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Rudern gegen Osteoporose: Wie du mit dem Rudertraining deine Knochengesundheit stärken kannst

12. April 2025

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VON Lars Wichert

Du kennst das Gefühl vielleicht: Mit zunehmendem Alter fühlen sich die Knochen nicht mehr so stabil an, die Haltung wird schlechter, und plötzlich ist die Angst vor einem Sturz real. Vielleicht hast du selbst oder jemand aus deinem Umfeld die Diagnose Osteoporose bekommen und suchst nach einer sicheren, effektiven Methode, um etwas dagegen zu tun. Dann bist du hier genau richtig.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt und die Knochenstruktur porös wird. Die Folge: Ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, selbst bei leichten Belastungen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren, aber auch Männer im fortgeschrittenen Alter, sind betroffen.

Die gute Nachricht: Bewegung kann helfen. Und Rudern ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Knochen zu stärken, ohne sie zu überlasten. Ich bin Lars Wichert, ehemaliger Olympiateilnehmer im Rudern und Sportwissenschaftler und erkläre dir, warum Rudern die geeignete Sportart für dich sein kann.

Ursachen & Risikofaktoren für Osteoporose

Osteoporose entsteht durch ein Ungleichgewicht im Knochenstoffwechsel. Während in jungen Jahren mehr Knochensubstanz aufgebaut als abgebaut wird, kehrt sich dieser Prozess im Alter um. Ab etwa dem 35. Lebensjahr beginnt der Knochenschwund schleichend.

Risikofaktoren sind unter anderem:

Hormonveränderungen, insbesondere Östrogenmangel bei Frauen
Bewegungsmangel
Kalzium- und Vitamin-D-Mangel
Untergewicht
Rauchen, Alkohol, genetische Vorbelastung

Der Knochen wird still und leise schwächer, solange man nichts dagegen unternimmt. Hier kommt gezieltes Training ins Spiel.

Bewegung bei Osteoporose – was bringt’s?

Bewegung ist Medizin. Das gilt besonders bei Osteoporose – einer Erkrankung, bei der die Knochen spröde und brüchig werden. Doch unser Körper ist ein Wunderwerk: Er passt sich an Belastung an. Und genau das macht Bewegung so wichtig. Durch regelmäßige körperliche Aktivität setzt du gezielte Reize, die den Knochenstoffwechsel aktivieren und so den Abbau verlangsamen oder sogar umkehren können.

Wichtig dabei ist, die richtige Art von Belastung zu wählen:

Stoßbelastende Aktivitäten wie Joggen oder Ballsportarten sowie Seilspringen können bei gesunden Menschen den Knochenaufbau fördern, sind jedoch bei bestehender Osteoporose häufig zu riskant – insbesondere bei bereits verminderter Knochendichte. Solche Aktivitäten erhöhen das Risiko für typische osteoporotische Frakturen wie Oberschenkelhals-, Wirbelkörper- oder Handgelenksbrüche. Schon kleinste Fehltritte oder Stöße können ausreichen, um ernsthafte Verletzungen hervorzurufen. Besonders kritisch sind Belastungen mit abrupten Richtungswechseln oder Sprüngen, bei denen starke Kräfte auf den Knochen wirken. Auch Überlastungen durch zu intensive Trainingsreize können zu Stressfrakturen oder schleichenden Überlastungsschäden führen, die bei Osteoporose-Patienten langsamer heilen. Daher ist es umso wichtiger, auf gelenkschonende Alternativen wie Rudern zu setzen, die kontrollierte Belastung ohne Erschütterung bieten.

Gelenkschonende Belastung – wie sie beim Rudern stattfindet – bietet eine ideale Alternative. Rudern erzeugt kontrollierte Zug- und Druckkräfte, ohne starke Erschütterungen. Dabei wird die Muskulatur effektiv aktiviert, was wiederum den Knochen stabilisiert. Der Bewegungsapparat profitiert doppelt: Du trainierst die Muskulatur und regst über diese Kettenreaktion auch deine Knochenzellen an.

Warum Rudern besonders geeignet ist

Rudern ist ein wahres Multitalent – besonders dann, wenn es um den Erhalt deiner Knochengesundheit geht. Denn diese Sportart vereint mehrere Vorteile, die genau auf die Bedürfnisse bei Osteoporose abgestimmt sind. Rudern aktiviert den ganzen Körper, ohne ihn unnötig zu belasten, und schafft dabei die perfekte Balance zwischen Muskelaufbau, Ausdauertraining und gelenkschonender Bewegung.

Zum einen ist Rudern ein effektives Ganzkörpertraining: Bis zu 85 % deiner Muskulatur werden bei jedem Schlag beansprucht – Beine, Rücken, Rumpf, Arme. Und das hat direkte Auswirkungen auf deine Knochengesundheit. Denn starke Muskeln stützen dein Skelett, entlasten deine Gelenke und stabilisieren deine Wirbelsäule. Dadurch verringerst du das Risiko von Fehlbelastungen und Verschleiß.

Gleichzeitig ist Rudern extrem gelenkschonend. Im Gegensatz zum Joggen oder vielen Teamsportarten entstehen keine Stoßbelastungen. Die Bewegung erfolgt fließend und kontrolliert. Besonders bei bereits reduzierter Knochendichte ist das ein entscheidender Vorteil – du kannst deine Knochen fordern, ohne sie zu überlasten oder das Risiko für Frakturen zu erhöhen. Knie, Hüfte und Wirbelsäule werden geschont, während du dennoch effektiv trainierst.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Verbesserung der Körperhaltung. Durch die gezielte Aktivierung der Rumpf- und Rückenmuskulatur arbeitest du aktiv gegen Rundrücken und Haltungsschwächen. Ein starker Rumpf hilft dir nicht nur im Training, sondern bringt auch im Alltag spürbare Vorteile – etwa beim Sitzen, Gehen oder Heben.

Damit einher geht auch die Förderung des Gleichgewichts. Rudern schult deine Körperwahrnehmung und Koordination – wichtige Faktoren, um Stürze zu vermeiden. Denn je besser deine Balance ist, desto sicherer bewegst du dich im Alltag. Und gerade bei Osteoporose ist Sturzprophylaxe ein zentrales Thema

Welche Effekte Rudern konkret auf Osteoporose hat

Was bringt dir Rudern nun konkret bei Osteoporose? Hier sind die wichtigsten physiologischen Wirkungen:

Anregung des Knochenstoffwechsels: Durch gleichmäßige Zug- und Druckbelastung wird die Knochendichte erhalten oder sogar aufgebaut.
Muskelaufbau: Stärkere Muskeln schützen die Knochen, stützen die Gelenke und verbessern die Haltung.
Mehr Stabilität im Alltag: Du fühlst dich sicherer beim Gehen, Treppensteigen oder Heben.
Bessere Balance und Koordination: Reduziert die Gefahr von Stürzen und damit auch das Frakturrisiko.

Rudern ist nicht nur Vorbeugung, sondern auch eine aktive Unterstützung bei bestehender Osteoporose. Sogar Studien zeigen, dass regelmäßiges Rudertraining die Knochendichte positiv beeinflussen kann.

So trainierst du richtig – Rudertraining bei Osteoporose

Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie fange ich an? Die Antwort: Langsam, regelmäßig und mit System.

Hier ein Beispielplan:

Häufigkeit: 2 bis 4 Einheiten pro Woche
Dauer: 20 bis 45 Minuten
Intensität: moderat, kein Hochleistungssport

Wichtig:

Aufwärmen (z. B. 5 Minuten lockeres Rudern oder auch durch eine Aktivierung mit Mobilitätsübungen vor der Ruderbewegung)
Nach dem Training dehnen
Technik üben: saubere Bewegungsführung ist wichtiger als hohe Schlagfrequenz. Nutze hier den Virtual Coach, der dir Schlag für Schlag Feedback zu deiner Technik gibt.

Tipp: Starte mit geführten Programmen. Auf dem AUGLETICS Eight Style kannst du die Belastung individuell anpassen. Der virtuelle Coach hilft dir, die Bewegung korrekt auszuführen – das gibt Sicherheit.

Der psychologische & funktionelle Mehrwert

Rudern wirkt nicht nur auf den Körper – sondern auch auf deinen Kopf und deine Lebensqualität.

Was das bedeutet:

Mehr Selbstvertrauen: Du merkst, wie dein Körper wieder belastbarer wird.
Motivation durch Fortschritt: Du siehst deine Entwicklung – das macht stolz.
Alltagsverbesserung: Ob Einkaufstasche tragen oder sich aufrichten – alles geht leichter.
Stimmung & Psyche: Bewegung wirkt antidepressiv und stresslösend.

Für viele ist Rudern ein fester Bestandteil eines aktiven, gesunden Lebens geworden – auch im Alter.

Das passende Rudergerät für Menschen mit Osteoporose

Nicht jedes Rudergerät eignet sich gleich gut für Menschen mit Osteoporose. Es kommt auf Ergonomie, Sicherheit und Benutzerfreundlichkeit an. Besonders empfehlenswert für dieses Training ist das AUGLETICS Eight Style. Das moderne Rudergerät überzeugt nicht nur durch seine flüsterleise Magnetbremse, sondern auch durch einen ergonomisch optimierten Bewegungsablauf. Der integrierte Virtual Coach gibt dir in Echtzeit Rückmeldung zu deiner Technik, sodass du effizient und gelenkschonend trainieren kannst – auch ohne Vorerfahrung. Dank des großen 15-Zoll-Displays mit Streamingfunktion kannst du während des Trainings Serien schauen oder Musik hören – so bleibt die Motivation hoch und das Training wird zur festen Routine.

Was ein gutes Gerät bieten sollte:

Gute Sitzhöhe und stabiler Rahmen
Leiser, sanfter Widerstand (z. B. Magnetbremse)
Intuitive Bedienung und Trainingsprogramme
Korrekte Bewegungskontrolle

Hier sticht das AUGLETICS Eight Style besonders hervor:

Leise Magnetbremse
Virtual Coach für Technikfeedback
Individuelle Programme & Analyse-Tools
15-Zoll-HD-Display mit Netflix, YouTube & Co. für Motivation
Kompakt, klappbar und ideal für Zuhause

Vergleichstabelle: Welche Sportarten eignen sich bei Osteoporose?

Fazit: Rudern als effektives Training gegen Osteoporose

Wenn du eine effektive, sichere und gleichzeitig motivierende Sportart suchst, um deine Knochengesundheit zu verbessern, dann ist Rudern genau das Richtige. Es stärkt Muskeln, trainiert das Herz-Kreislauf-System und gibt dir Stabilität im Alltag – ohne deine Gelenke oder Knochen unnötig zu belasten.

Vor allem mit einem modernen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du gezielt, gelenkschonend und mit Freude trainieren – egal, ob du gerade erst beginnst oder bereits Erfahrung mitbringst.

Also: Rein in die Sportsachen, rauf aufs Rudergerät und tu deinen Knochen etwas richtig Gutes. Denn Bewegung ist nicht nur Leben – sie ist auch die beste Medizin gegen Osteoporose.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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