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Rudern: Die komplette Anleitung für Einsteiger & Profis für ein effektives Training

18. März 2025

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VON Lars Wichert

Rudern ist eine der vielseitigsten und effektivsten Sportarten. Rudern kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, beansprucht bis zu 85 % der gesamten Muskulatur und ist dabei besonders gelenkschonend. Egal ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder Gewicht verlieren möchtest – Rudern ist die perfekte Wahl.

Früher diente das Rudern als Fortbewegungsmethode über Gewässer, heute hat es sich als beliebte Fitness- und Wettkampfsportart etabliert. Die gleichmäßige Belastung auf alle Muskelgruppen sorgt für ein harmonisches und nachhaltiges Training, das sowohl für Einsteiger als auch für ambitionierte Sportler geeignet ist. Mit modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du das volle Potenzial des Ruderns ausschöpfen – komfortabel in deinen eigenen vier Wänden.

Die wichtigsten Kennzahlen beim Rudern

Um dein Rudertraining gezielt zu steuern, solltest du einige grundlegende Kennzahlen kennen. Sie helfen dir, deine Leistung zu analysieren und dein Training optimal anzupassen:

Trainingsdauer: Eine effektive Einheit sollte mindestens 20-30 Minuten dauern, um die Fettverbrennung und den Trainingseffekt zu maximieren. Die Fettverbrennung setzt zwar auch direkt zu Beginn des Ruderns ein, aber ab circa 20 bis 30 Minuten verwendet der Körper bei einer moderaten Intensität hauptsächlich auf die Fettverbrennung. Es sei denn, du trinkst oder isst zuckerhaltige Sachen, dann würde der Körper wieder die einfache Verbrennung von Kohlenhydraten als erste Wahl nehmen.
Schlagfrequenz (SPM – Strokes Per Minute): Gibt an, wie viele Ruderschläge du pro Minute ausführst. Hierbei wird eigentlich nicht zwischen einem Anfänger, Fortgeschrittenen oder Profi unterschieden. Viel mehr kannst du anhand der unterschiedlichen Schlagfrequenzen deine Intensität steuern. Für ein normales Ausdauertraining gilt eine SPM von 18 bis 22, für eine intensivere Belastung 24 – 28 und in Richtung der Rennfrequenz bzw. hochintensiven Belastungen 30+. Je nachdem, ob du lieber kraftlastig fahren möchtest oder etwas mehr über die Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems befindest du dich eher am unteren Ende des Schlagfrequenzbereichs oder am oberen Ende.
Widerstand: Der Widerstand kann je nach Rudergerät angepasst werden. Beim Augletics Eight Style gibt es zehn Widerstandsstufen für das normale Rudern und fünf weitere, die für einen intensiveren Krafteinsatz gedacht sind. Höhere Widerstände sind mit einem höheren Krafteinsatz verbunden, während niedrigere Widerstände eine höhere Beschleunigung im Ruderschlag benötigen und mehr über eine Aktivierung des kardiovaskulären Systems kommen.
Gesamte Dauer / Distanz: Zeigt an, wie lange und wie viele Meter du in deiner Trainingseinheit absolviert hast.
Herzfrequenz: Entscheidend für die Trainingssteuerung. Bei Grundlagenausdauer solltest du bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleiben, für intensives Training zwischen 70-80 %.

Diese Werte kannst du mit modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style präzise erfassen und auswerten, um dein Training stetig zu verbessern.

Die Hauptmuskulatur beim Rudern

Beinmuskulatur: Der Antrieb beginnt in den Beinen

Der Ruderschlag startet mit einem kraftvollen Beinstoß. Hierbei kommen folgende Muskeln zum Einsatz:

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Verantwortlich für die Beinstreckung und die Hauptkraftquelle im Ruderschlag.
Hamstrings (hinterer Oberschenkel): Unterstützen die Beugung der Beine während des Vorrollens.
Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Stabilisieren den Fuß und unterstützen die Kraftübertragung über das Stemmbrett.

Rumpfmuskulatur: Stabilisation und Kraftübertragung

Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen Beinen und Armen und sorgt für Stabilität:

Bauchmuskeln (Rectus abdominis und Obliques): Sorgen für eine stabile Körpermitte und übernehmen die Kontrolle über die Rücklagebewegung.
Rückenstrecker (Erector spinae): Stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern, dass der Oberkörper zusammensackt.

Oberkörpermuskulatur: Zugbewegung und Kontrolle

Im Endzug arbeiten mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers zusammen:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Liefert die Hauptzugkraft für die Ruderbewegung.
Trapezmuskel (Schulter- und Nackenbereich): Stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Bewegung der Arme.
Bizeps und Unterarmmuskulatur: Führen den Griff an den Körper heran und kontrollieren den Griffdruck.
Pectoralis major (Brustmuskel): Unterstützt den Endzug und sorgt für Stabilität in der Schulter.

Die unterstützende Muskulatur

Core-Muskulatur: Der Schlüssel zur Stabilität

Eine starke Core-Muskulatur sorgt für Gleichgewicht und Kontrolle:

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis): Stabilisiert die Wirbelsäule und schützt den unteren Rücken vor Überlastung.
Tiefliegende Rückenmuskulatur: Trägt zur Haltungsstabilität bei.

Schulter- und Nackenmuskulatur: Unterstützung der Zugbewegung

Die Muskulatur in Schultern und Nacken sorgt für eine reibungslose Kraftübertragung und verhindert Verspannungen durch Überlastung.

Hüftmuskulatur: Die Basis der Bewegung

Gluteus maximus (Gesäßmuskel): Liefert wesentliche Antriebskraft.
Iliopsoas (Hüftbeuger): Koordiniert die Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper.

Welche Muskelart wird beim Rudern aufgebaut?

Beim Rudern handelt es sich um eine Kraft-Ausdauer-Sportart, die vor allem langgezogene, schlanke und funktionale Muskeln aufbaut. Die Bewegung beansprucht rund 85 % der gesamten Muskulatur und kombiniert dabei Kraft und Ausdauer in einem harmonischen Bewegungsablauf. Es werden keine isolierten Muskelgruppen trainiert, wie es oft beim klassischen Krafttraining der Fall ist, sondern es entsteht eine gleichmäßige Belastung, die alle Hauptmuskelgruppen anspricht.

Besonders profitieren dabei die Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, da diese sowohl für die Kraftübertragung als auch für die Stabilität der Bewegung entscheidend sind. Gleichzeitig wird die Herz-Kreislauf-Funktion gestärkt, und die gelenkschonende Bewegung macht Rudern zu einer idealen Sportart für Menschen jeden Alters.

Muskelfasertypen: Was Rudern besonders macht

Rudern trainiert sowohl die schnell zuckenden (Fast-Twitch) als auch die langsam zuckenden (Slow-Twitch) Muskelfasern.

Langsam zuckende Fasern (Slow-Twitch): Diese werden bei moderatem, ausdauerorientiertem Training beansprucht und sind für Ausdauer und Effizienz zuständig. Sie sorgen für schlanke und definierte Muskeln.
Schnell zuckende Fasern (Fast-Twitch): Bei intensiveren Intervallen oder Krafttrainingselementen im Rudern kommen diese Fasern zum Einsatz. Sie liefern kurzfristig viel Kraft, ohne das Muskelvolumen extrem zu steigern.

Durch diese ausgewogene Belastung entwickelt Rudern Muskeln, die leistungsfähig und funktional sind, ohne massig zu wirken.

Trainingsbereiche beim Rudern

Ein effektives Rudertraining basiert auf verschiedenen Intensitätsbereichen, die sich an der Herzfrequenz und Schlagfrequenz orientieren. Die Einteilung dieser Bereiche hilft dir, dein Training gezielt zu steuern und deine Fitnessziele effizient zu erreichen.

Grundlagenausdauer (T/K & EXA untere Zone, 60–79 % HFmax): Diese Zone eignet sich ideal für lange, gleichmäßige Trainingseinheiten mit niedriger Intensität. Sie verbessert die aerobe Kapazität, fördert die Fettverbrennung und eignet sich hervorragend für die Regeneration. Die Schlagfrequenz liegt meist unter 22 Schlägen pro Minute (SPM).
Intensiver Ausdauerbereich (EXA obere Zone & INA, 79–87 % HFmax): In diesem Bereich steigert sich die Trainingsintensität. Hier findet eine verstärkte aerobe Belastung statt, wobei der Körper beginnt, vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen. Die Laktatwerte steigen leicht an, und die Schlagfrequenz liegt zwischen 18 und 26 SPM. Dies ist der ideale Bereich, um die allgemeine Fitness zu verbessern.
Hochintensive Belastung (HIA, 88–92 % HFmax): Hier arbeitest du an deiner anaeroben Schwelle. Dein Körper kann die entstehende Laktatbildung gerade noch ausgleichen. Ein Training in diesem Bereich ist anstrengend, aber sehr effektiv, um die Leistung zu steigern. Die Schlagfrequenz liegt bei 26–32 SPM.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA, 93–100 % HFmax): In dieser Zone bewegst du dich im hochintensiven Bereich und überschreitest deine anaerobe Schwelle. Dies ist die Zone für wettkampfspezifisches Intervalltraining mit maximaler Belastung. Hier werden kurze, intensive Sprints ausgeführt, um die maximale Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Fatmax-Training: Optimale Fettverbrennung durch gezieltes Rudern

Der sogenannte Fatmax-Bereich bezeichnet die Intensität, bei der der Körper den höchsten Anteil an Fett zur Energiegewinnung nutzt. Diese Zone ist besonders für diejenigen interessant, die Gewicht reduzieren, ihre Stoffwechselrate optimieren oder ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten.

Welche Herzfrequenz ist optimal für das Fatmax-Training?

Der Fatmax-Bereich liegt typischerweise bei 55–65 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Hier nutzt der Körper einen hohen Anteil an Fett als Energiequelle, anstatt primär auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Das bedeutet, dass du in einem moderaten, aber kontrollierten Tempo trainierst, ohne in eine hohe Laktatbildung zu geraten.

Wie fühlt sich Training im Fatmax-Bereich an?

Das Training fühlt sich wenig bis moderat anstrengend an. Du solltest noch in der Lage sein, dich während der Belastung in kurzen Sätzen zu unterhalten, ohne zu stark außer Atem zu geraten. Eine typische Schlagfrequenz in dieser Zone liegt meist zwischen 18–22 Schlägen pro Minute (SPM).

Warum ist Fatmax-Training sinnvoll?

Effiziente Fettverbrennung: Dein Körper nutzt primär gespeicherte Fettsäuren zur Energiegewinnung.
Verbesserung der aeroben Ausdauer: Diese Intensität stärkt dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
Geringe Belastung für den Körper: Ideal für lange Trainingseinheiten, ohne den Körper übermäßig zu ermüden.
Nachhaltige Stoffwechseloptimierung: Der Körper lernt, effizienter auf Fettreserven zurückzugreifen.

Wie baue ich das Fatmax-Training in mein Rudertraining ein?

Um von diesem Training zu profitieren, solltest du mindestens 30–60 Minuten in dieser Zone rudern. Eine gute Strategie ist es, lange Grundlageneinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren, um deine Fettverbrennung langfristig zu optimieren. Hierbei kannst du auch in fünf- bis zehn-Minuten-Intervallen mal etwas intensiver und dann wieder lockererrRudern. Das kurbelt die Fettverbrennung noch einmal mehr an und das Training wird abwechslungsreicher.

Mit modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du deine Herzfrequenz in Echtzeit überwachen und dein Training optimal auf den Fatmax-Bereich abstimmen. Der Virtual Coach hilft dir dabei, die richtige Intensität beizubehalten und ein effizientes Training zu gestalten.

Welches Rudergerät passt zu dir?

Jeder hat unterschiedliche Ansprüche an sein Sportgerät und auch nicht immer einen zusätzlichen Raum in der Wohnung, wo trainiert werden kann. Deshalb sollten im Vorhinein klar sein, welche Ansprüche du an dein Rudergerät hast.

Stabilität und Qualität

Ein Rudergerät sollte robust gebaut sein, sodass du dich voll auf dein Training konzentrieren kannst. Gerade Anfänger brauchen ein Gerät, das einen stabilen Stand hat und einen gleichmäßigen Zug ermöglicht.

Einstellbarer Widerstand

Ein individuell anpassbarer Widerstand ist besonders wichtig, damit du das Gerät an dein Fitnesslevel anpassen kannst. Magnetbremssysteme, wie sie beim AUGLETICS Eight Style verwendet werden, bieten hier eine sanfte und flüssige Widerstandsanpassung.

Leise im Betrieb

Wenn du zu Hause trainierst, möchtest du wahrscheinlich keine lauten Geräusche, die andere stören könnten. Magnetgebremste Geräte wie das AUGLETICS Eight Style sind extrem leise und eignen sich perfekt für das Training in Wohnungen.

Bedienung und Funktionen

Ein intuitives Display mit voreingestellten Trainingsprogrammen ist ein großer Vorteil. Geräte wie das AUGLETICS Eight Style bieten sogar einen virtuellen Trainer, der dir hilft, deine Technik zu verbessern sowie die Motivation langfristig aufrechtzuhalten.

Platzsparend

Ein klappbares Rudergerät ist ideal, wenn du keinen festen Trainingsraum hast. Nach dem Training lässt sich das Gerät einfach verstauen und nimmt kaum Platz ein.

Rudergeräte

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Ein Blick auf verschiedene Rudergeräte

Wasserwiderstandsgeräte: Modelle wie der WaterRower erzeugen ein Plätschern. Bei einem gleichmäßigen Zug kommt ein Gefühl annähernd dem Rudern auf, wobei je nach Hersteller, teilweise mit einem Druckverlust in der vorderen Umkehr zurechnen ist. Ferner sind sie oft lauter und bieten weniger Flexibilität bei der Widerstandsanpassung sowie dem Maß zum Verstauen.

Luftwiderstandsgeräte: Das Concept2 ist ein Klassiker, vor allem im Leistungssport. Es ist robust, aber laut und dadurch weniger wohnzimmerfreundlich.

Magnetwiderstandsgeräte: Das AUGLETICS Eight Style kombiniert flüsterleisen Betrieb mit einem flüssigen und einstellbaren Widerstand. Moderne Technik wie den Virtual Coach und auch interaktive Rudergebiete. Die kompakte Bauweise ist optimal für das Verstauen nach dem Sport.

Hydraulische Geräte: Diese sind oft günstig und kompakt, bieten jedoch weder Stabilität noch ein realistisches Rudergefühl.

Warum Rudern das perfekte Training für dich ist

Rudern kombiniert Kraft, Ausdauer und Gelenkschonung in einem einzigen Workout. Es ist das perfekte Training für alle, die ihren gesamten Körper effektiv fordern und gleichzeitig ihre Fitness verbessern wollen. Mit modernen Rudergeräten wie dem AUGLETICS Eight Style kannst du dein Training auf das nächste Level heben – mit smarter Technologie, präziser Widerstandssteuerung und maximalem Komfort.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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