nicht, dass du den Griff verkrampft zusammendrücken musst.

Trainiere zunächst langsam und konzentriert. Eine moderate Schlagzahl macht es leichter, die Reihenfolge der Bewegung wahrzunehmen. Erst wenn sie sicher sitzt, solltest du Tempo und Intensität erhöhen.

AUGLETICS EIGHT STYLE

Technik sehen, nicht nur fühlen

Der integrierte Virtual Coach des AUGLETICS Eight Style analysiert jeden Ruderschlag sensorgestützt und gibt direktes Feedback zum Bewegungsablauf. Auf dem großen 15,6-Zoll-Bildschirm erkennst du die Hinweise gut und kannst gezielt prüfen, ob Beinstoß, Körperöffnung und Armzug in der richtigen Reihenfolge erfolgen.

Fazit: Diese Muskeln trainierst du beim Rudern

Beim Rudern arbeiten Beine, Gesäß, Rücken, Körpermitte, Schultern und Arme zusammen. Den Durchzug beginnen die Beine. Danach folgen Hüfte und Oberkörper, bevor Rücken und Arme den Zug abschließen. Die Rumpfmuskulatur verbindet diese Teilbewegungen und stabilisiert den Körper.

Genau dieses Zusammenspiel macht Rudern zu einem vielseitigen Ganzkörpertraining. Entscheidend ist jedoch nicht nur, dass viele Muskeln beteiligt sind. Erst eine saubere Bewegungsreihenfolge verteilt die Belastung sinnvoll und verhindert, dass Arme oder unterer Rücken unnötig viel übernehmen.

Worauf dieser Artikel basiert

Flavio Holstein verantwortet die redaktionelle Einordnung aus langjähriger Ruderpraxis und seiner Erfahrung mit der Entwicklung von AUGLETICS Rudergeräten. Sportwissenschaftliche und biomechanische Aussagen wurden zusätzlich gegen folgende Fachquellen geprüft:

Die Technikabfolge orientiert sich an den Unterlagen von World Rowing zur grundlegenden Rudertechnik.
Einen Überblick über die physiologischen Anforderungen bietet die wissenschaftliche Übersichtsarbeit The physiology of rowing with perspective on training and health.
Die Hinweise zu Wirbelsäule, Becken und Hüfte berücksichtigen die systematische Übersichtsarbeit The relationship between rowing-related low back pain and rowing biomechanics.
Die Abgrenzung zum gezielten Muskelaufbautraining folgt den aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine.

Häufige Fragen zu den Muskeln beim Rudern

Welche Muskeln werden beim Rudergerät am stärksten trainiert?

Beim Rudergerät arbeiten vor allem Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel, Latissimus, oberer Rücken und Rumpfmuskulatur. Welche Muskeln du besonders stark beanspruchst, hängt von deiner Rudertechnik, dem Widerstand und der Trainingsintensität ab.

Trainiert Rudern auch die Bauchmuskeln?

Ja. Die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und kontrollieren den Wechsel zwischen Vorlage und Rücklage. Rudern ist jedoch keine isolierte Bauchübung. Für gezielten Muskelaufbau am Bauch solltest du zusätzliche Rumpfübungen einplanen.

Ist Rudern gut für die Rückenmuskulatur?

Rudern kräftigt unter anderem Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden und Rückenstrecker. Voraussetzung ist ein kontrollierter Bewegungsablauf. Ein stark gerundeter Rücken oder eine zu frühe Rücklage können die Belastung ungünstig verteilen.

Kann man allein durch Rudern Muskeln aufbauen?

Vor allem Anfänger können durch regelmäßiges Rudern Muskulatur aufbauen. Für maximalen oder gezielten Muskelaufbau reicht Rudern allein meist nicht aus, weil sich einzelne Muskelgruppen nicht unabhängig voneinander belasten lassen. Ein ergänzendes Krafttraining sorgt für einen ausgewogeneren Trainingsreiz.

Welche Muskeln sollten beim Rudern nicht schmerzen?

Weder der untere Rücken noch Nacken, Knie, Schultern oder Handgelenke sollten beim Rudern stechend schmerzen. Muskelermüdung ist normal, Gelenk- oder Rückenschmerzen sind dagegen ein Grund, Technik und Belastung zu überprüfen. Einsteiger finden zusätzliche Hinweise unter Rudergerät für Anfänger: Tipps für den erfolgreichen Einstieg.

Über den Autor

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.