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Rudern für Ausdauer – Mit jedem Schlag fitter werden

11. April 2025

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VON Lars Wichert

Warum Ausdauertraining wichtig ist

Egal ob im Alltag, beim Sport oder für die Gesundheit – eine gute Ausdauer bildet das Fundament für körperliche Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und steigert die Stressresistenz. Viele denken dabei zuerst ans Laufen oder Radfahren – doch es gibt eine Sportart, die all das vereint und noch mehr kann: Rudern.
Ich bin Lars Wichert, zweimaliger Teilnehmer an den Olympischen Spielen, dreifacher Weltmeister und heute leidenschaftlicher Athlet im Ausdauersport. Für meine langen Triathlonwettkämpfe, bei denen auch ein Marathon am Ende wartet, ist eine solide Ausdauer unverzichtbar. Und genau hier profitiere ich noch heute vom Rudern – denn kaum eine Sportart ist effektiver für den Aufbau von Grundlagenausdauer, gleichzeitig gelenkschonend und kräftigend

Was versteht man unter Ausdauer?

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Leistung aufrechtzuerhalten – ohne vorzeitig zu ermüden. Sie ist eine zentrale Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und spielt im Freizeit- wie im Leistungssport eine Schlüsselrolle. Im Rudersport bildet sie die Basis jeder körperlichen Aktivität – sei es zur Verbesserung der Fitness, zur Leistungssteigerung oder zur aktiven Regeneration.
In der Trainingslehre wird die Ausdauer in verschiedene Bereiche unterteilt, abhängig von der Intensität der Belastung und der Art der Energiegewinnung im Körper. Die gängigsten Bezeichnungen sind GA1/2, Entwicklungsbereich und wettkampfspezifische Ausdauer. Im Rudern wird häufig für die gleichen Bereiche von EXA (extensive Ausdauer), INA (intensive Ausdauer) und HINA (hochintensive Ausdauer) sowie WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) gesprochen

Grundlagenausdauer – GA1 und GA2

Die Grundlagenausdauer ist die fundamentale Form der Ausdauer. Sie ist essenziell für Einsteiger, Gesundheits- und Freizeitsportler, aber auch die tragende Säule für Leistungssportler. Man unterscheidet:
 
  • GA1 (Grundlagenausdauer 1):
Dies ist der untere aerobe Trainingsbereich. Ziel ist es, die allgemeine Ausdauer zu verbessern, den Fettstoffwechsel zu optimieren und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren.
 
→ Herzfrequenz: ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
→ Subjektives Empfinden: Leicht, ruhig, man kann sich problemlos unterhaltenGA2 (Grundlagenausdauer 2):

Das Augletics Eight Rudergerät mit modernem Design aus Holz und Metall steht in einem stilvollen Wohnzimmer.

Der höhere aerobe Bereich. Hier wird der Übergang zur anaeroben Schwelle vorbereitet. Die Belastung ist spürbar intensiver als im GA1-Bereich, aber immer noch im aeroben Stoffwechsel.
 
→ Herzfrequenz: ca. 75–85 % der HFmax
→ Empfinden: „etwas anstrengend bis anstrengend“, Gespräch ist noch möglich, aber nicht mehr durchgängig.
In manchen Trainingssystemen findet man für GA1/GA2 auch andere Bezeichnungen wie:
 
  • Zone 2 (GA1) und Zone 3 (GA2) im 5-Zonen-Modell
  • „aerob-unter“ und „aerob-über“
  • Oder ganz allgemein: „Fettstoffwechseltraining“ (GA1) und „aerobes Belastungstraining“ (GA2)

 

Beide Zonen sind entscheidend für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – also die Fähigkeit, über den aeroben Stoffwechsel Energie zu gewinnen.

Aerobe und anaerobe Ausdauer – die Stoffwechselperspektive

Aerobe Ausdauer:
Hier gewinnt dein Körper die Energie überwiegend aus Sauerstoffverbrennung. Das passiert vor allem bei niedriger bis moderater Intensität – wie beim Rudern im GA1-Bereich. Dabei wird vorrangig Fett als Energielieferant genutzt. Diese Art des Trainings ist besonders effizient für:
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung
  • Fettstoffwechsel
  • Erhöhung der Mitochondriendichte in der Muskulatur
  • Steigerung der Grundlagenausdauer

 

Anaerobe Ausdauer:
Bei hoher Belastung reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um den Energiebedarf zu decken. Der Körper wechselt in den anaeroben Stoffwechsel und gewinnt Energie vorrangig aus Kohlenhydraten – ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat, das nur begrenzt toleriert wird. Dieses Training verbessert:
  • Die Laktattoleranz
  • Die anaerobe Kapazität
  • Die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme)
→ Typische Herzfrequenz: über 85–90 % der HFmax, vor allem bei Intervall- oder Sprintbelastungen.

Herzfrequenzbereiche – ein Überblick

Warum diese Unterscheidung so wichtig ist

Rudern ermöglicht es dir, sehr gezielt in bestimmten Ausdauerbereichen zu trainieren, da du die Belastung über Schlagfrequenz (SPM) und Widerstand fein steuern kannst. Vor allem mit einem modernen Rudergerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das neben der Herzfrequenz auch Wattzahlen und Bewegungsfeedback anzeigt, kannst du exakt im gewünschten Trainingsbereich bleiben – ob du nun deine aerobe Basis (GA1) aufbauen willst oder gezielt die Leistungsgrenze (GA2/EB) verschieben möchtest.
Gerade Anfänger profitieren davon, systematisch mit GA1 zu starten. Fortgeschrittene können mit GA2- und EB-Einheiten ihre Leistungsfähigkeit ausbauen, ohne den Körper zu überlasten. Entscheidend ist eine geplante Trainingsstruktur mit unterschiedlichen Reizsetzungen – genau das macht langfristig ausdauernder, gesünder und fitter.

Die richtigen Trainingsmethoden für den Ausdaueraufbau beim Rudern

Ein effektiver Ausdaueraufbau beim Rudern basiert auf einer gut strukturierten Mischung verschiedener Trainingsformen. Je nach Ziel, Leistungsniveau und Trainingsphase kommen unterschiedliche Intensitäten zum Einsatz – von lockerem Grundlagentraining bis hin zu intensiven Intervallen. Entscheidend ist dabei nicht nur die Auswahl der Methode, sondern vor allem auch das Verhältnis, in dem du die verschiedenen Belastungszonen trainierst.

Dauertraining (GA1):
Die Grundlage deiner Ausdauer
Das Training im GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1) bildet das Fundament jeder sportlichen Leistungsfähigkeit. Es findet bei niedriger bis moderater Intensität statt, in einem Bereich von etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone arbeitet dein Körper primär im Fettstoffwechsel, der Herz-Kreislauf-Apparat wird ökonomischer, die Kapillarisierung der Muskulatur nimmt zu, und du entwickelst ein starkes aerobes Fundament.
Dieses Training ist nicht nur besonders gelenkschonend und regenerativ, sondern auch ideal für Anfänger, Wiedereinsteiger oder als Grundlage in der Off-Season. Gleichzeitig wirkt es entspannend auf das Nervensystem und fördert die Erholung zwischen intensiveren Einheiten

Mann trainiert auf einem Rudergerät in einem stilvoll eingerichteten Wohnzimmer mit Pflanzen und gemütlicher Einrichtung

Empfohlener Anteil im Wochenvolumen: 60–70 %
Dauertraining (GA2): Der Übergang zu intensiveren Reizen
Im GA2-Bereich bewegst du dich bei etwa 70–80 % der maximalen Herzfrequenz. Hier nimmt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung zu, die Herzfrequenz ist spürbar höher und das Training wirkt bereits deutlich anstrengender. GA2 eignet sich hervorragend zur Verbesserung der aeroben Kapazität und zur Vorbereitung auf wettkampfnähere Belastungen.
Dieses Training fühlt sich zwar fordernder an, bleibt aber noch im Bereich, in dem der Körper weitgehend ohne Laktatanhäufung auskommt. Für ambitionierte Hobbysportler und Fortgeschrittene ist GA2 ein wichtiger Bestandteil – insbesondere zur Leistungssteigerung oder zur Vorbereitung auf längere Belastungen wie Triathlon, Langdistanz oder Ruderregatta.

Empfohlener Anteil im Wochenvolumen: 15–25 %
Intervalltraining: Maximale Effizienz auf kurzen Distanzen
Das Intervalltraining gehört in den Entwicklungsbereich (EB) – also in den Bereich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz. Hier arbeitest du nahe an der anaeroben Schwelle. Die Belastung ist kurz, aber intensiv, typischerweise zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten, gefolgt von aktiven Pausen. Ziel ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), Laktattoleranz und die Kraftausdauer zu verbessern.
 
Typische Einheiten wären z. B.:
  • 5 × 3 Minuten mit 2 Minuten Pause bei 85–90 % HFmax
  • 10 × 1 Minute mit 1 Minute Pause bei hoher Schlagfrequenz
Diese Art des Trainings ist äußerst effizient, sollte aber gut dosiert und mit ausreichend Erholungsphasen kombiniert werden.

Empfohlener Anteil im Wochenvolumen: 10–15 %
Fahrtspiel: Abwechslung mit Trainingswirkung
Das Fahrtspiel ist ein spielerischer Wechsel aus verschiedenen Intensitäten – ähnlich wie Intervalltraining, aber ohne festen Plan. Du wechselst z. B. alle 2 Minuten spontan zwischen GA1, GA2 und EB, je nach Gefühl. Das bringt Abwechslung, fordert den Körper vielseitig und ist besonders für erfahrene Sportler oder in der Übergangszeit eine motivierende Methode.
 
Empfohlener Anteil im Wochenvolumen: 5–10 % (optional)
Pyramidentraining: Strukturierter Belastungswechsel
Beim Pyramidentraining wird die Belastungsdauer stufenweise erhöht und wieder reduziert – z. B. 1–2–3–4–3–2–1 Minuten mit entsprechenden Pausen. Diese Methode kombiniert Elemente von GA2 und Intervalltraining. Sie ist fordernd, aber sehr effektiv, um an Technik und Ermüdungsresistenz zu arbeiten

Trainingsverteilung: Wie viel Training sollte in welchem Bereich stattfinden?

Die klassische Verteilung für ambitionierte Freizeitsportler folgt der sogenannten 80/20-Regel:
  • 80 % der Trainingszeit im GA1/GA2-Bereich (überwiegend GA1)
  • 20 % in intensiveren Bereichen (EB/WB/Intervall)

Rückansicht eines Mannes beim Training auf dem AUGLETICS Rudergerät in einem modernen Wohnzimmer.

Diese Struktur stellt sicher, dass du deine Grundlagenausdauer kontinuierlich verbesserst, Übertraining vermeidest und trotzdem regelmäßig intensive Reize setzt, die notwendig sind für Fortschritt und Anpassung.

Für Einsteiger kann die Verteilung sogar noch konservativer sein: 90 % locker, 10 % intensiv – vor allem, um den Bewegungsapparat langsam an die Belastung zu gewöhnen und die Technik in sauberer Form zu entwickeln.
Wer ein modernes Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style verwendet, profitiert dabei von präziser Trainingssteuerung: Die Anzeige von Herzfrequenz, Schlagfrequenz und Wattzahl in Echtzeit erlaubt es, gezielt in der gewünschten Zone zu bleiben. Der integrierte virtuelle Coach unterstützt dich dabei, dein Training strukturiert und sicher zu planen – egal, ob du dich auf einen Triathlon vorbereitest oder einfach deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest

Physiologische Vorteile von regelmäßigem Ruder-Ausdauertraining

Rudern ist ein echter Turbo für deine Gesundheit:
  • Stärkt das Herz: Regelmäßiges Training senkt den Ruhepuls und erhöht die Herzleistung.
  • Erhöht die Lungenkapazität: Mehr Sauerstoff, bessere Versorgung der Muskulatur.
  • Verbessert die Durchblutung: Sauerstoff und Nährstoffe gelangen schneller dahin, wo sie gebraucht werden.
  • Mehr Mitochondrien: Deine Zellen produzieren mehr Energie – du wirst „ausdauernder“.
  • Reguliert den Blutdruck und Cholesterinspiegel.
  • Mentale Stärke: Wer regelmäßig rudert, lernt auch, mental durchzuhalten – eine wichtige Eigenschaft für Wettkämpfe und Alltag

Wie oft und wie lange sollte man rudern, um die Ausdauer zu verbessern?

Wie oft du trainieren solltest, hängt von deinem Ziel und Fitnesslevel ab:
 
Empfehlung für Einsteiger:
  • 2–3 Einheiten pro Woche
  • 20–30 Minuten pro Einheit
  • Fokus auf Technik und gleichmäßigen Rhythmus

 

Empfehlung für Fortgeschrittene:
  • 3–5 Einheiten pro Woche
  • 30–60 Minuten
  • Wechsel zwischen GA1, GA2 und Intervallen

 

Empfehlung für ambitionierte Athleten:
  • 5–6 Einheiten pro Woche
  • 45–90 Minuten, inkl. gezielter Belastungssteuerung

 

Trainingsregel: Qualität vor Quantität!

So steuerst du dein Ausdauertraining auf dem Rudergerät richtig

Technologie macht’s möglich: Auf modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training perfekt kontrollieren.
  • Herzfrequenz: Mit Brustgurt oder Smartwatch messbar. Zeigt dir, ob du im richtigen Bereich trainierst.
  • Schlagfrequenz (SPM): Angezeigt auf dem Display – ideal zur Steuerung, gerade, wenn du weißt, wie man bei unterschiedlichen Schlagfrequenz auch die Kraftabgabe variieren kann und du dies angesteuert bekommst.
  • Wattzahl: Gibt Aufschluss über die geleistete Arbeit.
  • Zeit/500m: Ist die Einheit, die für die Geschwindigkeit beim Rudern verwendet wird.
  • Das AUGLETICS Eight Style bietet darüber hinaus:
  • Echtzeit-Coaching
  • vorprogrammierte Trainingsprogramme
  • Klar ablesbares Display mit Streaming-Optionen (YouTube, Netflix etc.)
  • Geräuschloses Training durch Magnetbremse – ideal für zuhause

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rudergerät mit Display für interaktives Heimtraining

2.790,00 EUR

Details

Häufige Fehler beim Ausdauertraining mit dem Rudergerät

Beim Ausdauertraining auf dem Rudergerät schleichen sich gerade zu Beginn häufig typische Fehler ein, die den Trainingserfolg ausbremsen oder sogar zu Überlastungen führen können. Einer der häufigsten Stolpersteine ist der Einstieg mit zu viel Ehrgeiz: Viele starten zu schnell und überfordern sich bereits in den ersten Einheiten. Besser ist es, das Training moderat zu beginnen und lieber regelmäßig zu rudern, als sich bei einzelnen Einheiten völlig zu verausgaben. Ebenso unterschätzt wird die Bedeutung einer sauberen Technik. Wer die Bewegungsabfolge nicht korrekt ausführt, verschenkt nicht nur Effizienz, sondern riskiert auch Fehlbelastungen – gerade bei längeren Ausdauerbelastungen ist das fatal.

Ein weiterer Punkt: Viele trainieren in einem monotonen Dauertempo. Doch um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das Tempo und die Intensität regelmäßig zu variieren – zum Beispiel durch Intervalltraining oder gezielte Tempowechsel. Auch die Trainingssteuerung wird häufig vernachlässigt. Dabei liefern Kennzahlen wie die Herzfrequenz, die Wattzahl und die subjektive Belastung wertvolle Hinweise auf die aktuelle Intensität und helfen, das Training optimal zu steuern. Nicht zuletzt gehört auch die Regeneration fest in jeden Trainingsplan. Nur wer seinem Körper ausreichend Erholung gönnt, kann langfristig Fortschritte erzielen und Überlastungen vermeiden. Erholungsphasen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein essenzieller Bestandteil effektiven Ausdauertrainings.

Ausdauertraining für bestimmte Ziele: Abnehmen, Wettkampf, Gesundheit

Je nach Ziel kannst du dein Training anpassen, hier noch einmal für dich zusammengefasst:
 
  • Fettverbrennung: GA1-Bereich, 60–70 % der HF max. → ideal für den „Fatmax“-Effekt
  • Wettkampfvorbereitung: GA2 + Intervalle → Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
  • Herzgesundheit: Moderate Einheiten, regelmäßig durchgeführt
  • Ergänzung zu Sportarten mit Stoßbelastungen: Rudern als gelenkschonende Ergänzung

 

Rudern ist die ideale Basis für viele Sportarten – und perfekt für die langfristige Gesundheit.

Fazit: Mit Rudern zur starken Ausdauer

Rudern ist ein echtes Allroundtalent im Ausdauertraining. Es stärkt nicht nur Herz, Lunge und Muskulatur, sondern verbessert auch deine mentale Belastbarkeit. Durch die gleichmäßige, gelenkschonende Bewegung eignet sich Rudern für jedes Alter und jedes Fitnesslevel. Mit einem smarten Trainingsgerät wie dem AUGLETICS Eight Style steuerst du dein Training präzise, bleibst motiviert und erreichst deine Ziele – ob Fettabbau, mehr Ausdauer oder Wettkampfvorbereitung.
 
Kurz gesagt:
  • Rudern aktiviert fast den ganzen Körper.
  • Es kombiniert Ausdauer und Kraft in einer Bewegung.
  • Du kannst gezielt und individuell trainieren.
  • Es ist effektiv, effizient und macht Spaß.
Also – steig aufs Rudergerät, finde deinen Rhythmus und rudere dich fit!

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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