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Rudern für eine bessere Haltung – Aufrecht durchs Leben mit gezieltem Training

11. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Eine gute Haltung ist weit mehr als nur ein ästhetisches Ideal. Sie beeinflusst unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ausstrahlung. Wer aufrecht durchs Leben geht, signalisiert Selbstbewusstsein – und schützt gleichzeitig seinen Bewegungsapparat vor Schmerzen und Überlastung. Doch im digitalen Alltag voller Bildschirmarbeit und Bewegungsmangel leidet die Körperhaltung vieler Menschen. Rundrücken, Hohlkreuz oder hängende Schultern sind weit verbreitet – oft mit chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen als Folge. Eine effektive Gegenmaßnahme: regelmäßiges Rudertraining. Rudern kann die Körperhaltung nachhaltig verbessern – vorausgesetzt, Technik, Gerät und Motivation stimmen.

Was ist eine „gute Haltung“ – und warum fehlt sie so vielen?

Eine aufrechte Haltung zeichnet sich durch eine neutrale Wirbelsäulenstellung aus: Die natürliche Doppel-S-Krümmung bleibt erhalten, die Schultern sind leicht nach hinten unten gezogen, der Brustkorb geöffnet, das Becken in Balance. In dieser Position verteilt sich die Belastung gleichmäßig auf Muskeln und Gelenke. Doch stundenlanges Sitzen mit hängenden Schultern, eingeschränkter Hüftbeweglichkeit und schwachem Core führt zu Fehlhaltungen wie Rundrücken, Hohlkreuz oder Schulterprotraktion. Die Muskulatur verkürzt sich oder erschlafft – eine Spirale aus Fehlbelastung und Schmerz beginnt.

Rudern – das Haltungstraining für den ganzen Körper

Rudern trainiert auf einzigartige Weise alle große Muskelgruppen im Rücken, Core und den Schultern – genau die Bereiche, die für eine aufrechte Haltung entscheidend sind. Bei einem Ruderschlag werden gut 85 % der gesamten Körpermuskulatur verwendet. Die symmetrische Zugbewegung kräftigt die Rückenstrecker, Trapezmuskeln, Latissimus und Core-Muskulatur. Dabei arbeitet die Muskulatur nicht nur konzentrisch (verkürzend), sondern auch exzentrisch (haltend) – was für eine gute Haltung unerlässlich ist.
Zudem fördert Rudern die Körperwahrnehmung. Wer regelmäßig rudert, lernt, seine Körpermitte zu aktivieren, Schultern bewusst zu stabilisieren und Bewegungen kontrolliert durchzuführen – Fähigkeiten, die sich direkt auf die Alltagshaltung übertragen.

Rudertechnik als Haltungsschule – Schritt für Schritt erklärt

Damit Rudern tatsächlich die Haltung verbessert, muss die Technik stimmen. Denn falsch ausgeführte Bewegungen können Verspannungen verstärken oder Fehlhaltungen sogar begünstigen. Die Rudertechnik lässt sich in vier Phasen unterteilen, wie dir Lars Wichert, zweimaliger Olympiateilnehmer im Video Schritt für Schritt anschaulich und einfach erklärt.

  1. Auslage (vordere Umkehr)
    • Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, Schultern sind vor den Hüften, Arme gestreckt, Knie gebeugt.
    • Der Rücken bleibt stabil in einer natürlichen Haltung – kein Rundrücken!
    • Die Fußsohlen sind fest auf den Stützen.
  2. Durchzug (Druckphase)
    • Zuerst erfolgt der Druck über die Beine, dann folgt die Hüftstreckung, zum Schluss ziehen die Arme den Griff zur unteren Brust.
    • Der Rücken bleibt stabil, Schultern bleiben tief.
    • Die Bewegung ist kraftvoll, aber kontrolliert.

3.  Endzug (hintere Umkehr)

    • Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Ellbogen nah am Körper, Griff unterhalb der Brust.
    • Der Rücken bleibt gerade – keine Überstreckung!

4.  Vorrollen (Rückführung)

    • Die Bewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge: Arme nach vorn, Oberkörper nach vorn kippen, dann Beine beugen.
    • Diese Phase ist langsam und dient der Vorbereitung auf den nächsten Schlag.

Trainingsstrategie für bessere Haltung

Wer Rudern gezielt für die Haltung einsetzen möchte, sollte auf Regelmäßigkeit, korrekte Technik und eine Kombination aus Kraft und Mobilität setzen:

  • 2–4 Einheiten pro Woche, jeweils 20–45 Minuten
  • Fokus auf Technik: lieber langsamer und sauber als hektisch und kraftvoll
  • Kombination mit Mobilitätsübungen für Brust, Schultern, Hüftbeuger
  • Warm-up (z. B. Katzenbuckel, Schulterkreisen), Cool-down (Dehnen)

 

Ein Beispiel: 10 Minuten Technikdrills, gefolgt von 20 Minuten gleichmäßigem Ausdauertraining bei moderatem Widerstand – ideal zur Haltungsschulung und Kräftigung.

Warum das richtige Gerät entscheidend ist – und was AUGLETICS auszeichnet

Nicht jedes Rudergerät eignet sich gleichermaßen gut für ein gezieltes Haltungstraining. Die entscheidenden Faktoren sind:
  • Technische Unterstützung (z. B. visuelles Feedback)
  • Ergonomie (richtige Sitzhöhe, Griffposition, Fußstützen)
  • Motivation (Programme, Abwechslung, Spaß)
  • Geräuschpegel (für den Alltag tauglich)
  • Flexibilität (verschiedene Widerstandsstufen)
Das AUGLETICS Eight Style erfüllt all diese Anforderungen auf höchstem Niveau – und geht sogar darüber hinaus. Besonders für Nutzerinnen und Nutzer, die an ihrer Körperhaltung arbeiten wollen, bietet dieses Gerät entscheidende Vorteile:

Virtual Coach – Technikfeedback in Echtzeit

Der Virtual Coach analysiert mit Hilfe von Sensoren unter anderem deinen Bewegungsablauf, die Schlaglänge sowie den Rhythmus. Auf dem 15-Zoll-HD-Bildschirm bekommst du visuelles Feedback – und erkennst sofort, wenn du z. B. deine Bewegungsabfolge nicht korrekt einhältst. So verbesserst du deine Technik Schlag für Schlag und mit jeder Einheit – und somit auch deine Haltung.
 

Streaming-Funktion mit integrierten Lernvideos

Das Gerät erlaubt das Abspielen von YouTube-Videos oder Trainingsclips direkt während des Trainings. Du kannst Technikvideos parallel zum Rudern schauen – oder gezielt Tutorials zum Thema Haltung, Mobilität oder Core-Aktivierung auswählen, die es auf dem YouTube-Kanal von Augletics gibt. Und. das Beste, während du die Videos auf dem Bildschirm siehst, hast du gleichzeitig alle wichtigen Ruderwerte im Blick. Das macht das Training effektiver und abwechslungsreicher.

Frau auf dem AUGLETICS Rudergerät mit interaktivem Bildschirm und virtueller Trainingsstrecke

Ergonomisches Design und leiser Betrieb

Die Magnetbremse sorgt für ein flüsterleises Training – perfekt für konzentrierte Technikarbeit. Die Ergonomie des AUGLETICS Eight Style ist optimal abgestimmt und an den nötigen Stellen wie dem Stemmbrett oder dem Widerstand optimal justierbar – wichtig für eine neutrale Haltung beim Training. Dank des klappbaren Designs lässt sich das Gerät nach dem Training platzsparend verstauen – ideal für Wohnungen.

Haltung beginnt im Alltag – Rudern als Startpunkt

Wer seine Haltung verbessern will, muss ganzheitlich denken. Rudern kann ein starker Anker sein – doch auch Sitzen, Stehen und Tragen im Alltag spielen eine Rolle:
 
  • Ergonomischer Arbeitsplatz
  • Pausen zum Dehnen und Mobilisieren
  • Bewusstes Atmen und Aufrichten im Alltag
  • Auch: Achtsamkeit – Haltung beginnt im Kopf

Aufrecht durchs Leben – mit Rudern als Schlüssel

Rudern ist nicht nur ein Ausdauer- und Kraftsport – es ist eine Schule für Körperkontrolle, Aufrichtung und innere Stabilität. Die gezielte Kräftigung der Haltungsmuskulatur, die Verbesserung der Bewegungskoordination und die bewusste Körperarbeit machen Rudern zu einem der effektivsten Werkzeuge gegen Fehlhaltungen – gerade in unserer sitzenden Gesellschaft.
Mit einem technisch hochwertigen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das dir Feedback zur Technik gibt und motivierende Trainingsoptionen bietet, kannst du gezielt an deiner Haltung arbeiten – und das mit Freude, Klarheit und langfristigem Erfolg.

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