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Rudern für ein Sixpack – So bekommst du definierte Bauchmuskeln durch Rudertraining

21. März 2025

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VON Lars Wichert

Warum Rudern ideal für den Sixpack-Aufbau ist

Ein sichtbares Sixpack gilt als das ultimative Zeichen für körperliche Fitness und einen niedrigen Körperfettanteil. Viele Sportler streben nach definierten Bauchmuskeln, doch oft stellt sich die Frage: Welche Trainingsmethode ist die beste, um dieses Ziel zu erreichen? Während viele direkt an Sit-ups oder Planks denken, gibt es eine deutlich effektivere Methode: Rudern.
Rudern ist ein hochintensives Ganzkörpertraining, das nicht nur die Bauchmuskulatur beansprucht, sondern auch hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen. Denn ein Sixpack wird nicht nur durch gezielten Muskelaufbau sichtbar – der entscheidende Faktor ist ein niedriger Körperfettanteil. Rudern vereint diese beiden Aspekte und stellt somit eine der besten Methoden dar, um einen definierten Bauch zu bekommen.

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die nahezu den gesamten Körper beanspruchen, 85 % der gesamten Körpermuskelmasse werden beim Rudern pro Schlag aktiviert. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Ruderschlag aktiviert werden:

Beinmuskulatur – Der Motor des Ruderschlags

Der Ruderschlag beginnt mit einem kräftigen Beinstoß, bei dem vor allem die unteren Extremitäten aktiv sind:
 
  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) – Hauptverantwortlich für die Beinstreckung und der wichtigste Muskel für den Vortrieb beim Rudern.
  • Hamstrings (hinterer Oberschenkel) – Unterstützen die Beugung der Beine während des Vorrollens und sorgen für eine kontrollierte Bewegung.
  • Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) – Stabilisiert die Füße auf dem Stemmbrett und unterstützt die Kraftübertragung.

Rumpfmuskulatur – Die Verbindung zwischen Beinen und Armen

Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen den unteren und oberen Extremitäten. Sie sorgt für eine stabile Körperhaltung und eine kraftvolle Bewegungsausführung. Ohne eine starke Rumpfmuskulatur hätte der Beinstoß keine Wirkung, da die Kraft des Beinstoßes verloren gehen würde:
 
  • Bauchmuskeln (Rectus abdominis & Obliques) – Stabilisieren die Körpermitte und helfen, die Rücklagebewegung zu kontrollieren.
  • Rückenstrecker (Erector spinae) – Unterstützt eine aufrechte Haltung und schützt die Wirbelsäule vor Überlastung. Sorgen dafür, dass die Parallelverschiebung sauber ausgeführt werden kann.

Eine schematische Darstellung des Rudertrainings auf einem Ergometer mit hervorgehobenen Muskelgruppen. Die Illustration zeigt zwei Phasen der Ruderbewegung mit aktivierten Muskelbereichen in Rot.

Oberkörpermuskulatur – Die Kraft hinter dem Zug

Im Endzug des Ruderschlags sind mehrere Muskelgruppen aktiv:
 
  • Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) – Hauptverantwortlich für die Zugkraft beim Rudern.
  • Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich) – Stabilisiert die Schulterblätter und trägt zur Armbewegung bei.
  • Bizeps und Unterarmmuskulatur – Führen den Griff an den Körper heran und kontrollieren die Griffhaltung.
  • Pectoralis major (Brustmuskel) – Unterstützt den Endzug und hält die Schultern stabil.

Unterstützende Muskulatur für mehr Stabilität

Core-Muskulatur – Der Schlüssel zur Effizienz

Eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für eine saubere Technik und langfristige Rückenstabilität:
  • Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis) – Unterstützt die Rumpfstabilität und schützt den unteren Rücken.
  • Tiefliegende Rückenmuskulatur – Sorgt für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Haltung.

 

Schulter- und Nackenmuskulatur

Die Schultermuskulatur sorgt für eine reibungslose Kraftübertragung und beugt Verspannungen vor.
 

Hüftmuskulatur – Die Basis der Bewegung

  • Gluteus maximus (Gesäßmuskel) – Liefert wesentliche Antriebskraft.
  • Iliopsoas (Hüftbeuger) – Koordiniert die Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper und unterstützt das Vorrollen.

Das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen macht Rudern zu einem der effizientesten Workouts überhaupt – mit einem starken Fokus auf den Core, der essenziell für ein Sixpack ist.

Kann ich mir durch Rudern ein Sixpack antrainieren?

Ja – aber nicht allein durch Muskelaufbau! Ein sichtbares Sixpack entsteht durch eine Kombination aus Fettabbau und gezieltem Training der Core-Muskulatur.

Frau lächelt nach dem Training mit einem Rudergerät im Hintergrund.

Warum ist Rudern hier besonders effektiv?
 
  • Rudern verbrennt bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde, was den Fettabbau enorm beschleunigt. Dabei spielen natürlich Faktoren wie Intensität, Dauer und auch das Alter eine wichtige Rolle.
  • Durch die starke Beanspruchung der Core-Muskulatur wird diese automatisch trainiert, ohne dass separate Bauchmuskelübungen nötig sind.
  • Das Training ist gelenkschonend, wodurch du es regelmäßig durchführen kannst, ohne Überlastungen oder Verletzungen zu riskieren.

 

Im Vergleich zu klassischen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Planks hat Rudern einen entscheidenden Vorteil: Es kombiniert Muskelaufbau mit Fettverbrennung – die wichtigste Voraussetzung für ein sichtbares Sixpack.

Was ist nötig, damit ich ein sichtbares Sixpack bekomme?

Ein sichtbares Sixpack ist das Ergebnis einer Kombination aus Fettabbau, Muskelaufbau und der richtigen Trainingsstrategie. Viele Menschen fokussieren sich ausschließlich auf Bauchmuskelübungen, doch der entscheidende Faktor für einen definierten Bauch ist in erster Linie der Körperfettanteil. Selbst die stärksten Bauchmuskeln bleiben unsichtbar, wenn eine Fettschicht darüberliegt. Um ein Sixpack sichtbar zu machen, muss daher das Körperfett reduziert werden – und das gelingt am besten durch eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss, als er über die Ernährung aufnimmt. Hier kommt das richtige Training ins Spiel, denn nicht jede Sportart eignet sich gleich gut, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu definieren.
Eine Kombination aus Grundlagenausdauer, hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und gezieltem Core-Training führt zu den besten Ergebnissen. Während Grundlagenausdauertraining bei moderater Intensität hilft, die Fettverbrennung anzukurbeln, sorgt hochintensives Training für den sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem der Körper noch Stunden nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Zusätzlich sollte die Core-Muskulatur gezielt gestärkt werden, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen und ihre Definition zu verbessern. Übungen wie Planks, Hanging Leg Raises oder Russian Twists ergänzen das Rudertraining ideal. Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle: Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und hilft gleichzeitig beim Fettabbau.

Warum ist Rudern die perfekte Sportart, um ein Sixpack zu bekommen?

✔ Hohe Fettverbrennung: Durch lange Grundlagenausdauereinheiten bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz wird Körperfett effizient abgebaut.
 
✔ Nachbrenneffekt durch HIIT: Hochintensive Intervalle (80–90 % HF max.) sorgen dafür, dass der Kalorienverbrauch auch nach dem Training hoch bleibt.
 
✔ Ganzkörpertraining mit Core-Fokus: Rudern beansprucht nicht nur die Arme und Beine, sondern auch die gesamte Core-Muskulatur – ein entscheidender Faktor für ein definiertes Sixpack.
 
✔ Funktionelles Training: Im Gegensatz zu isolierten Bauchübungen fördert Rudern eine harmonische Muskelentwicklung, verbessert die Haltung und schützt vor muskulären Dysbalancen.
 
✔ Gelenkschonend und effektiv: Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Laufen ist Rudern deutlich schonender für die Gelenke und kann regelmäßig ausgeführt werden, ohne Überlastungen zu riskieren.

Person trainiert auf einem modernen Rudergerät in einem gemütlichen Wohnzimmer.

Durch die Kombination dieser Faktoren ist Rudern eine der effektivsten Methoden, um Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu stärken – die perfekte Grundlage für ein sichtbares Sixpack.

Ab welchem Körperfettanteil kann man ein Sixpack sehen?

Ein trainiertes Sixpack ist nicht nur eine Frage der Muskelmasse, sondern vor allem des Körperfettanteils:
Männer: Ein Sixpack wird sichtbar ab 10–12 % Körperfett, eine extreme Definition ist unter 10 % zu sehen.
Frauen: Aufgrund des höheren natürlichen Körperfettanteils wird ein Sixpack ab 16–18 % sichtbar.

Warum Rudern besser für ein Sixpack ist als andere Sportarten

Rudern schlägt klassische Bauchmuskelübungen, da es den gesamten Körper trainiert und gleichzeitig Fett verbrennt.

Das beste Rudergerät für dein Sixpack

Das AUGLETICS Eight Style ist das ideale Rudergerät für alle, die nicht nur ihre Ausdauer verbessern, sondern gezielt an ihrer Körperdefinition, insbesondere am Sixpack, arbeiten möchten. Im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Rudergeräten bietet das AUGLETICS Eight Style einige entscheidende Vorteile, die das Training noch effektiver gestalten.

✔ Elektronische Magnetbremse für präzise Widerstandseinstellung: Der Widerstand kann in kleinen Stufen angepasst werden, sodass sowohl lange Grundlagenausdauer-Sessions als auch hochintensive Intervalle perfekt gesteuert werden können. Dies ist entscheidend, um den optimalen Bereich für Fettverbrennung und Muskeldefinition zu erreichen.
 
✔ Virtual Coach für eine perfekte Technik: Eine saubere Rudertechnik ist essenziell, um die Core-Muskulatur richtig zu aktivieren. Der virtuelle Coach analysiert jede Bewegung in Echtzeit und gibt sofortiges Feedback zur Verbesserung des Bewegungsablaufs. Das sorgt nicht nur für eine effizientere Kraftübertragung, sondern auch für eine gezielte Beanspruchung der Bauchmuskulatur.
 
✔ Interaktive Trainingsprogramme: Egal, ob du auf Fettverbrennung, Core-Stärkung oder Ausdauer setzt – das AUGLETICS Eight Style bietet individuell anpassbare Programme, die dein Training genau auf deine Ziele abstimmen.
 
✔ Entertainment während des Trainings: Um das Workout noch motivierender zu gestalten, kannst du während des Ruderns Filme auf Netflix, YouTube oder anderen Streaming-Diensten schauen. So bleiben auch längere Trainingseinheiten unterhaltsam und effektiv.

06 augletics leise magnetbremse

Durch diese innovativen Features ist das AUGLETICS Eight Style mehr als nur ein klassisches Rudergerät – es ist ein smartes Trainingsgerät, das sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen hilft, ihre Ziele effizient zu erreichen. Besonders für diejenigen, die ein Sixpack anstreben, bietet es durch die Kombination aus personalisiertem Technik-Coaching, optimaler Widerstandseinstellung und maximalem Komfort eine unschlagbare Lösung.

Trainingsplan für ein Sixpack mit Rudern

Hier sind drei effektive Ansätze für verschiedene Fitnesslevels:
 
Einsteiger-Plan (Fokus Fettverbrennung & Grundlagenausdauer)
  • 3x pro Woche
  • 30–45 Minuten bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz
  • Konstantes, moderates Tempo für effektive Fettverbrennung

 

Fortgeschrittenen-Plan (Fokus HIIT & Muskelaufbau)
  • 4x pro Woche, drei Grundlagenausdauereinheiten kombiniert mit einer HIIT-Einheit
  • Intervalltraining: 10-20 Miunten Erwärmung, 10x 1 Minute Vollgas, 1 Minute locker rudern, 10 Minuten locker Ausfahren
  • Kombiniert intensive Sprints mit aktiver Erholung für maximalen Nachbrenneffekt
 
Kombination mit Core-Training (6-Wochen-Plan)
  • Rudern 3x pro Woche (30–40 Minuten HIIT oder Grundlagenausdauer)
  • Bauchmuskel-Workout an Ruder-freien Tagen: Planks, Hanging Leg Raises, Russian Twists

Fazit: Wie effektiv ist Rudern für ein Sixpack?

Rudern ist eine der besten Sportarten, um ein Sixpack aufzubauen, da es:
 
  • Eine hohe Kalorienverbrennung ermöglicht (bis zu 1.000 kcal/Stunde).
  • Die Core-Muskulatur intensiv trainiert.
  • Gelenkschonend ist und für eine starke, athletische Körperhaltung sorgt.
  • Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig fördert.
 
Wer konsequent rudert, sich gesund ernährt und Geduld mitbringt, wird mit einem definierten Bauch belohnt. Das Sixpack entsteht nicht allein durch Training – sondern durch eine Kombination aus Disziplin, Ernährung und konsequenter Bewegung.
Fazit: Rudern ist eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verlieren und Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Wenn du nach einem Weg suchst, dein Sixpack zu definieren, ist Rudern der perfekte Sport dafür!

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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