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Rudern 5.000m Zeit für Anfänger – Was ist eine gute Zeit und wie kannst du dich verbessern?

11. April 2025

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VON Lars Wichert

Warum 5.000 Meter Rudern eine beliebte Distanz ist

Die 5.000-Meter-Distanz ist gerade bei Anfängern eine beliebte Trainingsstrecke auf dem Rudergerät. Da diese Distanz je nach Leistung einen Zeitrahmen einnimmt, der alleinstehend, aber auch als Erwärmung vor dem Krafttraining beziehungsweise als Cardio-Trainings-Ergänzung gelten kann. Ebenso wird sie im Leistungssport verwenden, um die Ausdauer zu testen. Auch für Anfänger ist die 5.000m-Strecke ein guter Ausgangspunkt, um ihre Fitness zu messen und Fortschritte zu verfolgen.
Doch welche Zeit ist eigentlich gut? Und wie kannst du deine 5.000m-Zeit verbessern? In diesem Artikel erfährst du alles über die durchschnittlichen Zeiten für Anfänger, worauf es beim Training ankommt und warum die 5.000m-Distanz im Leistungssport eine wichtige Rolle spielt.
 

Einführung: Was ist ein guter 500m-Schnitt für Anfänger?
Beim Rudern hat sich zur Geschwindigkeitsmessung der Schnitt auf 500 Meter (min/500 m) etabliert. Das hängt mit der Distanz der Olympischen Spiele zusammen, dort ist die Ruderstrecke nämlich auf 2.000 Meter genormt. Für Trainer und Sportler ist der Schnitt/500 m das Maß, weil es ein Viertel der olympischen Distanz ist und damit eine gute Relation auf die Gesamtstrecke bietet. Deshalb hat sich auch auf dem Rudergerät der Schnitt/500 m für eine zeitliche Leistungsorientierung durchgesetzt.

Faktoren, die den 500m-Schnitt beeinflussen

Körperliche Voraussetzungen
Deine Fitness ist entscheidend für deine 500m-Zeit. Wenn du über eine gute Grundlagenausdauer verfügst und bereits etwas Kraft in den Beinen, im Rumpf und in den Armen hast, wird dir der Einstieg leichter fallen. Für Anfänger, die erst mit Sport beginnen, ist der Aufbau von Kraft und Ausdauer ein zentraler Aspekt.
 
Technik
Eine saubere Ruderbewegung ist der Schlüssel zu einer guten Zeit. Anfänger neigen oft dazu, ineffizient zu rudern, indem sie den Beinstoß, den Oberkörpereinsatz und den Armzug nicht richtig koordinieren. Eine gute Technik ermöglicht es dir, mit weniger Energieaufwand schneller zu rudern. Die Technik sollte auch dein erster Punkt sein, an dem du arbeitest, um einen besseren Schnitt/500 m während des Trainings zu meistern.

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Gerätewahl
Das Rudergerät spielt eine wichtige Rolle. Während einfache Geräte oft weniger Optionen für ein effizientes Training bieten, hebt sich das AUGLETICS Eight Style durch seine Präzision und Innovation ab. Mit einem ergonomischen Design und einem integrierten Virtual Coach kannst du Technik und Effizienz verbessern. Auch die Einstellmöglichkeiten für eine optimale Rudertechnik sind entscheidend dafür, ob du deine gesamte Kraft in Vortrieb umsetzen kannst.
 
Taktik und Renneinteilung
Ein häufiger Anfängerfehler ist es, zu schnell zu starten. Besser ist eine konstante, gleichmäßige Geschwindigkeit. Im Wettkampf oder bei einer maximalen Belastung gilt das Gleiche: Hier sollte man an der Leistungsgrenze entlang fahren werden oder sogar ein negativer Split (die zweite Hälfte schneller als die erste) gefahren werden. Ein zu schnelles losfahren führt dazu, dass man leistungsmäßig einbricht und am Ende langsamer wird.
 
Gewicht und Körperbau
Körperlich größere und schwerere Ruderer haben oft einen Vorteil, da sie mehr Kraft erzeugen können und eine höhere Schwungmasse haben. Dennoch können auch leichtere Athleten mit guter Technik und hoher Kadenz konkurrenzfähige Zeiten erzielen.

Durchschnittliche 5.000m-Zeiten für Anfänger

Wer mit dem Rudern beginnt, stellt sich oft die Frage: Wie lange benötige ich für 5.000m? Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Fitnesslevel, deine Technik, dein Trainingshintergrund sowie dein Ziel der jeweiligen Einheit. Geht es darum, dass du einmal maximal schnell fährst und die optimale Zeit erreichen möchtest oder geht es viel mehr darum, dass du wissen möchtest, wie lange du für 5.000m benötigst, wenn du im normalen Grundlagentempo unterwegs bist.
Hier sind einige typische Zeiten, die Anfänger für eine 5.000m-Strecke auf dem Rudergerät erwarten können, wenn sie im normalen Training rudern:

Diese Werte sind Durchschnittswerte – dein individuelles Ergebnis kann natürlich je nach Technik, Kraft und Ausdauer variieren.

Die Bedeutung der 5000m-Zeit im Leistungssport (FTP-Test im Rudern)

Im Ruderleistungssport wird nicht immer über die klassischen 2.000m-Distanz getestet. Auch längere Distanzen wie etwa 5.000 oder auch 6.000m werden häufig dafür verwendet, um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu testen. Dabei kann ein Test über die längere Distanz Rückschlüsse auf die aktuellen Trainingsbereiche und den Leistungszustand geben.
 
Was ist ein FTP-Test?
Der FTP-Test (Functional Threshold Power) ist ein Leistungstest, der die maximale durchschnittliche Leistung misst, die ein Sportler über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne in einen Zustand der totalen Erschöpfung zu geraten. Er wird häufig im Radsport, Rudern und anderen Ausdauersportarten verwendet, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen.
Der Wert wird meist in Watt (bei Radsport und Rudern) oder als Geschwindigkeits- bzw. Pace-Wert (bei Laufen oder Schwimmen) angegeben. Der FTP-Wert ist ein wichtiger Indikator für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers.
 
Wie wird ein FTP-Test durchgeführt?
Der klassische FTP-Test dauert 60 Minuten. Da eine Stunde maximale Leistung schwer konstant zu halten ist, gibt es kürzere Tests mit Korrekturfaktoren:
  • 20-Minuten-Test: Der ermittelte Durchschnittswert wird mit 0,95 multipliziert, um den FTP-Wert für eine Stunde zu erhalten.
  • 8-Minuten-Test (zwei Durchgänge mit Pause dazwischen): Der Durchschnitt der beiden 8-Minuten-Leistungen wird mit 0,90 multipliziert.
  • 5.000m Rudertest: Oft genutzt, um die FTP im Rudersport zu bestimmen, da diese Strecke ein gutes Gleichgewicht zwischen aerober und anaerober Belastung bietet.

 

Wofür wird der FTP-Wert genutzt?
Der FTP-Wert ist eine zentrale Messgröße im Ausdauersport und hilft dabei:
  1. Trainingsbereiche festzulegen
    • Sportler können ihre Trainingsintensität an ihrem FTP-Wert ausrichten. So lassen sich gezielte Einheiten für Grundlagenausdauer, Tempo und Wettkampfbelastung planen.
  2. Leistungsentwicklung zu messen
    • Regelmäßige FTP-Tests zeigen Fortschritte und helfen, den Trainingsplan anzupassen.
  3. Wettkampfstrategien zu optimieren
    • Wer seine aerobe Schwelle kennt, kann seine Renneinteilung besser planen und effizienter rudern oder fahren.
  4. Vergleich mit anderen Athleten
    • FTP-Werte helfen, das eigene Leistungsniveau einzuschätzen.

 

Beispiel für FTP-Werte beim Rudern (5.000m-Test)

Warum ist der FTP-Test wichtig?
Ein FTP-Test gibt präzise Einblicke in die individuelle Leistungsfähigkeit und hilft Sportlern, ihr Training gezielt zu steuern. Besonders im Rudersport kann er als zuverlässiger Indikator für Ausdauer, Renntempo und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit genutzt werden. Wer regelmäßig seinen FTP-Wert testet, kann seine Fortschritte objektiv bewerten und effizienter trainieren.

Trainingstipps zur Verbesserung der 5000m-Zeit

1. Grundlagenausdauer verbessern

Längere, gleichmäßige Einheiten mit einer Schlagfrequenz von 18–22 pro Minute helfen, die aerobe Kapazität zu steigern. Dabei kann die Einheit auch in unterschiedliche Intervalle aufgeteilt werden. In etwa drei- bis viermal 20 Minuten in denen dann die Schlagfrequenzen variiert werden.

 
2. Intervalltraining nutzen
Beispiel-Workout: 5 × 1.000m (SF 26 bis 30) mit 2 Minuten Pause – hilft, die anaerobe Schwelle zu erhöhen.
 
3. Techniktraining einbauen
Regelmäßige Videoanalysen oder ein virtueller Coach wie beim AUGLETICS Eight Style helfen, Technikfehler zu vermeiden oder auch deine Technik so zu verbessern, dass du effizienter ruderst.
 
4. Kräftigung und Krafttraining für den Oberkörper und die Beine
Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge stärken die Hauptmuskulatur für einen explosiveren Durchzug. Ebenso können Kräftigungsübungen wie Russian Twist, Plank-Variationen oder auch Sit-ups für einen stärkeren Core sorgen, der wiederum für eine bessere Kraftübertragung effizienter eingesetzt werden kann

Wettkampfstrategien für eine bessere 5.000m-Zeit

  • Gleichmäßiges Tempo fahren: Statt einem schnellen Start empfiehlt sich eine konstante Geschwindigkeit.
  • Negativer Split: Zweite Hälfte schneller rudern als die erste.
  • Mentale Tricks: Konzentriere dich auf Atemtechnik und saubere Schläge, um Erschöpfung zu minimieren.

Das AUGLETICS Eight Style – Dein perfekter Partner für das 5000m-Training

Wer seine 5.000m-Zeit verbessern will, braucht ein Rudergerät, das nicht nur präzises Training ermöglicht, sondern auch ein realistisches Rudergefühl bietet. Das AUGLETICS Eight Style wurde speziell für ambitionierte Sportler entwickelt, die ihre Ausdauerleistung gezielt steigern möchten.
Ein herausragendes Feature ist der virtuelle Coach, der in Echtzeit Feedback zur Technik gibt. So kannst du sicherstellen, dass du deine Ruderschläge effizient ausführst und typische Fehler minimierst. Das Gerät bietet zudem interaktive Trainingsprogramme, die sich individuell anpassen lassen und gezielt auf die Anforderungen einer 5.000m-Distanz vorbereiten.
Dank der flüsterleisen Magnetbremse kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren, ohne durch laute Widerstandsmechanismen gestört zu werden – ideal für lange und intensive Ausdauereinheiten. Zusätzlich sorgt der 15-Zoll-HD-Display nicht nur für eine klare Darstellung aller Leistungswerte, sondern bietet auch integrierte Streaming-Funktionen. Ob YouTube, Netflix oder der Chrome-Browser – du kannst dein Training mit Entertainment kombinieren, um motiviert zu bleiben.
Die Kombination aus hochmoderner Technologie, personalisierten Workouts und ergonomischem Design macht das AUGLETICS Eight Style zum idealen Rudergerät für alle, die ihre 5.000m-Zeit optimieren und dabei von einem echten Wettkampfgefühl profitieren möchten.

AUGLETICS Eight Style
AUGLETICS Eight Style Rudergerät mit Display für interaktives Heimtraining

2.790,00 EUR

Details

Wie gut ist deine 5.000m-Zeit wirklich?

Die 5.000m-Distanz ist eine perfekte Mischung aus Ausdauer und Kraft und eignet sich ideal als Fitness- und Leistungstest. Ferner sind 5.000m auch optimal, um einfach aufs Rudergerät zukommen und etwas für die Grundlagenausdauer zu machen. Schon 20 Minuten Bewegung sind ein großer Fortschritt für die eigene Gesundheit. Anfänger sollten sich nicht von den Zeiten von Profis abschrecken lassen – mit regelmäßigem Training, einer guten Technik und smarter Einteilung lassen sich schnell Fortschritte erzielen.

Zusammenfassung der wichtigsten Werte:

Egal, wo du geradestehst – mit einer guten Strategie und dem richtigen Training kannst du deine 5000m-Zeit kontinuierlich verbessern und deine Leistung auf das nächste Level bringen!

Über den Autor

Bild von Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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