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Rudern für Frauen – Ganzkörpertraining mit Effekt und Leichtigkeit

16. Mai 2025

|

VON Lars Wichert

Rudern ist längst nicht mehr nur Männersache oder ein Sport aus der Nische. Immer mehr Frauen entdecken das Training auf dem Rudergerät für sich – und das aus gutem Grund. Rudern vereint Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke in einer einzigen, fließenden Bewegung. Es ist gelenkschonend, effektiv und passt sich deinem Fitnesslevel an – egal, ob du gerade erst anfängst oder ambitionierte Trainingsziele verfolgst.

In diesem Artikel zeige ich dir, warum Rudern speziell für Frauen ein idealer Einstieg (und langfristiger Begleiter) in ein gesundes, aktives Leben ist. Du erfährst, welche Vorteile es mit sich bringt, wie du mit dem Training startest und worauf du besonders achten solltest – inklusive Tipps, wie das Rudergerät AUGLETICS Eight Style dich optimal unterstützt.

Warum Rudern ein ideales Training für Frauen ist

Rudern bietet Frauen eine Fülle an Vorteilen. Anders als bei vielen anderen Trainingsformen werden beim Rudern bis zu 85 % der Muskulatur gleichzeitig aktiviert – von den Beinen über den Rumpf bis hin zu Rücken und Armen. Das macht das Training besonders effektiv.

Ganzkörpertraining in jeder Einheit

Viele Frauen suchen ein Training, das sowohl den Po und die Beine stärkt als auch die Körpermitte formt und die Haltung verbessert. Rudern erfüllt all das – und mehr. Du kräftigst gleichzeitig die Tiefenmuskulatur, stärkst deinen Rücken und verbesserst deine Ausdauer. Gerade für Frauen, die etwas für ihre Haltung tun möchten, ist das ein echter Gewinn. Das beste daran, du trainierst die wichtigste Muskulatur, brauchst aber keine Angst vor extremer Muskulatur zu haben

Gelenkschonend & verletzungsarm

Frauen neigen aufgrund hormoneller Einflüsse häufiger zu Gelenkproblemen – etwa durch die Lockerung von Bändern in der Schwangerschaft oder durch eine geringere Muskelmasse. Rudern ist eine besonders sanfte Bewegungsform ohne Stoßbelastung. Anders als beim Joggen gibt es keine Aufprallkräfte – deine Gelenke danken es dir.

Ziele von Frauen im Training – und wie Rudern sie erfüllt

Viele Frauen wollen mit dem Training:

Abnehmen oder Fett reduzieren
Den Körper straffen
Die Haltung verbessern
Stress abbauen
Energie für den Alltag gewinnen

Rudern erfüllt all diese Ziele – in einer einzigen Sportart. Es ist sowohl als Cardiotraining

als auch als muskelstraffende Einheit geeignet. Je nach Intensität und Dauer kannst du unterschiedliche Schwerpunkte setzen

Rudern zum Abnehmen

Schon bei moderater Intensität verbrennst du auf dem Rudergerät 400–600 kcal pro Stunde, bei höherem Tempo sind es bis zu 800 kcal oder bei ganzen fitten Athletinnen sogar noch mehr. Dabei sorgst du durch den Muskelaufbau gleichzeitig für einen erhöhten Grundumsatz – dein Körper verbrennt also auch in Ruhe mehr Kalorien.

Rudern zur Körperformung

Du trainierst gezielt Beine, Po, Rücken und Arme – mit jeder Bewegung. Besonders der Rumpf wird gestärkt, was die Silhouette verbessert und die Haltung aufrichtet. Rudern formt deinen Körper, ohne dich “aufzupumpen”.

Einstieg leicht gemacht: So beginnst du als Frau mit dem Rudern

Der Einstieg ins Rudern ist unkompliziert, aber es lohnt sich, auf eine gute Technik zu achten. Hier einige Tipps

Auslage: Startposition – Beine angewinkelt, Arme lang, Rücken gerade.
Durchzug: Erst drücken die Beine, dann neigt sich der Oberkörper zurück, am Ende ziehen die Arme.
Rücklage: Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurück, Hände beim Brustkorb.
Vorrollen: Arme strecken, Oberkörper beugen, Beine rollen wieder ein.

Tipp: Technik ist wichtiger als Tempo. Gerade zu Beginn lieber langsam rudern und auf den Bewegungsfluss achten.

Hier hilft dir das AUGLETICS Eight Style mit seinem virtuellen Coach, der dir in Echtzeit Feedback zu deiner Technik gibt. Fehler werden erkannt und sofort angezeigt – wie ein Personal Trainer direkt neben dir.

Besondere Lebensphasen – Rudern als Begleiter für Frauen

Rudern in und nach der Schwangerschaft

Nach der Rückbildung eignet sich Rudern hervorragend, um wieder in Form zu kommen. Du kannst die Intensität anpassen, trainierst gelenkschonend und stärkst gezielt deine Körpermitte. Besonders gut: Die Bewegung unterstützt die Rückenmuskulatur, die durch das Tragen des Babys oft stark belastet ist.

Wichtig: Vor dem Training sollte die Rückbildung abgeschlossen und ärztliches Go vorhanden sein.

Rudern in den Wechseljahren

In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt – das kann sich auf den Stoffwechsel und die Knochendichte auswirken. Rudern hilft, Gewichtszunahme entgegenzuwirken und fördert den Knochenstoffwechsel. Zusätzlich wirkt die rhythmische Bewegung entspannend auf das Nervensystem – ideal bei Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen

Wie oft und wie lange sollten Frauen rudern?

Ein Trainingsplan könnte so aussehen

Tipp: Kombiniere längere, moderate Einheiten (Zone-2-Training) mit kurzen Intervallen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen

Mentale Stärke & Wohlgefühl – Rudern für den Kopf

Neben dem körperlichen Nutzen wirkt Rudern auch auf mentaler Ebene:

Stress wird abgebaut durch gleichmäßige Bewegung
Du kommst in einen meditativen “Flow”
Der Kopf wird frei – ideal als Ausgleich nach einem stressigen Tag
Regelmäßiges Training steigert das Selbstbewusstsein und die Energie

Gerade Frauen, die viel im Alltag organisieren oder beruflich gefordert sind, profitieren enorm von dieser Auszeit.

Das perfekte Rudergerät für Frauen: AUGLETICS Eight Style

Warum eignet sich gerade dieses Modell für Frauen besonders gut?

Flüsterleise Magnetbremse: Kein lautes Geräusch, auch abends und neben dem Fernsehen trainierbar.
Kompakt und klappbar: Passt in jede Wohnung.
15-Zoll-HD-Touchscreen mit Netflix & YouTube: Serien schauen beim Training.
Virtueller Coach: Gibt Feedback zur Technik – ideal für Einsteigerinnen und für alle, die ihre Technik verbessern wollen.
Motivierend & flexibel: Trainingsprogramme, Challenges und automatische Fortschrittserfassung.

So macht das Training nicht nur körperlich, sondern auch emotional Spaß.

Fazit: Rudern ist der ideale Sport für Frauen – effektiv, schonend und vielseitig

Rudern bietet dir alles, was du dir von einem ganzheitlichen Training wünschst: Es ist effektiv für deine Figur, schonend für deine Gelenke und stärkend für deine mentale Gesundheit. Egal, ob du gerade erst beginnst, wieder einsteigen oder gezielt an deiner Fitness arbeiten möchtest – Rudern passt sich dir an.

Mit einem Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style holst du dir einen smarten Trainingspartner nach Hause, der dich motiviert, unterstützt und dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Starte noch heute – für ein starkes, gesundes und selbstbewusstes Leben

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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