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Rudergerät und Ernährung: So findest du die perfekte Balance für dein Ziel

11. Juni 2025

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VON Lars Wichert

Das Training auf dem Rudergerät ist ein echter Allrounder. Ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern willst – Rudern bringt dich voran. Doch um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen, brauchst du mehr als nur ein gutes Gerät: Deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Ernährung auf dein Trainingsziel abstimmst, was du vor und nach dem Training beachten solltest und wie du dich für unterschiedliche Einheitentypen wie HIIT oder Zone-2-Training am besten versorgst.

Warum die richtige Ernährung beim Rudern so entscheidend ist

Rudern ist ein intensives Ganzkörpertraining. Es beansprucht rund 85 % deiner Muskulatur – Beine, Rumpf, Rücken und Arme arbeiten im harmonischen Zusammenspiel. Das führt nicht nur zu einem hohen Kalorienverbrauch, sondern auch zu einem gesteigerten Bedarf an Nährstoffen für Regeneration, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. Wer hier nicht gezielt isst, verschenkt viel Potenzial. Die gute Nachricht: Mit ein paar grundsätzlichen Regeln kannst du deine Ernährung optimal auf dein Ziel abstimmen.

Was willst du mit deiner Ernährung erreichen?

Dein Ziel bestimmt deinen Teller. Bist du auf Fettverbrennung aus, sieht deine Strategie anders aus als bei Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Hier eine kompakte Übersicht:

Die Basics der Sporternährung

Egal welches Ziel du verfolgst, ein paar Grundlagen gelten für alle:

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für intensive Einheiten. Sie speichern sich als Glykogen in Muskeln und Leber.
Proteine (Eiweiß) sind essenziell für Muskelaufbau, Erhalt und die Regeneration nach dem Training.
Fette werden oft unterschätzt. Sie sind wichtig für Hormone, Zellschutz und im Fatmax-Training sogar die Hauptenergiequelle
Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren unterstützen viele Prozesse, darunter die Muskelfunktion und das Immunsystem.
Trinken nicht vergessen: Wasser ist das wichtigste „Supplement“ – schon ein leichter Mangel senkt die Leistungsfähigkeit.

Abnehmen mit dem Rudergerät: Die passende Ernährung

Wenn du beim Rudern Gewicht verlieren willst, musst du mehr Energie verbrennen als du aufnimmst. Das heißt aber nicht, möglichst wenig zu essen. Im Gegenteil: Eine gesunde, ausgewogene Kost mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist ideal. Wichtig: Genügend Eiweiß (mindestens 1,6g/kg), um Muskulatur zu erhalten, und komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornprodukte für langanhaltende Energie.

Vor dem Training reicht oft ein kleiner Snack: z. B. ein halber Proteinriegel oder eine Banane. Nach dem Training sollte eine Mahlzeit mit Protein (z. B. Quark oder Hühnchen) und etwas Gemüse folgen. Am besten innerhalb eines Zeitfensters von 30 Minuten, da der Körper hier am empfänglichsten ist.

Tipp: Besonders effektiv ist Zone-2-Training auf dem Rudergerät mit geringer KH-Zufuhr – so trainierst du deinen Fettstoffwechsel gezielt.

Muskelaufbau durch Rudern: So sieht deine Ernährung aus

Du willst Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren?

Dann brauchst du ein leichtes Kalorienplus (etwa 250–300 kcal über dem Bedarf) und eine gute Versorgung mit Proteinen (mind. 2,0g/kg). Kohlenhydrate dürfen hier ruhig hoch sein, denn sie liefern dir die Power für intensives Training.

Vor dem Training kannst du 1–2 Stunden vorher eine große Mahlzeit essen: z. B. Reis mit Gemüse und Pute. Direkt nach dem Training empfiehlt sich ein Post-Workout-Snack mit Protein und schnellen Kohlenhydraten – etwa ein Shake mit Banane.

Wichtig: Die Proteinzufuhr sollte über den Tag verteilt erfolgen, nicht nur in einer großen Portion. Optimal sind 4 Mahlzeiten mit jeweils 20–30g Eiweiß. Zusätzlich zum Rudertraining empfiehlt es sich spezifische Kraftübungen mit der Langhantel oder auch isoliert am Gerät auszuüben, um die Muskulatur gezielt zu stärken.

Unterschiedliche Einheiten, unterschiedliche Ernährung

Zone-2/Fatmax-Training: Diese moderaten Ausdauereinheiten sind ideal zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Vor dem Training sind leichte Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten empfehlenswert – z. B. ein Kaffee mit einem Teelöffel MCT-Öl oder ein kleiner Quakr mit Nüssen. Nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und moderaten Kohlenhydraten.

HIIT/Intervalltraining: Hier brauchst du Energie! Kohlenhydrate sind Pflicht. Eine gute Pre-Workout-Mahlzeit könnte Haferbrei mit Banane und Erdnussbutter sein. Im Notfall gehen auch Gummibärchen.

Nach dem Training ist schnelle Regeneration angesagt: Whey-Protein + Banane oder ein Sandwich mit magerem Schinken.

Lange Grundlageneinheit (>60 Min): Ab 60 Minuten kannst du während des Trainings Kohlenhydrate zuführen: z. B. isotonische Getränke oder eine halbe Banane. Achte besonders auf die Flüssigkeitszufuhr (30–60 ml Wasser pro 15 Minuten Training).

Der Einfluss des Rudergeräts auf die Ernährung – das AUGLETICS Eight Style als smarter Begleiter

Ein besonderer Vorteil moderner Rudergeräte wie des AUGLETICS Eight Style liegt in der Integration der Trainingsdaten. Während du trainierst, erfasst das Gerät präzise deinen Kalorienverbrauch, zeigt deine Leistung in Echtzeit an und erlaubt es dir, dein Training gezielt auf Fettverbrennung oder Muskelaufbau auszurichten. Dank der zehn einstellbaren Widerstandsstufen und der zusätzlichen fünf Kraftstufen kannst du beispielsweise durch höhere Belastung den Fokus verstärkt auf Kraft legen, was wiederum Einfluss auf deinen Energie- und Proteinbedarf hat.

Mit der Möglichkeit, deine Daten regelmäßig auszuwerten und mit deiner Ernährungsweise abzugleichen, kannst du deinen Fortschritt noch besser kontrollieren. Besonders praktisch ist es, wenn du genau siehst, wie viele Kalorien du in einer Einheit verbrennst – so kannst du deine Mahlzeiten darauf abstimmen. Ganz nebenbei hilft der virtuelle Coach dir dabei deinen technischen Fortschritt nicht aus dem Auge zu verlieren. Mit einer Echtzeitbewertung deiner Technik kannst du dich stetig verbessern oder auch das Rudern komplett erlernen und das ganze, Schlag für Schlag.

Vor, während und nach dem Training richtig essen

Vor dem Training: Je nach Trainingszeit reicht ein kleiner Snack (Banane, Apfel mit Nussmus, halber Proteinriegel). Bei Frühtrainings auch mal kohlenhydratreduziert, das heißt, als kleinen Snack vorweg geht etwas mit Proteinen oder Fetten.

Während des Trainings: Nicht nötig, solange du <60 Minuten trainierst. Bei längeren Einheiten: isotonisches Getränk oder kleine KH-Quellen.

Nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate innerhalb von 30–45 Minuten. Ziel: Regeneration, Muskelerhalt und Glykogenspeicher auffüllen.

Häufige Fehler bei der Ernährung rund ums Rudern

Zu wenig essen bei hohem Pensum: Wer viel rudert, braucht auch Energie.
Fokus nur auf Eiweiß oder Low-Carb: Das funktioniert auf Dauer nicht für alle Ziele.
Post-Workout-Mahlzeit auslassen: verschenktes Muskelpotenzial!

Deine Ernährung ist der Motor für dein Training

Rudern bringt dich richtig in Form – aber nur, wenn du deinem Körper auch gibst, was er braucht. Abnehmen, Muskeln aufbauen oder fitter werden: Deine Ziele bestimmen deine Ernährung. Dabei hilft dir nicht nur Disziplin, sondern vor allem Wissen über die Zusammenhänge zwischen Training und Essen. Und das Beste: Mit dem richtigen Plan ist gesunde Sporternährung nicht kompliziert, sondern eine echte Unterstützung für dein Rudertraining. Starte jetzt mit der nächsten Einheit – und füttere deinen Fortschritt mit jeder Mahlzeit!

Über den Autor

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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