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Rudern Low Impact – Effektives Training ohne Belastung für die Gelenke

9. Januar 2025

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VON Lars Wichert

1. Einführung

Sport ist wichtig für die Gesundheit, doch nicht jede Sportart ist für jeden geeignet. Besonders Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht suchen nach Möglichkeiten, sich fit zu halten, ohne ihren Körper zusätzlich zu belasten. Low-Impact-Training ist hier die ideale Lösung. Rudern zählt zu den besten Optionen, da es nicht nur schonend für die Gelenke ist, sondern gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining bietet.

Als ehemaliger Olympiateilnehmer und dreifacher Weltmeister im Rudern, kann ich, Lars Wichert, aus erster Hand sagen, wie vielseitig und nachhaltig diese Sportart ist. Rudern bietet ein einzigartiges Trainingserlebnis, das Kraft, Ausdauer und Schonung vereint – perfekt für Menschen jeden Fitnesslevels.

2. Was bedeutet Low Impact beim Training?

Low Impact beschreibt Sportarten, die keine stoßartigen Belastungen auf Gelenke, Sehnen oder Bänder ausüben. Im Gegensatz zu High-Impact-Aktivitäten wie Laufen oder Tennis, also Spielsportarten und Rückschlagspielen, bei denen die Belastung durch Sprünge oder abrupte Bewegungen hoch ist, sind Low-Impact-Sportarten sanft und gleichmäßig.

Rudern erfüllt diese Kriterien optimal: Es handelt sich um eine immer wiederkehrende Bewegung, bei der der Körper nicht durch Stöße belastet wird. Stattdessen sorgt die fließende Bewegung für einen konstanten und kontrollierten Ablauf, der die Gelenke schützt und dennoch ein intensives Training ermöglicht.

3. Warum Rudern als Low-Impact-Training ideal ist

Schonung der Gelenke

Rudern ist die perfekte Wahl für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen. Anders als beim Laufen gibt es keine Stöße, die die Gelenke belasten. Stattdessen sorgt die Bewegung für eine gleichmäßige Belastung und schont somit Sehnen und Bänder. Besonders für Menschen mit Arthrose oder nach Verletzungen bietet Rudern eine effektive Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben, ohne Schaden anzurichten.

Gleichmäßige Belastung

Während des Ruderns arbeitet der gesamte Körper harmonisch zusammen. Beine, Rumpf und Arme bewegen sich im Einklang, ohne einzelne Gelenke zu überlasten. Diese gleichmäßige Verteilung der Belastung macht Rudern nicht nur effektiv, sondern auch besonders sicher.

Individuelle Anpassbarkeit

Ein großer Vorteil des Ruderns ist die Möglichkeit, Intensität und Widerstand individuell anzupassen. So können Anfänger langsam starten und sich allmählich steigern. Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit profitieren von der Möglichkeit, den Bewegungsradius auf ihre Bedürfnisse abzustimmen.

4. Die gesundheitlichen Vorteile von Rudern als Low-Impact-Training

Ganzkörpertraining

Rudern beansprucht bis zu 85 % der gesamten Muskulatur. Während der Ruderschlag die Beine, den Rücken, die Arme und den Rumpf stärkt, verbessert er gleichzeitig die Ausdauer. Diese Kombination aus Kraft- und Cardio-Training macht Rudern zu einer der effektivsten Sportarten überhaupt.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Durch die gleichmäßige Bewegung wird das Herz-Kreislauf-System optimal gefördert. Rudern stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt das Risiko für Herzkrankheiten. Studien belegen, dass regelmäßiges Rudern die Ruheherzfrequenz senkt und die Herzgesundheit langfristig unterstützt. Der hohe Anteil der verwendeten Muskulatur sorgt dafür, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gesteigert wird.

Stressabbau und mentale Gesundheit

Die rhythmische Bewegung beim Rudern hat auch einen positiven Effekt auf die Psyche. Stress wird abgebaut, und die Konzentration steigt. Viele Ruderer berichten von einem meditativen Effekt, der ihnen hilft, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken.

5. Vergleich mit anderen Low-Impact-Sportarten: Warum Rudern heraussticht

Low-Impact-Sportarten sind besonders beliebt, da sie den Körper schonen und dennoch effektiv für die Fitness sind. Sie minimieren die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Bänder und sind daher ideal für Menschen jeden Alters, für Anfänger und auch für diejenigen mit körperlichen Einschränkungen. Doch wie schneidet Rudern im Vergleich zu anderen Low-Impact-Übungen ab? Werfen wir einen genaueren Blick auf die Alternativen und die Vorteile des Ruderns.

Schwimmen: Ganzkörpertraining im Wasser

Schwimmen ist eine hervorragende Sportart mit einem geringen Impact, da das Wasser den Körper trägt und nahezu alle Gelenkbelastungen eliminiert. Es trainiert ebenfalls den gesamten Körper und stärkt insbesondere die Rumpfmuskulatur. Allerdings benötigt man für das Schwimmen Zugang zu einem Schwimmbad oder Gewässer, was es weniger flexibel macht. Rudern bietet hier einen entscheidenden Vorteil: Du kannst bequem zu Hause auf deinem Rudergerät, wie dem AUGLETICS Eight Style, trainieren, ohne den zusätzlichen Zeitaufwand für den Weg ins Schwimmbad. Außerdem ist Schwimmen technisch anspruchsvoll, während das Erlernen der Rudertechnik meist einfacher ist und mit der Unterstützung des Virtual Trainers beim AUGLETICS Eight Style, fast kinderleicht funktioniert.

Radfahren: Gut für Ausdauer und Beine

Radfahren ist eine weitere beliebte Low-Impact-Aktivität, die besonders die Beinmuskulatur beansprucht. Es schont die Gelenke und bietet ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Doch im Gegensatz zum Rudern ist es weniger effektiv als Ganzkörpertraining, da der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur kaum einbezogen werden. Rudern hingegen aktiviert bis zu 85 % der gesamten Muskulatur und bietet dadurch ein ausgewogeneres Training.

Yoga: Beweglichkeit und Stressabbau

Yoga ist eine hervorragende Low-Impact-Übung, die auf Beweglichkeit, Balance und Stressabbau abzielt. Es verbessert die Flexibilität und stärkt insbesondere die tief liegende Muskulatur. Allerdings ist Yoga kein Ausdauertraining und eignet sich daher weniger für diejenigen, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten. Rudern ergänzt Yoga perfekt, da es sowohl das Herz-Kreislauf-System stärkt als auch die großen Muskelgruppen trainiert, während es ebenfalls eine meditative Wirkung haben kann.

Ellipsentrainer: Schonung der Gelenke, aber begrenzte Muskulaturansprache

Der Ellipsentrainer ist eine weitere beliebte Option, die durch den fließenden Bewegungsablauf die Gelenke schont. Er trainiert die Ausdauer und spricht sowohl die Bein- als auch die Armmuskulatur an. Dennoch bleibt die Belastung auf die Rumpfmuskulatur begrenzt, und die Bewegung ist weniger dynamisch als beim Rudern. Das Rudern überzeugt hier durch die Möglichkeit, den gesamten Körper in einen flüssigen, rhythmischen Bewegungsablauf einzubinden, was sowohl für die Muskelstärkung als auch für die Koordination vorteilhaft ist.

Spazierengehen: Sanft, aber begrenzte Intensität

Spazierengehen ist die wohl einfachste Form von Low-Impact-Bewegung. Es erfordert keine Ausrüstung und ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet. Allerdings bleiben der Kalorienverbrauch und die Intensität deutlich hinter dem Rudern zurück. Während ein Spaziergang die Herzgesundheit unterstützt und die Gelenke entlastet, ist er für den Muskelaufbau und die Steigerung der Fitness weniger effektiv. Rudern bietet hier eine höhere Intensität und gleichzeitig ein kontrolliertes, sanftes Training.

Britta vergleicht in ihrem Video die Vorteile von Rudern und Joggen.

Sie hebt hervor, dass Joggen einfach umsetzbar ist und nur wenig Ausrüstung erfordert, jedoch mögliche Belastungen für Gelenke und Verletzungsrisiken mit sich bringen kann. Rudern hingegen ist gelenkschonender, beansprucht 85 % der Muskulatur und trainiert den gesamten Körper sowie das Herz-Kreislauf-System effizient. Es bietet außerdem die Möglichkeit, mit verschiedenen Trainingsprogrammen Abwechslung zu schaffen. Sie empfiehlt, je nach Vorlieben und Wetterbedingungen zwischen beiden Sportarten zu variieren und auf den eigenen Körper zu achten. Wichtig sei, Spaß an der Bewegung zu haben und individuell zu entscheiden, welche Aktivität besser passt.

6. Warum ein gutes Rudergerät entscheidend ist

Ein hochwertiges Rudergerät ist der Schlüssel, um die Vorteile des Ruderns voll auszuschöpfen. Die Technologie und Bauweise eines Geräts beeinflussen die Trainingsqualität maßgeblich.

Das AUGLETICS Eight Style

Das AUGLETICS Eight Style ist ein Vorreiter unter den Rudergeräten. Mit seinem magnetischen Bremssystem bietet es eine besonders sanfte und leise Bewegung, ideal für ein Low-Impact-Training. Der integrierte Virtual Trainer gibt in Echtzeit Feedback zur Haltung und Technik, sodass typische Fehler vermieden werden können.

Dank seiner kompakten Bauweise passt es auch in kleine Räume. Zudem ist es klappbar und kann platzsparend verstaut werden. Für Menschen, die Wert auf Qualität, Funktionalität und Schonung legen, ist das AUGLETICS Eight Style eine ausgezeichnete Wahl.

7. Für wen ist Rudern als Low-Impact-Sportart besonders geeignet?

Rudern ist ideal für:

Menschen mit Gelenkproblemen: Die Bewegung ist gelenkschonend und fördert die Mobilität. Der Bewegungsradius ist beim Rudern meistens größer als bei anderen Sportarten, dass hat zur Folge, dass auch im Alltag die Range-of-Motion verbessert werden kann.
Übergewichtige: Rudern ermöglicht ein effektives Training, ohne die Gelenke durch das zusätzliche Gewicht zu belasten.
Senioren: Die sanfte Bewegung unterstützt die Mobilität und hält den Körper fit.
Anfänger: Der niedrige Einstieg erleichtert den Start und fördert die Motivation.

8. Tipps für den Einstieg ins Rudern

Die richtige Technik

Eine saubere Technik ist entscheidend, um die Gelenke optimal zu schonen. Anfänger sollten sich Zeit nehmen, den Bewegungsablauf zu lernen, und gegebenenfalls einen Trainer oder ein Rudergerät mit virtueller Anleitung nutzen.

Trainingspläne für Einsteiger

Für Anfänger empfehlen sich kurze Trainingseinheiten 15 bis 20 Minuten bei niedriger Intensität und das zwei bis viermal die Woche. Mit der Zeit können Dauer und Intensität gesteigert werden, um Ausdauer und Kraft zu verbessern.

Worauf beim Kauf achten?

Ein gutes Rudergerät sollte leise, stabil und ergonomisch sein. Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten zusätzliche Funktionen wie Technikfeedback und individuell einstellbare Programme, die den Einstieg erleichtern.

Ehemaliger Profiruderer Lars Wichert gibt dir in diesem Video einen spannenden Überblick über sechs verschiedene Ergometertypen – von Wasser- bis Magnetbremse, von Designfragen bis zur echten Ruderbewegung. Welches Gerät passt zu deinem Wohnzimmer, deinem Training und deinem Budget? Finde es heraus und erfahre alles über Technik, Displayfunktionen und Preis-Leistungs-Verhältnis. Schau rein und finde dein perfektes Ergo!

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Fazit: Rudern – Das perfekte Low-Impact-Training

Rudern ist eine der vielseitigsten Sportarten und bietet zahlreiche Vorteile. Es schont die Gelenke, stärkt die Muskulatur und fördert die Herzgesundheit – all das in einer einzigen, fließenden Bewegung. Egal, ob du Gelenkprobleme hast, nach einer Verletzung wieder einsteigen möchtest oder einfach ein effektives Training suchst: Rudern ist die perfekte Wahl.

Mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du alle Vorteile von Low-Impact-Training voll ausschöpfen. Es unterstützt dich dabei, gesund, fit und aktiv zu bleiben – ein Leben lang. Starte jetzt mit deinem Training und erlebe selbst, wie positiv sich Rudern auf deinen Körper und Geist auswirkt.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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