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Rudern für eine bessere Haltung – Aufrecht durchs Leben mit gezieltem Training

11. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Eine gute Haltung ist weit mehr als nur ein ästhetisches Ideal. Sie beeinflusst unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ausstrahlung. Wer aufrecht durchs Leben geht, signalisiert Selbstbewusstsein – und schützt gleichzeitig seinen Bewegungsapparat vor Schmerzen und Überlastung. Doch im digitalen Alltag voller Bildschirmarbeit und Bewegungsmangel leidet die Körperhaltung vieler Menschen. Rundrücken, Hohlkreuz oder hängende Schultern sind weit verbreitet – oft mit chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen als Folge. Eine effektive Gegenmaßnahme: regelmäßiges Rudertraining. Rudern kann die Körperhaltung nachhaltig verbessern – vorausgesetzt, Technik, Gerät und Motivation stimmen.

Was ist eine „gute Haltung“ – und warum fehlt sie so vielen?

Eine aufrechte Haltung zeichnet sich durch eine neutrale Wirbelsäulenstellung aus: Die natürliche Doppel-S-Krümmung bleibt erhalten, die Schultern sind leicht nach hinten unten gezogen, der Brustkorb geöffnet, das Becken in Balance. In dieser Position verteilt sich die Belastung gleichmäßig auf Muskeln und Gelenke. Doch stundenlanges Sitzen mit hängenden Schultern, eingeschränkter Hüftbeweglichkeit und schwachem Core führt zu Fehlhaltungen wie Rundrücken, Hohlkreuz oder Schulterprotraktion. Die Muskulatur verkürzt sich oder erschlafft – eine Spirale aus Fehlbelastung und Schmerz beginnt.

Rudern – das Haltungstraining für den ganzen Körper

Rudern trainiert auf einzigartige Weise alle große Muskelgruppen im Rücken, Core und den Schultern – genau die Bereiche, die für eine aufrechte Haltung entscheidend sind. Bei einem Ruderschlag werden gut 85 % der gesamten Körpermuskulatur verwendet. Die symmetrische Zugbewegung kräftigt die Rückenstrecker, Trapezmuskeln, Latissimus und Core-Muskulatur. Dabei arbeitet die Muskulatur nicht nur konzentrisch (verkürzend), sondern auch exzentrisch (haltend) – was für eine gute Haltung unerlässlich ist.

Zudem fördert Rudern die Körperwahrnehmung. Wer regelmäßig rudert, lernt, seine Körpermitte zu aktivieren, Schultern bewusst zu stabilisieren und Bewegungen kontrolliert durchzuführen – Fähigkeiten, die sich direkt auf die Alltagshaltung übertragen.

Rudertechnik als Haltungsschule – Schritt für Schritt erklärt

Damit Rudern tatsächlich die Haltung verbessert, muss die Technik stimmen. Denn falsch ausgeführte Bewegungen können Verspannungen verstärken oder Fehlhaltungen sogar begünstigen. Die Rudertechnik lässt sich in vier Phasen unterteilen, wie dir Lars Wichert, zweimaliger Olympiateilnehmer im Video Schritt für Schritt anschaulich und einfach erklärt.

Auslage (vordere Umkehr)
- Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, Schultern sind vor den Hüften, Arme gestreckt, Knie gebeugt.
- Der Rücken bleibt stabil in einer natürlichen Haltung – kein Rundrücken!
- Die Fußsohlen sind fest auf den Stützen.
Durchzug (Druckphase)
- Zuerst erfolgt der Druck über die Beine, dann folgt die Hüftstreckung, zum Schluss ziehen die Arme den Griff zur unteren Brust.
- Der Rücken bleibt stabil, Schultern bleiben tief.
- Die Bewegung ist kraftvoll, aber kontrolliert.

3. Endzug (hintere Umkehr)

- Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Ellbogen nah am Körper, Griff unterhalb der Brust.
- Der Rücken bleibt gerade – keine Überstreckung!

4. Vorrollen (Rückführung)

- Die Bewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge: Arme nach vorn, Oberkörper nach vorn kippen, dann Beine beugen.
- Diese Phase ist langsam und dient der Vorbereitung auf den nächsten Schlag.

Trainingsstrategie für bessere Haltung

Wer Rudern gezielt für die Haltung einsetzen möchte, sollte auf Regelmäßigkeit, korrekte Technik und eine Kombination aus Kraft und Mobilität setzen:

2–4 Einheiten pro Woche, jeweils 20–45 Minuten
Fokus auf Technik: lieber langsamer und sauber als hektisch und kraftvoll
Kombination mit Mobilitätsübungen für Brust, Schultern, Hüftbeuger
Warm-up (z. B. Katzenbuckel, Schulterkreisen), Cool-down (Dehnen)

Ein Beispiel: 10 Minuten Technikdrills, gefolgt von 20 Minuten gleichmäßigem Ausdauertraining bei moderatem Widerstand – ideal zur Haltungsschulung und Kräftigung.

Warum das richtige Gerät entscheidend ist – und was AUGLETICS auszeichnet

Nicht jedes Rudergerät eignet sich gleichermaßen gut für ein gezieltes Haltungstraining. Die entscheidenden Faktoren sind:

Technische Unterstützung (z. B. visuelles Feedback)
Ergonomie (richtige Sitzhöhe, Griffposition, Fußstützen)
Motivation (Programme, Abwechslung, Spaß)
Geräuschpegel (für den Alltag tauglich)
Flexibilität (verschiedene Widerstandsstufen)

Das AUGLETICS Eight Style erfüllt all diese Anforderungen auf höchstem Niveau – und geht sogar darüber hinaus. Besonders für Nutzerinnen und Nutzer, die an ihrer Körperhaltung arbeiten wollen, bietet dieses Gerät entscheidende Vorteile:

Virtual Coach – Technikfeedback in Echtzeit

Der Virtual Coach analysiert mit Hilfe von Sensoren unter anderem deinen Bewegungsablauf, die Schlaglänge sowie den Rhythmus. Auf dem 15-Zoll-HD-Bildschirm bekommst du visuelles Feedback – und erkennst sofort, wenn du z. B. deine Bewegungsabfolge nicht korrekt einhältst. So verbesserst du deine Technik Schlag für Schlag und mit jeder Einheit – und somit auch deine Haltung.

Streaming-Funktion mit integrierten Lernvideos

Das Gerät erlaubt das Abspielen von YouTube-Videos oder Trainingsclips direkt während des Trainings. Du kannst Technikvideos parallel zum Rudern schauen – oder gezielt Tutorials zum Thema Haltung, Mobilität oder Core-Aktivierung auswählen, die es auf dem YouTube-Kanal von Augletics gibt. Und. das Beste, während du die Videos auf dem Bildschirm siehst, hast du gleichzeitig alle wichtigen Ruderwerte im Blick. Das macht das Training effektiver und abwechslungsreicher.

Ergonomisches Design und leiser Betrieb

Die Magnetbremse sorgt für ein flüsterleises Training – perfekt für konzentrierte Technikarbeit. Die Ergonomie des AUGLETICS Eight Style ist optimal abgestimmt und an den nötigen Stellen wie dem Stemmbrett oder dem Widerstand optimal justierbar – wichtig für eine neutrale Haltung beim Training. Dank des klappbaren Designs lässt sich das Gerät nach dem Training platzsparend verstauen – ideal für Wohnungen.

Haltung beginnt im Alltag – Rudern als Startpunkt

Wer seine Haltung verbessern will, muss ganzheitlich denken. Rudern kann ein starker Anker sein – doch auch Sitzen, Stehen und Tragen im Alltag spielen eine Rolle:

Ergonomischer Arbeitsplatz
Pausen zum Dehnen und Mobilisieren
Bewusstes Atmen und Aufrichten im Alltag
Auch: Achtsamkeit – Haltung beginnt im Kopf

Aufrecht durchs Leben – mit Rudern als Schlüssel

Rudern ist nicht nur ein Ausdauer- und Kraftsport – es ist eine Schule für Körperkontrolle, Aufrichtung und innere Stabilität. Die gezielte Kräftigung der Haltungsmuskulatur, die Verbesserung der Bewegungskoordination und die bewusste Körperarbeit machen Rudern zu einem der effektivsten Werkzeuge gegen Fehlhaltungen – gerade in unserer sitzenden Gesellschaft.

Mit einem technisch hochwertigen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das dir Feedback zur Technik gibt und motivierende Trainingsoptionen bietet, kannst du gezielt an deiner Haltung arbeiten – und das mit Freude, Klarheit und langfristigem Erfolg.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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