ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Rudern in den Wechseljahren – Bewegung, Balance und neue Energie

30. Januar 2026

VON Lars Wichert

Durch Rudern in den Wechseljahren zu mehr Bewegung und einer Balance, die neue Energie gibt. Die Wechseljahre sind für viele Frauen ein Wendepunkt. Zwischen etwa dem 45. und 55. Lebensjahr verändert sich der Körper spürbar: Hormonumstellungen beeinflussen Stoffwechsel, Stimmung, Schlaf und Leistungsfähigkeit. Was früher leicht fiel, kostet plötzlich mehr Energie. Gewichtszunahme, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme sind häufige Begleiter – und viele fragen sich: Was kann ich tun, um mich wieder wohlzufühlen?

Die Antwort lautet: Bewegung. Und eine der effektivsten Bewegungsformen, um Körper und Geist in dieser Phase zu stärken, ist Rudern.

Was passiert in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre – medizinisch als Klimakterium bezeichnet – sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Abschnitt im Leben einer Frau. In dieser Zeit sinkt die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron, was zahlreiche Prozesse im Körper beeinflusst:

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, was die Gewichtszunahme begünstigt.
Die Muskelmasse nimmt ab, wodurch auch der Grundumsatz sinkt.
Der Knochenabbau beschleunigt sich, das Risiko für Osteoporose steigt.
Das Herz-Kreislauf-System wird anfälliger, da die schützende Wirkung des Östrogens nachlässt.
Auch Stimmung, Konzentration und Schlaf können aus dem Gleichgewicht geraten.

Diese Veränderungen sind individuell sehr unterschiedlich – aber Bewegung hilft in fast allen Fällen, die Symptome zu mildern und das Gleichgewicht zurückzugewinnen.

Warum Sport in den Wechseljahren so wichtig ist

Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen:

Körperlich: Sie stärkt Muskeln, Knochen und Herz, fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel.
Hormonell: Regelmäßiger Sport unterstützt das hormonelle Gleichgewicht und hilft, Stresshormone abzubauen.
Psychisch: Bewegung schüttet Endorphine aus – das sogenannte „Glückshormon“ – und verbessert Stimmung und Schlaf.

Eine Studie zu Indoor-Rudern mit Frauen nach der Menopause (Araujo et al. 2023) zeigt, dass bereits drei Trainingseinheiten pro Woche über zehn Wochen deutliche physiologische Anpassungen auslösen können. Die Teilnehmerinnen trainierten jeweils etwa 30 Minuten bei moderater Intensität. Das Ergebnis: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), das Schlagvolumen des Herzens und das Herzzeitvolumen verbesserten sich deutlich. Gleichzeitig erholte sich die Herzfrequenz nach Belastung schneller – ein Zeichen für eine bessere Herz-Kreislauf-Regulation. Diese Anpassungen sind besonders wichtig, weil mit zunehmendem Alter die körperliche Leistungsfähigkeit und die Herz-Kreislauf-Funktion natürlicherweise abnehmen.

Warum Rudern der ideale Sport in den Wechseljahren ist

Rudern ist ein echtes Multitalent – sanft zu den Gelenken, stark in der Wirkung. Im Gegensatz zu Joggen oder anderen Sportarten belastet Rudern den Körper gleichmäßig, ohne Stöße auf Knie oder Hüfte. Dabei werden rund 80 bis 85 % der gesamten Muskulatur aktiviert, darunter Beine, Rücken, Arme, Bauch und Schultern. Gleichzeitig verbessert sich die Ausdauerleistung des Herz-Kreislauf-Systems.

Studien zeigen zudem, dass Rudern ein relativ geringes Verletzungsrisiko besitzt, da die Bewegung kaum exzentrische Muskelbelastungen enthält, die häufig für Muskel- und Sehnenverletzungen verantwortlich sind.

Die wichtigsten Vorteile im Überblick:

Kraft und Ausdauer in einem Training

Rudern kombiniert beides – ideal, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskulatur zu erhalten.

Sanft zu Gelenken und Rücken

Die fließende Bewegung reduziert Belastungsspitzen und unterstützt eine gesunde Haltung.

Effektiv für den Stoffwechsel

Regelmäßiges Rudern steigert den Energieverbrauch, hilft beim Abnehmen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Stärkt die Knochen

Durch den Wechsel aus Druck- und Zugbewegung werden Knochen und Sehnen gefestigt – eine effektive Osteoporose-Prävention.

Stärkt das Herz-Kreislauf-System

In Studien zeigte sich bereits nach wenigen Wochen Training eine verbesserte Sauerstoffaufnahme sowie eine schnellere Herzfrequenzregeneration nach Belastung – ein wichtiger Marker für Herzgesundheit.

Mentale Balance

Die rhythmische Bewegung wirkt fast meditativ: Stress reduziert sich, der Kopf wird frei.

Hormone, Muskeln und Stoffwechsel – Rudern als Gegenprogramm

Mit abnehmendem Östrogenspiegel geht auch ein Teil der muskulären Leistungsfähigkeit verloren. Der Körper speichert leichter Fett – insbesondere im Bauchbereich. Regelmäßiges Training, insbesondere Rudern, wirkt diesem Prozess entgegen:

Der Beinschub aktiviert große Muskelgruppen, die viel Energie verbrauchen.
Der Rücken wird gestärkt, was Haltung und Körperspannung verbessert.
Der Core (Bauch- und Tiefenmuskulatur) stabilisiert die Wirbelsäule und formt die Taille.

Schon 20–30 Minuten Rudern, drei- bis viermal pro Woche, genügen, um spürbare Veränderungen zu erzielen: mehr Kraft, ein aktiverer Stoffwechsel und weniger Schwankungen im Energielevel. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass regelmäßige Bewegung auch hormonelle Prozesse beeinflussen kann. So können Trainingsreize dazu beitragen, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren und Stoffwechselhormone wie Leptin, das an der Appetitkontrolle beteiligt ist, zu stabilisieren.

Das richtige Rudertraining in den Wechseljahren

1. Sanft starten, regelmäßig bleiben

Wer neu einsteigt, sollte mit kurzen Einheiten beginnen: 10–15 Minuten bei moderater Intensität. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – lieber häufiger, dafür kürzer trainieren. Mit der Zeit kann die Dauer schrittweise gesteigert werden.

2. Technik vor Intensität

Eine saubere Rudertechnik sorgt für maximale Wirkung bei minimalem Risiko. Der Bewegungsablauf folgt dem Prinzip:

Beine – Oberkörper – Arme
Ein gleichmäßiger Rhythmus schützt den Rücken und verbessert die Effektivität.

3. Abwechslung durch Trainingsformen

Grundlagenausdauer: 20–40 Minuten in moderater Intensität (65–75 % der maximalen Herzfrequenz).
Intervalltraining: Kürzere, intensive Phasen steigern den Kalorienverbrauch und fördern die Hormonbalance.
Kraftbetontes Rudern: Höherer Widerstand, langsamer Rhythmus – ideal zur Erhaltung der Muskelmasse.

4. Dehnung und Regeneration

Nach dem Training helfen Dehnübungen und leichte Beweglichkeitseinheiten, die Muskulatur geschmeidig zu halten und Verspannungen zu vermeiden.

Einstieg leicht gemacht: So startest du dein Training

Der Einstieg ins Rudern ist unkompliziert, aber es lohnt sich, auf eine gute Technik zu achten. Hier einige Tipps

Auslage: Startposition – Beine angewinkelt, Arme lang, Rücken gerade.
Durchzug: Erst drücken die Beine, dann neigt sich der Oberkörper zurück, am Ende ziehen die Arme.
Rücklage: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurück, Hände beim Brustkorb.
Vorrollen: Arme strecken, Oberkörper beugen, Beine rollen wieder ein.

Tipp: Technik ist wichtiger als Tempo. Gerade zu Beginn lieber langsam rudern und auf den Bewegungsfluss achten.

Hier hilft dir das AUGLETICS Eight Style mit seinem virtuellen Coach, der dir in Echtzeit Feedback zu deiner Technik gibt. Fehler werden erkannt und sofort angezeigt – wie ein Personal Trainer direkt neben dir.

AUGLETICS Rudergerät – smarter trainieren in den Wechseljahren

Das Training soll Spaß machen, und genau hier spielt Technologie eine entscheidende Rolle. Das AUGLETICS Eight Style und Eight Sport, zwei Rudergeräte „Made in Germany“, sind speziell für das Training zu Hause konzipiert – leise, stilvoll und technisch modern.

Individuell anpassbarer Widerstand

Ob sanfte Bewegung oder forderndes Intervalltraining – du entscheidest, wie intensiv dein Training sein soll.

Virtual Coach

Der smarte Trainingsbegleiter analysiert deinen Ruderschlag in Echtzeit und gibt sofort Feedback zu Technik, Rhythmus und Konstanz. So trainierst du sicher, effektiv und rückenfreundlich.

Leise & wohnzimmertauglich

Der nahezu geräuschlose Magnetwiderstand ermöglicht Training zu jeder Tageszeit – ideal für das Homeoffice oder den Abend.

Motivation durch Entertainment

Serien, Musik oder virtuelle Rudertouren direkt auf dem Display: Das Training wird abwechslungsreich und motivierend.

Nachhaltig & hochwertig

Gefertigt in Deutschland mit Fokus auf Qualität, Umweltbewusstsein und Design – für langfristige Freude am Training.

Tipp: Auf dem AUGLETICS-YouTube-Kanal findest du Videos zu Technik, Motivation und gesundem Training – perfekt zum Einstieg.

Wie oft und wie lange sollten Frauen rudern?

Ein Trainingsplan könnte so aussehen

Tipp: Kombiniere längere, moderate Einheiten (Zone-2-Training) mit kurzen Intervallen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen

Ernährung und Rudern – ein starkes Duo

Bewegung ist nur die halbe Miete. Ernährung spielt in den Wechseljahren eine ebenso große Rolle. Der Fokus sollte auf Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen liegen. Sie stabilisieren den Blutzucker, fördern die Sättigung und unterstützen den Erhalt der Muskelmasse. Die Kombination aus regelmäßigem Rudern und bewusster Ernährung schafft die Grundlage für Stabilität, Kraft und Wohlbefinden – körperlich und mental.

Ganzheitlich denken: Bewegung, Ernährung und Balance

Rudern kann mehr als Kalorien verbrennen. Es schenkt Ruhe, Fokus und Selbstbewusstsein. Gerade in einer Lebensphase, in der der Körper sich verändert, bietet das Rudern ein Gefühl von Kontrolle und Stärke. Es hilft, sich wieder mit dem eigenen Körper zu verbinden – ohne Leistungsdruck, sondern mit Freude an Bewegung.

Der gleichmäßige Rhythmus, das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung, die Fokussierung auf den eigenen Flow – all das wirkt fast meditativ.

Neben Sport und Ernährung tragen auch kleine Veränderungen im Alltag zu einem besseren Wohlbefinden in den Wechseljahren bei:

Stress reduzieren: Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Schlaf verbessern: Feste Schlafenszeiten und ein ruhiges Abendritual fördern die Erholung.
Hydration nicht vergessen: Wasser und ungesüßte Tees unterstützen Stoffwechsel und Hautbild.
Soziale Kontakte pflegen: Gemeinsam aktiv zu sein, steigert Motivation und Lebensfreude

Fazit: Rudern als kraftvoller Begleiter durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich – körperlich, hormonell und mental. Gerade in dieser Lebensphase kann regelmäßige Bewegung einen entscheidenden Unterschied machen. Rudern bietet dabei eine besonders wirkungsvolle Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die den gesamten Körper aktiviert und gleichzeitig gelenkschonend bleibt.

Durch das Training werden große Muskelgruppen gestärkt, der Stoffwechsel angeregt und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Studien zeigen zudem, dass regelmäßiges Rudertraining bereits nach wenigen Wochen die Ausdauerleistung steigern und die Herzfrequenzregulation verbessern kann – wichtige Faktoren für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Gleichzeitig wirkt der rhythmische Bewegungsablauf entspannend und kann helfen, Stress abzubauen und das eigene Körpergefühl wieder zu stärken. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Erholung kann Rudern so zu einem stabilen Fundament für mehr Energie, Wohlbefinden und Gesundheit in den Wechseljahren werden.

Kurz gesagt

Wer regelmäßig rudert, stärkt nicht nur Muskeln und Herz – sondern gewinnt auch ein Stück Balance in einer Zeit des Wandels.

FAQ

Ist Rudern in den Wechseljahren wirklich sinnvoll?

Ja. Studien zeigen, dass regelmäßiges Rudern die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, die Sauerstoffaufnahme erhöht und die Belastungsfähigkeit steigert – auch bei Frauen nach der Menopause.

Kann Rudern beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen?

Ja. Rudern aktiviert große Muskelgruppen und verbraucht dadurch viele Kalorien. Gleichzeitig hilft es, Muskelmasse zu erhalten, was den Stoffwechsel stabilisiert.

Wie oft sollte ich rudern?

Für Einsteiger reichen bereits 3 Trainingseinheiten pro Woche mit etwa 20–30 Minuten.

Ist Rudern gelenkschonend?

Ja. Die Bewegung ist fließend und ohne Stoßbelastung, weshalb Rudern als besonders gelenkschonend gilt.

Kann Rudern auch das Herz stärken?

Ja. Studien zeigen, dass regelmäßiges Rudertraining die maximale Sauerstoffaufnahme, das Schlagvolumen des Herzens und die Herzfrequenzregulation verbessern kann.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.