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Rudern mit Ischiasschmerzen – Sanfte Bewegung für den Rücken

19. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Ischiasschmerzen können einem das Leben schwer machen – sie strahlen oft vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein aus, brennen, ziehen oder stechen. Wer betroffen ist, denkt oft, Schonung sei die beste Lösung. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Bewegung hilft – vorausgesetzt, sie ist gezielt und gelenkschonend. Eine der effektivsten und gleichzeitig rückenfreundlichsten Bewegungsformen: Rudern

Was sind Ischiasschmerzen?

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv im menschlichen Körper. Er verläuft von der Lendenwirbelsäule über das Gesäß bis in beide Beine. Wird er gereizt oder eingeklemmt – z. B. durch einen Bandscheibenvorfall oder verspannte Muskeln – entstehen die typischen Ischiasschmerzen: stechende oder brennende Schmerzen, oft begleitet von Taubheitsgefühlen oder Kribbeln im Bein.

Die Beschwerden können akut auftreten oder sich langsam entwickeln und sind in ihrer Intensität sehr unterschiedlich. Wichtig: Ischiasschmerzen sind ein Symptom – keine eigenständige Erkrankung. Häufig steckt ein muskuläres oder nervales Problem dahinter, das durch gezielte Bewegung positiv beeinflusst werden kann.

Ursachen von Ischiasschmerzen

Die häufigsten Ursachen im Überblick:

Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung: Die Bandscheibe drückt auf den Nerv.
Piriformis-Syndrom: Ein verkürzter oder verspannter Muskel im Gesäß klemmt den Ischiasnerv ein.
Bewegungsmangel und Fehlhaltungen: Dauerhaftes Sitzen oder einseitige Belastung führen zu Verspannungen.
Schwangerschaft oder altersbedingte Veränderungen: Die Statik verändert sich, der Druck auf Nervenstrukturen nimmt zu.
Überlastung durch falsches Heben oder zu schnelle Belastungssteigerung im Sport

Unabhängig von der Ursache gilt: Wenn der Ischiasnerv betroffen ist, geht ohne gezielte Stabilisierung und Bewegung oft gar nichts mehr. Genau hier setzt Rudern an.

Warum Bewegung hilft – und was Rudern bewirken kann

Bewegung ist essenziell, um die Versorgung der Bandscheiben aufrechtzuerhalten, die Muskelspannung zu regulierenund den Rücken zu stabilisieren. Insbesondere der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung beim Rudern hat eine durchblutungsfördernde und schmerzlindernde Wirkung.

Diese Vorteile bietet Rudern konkret:

Mobilisierung der Lendenwirbelsäule und des Beckens
Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur: Rücken, Gesäß und Core werden aktiv trainiert
Entlastung des Ischiasnervs durch Aufrichtung und Stärkung der Haltung
Verbesserung der Körperwahrnehmung, was Fehlhaltungen entgegenwirkt
Sanfte Bewegungsführung, die Gelenke und Nerven schont

Anders als beim Joggen oder Krafttraining mit freien Gewichten gibt es beim Rudern keine stoßartigen Belastungen, die Schmerzreize verstärken könnten.

Sind Ischiasschmerzen das gleiche wie ein Hexenschuss?

Der Hexenschuss, auch Lumbago genannt, betrifft vor allem den unteren Rücken, also die Lendenwirbelsäule. Die Ursachen sind meist plötzliche Muskelverspannungen, Blockaden kleiner Wirbelgelenke, Bandscheibenschäden oder eine Überlastung der Rückenstrukturen. Die Schmerzen treten typischerweise sehr plötzlich und heftig auf – Betroffene berichten oft von einem scharfen, messerstichartigen Schmerz, der ohne Vorwarnung einschießt. In der Regel bleibt der Schmerz auf den unteren Rücken beschränkt und strahlt nicht oder nur selten ins Bein aus. Bewegungen wie Vorbeugen oder Aufrichten sind oft schmerzhaft und stark eingeschränkt, was die Betroffenen häufig regelrecht „lahmlegt“.

Im Unterschied dazu betreffen Ischiasschmerzen, medizinisch Ischialgie oder Radikulopathie genannt, den Ischiasnerv. Dieser große Nerv entspringt aus der Lendenwirbelsäule und verläuft über das Gesäß bis hinunter ins Bein und den Fuß. Häufige Ursachen für Ischiasschmerzen sind Bandscheibenvorfälle, das Piriformis-Syndrom, Reizungen des Nervs oder entzündliche Prozesse. Die Schmerzen strahlen dabei charakteristisch vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein und teilweise sogar bis in die Füße aus. Typisch sind auch begleitende Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln, Missempfindungen oder Schwäche im betroffenen Bein.

Obwohl Hexenschuss und Ischiasschmerzen unterschiedliche Ursachen haben, können sie durchaus miteinander verbunden sein. Ein akuter Hexenschuss kann durch Muskelverspannungen oder Bandscheibenprobleme indirekt den Ischiasnerv reizen und somit zusätzlich Ischiassymptome auslösen. In solchen Fällen sprechen Mediziner von einem sogenannten Lumboischialgie-Syndrom, bei dem sich Elemente beider Krankheitsbilder – also Lumbago und Ischialgie – miteinander vermischen

Warum Rudern besonders gut bei Ischiasschmerzen geeignet ist

Das Rudern ist eine geschlossene Bewegungskette, bei der die Beine, das Becken, der Rumpf und die Arme harmonisch zusammenarbeiten. Das bedeutet: keine abrupten Bewegungen, keine Schläge auf Gelenke oder Bandscheiben.

Zudem lässt sich die Belastung individuell anpassen – durch Schlagfrequenz, Widerstand und Dauer. Besonders effektiv: Das gezielte Training im Grundlagenbereich (Zone 1 und 2), bei dem du dich locker unterhalten kannst und die Muskeln gleichmäßig aktiviert werden.

Schon kurze Einheiten von 15–30 Minuten mehrmals pro Woche haben das Potenzial, die Rückenmuskulatur zu kräftigen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Tipp: Wenn du mit dem Rudern bei Ischiasschmerzen beginnst, starte immer mit niedrigem Widerstand und konzentriere dich auf eine saubere Technik

Worauf bei Ischiasschmerzen beim Rudern geachtet werden sollte

Gute Rückenhaltung – kein Rundrücken beim Vorrollen
Aktiviertes Core-Zentrum – Bauch und Gesäß leicht anspannen
Bewegung aus der Hüfte – nicht aus dem unteren Rücken
Fließende Bewegungen ohne Ruck
Langsame Steigerung der Intensität und Dauer
Hör auf deinen Körper: Bei stechendem Schmerz sofort pausieren

Warum das AUGLETICS Eight Style perfekt bei Ischiasschmerzen ist

Das AUGLETICS Eight Style ist nicht nur ein Rudergerät – es ist ein interaktiver Trainingsbegleiter. Für Menschen mit Rückenschmerzen, insbesondere Ischiasschmerzen, bietet es entscheidende Vorteile:

Virtual Coach für Technik-Feedback

Der Virtual Coach analysiert in Echtzeit deine Rudertechnik. Besonders bei Ischiasschmerzen wichtig: Haltung, Schlaglänge und Bewegungsfluss werden kontinuierlich überprüft und direkt auf dem Display korrigiert. So trainierst du sicher und effektiv – ohne Fehlbelastungen, die den Schmerz verstärken könnten.

Fließender Widerstand – ohne Stoßbelastung

Die Magnetbremse sorgt für ein gleichmäßiges Zugverhalten. Keine ruckartigen Bewegungen, sondern ein ruhiger, geschmeidiger Bewegungsfluss – ideal für empfindliche Rücken.

Kalorienverbrauch und Belastung jederzeit kontrollierbar

Durch die integrierten Leistungsdaten (z. B. Schlagzahl, Watt, Zugkraft) kannst du die Belastung exakt steuern. Trainiere lieber mit wenig Kraft, aber hoher Kontrolle – das hilft, die Tiefenmuskulatur zu stabilisieren, ohne den Nerv zu reizen.

Entertainment + Anleitung auf dem Display

Auf dem 15-Zoll-HD-Touchscreen kannst du nicht nur Trainingseinheiten und Statistiken verfolgen, sondern dir auch Technikvideos, YouTube-Inhalte oder Streaming-Serien anzeigen lassen. Das sorgt für Motivation und hilft, korrekte Bewegungen visuell zu unterstützen.

Platzsparend, leise und elegant

Besonders für Menschen, die regelmäßig trainieren möchten, aber keinen eigenen Fitnessraum haben: Das AUGLETICS lässt sich senkrecht aufstellen, ist äußerst leise im Betrieb und passt mit seinem Holz- und Metall-Design in jede Umgebung.

Ergänzende Maßnahmen zur Schmerzlinderung

Neben dem Rudern helfen auch weitere Bausteine dabei, den Ischiasnerv zu entlasten:

Dehnübungen für den Piriformis-Muskel (z. B. Taube im Sitzen)
Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Hüfte
Wärmebehandlungen zur Muskelentspannung
Faszientraining mit sanfter Rolle
Antientzündliche Ernährung (Omega-3, Kurkuma, wenig Zucker)

Am besten wirkt eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, achtsamer Technik und gezielter Entlastung.

Mit Rudern zurück zur Schmerzfreiheit

Wer unter Ischiasschmerzen leidet, sollte nicht in Schonhaltung verfallen – sondern gezielt aktiv werden. Rudern bietet die perfekte Balance aus Bewegung, Kräftigung und Entlastung. Es stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit und lindert Schmerzen nachhaltig.

Mit einem smarten Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style lässt sich das Training besonders sicher gestalten. Der Virtual Coach korrigiert deine Haltung, der Magnetwiderstand schützt deine Wirbelsäule – und du kannst in deinem Tempo, ohne Druck trainieren.

Denn eines steht fest: Ischiasschmerzen sind kein Grund, sich aus dem Leben zurückzuziehen. Bewegung ist Medizin – und Rudern ist die perfekte Dosis.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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