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Rudern bei Ischiasschmerzen – Bewegung statt Schonung

29. April 2025

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VON Lars Wichert

Du hast Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß oder sogar ein Ziehen bis ins Bein? Dann könnten Ischiasschmerzen die Ursache sein. Viele Menschen denken in diesem Moment: Ich muss mich schonen! Aber genau das kann das Problem verschlimmern. Gerade bei Ischiasschmerzen kann gezielte Bewegung helfen, die Beschwerden zu lindern und deine Mobilität wiederherzustellen.

Eine der effektivsten und gelenkschonendsten Trainingsformen dabei ist: Rudern. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Rudern eine gute Alternative zu klassischer Therapie sein kann, worauf du achten solltest und wie du sicher und sinnvoll mit dem Training beginnst.

Was sind Ischiasschmerzen? – Ursachen und Symptome

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv im menschlichen Körper. Er verläuft von der Lendenwirbelsäule über das Gesäß bis ins Bein. Wird er gereizt oder eingeklemmt, entsteht eine sogenannte Ischialgie. Diese kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden: einen Bandscheibenvorfall, Verspannungen in der tieferliegenden Muskulatur (etwa beim Piriformis-Syndrom), Fehlhaltungen oder stundenlanges Sitzen ohne Bewegung.

Typische Symptome sind stechende oder ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die bis in das Bein ausstrahlen können. Auch Kribbeln, Taubheit oder Schwächegefühle sind möglich.

Bewegung bei Ischiasschmerzen – Warum sie so wichtig ist

In der Vergangenheit wurde oft zur Bettruhe geraten. Heute weiß man: Bewegung ist der bessere Weg zur Heilung. Wer sich schont, riskiert, dass Muskeln abbauen, Verspannungen zunehmen und die Durchblutung leidet. Bewegung hingegen fördert den Stoffwechsel, stärkt die umliegende Muskulatur und verbessert die Gelenkmobilität.

Auch aus neurologischer Sicht ist Bewegung sinnvoll: Durch die Anregung der Muskelaktivierung und des Kreislaufs kann die Reizweiterleitung im Nervensystem verbessert und die Reizung des Ischiasnervs reduziert werden.

Warum Rudern bei Ischiasschmerzen helfen kann

Rudern ist eine sanfte, zyklische Bewegungsform, die bis zu 85 % deiner Muskulatur beansprucht – darunter auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur, die für eine gesunde Haltung und stabile Wirbelsäule entscheidend ist.

Dabei ist Rudern im Vergleich zu anderen Sportarten äußerst gelenkschonend. Es gibt keine Stoßbelastung wie beim Joggen. Stattdessen gleitest du rhythmisch vor und zurück – eine ideale Kombination aus Kraft, Koordination und Mobilisation. Besonders die dynamische Beckenkippung und die bewusste Ansteuerung der Rumpfmuskeln können helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Spannung auf den Ischiasnerv zu reduzieren. Hierbei ist es wichtig sich und sein Schmerzempfinden richtig einzuschätzen.

Worauf du beim Rudern mit Ischiasschmerzen achten musst

Gerade bei Beschwerden im unteren Rücken oder entlang des Ischiasnervs ist Vorsicht geboten. Wichtig ist:

Starte mit niedrigem Widerstand und geringer Intensität. Das AUGLETICS Eight Style Rudergerät hat mit zehn Widerstandsstufen und fünf weiteren Kraftstufen für jede Trainingsform den richtigen Widerstand. Gerade bei einem niedrigen Widerstand, der elektromagnetisch eingestellt wird, bietet das AUGLETICS eine besonders weiche Einstellung.
Technik vor Intensität: falsche Bewegungsmuster können Beschwerden verschlimmern. Mit dem Virtual Trainer des AUGLETICS Eight Style hast du ein Echtzeit-Feedback deiner Technik und kannst so Rudern lernen oder dich noch weiter verbessern.
Achte auf deine Körperhaltung – insbesondere auf deinen Core, also die Haltung deines Rücken, Becken und auch die Spannung im Bauch
Bei akuten Schmerzen oder Kribbeln: Training sofort beenden

Trainiere in einer Umgebung, in der du dich wohlfühlst, und höre immer auf die Signale deines Körpers. Im Zweifelsfallholst du dir medizinischen Rat vor Trainingsbeginn.

Technik-Tipps: So ruderst du rückenschonend

Die Technik entscheidet über Effekt oder Risiko. Achte besonders auf:

Aufrechte Haltung: Kein Rundrücken. Brust raus, Schultern locker.
Kraft aus den Beinen: Nicht aus dem Rücken ziehen, sondern mit den Beinen stoßen
Rumpfspannung: Aktiviere deine Bauch- und Rückenmuskulatur als Stabilisator
Flüssiger Bewegungsablauf: keine ruckartigen Bewegungen

Ein ergonomisches Rudergerät wie das AUGLETICS Eight Style hilft dir mit seinem virtuellen Coach dabei, Technikfehler zu vermeiden und deine Haltung zu verbessern.

Wann du besser pausieren oder einen Arzt aufsuchen solltest

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Du solltest pausieren oder ärztlichen Rat einholen, wenn:

Deine Schmerzen plötzlich und stark auftreten
Du Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen verspürst
Deine Beschwerden sich trotz Training verschlechtern
Ein bekannter Bandscheibenvorfall vorliegt und nicht abgeklärt ist

Der ideale Trainingsplan für Einsteiger mit Ischiasschmerzen

Beginne langsam und steigere dich Schritt für Schritt.

Das richtige Rudergerät bei Ischiasschmerzen

Nicht jedes Rudergerät ist für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet, das AUGLETICS Eight Style hat gegenüber anderen Geräten einige Vorteile, die gerade im Hinblick für die Motivation und der Technikentwicklung wichtig sind.Achte auf:

Ergonomischen Sitz: bequem, nicht zu hart, rutschfest
Sanfte Widerstandsverstellung: ideal ist ein Magnetbremssystem, bei dem der Magnet elektrisch angesteuert wird, um eine optimale Abbremsung der Schwungscheibe zu haben.
Technikfeedback: über einen virtuellen Coach
Geringe Lautstärke: für konzentriertes, entspanntes Training

Das AUGLETICS Eight Style bietet darüber hinaus:

einen 15-Zoll-HD-Display mit Streamingfunktionen
Technik-Feedback in Echtzeit
flüsterleisen Betrieb

Damit wird das Training nicht nur effektiv, sondern auch motivierend und unterhaltsam.

Rudern als Chance für Schmerzfreiheit und mehr Lebensqualität

Ischiasschmerzen können dein Leben stark beeinträchtigen – aber sie müssen dich nicht stoppen. Mit dem richtigen Training kannst du deinen Körper stärken, Beschwerden lindern und deine Mobilität zurückgewinnen. Rudern bietet dir dafür die perfekte Kombination aus Kraft, Beweglichkeit und Rumpfstabilität.

Wichtig ist: Technik geht vor Tempo, Qualität vor Quantität. Und wenn du ein Gerät wie das AUGLETICS Eight Style an deiner Seite hast, steht einem rückenschonenden und effektiven Training nichts mehr im Weg.

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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