30 Tage kostenfrei testen

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Rudern gegen Übergewicht: Der ideale Weg zu einem gesünderen Körper

6. Januar 2025

|

VON Lars Wichert

Übergewicht betrifft Millionen von Menschen weltweit und ist eine der Hauptursachen für viele gesundheitliche Probleme. Gleichzeitig suchen immer mehr Menschen nach einer effektiven, nachhaltigen und vor allem machbaren Lösung. Rudern ist dabei eine der besten Möglichkeiten, Übergewicht zu bekämpfen und die Gesundheit langfristig zu fördern. Als zweifacher Olympiateilnehmer und dreifacher Weltmeister im Rudern weiß ich, Lars Wichert, aus eigener Erfahrung, wie vielseitig und effektiv Rudern als Sportart ist. Dieser Artikel nimmt dich mit auf die Reise, warum Rudern gegen Übergewicht so wirksam ist und wie du damit starten kannst.

Rudern als Ganzkörpertraining für den Fettabbau

Rudern ist nicht nur ein Ausdauertraining, sondern auch ein Ganzkörpertraining. Bis zu 85 % der Muskulatur werden während eines einzigen Ruderschlags aktiviert. Dabei arbeiten Beine, Rumpf, Rücken, Arme und Schultern harmonisch zusammen. Diese umfassende Muskelarbeit ist ein entscheidender Vorteil gegenüber anderen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, die oft nur bestimmte Muskelgruppen beanspruchen.

Ein weiterer Pluspunkt ist der Kalorienverbrauch. Abhängig von Intensität, Dauer und Körpergewicht können beim Rudern zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Ferner wirst du durch einen gewissen Muskelaufbau langfristig einen höheren Grundumsatz erzielen. Das bedeutet, dass du nicht nur während des Trainings Energie verbrennst, sondern dann auch mehr im Alltag. Muskeln benötigen selbst in Ruhe Energie, was den Kalorienverbrauch im Alltag zusätzlich steigert.

Die Studie „Effect of Indoor Rowing Exercise on Body Composition, Blood Glucose, and Lipid Profile among Obesity“ untersucht die positiven Effekte des Indoor-Rudertrainings auf die Körperzusammensetzung und Stoffwechselparameter bei übergewichtigen Personen. Die Studie zeigt, dass Rudertraining einen positiven Effekt auf die Abnahme des Body-Mass-Index (BMI) hat. Weitere Studien, die sich mit den positiven Effekten beim Ausdauertraining beschäftigen, bestätigten, dass regelmäßiges Ausdauertraining wie Rudern nicht nur das Körpergewicht reduzieren, sondern auch den Fettanteil im Körper signifikant senken kann. In Kombination mit der Aktivierung großer Muskelgruppen macht Rudern das Abnehmen nicht nur effizient, sondern auch nachhaltig.

Gelenkschonendes Training für jeden Fitnesszustand

Um einmal aufzugreifen, wie hoch die Belastung auf die Gelenke pro Schritt beim Joggen ist, mal eine kurze Beispielrechnung. Bei jedem Schritt wirkt etwa das 2- bis 3-fache des Körpergewichts auf die Gelenke (je nach Laufstil und Bodendämpfung). Für die Rechnung nehmen wir einen Mittelwert von 2,5-fach an. Unsere Person ist 80 Kilogramm schwer. Das heißt pro Schritt wirkt eine Belastung von 200 Kilogramm auf die Gelenke, wenn wir das 2,5-fache annehmen. Pro Kilometer benötigt eine Person ungefähr 1.000 Schritte. Das bedeutet wiederum, dass auf einen Kilometer Laufen ungefähr 100.000 Kilogramm Gesamtbelastung je Bein liegen. Also eine enorme Belastung für den Körper, vorallem dann, wenn die Gelenke nicht an die Laufbelastung gewöhnt sind. Je höher das Körpergewicht, desto höher ist natürlich auch noch einmal die Einzelbelastung.

Für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen ist Rudern deshalb eine der besten Sportarten überhaupt. Im Gegensatz zu Sportarten wie Joggen oder Crossfit, die oft eine hohe Stoßbelastung auf Gelenke und Sehnen haben, ist Rudern nahezu Stoß frei. Der Bewegungsablauf ist fließend und schont Knie, Hüfte und Knöchel, während du gleichzeitig ein effektives Training absolvierst.

Ein weiterer Vorteil ist die individuelle Anpassbarkeit des Widerstands und der Intensität. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon Erfahrung hast – du kannst Rudern perfekt auf dein Fitnesslevel abstimmen. Selbst nach Verletzungen, wie einer Knie- oder Kreuzbandoperation, eignet sich Rudern hervorragend, um wieder in Bewegung zu kommen.

Im Vergleich zu anderen Sportarten ist Rudern besonders gelenkschonend, da du während des Trainings sitzt. Dadurch entfällt die Belastung, die durch das Körpergewicht auf die Gelenke wirkt. Dies ist gerade für Menschen mit Übergewicht ein entscheidender Vorteil.

Mentale Vorteile: Wie Rudern die Motivation steigert

Neben den körperlichen Vorteilen bringt Rudern auch zahlreiche mentale Benefits. Die gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen haben eine beruhigende Wirkung und fördern die Freisetzung von Endorphinen – auch bekannt als Glückshormone. Viele Menschen berichten, dass sie beim Rudern in einen meditativen „Flow-Zustand“ kommen, der hilft, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen.

Hinzu kommt die Motivation durch sichtbare Fortschritte. Egal, ob du deine Schlagzahl, die zurückgelegte Distanz oder deine Wattzahlen verbesserst – Rudern gibt dir messbare Ergebnisse, die dich weiter antreiben. Moderne Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten zusätzlich Programme und visuelles Feedback, die das Training spannend und abwechslungsreich machen.

Die richtige Ernährung: Kombination aus Rudern und bewusster Ernährung

Bewegung allein reicht nicht aus, um Übergewicht effektiv zu bekämpfen. Eine ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig, um die Erfolge deines Trainings zu unterstützen. Hier sind ein paar einfache Grundregeln, die du beachten solltest:

Kaloriendefizit: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Rudern hilft dir, dieses Defizit zu erreichen, aber die Ernährung macht den entscheidenden Unterschied.
Drei-Mahlzeiten-Prinzip oder Intervallfasten: Beide Ansätze können dir helfen, dein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Intervallfasten, z. B. im 16:8-Modell, isst du nur in einem begrenzten Zeitfenster von acht Stunden. Das Drei-Mahlzeiten-Prinzip setzt auf regelmäßige, aber kalorienbewusste Mahlzeiten. Die letzte Mahlzeit wird bei beiden Essgewohnheiten zu spätestens 19:00 Uhr eingenommen.
Ausgewogene Ernährung: Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und Proteine. Reduziere Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung kannst du nicht nur schneller abnehmen, sondern auch nachhaltig gesunde Gewohnheiten entwickeln. Dabei ist es hilfreich, wenn du für einen bestimmten Zeitraum deine Kalorien zählst. Das geht mit unterschiedlichen Apps einfach von der Hand. Damit wird dein Bewusstsein noch einmal mehr geschärft, was, wann und wie viel du isst. Alles drei „Ws“ sind entscheidende Punkte in der Betrachtung deiner Ernährung sowie im Aspekt des Abnehmens.

In diesem Video erklärt dir Lars, dein Clatics-Coach, warum Rudern der perfekte Ganzkörpersport ist. Erfahre, wie du 86% deiner Muskulatur trainierst, dein Herz-Kreislauf-System stärkst und Kalorien verbrennst wie kein anderer. Ob du im Büroalltag feststeckst, nach einer Verletzung wieder starten willst oder einfach fitter werden möchtest – Rudern bietet unzählige Vorteile für Körper und Geist. Zudem gibt es Tipps zur richtigen Technik, um Rückenproblemen vorzubeugen. Schau rein und entdecke, warum Rudern die ideale Wahl für dich sein könnte!

Wie du mit Rudern langfristig abnimmst

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Für den Einstieg empfehle ich dir, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, jeweils 20 bis 30 Minuten lang. Sobald du dich an das Training gewöhnt hast, kannst du die Intensität oder die Dauer erhöhen. Intervalltraining, bei dem du zwischen intensiven und moderaten Phasen abwechselst, ist besonders effektiv für den Fettabbau.

Langfristig hilft Rudern nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch deine allgemeine Fitness. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sorgt dafür, dass dein Körper straffer und leistungsfähiger wird.

Routine entwickeln: Mit festen Gewohnheiten zum Ruder-Erfolg

Ein entscheidender Schlüssel zum erfolgreichen Training – egal ob beim Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach zur Verbesserung der Fitness – ist die Entwicklung von Routinen. Gerade beim Rudern auf dem AUGLETICS Eight Style bietet sich die Möglichkeit, das Training flexibel in deinen Alltag zu integrieren, da du unabhängig von Öffnungszeiten oder Wetterbedingungen bist. Starte am besten damit, feste Zeiten für dein Rudertraining einzuplanen, so wie du auch andere wichtige Termine wahrnimmst. Es ist dein Zeitfenster am Tag, dass nur für dich und dein Training belegt ist. Ein klassischer Ansatz ist es, morgens direkt nach dem Aufstehen zu trainieren oder abends eine halbe Stunde vor dem Abendessen einzulegen. Das sorgt für einen strukturierten Tagesablauf und verhindert, dass das Training in Vergessenheit gerät.

Ein weiterer Tipp: Verknüpfe das Rudertraining mit angenehmen Gewohnheiten, die dir Freude bereiten. Höre beispielsweise deine Lieblingsmusik oder einen spannenden Podcast während des Ruderns. Wenn du Netflix oder YouTube auf deinem Rudergerät streamen kannst, wie es beim AUGLETICS Eight Style der Fall ist, wird die Trainingseinheit fast wie nebenbei erledigt – und du bleibst motiviert. Außerdem hilft es, sich realistische Ziele zu setzen: Drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten sind ein guter Start, der bereits positive Effekte zeigt und sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Um langfristig dranzubleiben, kannst du dein Training außerdem wie eine Challenge gestalten – führe ein Trainingstagebuch oder nutze Apps, die deinen Fortschritt dokumentieren. Kleine Erfolgserlebnisse, wie ein paar Minuten mehr zu rudern oder eine höhere Schlagzahl zu erreichen, motivieren und machen Spaß. Indem du das Training Schritt für Schritt zu einem festen Bestandteil deines Tages machst, wird es schnell zur Gewohnheit – so, wie Zähneputzen oder der morgendliche Kaffee.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Nicht jedes Rudergerät ist gleich – und das richtige Modell kann einen großen Unterschied machen. Hier sind einige Dinge, auf die du achten solltest:

Platzbedarf: Besonders für kleine Wohnungen sind kompakte und klappbare Geräte wie das AUGLETICS Eight Style ideal.
Widerstandssystem: Magnetbremsen sind leise und wartungsarm, während Wasser- oder Luftwiderstandssysteme ein realistischeres Rudergefühl bieten.
Benutzerfreundlichkeit: Ein Gerät mit einem übersichtlichen Display und einfach zu bedienenden Funktionen macht das Training angenehmer.

Das AUGLETICS Eight Style hebt sich durch seinen integrierten Virtual Trainer hervor, der dir direktes Feedback zur Technik gibt und dich dabei unterstützt, typische Fehler zu vermeiden. Zusätzlich bietet das Gerät Programme und Unterhaltungsoptionen, die dein Training abwechslungsreich gestalten.

Ob das Rudern wirklich zu dir passt?

Mach unseren Quiz um genau das herauszufinden!

Fazit: Warum Rudern die perfekte Wahl gegen Übergewicht ist

Rudern ist eine der vielseitigsten und effektivsten Sportarten, um Übergewicht zu bekämpfen. Es kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau und Gelenkschonung in einer Bewegung – und das alles auf einem einzigen Gerät. Mit einem hohen Kalorienverbrauch, der Aktivierung fast aller Muskelgruppen und der Möglichkeit, das Training individuell anzupassen, ist Rudern für Menschen mit Übergewicht die ideale Wahl.

Mit einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style wird das Training nicht nur effektiv, sondern auch motivierend und unterhaltsam. Also, warum warten? Starte noch heute und entdecke, wie Rudern dein Leben verändern kann!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

ZURÜCK ZUR ÜBERSICHT

Das könnte dich auch interessieren

7. Januar 2025

|

Lars Wichert

Cardio-Training zuhause: Der Schlüssel zu Fitness und Gesundheit

Zum Beitrag

6. Januar 2025

|

Lars Wichert

Rudern gegen Übergewicht: Der ideale Weg zu einem gesünderen Körper

Zum Beitrag

30. Dezember 2024

|

Lars Wichert

Rudergerät für kleine Wohnung: Effektives Training auf kleinem Raum

Zum Beitrag

Passt das AUGLETICS zu mir?

Passt das AUGLETICS zu mir?

Nimm dir drei Minuten, um herauszufinden, ob das AUGLETICS auch
für Dich das ideale Sportgerät ist.