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Rudern für die Marathonvorbereitung: Die perfekte Ergänzung für Läufer

21. März 2025

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VON Lars Wichert

Warum Rudern ein unterschätztes Training für die Marathonvorbereitung ist

Ein Marathon ist eine der größten körperlichen Herausforderungen, die ein Ausdauersportler bewältigen kann. Die 42,195 Kilometer verlangen nicht nur eine hervorragende aerobe Ausdauer, sondern auch eine starke Muskulatur, eine gute Lauftechnik und mentale Härte. Viele Läufer setzen in ihrer Vorbereitung ausschließlich auf Lauftraining, doch das kann zu einseitiger Belastung und Verletzungen führen. Rudern ist hier eine der besten Alternativen: Es verbessert die Ausdauerleistung, stärkt den gesamten Körper und schont dabei die Gelenke.
Ich, Lars Wichert, selbst habe als Olympiateilnehmer unzählige Stunden auf dem Wasser und dem Ruderergometer verbracht. Heute, als Agegroup-Triathlet auf der Mittel- und Langdistanz, profitiere ich weiterhin von diesem Training. Ein Ironman beinhaltet nicht nur einen Marathon, sondern setzt auch eine enorme Laufleistung in der Vorbereitung voraus. Rudern hilft mir dabei, die nötige Grundlagenausdauer aufzubauen, meine Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig meine Gelenke zu schonen. Gerade wenn ich meinem Körper eine Pause von den hohen Stoßbelastungen des Laufens geben möchte, bleibt das Rudergerät meine erste Wahl. Besonders moderne Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten mir eine präzise Widerstandsanpassung und intelligente Trainingsprogramme, die sowohl für Grundlagen- als auch für intensive Einheiten optimal geeignet sind. Durch die Möglichkeit, Belastungen exakt zu steuern, kann ein effektives und individuell angepasstes Training erfolgen – eine essenzielle Voraussetzung für ambitionierte Marathonläufer

Welche körperlichen Anforderungen ein Marathon stellt

Um einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, benötigt der Körper eine Kombination aus aerober Ausdauer, Kraftausdauer und mentaler Stärke. Wer denkt, dass nur die Beinmuskulatur entscheidend ist, unterschätzt die ganzheitlichen Anforderungen des Laufs. Hier sind die wichtigsten Faktoren:

  • Aerobe Ausdauer: Marathonläufer müssen ihr Herz-Kreislauf-System so effizient trainieren, dass der Körper über lange Zeiträume Sauerstoff optimal nutzen kann. Ein hoher Anteil an langsamen Muskelfasern hilft dabei, über Stunden hinweg eine gleichmäßige Leistung aufrechtzuerhalten. Hierbei spielt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) eine entscheidende Rolle. Wer regelmäßig rudert, steigert seine VO2max deutlich – ein großer Vorteil für lange Distanzen.

 

  • Kraftausdauer: Die Laufmuskulatur muss nicht nur stark sein, sondern auch über lange Distanzen belastbar bleiben. Besonders die Beinmuskulatur, der Rumpf und der untere Rücken sind gefordert. Ein kräftiger Rumpf sorgt für eine stabile Laufhaltung, reduziert Energieverluste und kann so zur Verbesserung der Laufökonomie beitragen.

Frau lächelt nach dem Training mit einem Rudergerät im Hintergrund.
  • Gelenkbelastung & Verletzungsprävention: Marathonläufer sind durch das ständige Auftreten hohen Stoßbelastungen ausgesetzt. Die häufigsten Verletzungen resultieren aus Überlastung der Knie, Hüften oder Achillessehne. Eine zu hohe Laufumfangerhöhung führt häufig zu Ermüdungsbrüchen oder Sehnenreizungen. Hier kann Rudern helfen, das kardiovaskuläre Training aufrechtzuerhalten, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

 

  • Mentale Härte & Konzentration: Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine mentale. Wer auf den letzten Kilometern durchhalten will, muss lernen, mit Erschöpfung umzugehen und sich auf eine gleichmäßige, ökonomische Bewegung zu fokussieren. Das bewusste Einteilen der Kraft und das gezielte Kontrollieren der Atmung sind essenzielle Fähigkeiten, die auch im Rudern intensiv geschult werden können

Warum Rudern eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist

Viele Marathonläufer haben das Problem, dass exzessives Lauftraining zu Überlastungen führt. Rudern bietet eine gelenkschonende Alternative, um die gleichen physiologischen Vorteile zu nutzen, ohne die typischen Laufverletzungen zu riskieren. Hier sind die entscheidenden Vorteile von Rudern in der Marathonvorbereitung:

  • Ganzkörpertraining: Während Laufen vor allem Beine und Rumpf beansprucht, fordert Rudern 85 % der Muskulatur – einschließlich Arme, Schultern und Rücken. Das verbessert die gesamte athletische Leistungsfähigkeit und sorgt für eine stabile Körperhaltung beim Laufen.
  • Herz-Kreislauf-Training ohne Stoßbelastung: Rudern verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit genauso effektiv wie Laufen, jedoch ohne die Stoßbelastungen auf Knie und Gelenke. Dadurch eignet sich Rudern besonders für Läufer mit empfindlichen Gelenken oder Verletzungsanfälligkeit.
  • Effektive Kräftigung der Laufmuskulatur: Besonders der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden profitieren vom Rudertraining. Das fördert eine stabilere Laufhaltung und beugt muskulären Dysbalancen vor.

  • Verbesserung der Laktattoleranz: Intervalltraining auf dem Rudergerät schult den Körper im Umgang mit Laktat, was besonders für Tempoläufe und Endphasen eines Marathons hilfreich ist. Ferner kann mit langen Grundlagenausdauereinheiten, die maximale Laktatbildungsrate trainiert werden, sodass der Körper effektiver arbeitet und bei einem höheren Tempo weniger Kohlenhydrate für die Energiegewinnung benötigt und vermehrt auf die Verbrennung von Fetten setzen kann.
  • Mentale Widerstandsfähigkeit: Lange Ruder-Einheiten erfordern Durchhaltevermögen und Konzentration – genau das, was für einen Marathon essenziell ist.

Trainingsbereiche beim Rudern für die Marathonvorbereitung

Je nach Zielsetzung kann man beim Rudern verschiedene Intensitätsbereiche nutzen, um gezielt an der eigenen Ausdauer und Belastbarkeit zu arbeiten:

Grundlagenausdauer-Workouts im unteren Bereich sind ideal, um das Herzkreislaufsystem zu stärken, während hochintensive Intervalle die VO2max verbessern und für schnelle Marathonzeiten sorgen. Deine Herzfrequenzzonenen vom Laufen können nahezu identisch ins Rudern übernommen werden. Durch den höheren Anteil der bewegten Muskelmasse beim Rudern ist die Herzfrequenz teilweise leicht erhöhter als beim Laufen.

Das ideale Rudergerät für Marathonläufer – AUGLETICS Eight Style

Nicht jedes Rudergerät ist gleich gut für die Marathonvorbereitung geeignet. Das AUGLETICS Eight Style bietet besondere Vorteile für Läufer:
 
  • Virtual Coach, der die Technik optimiert und Trainingsanweisungen gibt – ideal für effizientes Training
  • Flüsterleise Magnetbremse für störungsfreies Training – perfekt für Indoor-Einheiten in jeder Tageszeit
  • Individuelle Trainingsprogramme für Ausdauer-, Intervall- und Regenerationseinheiten
  • Platzsparendes Design, das sich in jede Wohnung integrieren lässt

 

Durch die Möglichkeit, gezielt an Kraftausdauer und VO2max zu arbeiten, stellt das AUGLETICS Eight Style eine perfekte Ergänzung für jeden ambitionierten Läufer dar.

Person trainiert auf einem modernen Rudergerät in einem gemütlichen Wohnzimmer.

Rudern als mentales Training für den Marathon

Neben den physischen Vorteilen bietet Rudern auch ein exzellentes mentales Training. Lange Einheiten schulen die mentale Ausdauer, helfen bei der Fokussierung und steigern die Fähigkeit, sich auf den eigenen Atemrhythmus und die Bewegung zu konzentrieren – genau das, was man auf den letzten Kilometern eines Marathons benötigt. Und wie beim Laufen auch, besteht Rudern aus einer immer widerkehrenden Bewegung, die dich in einen „Runner’s High-Zustand“ bringen kann.

Warum du Rudern für die Marathonvorbereitung nutzen solltest

Rudern ist die perfekte Ergänzung zum Lauftraining. Es verbessert die aerobe Kapazität, trainiert den gesamten Körper und schont gleichzeitig die Gelenke. Mit den richtigen Trainingsmethoden und einem hochwertigen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Marathonleistung nachhaltig verbessern. Wer Rudern strategisch in seinen Trainingsplan integriert, steigert nicht nur seine Ausdauer, sondern auch seine Widerstandsfähigkeit – und genau das macht den Unterschied auf den letzten Kilometern eines Marathons. Durch die Kombination von Rudern und Laufen kannst du ein effektiverer, widerstandsfähigerer und schnellerer Läufer werden.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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