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Rudern im Alter – Warum es nie zu spät ist, anzufangen

13. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Alter ist nur eine Zahl

Viele Menschen sind überzeugt: Sport ist etwas für die Jugend. Wer über 60 ist, solle es ruhig angehen lassen. Doch genau das Gegenteil ist richtig – insbesondere beim Rudern. Der Körper braucht Bewegung, und Rudern ist eine der schonendsten und effektivsten Sportarten überhaupt. Der beste Beweis? Ein Mann wie Richard Morgan – ein 92-jähriger vierfacher Weltmeister im Indoor-Rowing, der erst mit 73 Jahren mit dem Rudern begonnen hat. Und heute fitter ist als so mancher Mittdreißiger

Was im Körper mit dem Alter passiert

Mit zunehmendem Alter verändern sich Körperfunktionen – das ist natürlich. Doch es bedeutet nicht, dass man dem Verfall tatenlos zusehen muss:
 
  • Muskulatur: Der Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) beginnt ab dem 30. Lebensjahr – unbehandelt kann das im Alter zu Mobilitätsverlust führen.
  • Kreislauf und Atmung: Herzleistung und Sauerstoffaufnahme (VO₂max) sinken, was zu geringerer Belastbarkeit führt.
  • Koordination und Balance: Das Zusammenspiel der Muskulatur lässt nach, die Sturzgefahr steigt.
  • Mitochondrienabbau: Die „Kraftwerke der Zellen“ verlieren an Dichte – was Energieproduktion und Fettverbrennung bremst.

 

Doch genau hier setzt effektives Training wie Rudern an.

Warum Rudern ideal für ältere Menschen ist

Rudern ist gelenkschonend, effektiv und vielseitig – und deshalb wie gemacht für das Training im Alter. Der gleichmäßige Bewegungsablauf beansprucht über 85 % der gesamten Muskulatur, ohne dabei Sprung- oder Stoßbelastungen zu erzeugen. Die Bewegung erfolgt fließend, rhythmisch und lässt sich perfekt an das eigene Leistungsniveau anpassen.
Gleichzeitig verbindet Rudern Kraft- und Ausdauertraining in einer einzigen Bewegung. Es kräftigt Rücken, Beine und Rumpf, verbessert die Haltung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Der Kalorienverbrauch ist hoch, die Verletzungsgefahr niedrig – ein optimaler Mix für ältere Einsteiger.

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Der Beweis: Der 92-jährige Indoor-Ruder-Weltmeister

Richard Morgan zeigt eindrucksvoll, was möglich ist. Der Australier begann erst mit 73 Jahren regelmäßig zu trainieren. Heute, fast 20 Jahre später, ist er vierfacher Weltmeister im Indoor-Rowing – mit 92 Jahren!
Seine Werte sind außergewöhnlich:
 
  • Muskelmasse: Mit über 80 % fettfreier Masse ist sein Körper extrem leistungsfähig.
  • VO₂-Kinetik: Seine Sauerstoffaufnahme entspricht der eines deutlich jüngeren, gut trainierten Erwachsenen.
  • Trainingsvolumen: Rund 30 Kilometer Rudern pro Woche plus ergänzendes Krafttraining.
  • Verletzungsfrei: Kein einziger Trainingsausfall in zwei Jahrzehnten.

 

Morgan ist kein genetisches Wunder – sein Erfolgsrezept lautet: Kontinuität, richtige Belastung und Spaß an der Bewegung.

Training im Alter: Worauf du achten solltest

Ein älterer Mann zeigt das AUGLETICS Rudergerät in einer modernen Küche

Gerade im höheren Alter ist es wichtig, behutsam zu starten und auf den eigenen Körper zu hören. Dabei helfen diese Prinzipien:
 
  • Langsam starten: Beginne mit kurzen, leichten Einheiten (z. B. 10–15 Minuten bei geringer Schlagfrequenz).
  • Zone 2 nutzen: Trainiere überwiegend im aeroben Bereich (60–75 % HFmax), das ist der sogenannte „Fatmax“-Bereich.
  • Technik zuerst: Eine saubere Ruderbewegung reduziert Belastung und steigert Effizienz (siehe Video: Rudertechnik erklärt).
  • Regelmäßig trainieren: Zwei bis vier Einheiten pro Woche sind optimal – mit Pausen zur Erholung.
  • Arzt einbinden: Bei bestehenden Erkrankungen sollte das Training abgestimmt werden.

Vorteile von Rudern im hohen Alter

Regelmäßiges Rudern wirkt wie eine Art natürliches Anti-Aging-Programm. Zu den wichtigsten Effekten zählen:

  • Mehr Muskelmasse: Rudern aktiviert alle großen Muskelgruppen – wichtig für Kraft, Gleichgewicht und Mobilität.
  • Bessere Sauerstoffversorgung: Die Lungen- und Herzleistung verbessert sich, die VO₂-Kinetik wird effizienter.
  • Höhere Belastbarkeit im Alltag: Mehr Energie, weniger Kurzatmigkeit beim Treppensteigen oder Gehen.
  • Sturzprävention: Bessere Balance und mehr Stabilität im Rumpf schützen vor Verletzungen.
  • Starkes Herz: Das Herz wird ökonomischer, der Blutdruck stabilisiert sich.
  • Mentale Stärke: Struktur, Zielorientierung und Selbstwirksamkeit wachsen – und das Selbstvertrauen gleich mit.

Was das AUGLETICS Eight Style für ältere Menschen besonders macht

Das AUGLETICS Eight Style ist ein Paradebeispiel für technikgestütztes Rudertraining im besten Sinne. Gerade für ältere Menschen bietet es viele Vorteile:
 
  • Virtual Coach: Dieses intelligente System analysiert in Echtzeit deine Technik – und gibt visuelles Feedback zu Schlaglänge, Haltung und Rhythmus. Besonders für Anfänger im Alter hilfreich, um Bewegungsfehler zu vermeiden und die Effizienz zu steigern.
  • 15-Zoll-HD-Touchscreen: Auf dem Bildschirm kannst du nicht nur Trainingsdaten ablesen, sondern auch Technik-Videos schauen – z. B. parallel zur Einheit mit dem 30 Minuten Einsteiger-Workout.
  • Streaming-Funktion: Netflix, YouTube oder entspannende Musik – alles lässt sich integrieren. Perfekt, um bei langen Einheiten motiviert zu bleiben.
  • Leise Magnetbremse: Kein Klappern, kein Rauschen – ideal für Mietwohnungen oder gemeinschaftlich genutzte Räume.
  • Benutzerfreundliches Design: Der Sitz ist bequem, die Pedale rutschfest und das Gerät kann platzsparend verstaut werden. Auch für Menschen über 1,90 m oder mit leichten Einschränkungen geeignet.

AUGLETICS Eight Style
Augletics Eight Rudergerät mit Holz- und Aluminiumrahmen, integriertem Tablet-Display

2.790,00 EUR

Details

Ernährung im Alter: Kraft kommt auch aus der Küche

Rudern allein reicht nicht – die richtige Ernährung ist entscheidend, um Muskulatur aufzubauen und sich vital zu fühlen. Besonders im Alter braucht der Körper:
 
  • Proteine: Ideal sind 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Masse. Das fördert die Muskelerhaltung und Regeneration.
  • Kalorien: Nicht zu wenig essen – ein Trainingsplus von 300–400 kcal ist normal.
  • Vitamine & Mineralien: Vitamin D, Omega-3, Magnesium und B-Vitamine sind besonders wichtig.
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Feste Essenszeiten helfen dem Stoffwechsel und der Energieverfügbarkeit.
  • Flüssigkeit: 1,5 bis 2 Liter täglich – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee.

Psychologische Perspektive: Mehr als Bewegung

Viele ältere Menschen erleben in den Wechseljahren des Lebens den Verlust von Routinen, Sinn oder sozialem Anschluss. Rudern kann helfen:
 
  • Sinnvolle Struktur: Trainingsziele setzen, Fortschritte erleben.
  • Gemeinschaft: Online-Trainingsgruppen oder Challenges.
  • Vorbildfunktion: Für Kinder, Enkel und das eigene Umfeld.
  • Stimmungsaufheller: Sport wirkt ähnlich wie ein mildes Antidepressivum

Fazit: Starte jetzt – dein Körper wird es dir danken

Es ist nie zu spät, mit dem Rudern anzufangen. Im Gegenteil: Wer im Alter aktiv bleibt, lebt nicht nur länger – sondern vor allem besser. Der Fall von Richard Morgan zeigt eindrucksvoll, was möglich ist – selbst mit über 90 Jahren.
Mit dem richtigen Einstieg, einem sinnvollen Trainingsplan und einem modernen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style steht einem gesunden, aktiven Leben bis ins hohe Alter nichts im Weg.

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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